Способность подниматься с пола, сохранять равновесие с закрытыми глазами и сила хвата при висе на турнике – это не просто элементы физической подготовки или повседневные навыки. Это своего рода индикаторы, отражающие состояние вашего организма и его потенциал в будущем.
Определите свои перспективы долголетия, проведя несколько простых, но основанных на научных данных тестов. Эти бесплатные методики позволят вам оценить влияние текущего уровня физической подготовки на продолжительность жизни. Более того, они предоставят рекомендации по укреплению здоровья уже сейчас.
Тест на быструю ходьбу
Готовы ли вы пройти километр в быстром темпе, ощущая при этом учащение дыхания и потоотделение?
Именно такую скорость передвижения считают наиболее благоприятной для здоровья английские и шотландские исследователи. У людей, предпочитающих быстрый шаг, наблюдается повышенная продолжительность жизни, особенно после достижения 60-летнего возраста – в этом случае риск смертельного исхода снижается на половину.
Ускоренная ходьба связана со снижением вероятности летального исхода
Учёные проанализировалиАнализ данных, полученных от более чем 50 000 любителей пеших прогулок за период с 1994 по 2008 год, показал: увеличение скорости ходьбы коррелирует со снижением риска сердечных заболеваний и смертности в целом.
Исследователи из Австралии и Великобритании обнаружили:
-
Для людей, передвигавшихся умеренной скоростью, вероятность летального исхода по различным причинам была ниже, был на 20% ниже по сравнению с ходьбой в медленном темпе;
-
при дальнейшем повышении темпа ходьбы этот риск продолжал уменьшаться — на 24%.
Примечательно, что показатели риска смерти от болезней сердца были практически идентичными:
-
Умеренный темп ходьбы позволяет уменьшить риск на 24%,
-
А быстрая ходьба — на 21% (в сравнении с медленной ходьбой).
Положительное влияние ходьбы проявляется в большей степени у пожилых людей.
Согласно исследованиям, у людей в возрасте от 60 лет и старше, выбирающих умеренную ходьбу, вероятность летального исхода вследствие болезней сердца уменьшилась на 46%, а при более интенсивном темпе прогулок этот показатель снизился еще больше – на 53%!
Однако возникает вопрос: что подразумевается под «быстрой» ходьбой? Какова оптимальная скорость передвижения пешком?
Обычно быстрой считается ходьба со скоростью от 5 до 6 километров в час. Тем не менее, выяснилось, что скорость ходьбы – это весьма индивидуальный параметр, который определяется уровнем физической подготовки конкретного человека. В связи с этим специалисты рекомендуют оценивать скорость исходя из общего состояния здоровья.
Тест на отжимание
Эффективным диагностическим методом является простой тест на отжимания от пола. Мужчинам рекомендуется стремиться к 40 повторениям (средний показатель – 20), а женщинам – к 20 отжиманиям (средний результат – 10). Если результаты ниже указанных значений, это может служить сигналом к необходимости улучшения физической формы.
Регулярные отжимания помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца, утверждают исследователи.
К такому заключению пришли специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения, проведя долгосрочное провелиисследование, охватившее более тысячи мужчин-пожарных в возрасте от 18 лет и старше.
На первом этапе учёные оценили количество повторений отжиманий, которые могли выполнить участники. После этого пожарные ежегодно проходили медицинские обследования и предоставляли информацию о своем здоровье посредством заполнения анкет.
Результаты исследования
На протяжении десяти лет исследователи наблюдали за состоянием здоровья 1104 человек и выявили 37 эпизодов, ассоциированных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность и внезапную сердечную смерть.
-
В 36 случаях неблагоприятные события произошли с мужчинами, которые при первичном обследовании смогли выполнить менее 40 отжиманий;
-
Один случай был зафиксирован среди участников, успешно преодолевших порог в 40 отжиманий.
У мужчин среднего возраста, демонстрирующих способность выполнить более 40 отжиманий, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 96% по сравнению с теми, кто выполняет менее 10 отжиманий.
Примечательно, что наиболее выраженная корреляция наблюдается между участниками, справившимися с менее чем десятью отжиманиями, и теми, кто выполнил двадцать одно–тридцать отжиманий. Таким образом, рекомендуется стремиться к сорока и более отжиманиям, однако при достижении результата в двадцати или более отжиманий, риск синдрома спортивной перетренированности существенно уменьшается.
Если выполнение отжиманий вызывает затруднения, начните тренировки прямо сейчас. Для облегчения упражнения используйте скамью: чем выше точка опоры, тем ниже нагрузка на организм.
Проведение десятисекундного теста на равновесие при одноножной стойке
Данный тест представляет собой простой метод оценки устойчивости и координационных способностей. Примите исходное положение стоя, сведите стопы вместе. Перенесите вес тела на одну ногу, согните вторую и поднимите её вверх под углом 90 градусов к телу, обеспечив при этом параллельное положение бедра полу и свободное опускание голени.
Альтернативный способ выполнения: скрестите ладони на уровне груди, разверните колено ноги, которая не участвует в удержании равновесия, в сторону и расположите стопу выше уровня колена.
Постарайтесь закрыть глаза и удерживать баланс на одной ноге в течение десяти секунд. Повторите упражнение с другой ногой. Если вам удалось сохранить устойчивость без посторонней помощи в течение указанного времени, это свидетельствует об успехе. В противном случае необходимо уделить внимание развитию равновесия и силы. Это особенно актуально по мере старения организма для предотвращения падений и связанных с ними травм.
Способность удерживать равновесие на одной ноге в течение десяти секунд может служить индикатором долголетия.
Многочисленные научные работы подтверждают, что продолжительность жизни связана со способностью сохранять равновесие. В частности, в Китае одно из упражнений, направленных на развитие баланса, считается универсальным средством от различных недугов.
Исследователи обратили внимание на возможную корреляцию между продолжительностью жизни и способностью сохранять равновесие. решили выяснить, возник вопрос о том, существует ли взаимосвязь между возможностью удерживать баланс в течение десяти секунд и вероятностью смерти по любой причине.
В исследовании приняли участие 1702 человека старше 51 года. Не смогли выполнить задание («Нет») у 20,4% участников.
На протяжении семи лет наблюдения смертность среди участников составила 7,2%. При этом:
-
4,6% — с результатом «Да»;
-
17,5% — с результатом «Нет».
Другими словами, успешное выполнение десятисекундного теста указывает на более высокую вероятность долгой жизни.
Тест, оценивающий силу мышц ног и диапазон движений в суставах, заключается в выполнении упражнения «сидя-стоя» без использования рук (Sit-to-Stand Test, сокращенно SRT).
Оценить состояние ваших мышц и суставов довольно просто: попробуйте сесть на пол и подняться обратно, не опираясь на руки. Это упражнение известно как тест «сидя-стоя» (SRT), и его результаты могут предоставить информацию о вашем будущем здоровье. Если вы можете легко выполнить это движение, то, скорее всего, проживёте дольше. Возникновение трудностей служит предупреждением о необходимости обратить внимание на гибкость и силу мышц.
Попробуйте сесть на стул и самостоятельно, без поддержки руками, встать обратно. Постарайтесь выполнить максимально возможное количество полных циклов за тридцать секунд.
Облегчение процесса вставания и приседаний может существенно повлиять на продолжительность жизни
Бразильские учёные решилиЦелью исследования стало установление корреляции между способностью садиться и подниматься с пола и общей смертностью.
В рамках эксперимента было задействовано 2002 взрослого человека, возраст которых превышал 50 лет (мужчин составляло 68%). Участникам предложили принять сидячее положение на полу и затем подняться, используя минимальное количество опорных точек. За каждое касание пола рукой или коленом начислялся штрафной балл. Оценка производилась по шкале от 0 до 10 баллов, где более высокий результат указывал на лучшую физическую форму.
Результат: В течение 6 лет и 3 месяцев наблюдения за участниками было зарегистрировано 7,9% смертей. Выяснилось, что люди, демонстрирующие худшие результаты в тесте (получающие меньше баллов), имели более высокую вероятность ухода из жизни. Увеличение оценки на один балл повышало шансы на выживание на 21%.
Вис на турнике — тест на силу хвата
Оценить показатели выносливости и силы хвата достаточно просто, выполнив упражнение на турнике. Рекомендуется мужчинам удерживаться в таком положении в течение 60 секунд, а женщинам – 30 секунд.
Научные данные свидетельствуют о том, что более сильный хват связан со снижением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений функции легких и даже некоторых онкологических патологий.
Чем крепче хват, тем дольше жизнь
В исследовании учёных из Великобритании участвовало 502 293 человека (54% женщины) в возрасте 40–69 лет.
Учёные вывелиУстановлена четкая зависимость: каждый 5-килограммовый дефицит усилия, зафиксированный на динамометре, увеличивал вероятность летального исхода от любых причин на 16–20% в течение семи лет наблюдений.
Взаимосвязь эта проявилась наиболее отчетливо при анализе смертности, вызванной различными заболеваниями:
-
сердечно-сосудистых (риск выше на 19-22%);
-
респираторных заболеваний, в том числе хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ), при этом вероятность развития заболевания возрастает на 24-31%;
-
некоторых онкологических заболеваний, таких как рак толстой кишки, рак лёгких и рак молочной железы (риск увеличивается на 10-24%).
Результат:слабая сила хвата оказалась прогностическим фактором общей смертности и смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, причем даже более точным показателем, чем повышенное артериальное давление. Критерием мышечной слабости являлась сила хвата менее 26 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин. У индивидуумов с результатами ниже указанных значений наблюдался значительно повышенный риск развития различных заболеваний.
Вопреки распространенному мнению, взаимосвязь между сниженной силой хвата и риском для здоровья была более заметной среди молодых людей по сравнению с пожилыми. Исследователи полагают, что с течением времени накапливается комплекс других факторов риска (например, гипертония, диабет), которые могут маскировать влияние силы хвата.
Возьмите здоровье под свой контроль
Представленные тесты не обладают способностью предвидеть будущие события, однако они позволяют осознать необходимость обращения внимания к своему физическому состоянию.
Информация, полученная в результате прохождения каждого теста, предоставляет важные сведения о сферах, требующих улучшения, и указывает направление к более энергичной и здоровой жизни. Рассматривайте каждый тест не как экзамен, а как шанс лучше понять себя и принять решение в пользу укрепления здоровья. Возможно, это станет отправной точкой на пути к заботе о себе и продлению активного долголетия.
Стремитесь к здоровью — занимайтесь физическими упражнениями «Звёздочка».
Для поддержания тела в оптимальной форме требуется систематическая физическая активность. При этом не обязательно посещать спортивный зал или фитнес-клуб – выбирайте любой вид нагрузки, включая прыжки «Звёздочка». Занимайтесь с удовольствием и замечайте позитивные изменения в состоянии своего организма.
Представленные материалы позволят вам более глубоко понять рассматриваемую тему.
«Взнос в пенсионный фонд здоровья»: комплекс из пяти силовых упражнений для борьбы со старением. . Необходимо начинать заботиться о своем здоровье уже сейчас, не откладывая это до выхода на пенсию. Именно этот период является наиболее благоприятным временем для начала силовых тренировок: тело более податливо, суставы сохраняют подвижность, а восстановление происходит практически без усилий.
Саркопения можно предотвратить! Физические упражнения способствуют преодолению возрастной мышечной слабости и возвращению утраченной силы. . Саркопения, характеризующаяся уменьшением мышечной массы, начинает развиваться примерно в возрасте от тридцати пяти до сорока лет и имеет тенденцию к усугублению с возрастом. Занятия силовыми упражнениями являются единственным эффективным методом для замедления этого неблагоприятного процесса.
Прогулки и снижение веса — благодаря интервальной ходьбе. .Ознакомьтесь с пятью наиболее результативными программами интервальной ходьбы, подходящими для ежедневных тренировок, и начинайте занятия.
