Что такое интервальные тренировки
Интервальная тренировка представляет собой систему упражнений, где периоды высокой интенсивности сменяются фазами восстановления или менее напряженной активности.
В качестве примера: в течение 20–30 секунд выполняется определенное упражнение – например, приседания, подъемы корпуса или бег – с максимальной скоростью, после чего следует 10–30 секунд отдыха. После этого цикл повторяется несколько раз, количество серий определяется желаемой целью и уровнем физической подготовки.
Ключевым отличием интервальных тренировок от других видов активности является наличие строго регламентированных этапов нагрузки и восстановления.
В чём преимущества интервального метода
Главное достоинство интервальной методики – ее высокая результативность. Достигаемые показатели настолько значительны, что, по данным Всемирного обзора фитнес-трендов, высокоинтенсивные интервальные тренировки уже свыше десяти лет удерживают позиции в числе наиболее востребованных направлений в сфере фитнеса. Согласно имеющимся данным, их популярность возросла до шестого места. прогнозы на 2025 год, если учитывать статистику, то интервальные тренировки занимают уже шестую позицию.
Максимальный эффект при минимальном времени
Занятия отличаются высокой интенсивностью и, соответственно, краткостью, поскольку продолжительная работа в таком формате не представляется возможной и не является необходимой. Таким образом, 15–30 минут тренировок в интервальном режиме сопоставимы с полутора-двумя часами занятий умеренной интенсивности.
Послетренировочный метаболизм: эффект дожигания калорий
Основное преимущество высокоинтенсивных и коротких тренировок заключается в посттренировочном эффекте, который также называют кислородным долгом — EPOC. Кратковременные, но напряженные периоды нагрузки побуждают организм функционировать на пределе возможностей и активизируют метаболические процессы, что способствует ускоренной утилизации энергии и запуску восстановительных реакций.
Как показывают исследования, тренировки по методу Табата активируют в организме процессы, которые поддерживаются на протяжении более суток. Таким образом, даже после окончания занятия ваш обмен веществ будет функционировать с максимальной интенсивностью.
Занятия могут быть выполнены как в аэробном режиме, так и с использованием силовых упражнений
Для укрепления мышечной массы и увеличения выносливости рекомендуется включать в программу тренировок силовые нагрузки, использующие вес собственного тела или небольшие утяжелители, такие как отжимания с хлопком, подтягивания, тяговые упражнения и их модификации.
Для снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендуется бег, прыжки и упражнения типа бёрпи.
Интервальные тренировки: кому они полезны и для кого могут быть нежелательны
Интенсивные тренировки идеальны для тех, кто:
-
стремится к уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы, то есть к улучшению композиции тела;
-
хочет укрепить сердце и кровеносную систему;
-
хочет повысить общую выносливость, что особенно заметно у велосипедистов, которые могут достичь результатов уже через два месяца тренировок по интервальному плану. результаты выросли вдвое;
-
чувствует однообразие во время кардионагрузок и стремится внести новые элементы в программу;
-
в настоящее время испытывает нехватку времени из-за высокой загруженности, что исключает возможность длительных тренировок.
Тем не менее, важно помнить, что любая интервальная тренировка предполагает значительные физические усилия. когда мы говорим о новичках, речь идет о людях, которые ранее не использовали протоколы интервальных тренировок, однако имеют некоторый опыт занятий фитнесом.
Тем более Людям, имеющим определенные заболевания, не рекомендуется подвергать свой организм значительным нагрузкам:
-
сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия);
-
При ожирении второй или третьей степени физические упражнения могут оказаться чрезмерными;
-
После перенесенного инсульта, хирургических вмешательств или травм активные движения способны негативно повлиять на состояние здоровья;
-
Начинающим заниматься спортом, не имеющим достаточной общей физической подготовки, рекомендуется начинать с умеренных кардиотренировок и силовых упражнений для постепенной адаптации организма. Резкое увеличение нагрузки может вызвать неблагоприятную реакцию.
В периоды перетренированности даже опытным спортсменам рекомендуется временно приостановить выполнение тренировок с заданными интервалами, поскольку дополнительная интенсивная нагрузка может оказать негативное воздействие на организм.
Перед тем как приступить к занятиям по методу HIIT, необходимо получить консультацию у специалиста в области здравоохранения, особенно при наличии каких-либо хронических заболеваний.
Какие типы интервальных тренировок пользуются наибольшим спросом?
Универсального подхода к организации интервальной тренировки не существует, однако наиболее результативными являются те схемы, которые и пользуются широкой популярностью.
Табата
В рамках протокола предусмотрены 20-секундные интервалы интенсивной нагрузки, чередующиеся с 10 секундами восстановления. Рекомендуется выполнить восемь таких серий, организованных в четыре группы, с перерывом в 2 минуты между ними. Общая продолжительность тренировки составит приблизительно 20 минут. Данный подход характеризуется высокой интенсивностью из-за ограниченного времени отдыха и выполнения упражнений на пределе возможностей.
Подробное описание тренировок, основанных на протоколе Табата, представлено в нашей статье:
HIIT
В рамках данного подхода к интервальным тренировкам существует множество альтернативных вариантов для занятий.
Варианты могут включать равные периоды нагрузки и восстановления (например, 30 секунд работы с последующими 30 секундами отдыха). Начинающим рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, где время отдыха превышает время выполнения (например, 20 секунд работы и 40 секунд отдыха). Спортсмены с опытом могут выбирать высокоинтенсивные тренировки, включающие более продолжительные периоды нагрузки и минимальный отдых (45 секунд работы и 15 секунд восстановления).
Какова продолжительность эффективной интервальной тренировки?
Ключевым фактором является не время, затраченное на занятие, а его интенсивность. Как правило, интервальные тренировки занимают от 15 до 30 минут (с учетом разминки и заминки). Такого времени вполне достаточно для активации необходимых физиологических механизмов. Более продолжительные тренировки повышают вероятность перетренированности.
Сколько раз в неделю можно тренироваться
Учитывая высокую нагрузку, интервальные занятия не рекомендуется проводить ежедневно. Для большинства людей оптимальным режимом является два раза в неделю, с обязательными днями отдыха между ними. Это необходимо для того, чтобы организм имел возможность восстановиться и приспособиться к новым условиям.
Какие должны быть показатели ЧСС
Функционирование сердечной мышцы во время физической активности напрямую зависит от интенсивности этих нагрузок, поэтому крайне важно знать, в каких зонах пульса вы тренируетесь. Эти зоны — не просто числовые значения, а своего рода ориентир, который поможет вам достичь поставленных целей.
Жиросжигающая зона (60–70% от максимального пульса)
В этом диапазоне организм наиболее эффективно использует жировые запасы для получения энергии. Тренировки в этой зоне поддерживают высокий уровень метаболизма и способствуют постепенному, но устойчивому снижению массы тела.
Аэробная зона (70–80% от максимального пульса)
Эта зона играет ключевую роль в укреплении сердечно-сосудистой системы. В этом диапазоне сердце работает с повышенной интенсивностью, насыщая кровь кислородом и улучшая её кровоток. Это способствует укреплению сердечной мышцы, повышает её выносливость и эффективность. Регулярные тренировки в аэробной зоне помогают снизить артериальное давление, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей.
Анаэробная зона (80–90% от максимального пульса)
При работе в зоне высокой интенсивности организм функционирует на пределе своих ресурсов. В данном режиме поступление кислорода недостаточно для поддержания активности, и энергия генерируется посредством анаэробного метаболизма. Тренировки, проводимые в анаэробной зоне, эффективно способствуют развитию силы, скорости и повышают общую устойчивость организма к значительным физическим нагрузкам.
Как найти максимум своего пульса
Чтобы определить свой максимальный пульс, вычтите свой возраст из числа 220. К примеру, если вам исполнилось 30 лет, то ваш приблизительный максимальный пульс составит 190 ударов в минуту. В таком случае, зона сжигания жира будет находиться в пределах от 114 до 133 ударов в минуту, аэробная — от 133 до 152 ударов, а анаэробная — от 152 до 171 удара.
Следует учитывать, что представленные значения являются приблизительными, и ключевым моментом является умение прислушиваться к сигналам своего организма и постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Какие компоненты должны составлять вашу интервальную тренировку
1. Разминка
Перед началом любой тренировки, особенно интервальной, необходима разминка. Этот этап помогает подготовить к предстоящей физической активности как дыхательную и сердечно-сосудистую системы, так и мышцы и связки, увеличивая их эластичность, а также улучшая подвижность суставов.
2. Основная часть
Подбор упражнений для основной части тренировки определяется уровнем вашей физической готовности и поставленными целями. Если ваша задача – развитие выносливости, следует сосредоточиться на кардионагрузках; для укрепления мышечной массы и повышения силовой выносливости целесообразно включить силовые упражнения с использованием собственного веса тела и дополнительных отягощений.
3. Заминка
Не менее важным является завершение тренировки заминочными упражнениями, которые способствуют снятию напряжения в мышцах, нормализации дыхания и возвращению пульса к исходному значению.
Ключевые аспекты при разработке программы интервальной тренировки
1. Прежде всего, сформулируйте цель тренировки, а затем подбирайте упражнения в соответствии с ней
Когда четко определена задача предстоящей тренировки, становится легче понять, какие именно физиологические ресурсы организма следует задействовать в первую очередь:
-
анаэробные (силовые) нагрузки — если ваша цель – наращивание мышечной массы и приведение мышц в форму;
-
аэробная нагрузка — для улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. Учитывайте уровень своей подготовки
Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок для обеспечения безопасности и достижения оптимальных результатов. Это предполагает более продолжительный период восстановления по сравнению с временем выполнения упражнений. Такой подход позволит организму адаптироваться к нагрузкам без переутомления. Продолжительность первичных занятий, включая разминку и заминку, не должна превышать 15–20 минут.
3. Выбор упражнений
Интервальные тренировки могут включать в себя лишь одно упражнение (например, прыжки или бег) или комплексное сочетание нескольких элементов, таких как выпады с выпрыгиваниями, зашагивания на возвышение и наклоны со штангой.
Не менее важным является соблюдение корректной очередности выполнения упражнений и понимание их совместимости в рамках одной тренировочной сессии, поскольку нарушение этих принципов может привести к нежелательным результатам.
По этой причине оптимальным вариантом является занятия по разработанным профессионалами программам. Опытные тренеры обладают глубоким пониманием тренировочного процесса, осознают цель каждого упражнения и способны гибко корректировать интенсивность и объем нагрузок.
При наличии квалифицированного тренера достижение результатов будет происходить безопасно и щадяще, исключая чрезмерные усилия.
HIIT LIGHT
Лиза Прокудина, инструктор по функциональным и силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу и аэробным упражнениям, создала облегчённую версию программы для новичков.
Двадцать занятий продолжительностью 25–30 минут каждое нацелены на повышение выносливости, снижение веса и увеличение силы.
HIIT LIGHT — удачный вариант для первого знакомства с высокоинтенсивными интервальными тренировками и постепенного наращивания нагрузки, если ваша цель – эффективные и энергичные занятия без перенапряжения.
Отзывы участников
В большинстве отзывов можно встретить фразу «хотим продолжения», и Лиза не оставила эту просьбу без ответа, предложив интервальные тренировки для тех, кто стремится к более продвинутому уровню подготовки. HIIT Medium.Тем же, кто предпочитает интенсивные занятия и готов максимально использовать потенциал своего организма, HIIT Hard.
Тринити
Разработчиком этой программы выступила Ольга Дерендеева — профессиональный тренер, эксперт в области адаптивной физической культуры и спорта, обладающая 18-летним стажем.
В программе предусмотрено 30 силовых тренировок продолжительностью по 30 минут каждая. Формат занятий включает круговые тренировки и высокоинтенсивные табаты. Уровень программы обозначен как сложный, рассчитанный на опытных поклонников фитнеса.
Сочетание трех силовых тренировок в неделю, предполагающих высокую нагрузку, многоповторные упражнения и круговую зону, с двумя кардиотренировками (направленными на развитие выносливости и жиросжигание) позволяет создать комплексный подход к построению фигуры.
Комбинирование силовых упражнений и кардио делает тренировочный план особенно эффективным: ускоряется обмен веществ, увеличивается силовая выносливость, снижается вес тела, а тело приобретает спортивную форму и привлекательный вид.
Отзывы участников
10 минут HIIT
Данную программу интервальных тренировок создал Михаил Прыгунов – известный фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу.
Программа «10 минут HIIT» от Михаила Прыгунова разработана для людей, желающих улучшить свою физическую подготовку, но имеющих ограниченное время. Занятия занимают 10–13 минут и основаны на принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). Благодаря такому подходу возможно сжигание до 130 калорий за одно занятие и поддержание процесса жиросжигания в течение нескольких часов.
Комплекс упражнений охватывает все ключевые группы мышц, используя прыжковые движения, бёрпи, планку и упражнения для укрепления пресса. Специалист следит за соблюдением корректной техники выполнения, обеспечивает безопасность тренировки и стремится к достижению наилучших результатов в кратчайшие сроки. Данная программа подходит людям со средним уровнем физической подготовки. Систематические занятия позволят эффективно сжигать калории, уменьшить количество жировой ткани, а также повысить выносливость и силу.
Отзывы участников
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – действенный метод воздействия на организм.
В заключение отметим, что при регулярном включении интервальных тренировок в свой график занятий можно ожидать следующих изменений:
-
сожжёте калории — существенное увеличение расхода энергии по сравнению с обычной кардионагрузкой аналогичной продолжительности.
-
улучшите кардио-выносливость — благодаря занятиям улучшится работа сердечно-сосудистой системы и повысится функциональность дыхания;
-
разгоните метаболизм — организм продолжит функционировать в активном режиме даже после завершения тренировки;
-
повысите тонус мышц благодаря силовым упражнениям.
При соблюдении правильной методики занятий можно достичь значительных успехов, оптимизировать время и сделать тренировочный процесс увлекательным и продуктивным. Не забывайте, что безупречное исполнение упражнений всегда должно быть на первом месте!
Желаем удачи!
