Что такое Upper Body
Многие девушки склонны пренебрегать упражнениями для верхней части тела, сосредотачиваясь преимущественно на развитии мышц ягодиц и бёдер. Тем не менее, включение тренировок «верха» в регулярный комплекс занятий имеет большое значение, поскольку:
-
так тело развивается гармонично. Вспомните популярные фитнес-мемы, высмеивающие девушек с непропорционально хрупкой верхней частью тела и мощными нижними конечностями, а также парней с развитой мускулатурой торса и слаборазвитыми руками и ногами. Подобный внешний вид может показаться комичным, однако вряд ли вы стремитесь к подобному результату, посещая тренажёрный зал;
-
укрепляются мышцы спины и шеи, это способствует предотвращению болевых ощущений и даже помогает, при соблюдении правильной техники, улучшить осанку;
-
увеличивается эффективность силовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, в Укрепляя мышцы кора, плечевого пояса и рук, вы получаете возможность использовать более значительный вес при выполнении приседаний, выпадов и аналогичных упражнений, что облегчает удержание штанги и гантелей, а также способствует повышению общей физической выносливости;
-
расходуете калории — до 500 за час такой тренировки,Это напрямую влияет на процесс снижения веса. Если ваша задача — наращивание мышечной массы, то тренировка Upper Body Workout станет оптимальным решением, при условии подбора подходящего веса отягощений.
Тренировка Upper Body (Аппер бади) представляет собой комплекс силовых упражнений, направленных на развитие и укрепление мускулатуры верхней части тела. Основная нагрузка приходится на плечевой пояс, руки, грудные мышцы, спину и пресс.
Особенности упражнений
В тренировках Upper Body зачастую применяется дополнительное оборудование, такое как степ-платформы, бодибары (мягкие гимнастические снаряды небольшого веса – до 20 кг) и гантели.
Программа тренировок для верхней части тела от Елизаветы Прокудиной предлагает разнообразие и избавляет от однообразия, Upper Bodyвключая в себя десять упражнений, занимающих до тридцати минут времени, которые можно выполнять как с использованием спортивного инвентаря, так и без него, не покидая домашний интерьер.
Занятия проходят в динамичном ритме, исключая паузы на восстановление: пока одна группа мышц получает передышку, другая активно задействована в работе.
Регулярные занятия, два или три раза в неделю, позволят заметить изменения в форме рук, спины и мышц живота уже через несколько месяцев, а также добиться улучшения осанки.
Кому подойдут
Комплексы упражнений, направленных на развитие верхней части тела, доступны спортсменам с различным уровнем физической подготовки – от начинающих до опытных.
В случае если вы только формируете базу для тренировок, рекомендуется исключить использование спортивного инвентаря. Предпочтительны короткие сеансы продолжительностью 20-30 минут, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышечные группы; необходимо тщательно придерживаться указаний тренера (при занятиях по видео – предварительно изучите правильную технику выполнения упражнения, прежде чем начать тренировку) и обращать внимание на собственные ощущения – при возникновении болевых ощущений или выраженного дискомфорта следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
Если вы являетесь спортсменом с опытом и стремитесь к новым ощущениям или преодолению застойных периодов, включите комплекс упражнений для верхней части тела в свой ежедневный распорядок, например, как утреннюю разминку. Это позволит вам дополнительно расходовать энергию, активировать мышечные группы с самого начала дня, ускорить метаболизм и ощущать прилив сил до основной тренировки или завершения рабочего дня.
Разминка
Перед началом любой тренировочной сессии необходимо помнить о суставную гимнастикуи подготовке мышц посредством лёгкой растяжки — этот этап обязателен.
Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, важно провести разминку для всех суставов — от головы до стоп, поскольку это способствует активации обменных процессов в организме, улучшает кровообращение и лимфоток.
Упражнения Upper Body
Отжимания
Выполнение отжиманий может быть адаптировано таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на различные группы мышц, не ограничиваясь только грудью и спиной, но также задействуя руки.
Пружинка или Скручивания с поднятыми ногами
Комплексная тренировка верхней части тела будет неэффективной без включения упражнений на мышцы пресса; для достижения рельефного живота рекомендуется использовать упражнение «пружинка».
Упражнение на трицепс
Трицепс часто является проблемной зоной у многих женщин, поскольку его дряблость визуально выдает возраст и может создавать дискомфорт при выборе одежды с открытыми руками. Комплекс упражнений Upper Body от Лизы Прокудиной поможет поддерживать трицепс в хорошей форме без использования дополнительного инвентаря, прямо на коврике.
Наклоны в полуприседе + тяга в наклоне
Новичкам целесообразнее начинать занятия без использования дополнительного веса, уделяя основное внимание правильности выполнения движений.
Для повышения сложности тренировки можно применять гантели или эластичные ленты для фитнеса.
Боковая планка в динамике
Выполнение планки – действенный способ укрепления мышц кора, не требующее специального оборудования или предварительной подготовки; поэтому это упражнение стоит включить в регулярные занятия, включая комплекс тренировок Upper Body.
Регулярные занятия спортом, даже если они занимают всего лишь 20 минут в день, способствуют улучшению физической подготовки, эмоционального состояния и общего самочувствия.
Представленные материалы помогут вам более глубоко понять рассматриваемую тему
Анатомия отжиманий: вовлеченные мышечные группы и разновидности упражнения — благодаря этой статье вы сможете ощутить работу задействованных мышц и научитесь изменять акценты в тренировке.
Оптимальные способы формирования пресса дома и в фитнес-клубе Данная публикация предоставит вам комплекс эффективных упражнений для развития мышц живота, как с использованием спортивного инвентаря, так и без него.
12 вариантов планки – от простого к сложномуВ статье также будет рассказано о том, как сделать удержание планки более интересным и результативным.
Эффективное развитие бицепса и трицепса: комплекс упражнений В представленной статье рассматриваются различные методики тренировок и комплекса упражнений, направленные на формирование выразительного рельефа и повышение силы мышц верхней части тела.
