Не секрет: в обычные дни мы ощущаем себя скорее скрученным под воздействием стресса суши-роллом, нежели энергичными ниндзя. Вместо того чтобы откладывать заботу о себе до начала рабочей недели, можно просто… покинуть помещение и прогуляться в японском стиле. Всего тридцать минут – и тело обретает правильную осанку.
Что такое японская ходьба
Японская ходьба (Interval Walking Training, IWT) представляет собой разработанную профессором Хироси Носэ методику: чередование трех минут энергичной ходьбы (примерно 70-85% от максимальных усилий) с тремя минутами расслабленной ходьбы (около 40%).
Пять таких циклов формируют тридцатиминутную тренировку, которая одновременно прокачивает осанку, дыхание и работу корпуса.
Что показывают исследования
Учёные из Киото поставилипозволила протестировать на нескольких сотнях японцев – и полученные данные оказались весьма впечатляющими.
Ежедневные занятия японской ходьбой, занимающие всего 20-30 минут, оказывают комплексное благотворное воздействие на здоровье:
-
Сердце становится сильнее, поскольку его ритмический рисунок становится более разнообразным (если говорить доступным языком, то орган адаптируется к переходу от состояния повышенной активности к периоду восстановления).
-
Снижается уровень кортизола, что способствует снижению уровня кортизола, так называемого гормона стресса. Механизм прост: чередование трехминутных отрезков быстрого шага с тремя минутами расслабленной ходьбы стимулирует сначала симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги», а затем – парасимпатическую, которая активизирует режим «отдыхай и восстанавливайся». Такой перепад положительно воспринимается организмом, что приводит к снижению уровня стресса.
-
Пока вы идёте, мышцы укрепляются. Благодаря этому ускоряется лимфоток, способствующий выведению из организма лишней жидкости. Глубокое дыхание обеспечивает вентиляцию легких, насыщает кровь кислородом и стимулирует мозг к генерации новых идей. Дополнительным преимуществом является снижение потребности в кофеине.
-
Необычный ритм шагов повышает чувствительность к инсулину, что способствует более эффективной регуляции уровня сахара в крови. Висцеральный жир, откладывающийся в области талии, также уменьшается. уменьшается. За пять месяцев зафиксировано снижение в среднем на 1,5 сантиметра. Небольшое значение? Однако это достигнуто без выполнения ни одного приседа!
-
Эпидермис получает увеличенное количество питательных веществ и коллагена , благодаря чему старение притормаживается.
При этом исключён риск чрезмерных нагрузок: японская ходьба воздействует деликатно, но эффективно, подобно катане, созданной для преодоления городской суеты.
Кому подойдёт японская ходьба
В случае возникновения сомнений относительно целесообразности прогулки, достаточно оценить себя по небольшому перечню признаков. Обнаружение хотя бы одного из них указывает на то, что японская ходьба может оказаться весьма полезной.
-
При упоминании слова «бег» ощущается дискомфорт в коленях, пояснице или голеностопе, но при этом присутствует желание немного уменьшить объёмы.
-
Тонус и бодрость появляются только после употребления третьего кофе.
-
Вечером разум переполнен тревожными мыслями, что требует поиска способа расслабиться без применения медикаментов.
-
Ночной отдых ощущается как состояние бодрствования с распахнутыми веками, а по утру возникает ощущение, что было забыто подключиться к зарядному устройству, и уровень энергии снизился до отметки в три процента.
-
Сутки проходят за монитором, и физическое тело проявляет себя лишь болезненными ощущениями в плечах. спазмированной шеей.
-
Физическая активность представляется разумным решением, однако стремление подвергать себя испытаниям ради достижения цели не вызывает желания.
-
Необходимо стабилизировать показатели сахара крови и артериальное давление.
Начало занятий японской ходьбой: пошаговая инструкция для начинающих
Если вы ознакомились с этим и подумали: «Это для меня! Но как же это делается?», — предлагаем вам руководство, рекомендованное японскими специалистами в области здравоохранения. Оно подходит даже для тех, кто считает физическую активность сложной задачей. Основной принцип заключается в чередовании 3 минут ходьбы в быстром темпе и 3 минут ходьбы в замедленном темпе. Повторите этот цикл пять раз — и у вас получится полноценная тренировка.
Как это выглядит:
1. В течение первых трех минут просто двигайтесь вперед. Сосредоточьтесь на дыхании. Проверьте положение спины. Если вы замечаете, что плечи опустились от прижатого положения к ушам, значит, вы движетесь в правильном направлении.
2. Продолжайте путь пешком еще в течение трех минут. Двигайтесь ускоренным шагом. Представьте, что вы немного задерживаетесь, но не настолько, чтобы бежать наперегонки. Углубляется дыхание, учащается пульс.
3. Затем замедлите темп на следующие три минуты. Продолжайте дышать ровно и успокаивайтесь.
Повторите этот цикл пять раз, и тогда у вас окажется полчаса, потраченные не на беспорядочное листание новостной ленты, а на заботу о собственном здоровье.
Как определить, что вы следуете принципам самурайского пути, а не просто совершаете прогулку:
-
В период ускоренной ходьбы вы ощущаете пробуждение организма.
-
При умеренном темпе тренировки возникает приятное ощущение. Возникает желание глубоко вдыхать, а не прекращать занятия.
-
Не возникает жалоб на боль — лишь лёгкая приятная усталость и чувство выполненного долга.
Если нагрузка кажется чрезмерной, уменьшите количество повторений до 3–4 циклов.
Заметили стремление выпрямиться, сделать более глубокий вдох и перевести телефон в режим «не беспокоить»? Это свидетельствует об эффективности японской ходьбы!
Противопоказания
-
Острые воспалительные заболевания.
-
Ощущение болевых ощущений в суставах при выполнении движений, а не просто дискомфорт.
-
Высокое кровяное давление с эпизодами, требующими постельного режима.
-
После хирургических вмешательств – исключительно по согласованию с лечащим врачом.
-
Наличие психических заболеваний в острой стадии, когда передвижение провоцирует повышенную возбудимость.
Погуляем?
Японская ходьба представляет собой своего рода островок спокойствия в повседневной суете. Для занятий не требуется специальная экипировка, поездка в фитнес-центр или ожидание подходящего момента – достаточно просто выйти на улицу и начать движение. Вскоре можно заметить снижение уровня тревожности, более глубокое дыхание и улучшение эмоционального состояния. Это объясняется физиологическими процессами, однако субъективно воспринимается как нечто волшебное.
Для более глубокого понимания этой практики рекомендуем ознакомиться со следующими материалами:
Скандинавская ходьба – наиболее эффективный вид активности для людей всех возрастов . В статье подробно рассматривается сравнение обычной и скандинавской ходьбы (с использованием палок). Здесь описано, как техника, задействующая руки, спину и дыхательные процессы, способствует увеличению расхода калорий, коррекции осанки и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Терренкур: метод оздоровления с помощью ходьбы для увеличения продолжительности жизни . Оздоровительная практика ходьбы по неровной поверхности с контролируемой интенсивностью нагрузки. В статье объясняется, как передвижение по холмистой местности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизации артериального давления и улучшению качества сна – оптимальное дополнение к японским методам оздоровления.
Активное движение и снижение веса: секреты интервальной ходьбы . Описано, как правильно сочетать периоды быстрого и умеренного темпа движения для эффективного сжигания жировых отложений, повышения скорости метаболизма и минимизации нагрузки на суставы. В материале представлены готовые программы тренировок, полезные советы от специалиста и стимул для начинающих.
