Комплекс йогических упражнений для здоровья и силы

Йога для укрепления всего тела

Занятия йогой способны стать верным помощником в стремлении к здоровому образу жизни, даже если вы привыкли к регулярным силовым тренировкам. В среде посетителей фитнес-центров нередко можно услышать снисходительное отношение к йоге, однако опытные спортсмены начинают практиковать её, осознавая:

• для достижения значительного увеличения мышечной массы важно, чтобы мышцы обладали эластичностью;

• обеспечение устойчивости к травмам требует поддержания здоровья и мобильности суставов и позвоночника;

• Для формирования пропорциональной фигуры важно уделять внимание укреплению глубоких мышечных структур;

• для эффективной проработки конкретных групп мышц необходимо развивать способность ощущать их работу и улучшать концентрацию внимания.

Достичь этого можно с помощью йоги: включите в свою рутину короткую, 20-минутную сессию после интенсивной тренировки и оцените ощутимый прогресс.

Новая авторская программа «Йога спринт» Программа Леры Буры станет отличным решением для комплексного укрепления всех групп мышц.

Новичкам в спорте также будет полезна эта программа: занятия построены таким образом, что всего 2-3 раза в неделю можно охватить все основные группы мышц. Йога спринтДвадцать тренировок продолжительностью по двадцать минут вполне могут служить заменой посещения спортивного зала для занятых людей.

Польза йоги для тела

Йога бывает разной: расслабляющей, силовой, флоу, для лица, для пожилых людей и беременных женщин.

Пользу йоги для фигурыПольза йоги трудно переоцениваема: она способствует укреплению мышц тазового дна, спины, позвоночника, суставов и корпуса. Важно найти подходящий формат занятий.

Рекомендуется начать с универсальной короткой программы для всего тела, чтобы адаптироваться к нагрузке, освоить позы и их последовательности. Нет необходимости самостоятельно разрабатывать комбинации упражнений — Лера Буры уже создала готовый комплекс, остается лишь следовать за ней.

Занятия йогой являются эффективным способом укрепления мышц брюшного пресса, поскольку они включают удержание статических поз с постоянным напряжением и сокращением мышц живота, сопровождаемым контролем дыхания. Такая комплексная нагрузка позволяет воздействовать на мышцы живота, включая область тазового дна.

Для формирования рельефных мышц рук не обязательно использовать гантели — йога способна обеспечить подобный результат, поскольку регулярные занятия укрепляют и улучшают контуры всего тела.

Воспользуйтесь возможностью получить скидку в 70% на неограниченный доступ! Выберите наиболее подходящий для вас вариант с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 6 990!

Сосредоточьтесь на спокойном руководстве инструктора, полностью погрузившись в практику, чтобы получить максимальную пользу от тренировки: корректная поза обеспечивает эффективную работу мышц, укрепление суставов и развитие пропорциональности фигуры.

Йога упражнения для укрепления тела

Тадасана. Поза горы

Данное базовое положение способствует укреплению ног, ягодичной области и мышц кора.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, для достижения желаемого эффекта необходимо осознанно задействовать мышцы тела и ощущать внутреннюю устойчивость.

Исходное положение: встаньте прямо, выпрямив позвоночник; стопы должны быть вместе, а руки свободно опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы макушка тянулась вверх, одновременно стремясь к расслаблению. Визуализируйте, как ваши ступни прочно уходят в пол, обеспечивая устойчивость. Дышите ровно и глубоко.

Вирабхадрасана I и II. Поза воина I и II

Данное упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, мышц кора и плечевого пояса, а также улучшает чувство равновесия. Оттолкнитесь от удобной позы «Горы» и сделайте широкий выпад назад.

Согните колено передней ноги под углом 90 градусов, чтобы бедро стало параллельно полу. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Поверните корпус к передней ноге, удерживая руки горизонтально.

Внимание сосредоточено на передней части руки. Задержитесь в этом положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов. Затем смените положение и повторите упражнение.

Триконасана. Поза треугольника

Данное упражнение способствует укреплению ног, мышц кора, а также обеспечивает растяжение боковых мышц и спины.

Переходя из положения «Собака мордой вниз» в планку, сделайте шаг правой ногой вперед, приближая ее к правой руке таким образом, чтобы стопа оказалась с внешней стороны ладони. В этом положении выпрямите левую ногу и повернитесь вправо. Левая рука остается в опоре, а правая поднимается вверх, продолжая линию плеч.

Во время выполнения смотрите за ладонью правой руки, удерживайте позу в течение 3-5 циклов дыхания. После чего перейдите на другую сторону через планку и повторите асану с противоположной стороны.

Динамическое исполнение «перевёрнутого треугольника» обеспечивает более интенсивную работу мышц.

Врикшасана. Поза дерева

Улучшает баланс, укрепляет ноги и кор.

Занятия йогой оказывают благотворное влияние на укрепление мышц живота, кора и спины, поскольку требуют значительной концентрации и вовлечения этих мышечных групп в работу. Невозможно выполнить ни одно упражнение с выпяченным животом или сутулостью – асаны направлены на развитие тонуса и устранение дисбаланса.

Йога является ценным инструментом для укрепления мышц тазового дна. Многие знакомы с упражнениями Кегеля. Сам доктор позаимствовал методику из йоги, но адаптировал ее для европейских практик.

Освоение мула-бандха («корневой замки») может способствовать решению ряда проблем в области репродуктивной и мочеполовой системы: нормализации менструального цикла/улучшении потенции, облегчении беременности и родов, профилактике опущения органов малого таза, устранении недержания мочи, а также улучшении функционирования эндокринной системы.

Это лишь один из аспектов благоприятного воздействия мула-бандхи.

Как выполнять

• Примите удобное положение, скрестив ноги и выпрямив спину.

• Дышите ровно и размеренно, избегая задержки дыхания.

• Напрягите мышцы области промежности настолько сильно, насколько это возможно, и удерживайте напряжение до комфортного предела.

• После этого постепенно и целенаправленно ослабьте напряжение в мышцах.

• Снова сократите мышцы. На этот раз постарайтесь усилить сжатие отдельных групп мышц: в районе прямой кишки, по центру тазового дна и возле уретры.

• Расслабьтесь.

• При последующем сокращении стремитесь согласовывать работу мышц промежности с дыханием: на вдохе – подтягивайте мышцы тазового дна, на выдохе – медленно отпускайте их. Избегайте резких движений, выполняйте упражнения плавно и контролируйте свое дыхание, чтобы оно оставалось ровным.

• Сосредоточьте свое внимание на центральной зоне промежности, которая соответствует области мула-бандхи.

• Необходимо избегать включения в работу сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки.

Регулярно выполняйте упражнение мула-бандха и замечайте положительные изменения в своей жизни и состоянии здоровья. По мере практики вы сможете интегрировать мула-бандху с другими техниками йоги и медитации.