Что такое TRX упражнения
TRX (Total Body Resistance Exercise) – это разновидность спортивного инвентаря, предназначенного для тренировок с использованием собственного веса тела. Конструкция включает в себя две стропы, соединенные общей платформой, которые крепятся к надёжной опоре, такой как потолок или турник. На концах строп расположены петли, служащие рукоятками для рук и фиксаторами для ног, позволяющие изменять длину и, соответственно, интенсивность нагрузки.
Американский морской пехотинец Рэнди Хетрик разработал тренажёр TRX в 1997 году, чтобы обеспечить возможность проведения полноценных тренировок вне спортивного зала.
Преимущества тренировок с TRX
Данное оборудование применимо для людей с разным уровнем физической подготовки: занятия на петлях TRX доступны как опытным спортсменам, так и новичкам, благодаря возможности лёгкой корректировки уровня сложности.
TRX является эффективным решением для тренировок людей различных возрастных групп. подростков и людей старшего поколения, а это делает занятия доступными как для опытных спортсменов, так и для начинающих, поскольку для занятий не нужна особая подготовка.
Улучшает координацию движений и чувство равновесия. Занятия на петлях задействуют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание баланса и ориентацию в пространстве.
Благодаря хорошему балансу и развитой координации движения тела будут контролироваться, что уменьшает вероятность получения травмы. Важно следить за правильным положением корпуса при выполнении упражнений на TRX.
Обеспечивает высокую результативность. Тренировки с использованием TRX способствуют развитию силы, гибкости, ловкости и выносливости, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему благодаря высокой интенсивности.
Компактный дизайн позволяет легко хранить тренажёр дома или в автомобиле, так как он складывается до небольших габаритов и удобно помещается в сумку. Благодаря этому его можно брать с собой в поездки, включая отпуск.
Список TRX упражнений
Использование петель TRX обеспечивает комплексную проработку тела, способствует снижению веса и укреплению вестибулярного аппарата. Этот тренажёр идеально подходит для круговых тренировок, включающих последовательность упражнений на всё тело без перерывов между ними, с небольшими паузами после каждого круга. Как правило, такие тренировки включают в себя 3–5 интенсивных кругов.
Занятия с петлями TRX доступны как мужчинам, так и женщинам, хотя акценты в тренировках различаются: для женщин упражнения направлены на проработку нижней части тела (бёдра, ягодицы) и мышц пресса, а для мужчин – на верхнюю часть (руки, плечи, грудь, спина, пресс). Женские тренировки часто ориентированы на снижение веса, поэтому они могут быть более интенсивными, в то время как мужские тренировки могут быть сложнее с технической точки зрения.
Предлагается универсальный комплекс упражнений TRX, разработанный для мужчин, женщин и новичков:
-
выпады назад с опорой на две ноги в TRX (сплит-приседания):
Механика выполнения сплит-приседаний во многом повторяет технику обычных выпадов, за исключением последовательной нагрузки на каждую из ног. Рекомендуется начинать с определенного количества повторений для правой ноги, например, 15, после чего выполнять аналогичное количество повторений для левой ноги.
Использование петель позволяет стабилизировать положение позвоночника и контролировать угол в коленном суставе опорной ноги – важно не допускать его выход за пределы носка обуви.
С использованием TRX открывается широкий спектр модификаций данного упражнения: диагональные и перекрёстные; классические;
-
болгарский присед — сплит-приседания на одной ноге с поддержкой TRX: благодаря подвижной опоре нагрузка переносится преимущественно на переднюю, активную ногу;
-
Боковые приседания способствуют укреплению ягодичных мышц и бедра опорной ноги, а также приводящих мышц ноги при выполнении упражнения на TRX;
-
ягодичный мостПри работе с TRX для эффективной проработки ягодичных мышц и бёдер необходимо начинать движение вверх, акцентируя его в тазобедренном суставе;
-
отжиманияДля укрепления плечевого пояса подойдут упражнения, направленные на развитие передних дельтовидных мышц, трёхглавой мышцы плеча и грудных мышц;
Использование TRX позволяет легко корректировать ширину постановки рук и уровень нагрузки: для увеличения сложности необходимо отклоняться в сторону горизонтали, а для облегчения – занимать более вертикальное положение. Обратные отжимания тоже прекрасно подходят для тренажёра;
-
При выполнении упражнения TRX для развития тяги основная работа приходится на широчайшие мышцы спины и плечелучевую мышцу. Данное упражнение допустимо выполнять, используя обе руки одновременно или поочерёдно;
-
Французский жим направлен на проработку трёхглавой мышцы; плеча;
-
При выполнении подъема ног к корпусу на пресс с использованием TRX необходимо контролировать положение поясницы и избегать её прогиба, поскольку это увеличивает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Выполнение упражнений на TRX может послужить предварительным шагом к более сложным комплексам (например, пистолетику) или упражнениям с дополнительным весом.
Растяжка также может быть выполнена с помощью TRX, для чего предусмотрен ряд специальных упражнений: например, чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за ручки петель обеими руками и сделайте шаг вперёд. Выведите руки назад до ощущения растяжения в грудных мышцах, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. После этого выведите руки вперед, ощущая растяжение широчайших мышц спины.
TRX-стретчинг – это современное и динамично развивающееся направление, включающее в себя комплекс растяжки с использованием стропов TRX.
Данные ремни обеспечивают нестабильную опору, позволяющую усилить вытяжение определенных мышечных групп: благодаря TRX можно эффективно растянуть переднюю поверхность корпуса, спину и приблизиться к выполнению шпагата.
Техника выполнения TRX упражнений
Рекомендуется проводить занятия на открытом воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией; необходимо поддерживать водный баланс организма, поскольку интенсивные тренировки могут приводить к обезвоживанию.
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо провести разминку. Суставная разминкаРазминка — важный и обязательный этап для достижения максимальной эффективности занятия.
Перед использованием тренажёра внимательно ознакомьтесь с инструкцией и убедитесь в правильности его настройки, включая оптимальную длину строп, соответствующую вашему росту.
В процессе выполнения упражнений поддерживайте прямую осанку, избегая прогибания спины.
Обратите внимание на положение плечевого пояса: плечи должны быть опущены, а лопатки сведены вместе. Поддерживайте напряжение мышц пресса, чтобы сохранить устойчивость и минимизировать риск получения повреждений.
Если удержание равновесия вызывает затруднения, выполняйте упражнения с небольшим сгибанием коленей. По мере привыкания к нагрузке вы сможете перейти к более продвинутой технике выполнения.
Частые ошибки при выполнении
Некорректная настройка тренажёра, например, не обеспечивают постоянного натяжения в течение всего цикла движения.
Перед началом тренировки убедитесь в правильной регулировке длины и проверьте степень натяжения ремней. , до начала выполнения основных упражнений. Без достаточного натяжения добиться эффективной тренировки будет затруднительно.
Прогиб в пояснице: Для предотвращения возможных травм необходимо поддерживать спину в ровном положении, подобно доске: сведите лопатки вместе, расслабьте шею и слегка подведите таз вперед.
Нарушение симметрии: Чтобы исключить перекосы при выполнении упражнений на TRX, убедитесь, что ремни расположены на одинаковой высоте. Если положение ремней корректное, но наблюдается асимметрия, зафиксируйте эту разницу и старайтесь прилагать равные усилия с обеих сторон, обеспечивая равномерное распределение нагрузки.
Старайтесь осознанно работать с отстающей стороной — уделите больше внимания подготовительным упражнениям и растяжке, контролируя процесс.
Неправильный угол наклона корпуса: В случае возникновения трудностей при выполнении упражнения не стоит расстраиваться! Снизьте сложность, корректируя положение тела: попробуйте переместить ногу вперёд, сделайте небольшой шаг ближе или дальше от точки опоры — таким образом вы сможете найти наиболее подходящий уровень нагрузки.
Противопоказания
Занятия с TRX противопоказаны при наличии медицинских ограничений на физическую активность, например, в следующих случаях:
-
заболевания сердца и сосудов:при сердечной недостаточности, гипертонии, перенесённом инфаркте миокарда или иных серьёзных заболеваниях сердца интенсивные тренировки с использованием TRX не рекомендованы;
-
наличие заболеваний суставов и общей патологии опорно-двигательного аппарата: При наличии артрита, тендинита или иных заболеваний суставов, в особенности поражающих область плечевого пояса и локтевых сгибателей, занятия на тренажере TRX способны спровоцировать ухудшение состояния;
-
беременность: Рекомендуется воздержаться от занятий на TRX без предварительного согласования с медицинским специалистом;
-
проблемы со зрением: Наличие таких заболеваний, как глаукома или отслоение сетчатки, делает тренировки с использованием TRX потенциально опасными, подобно другим видам физической активности;
-
травмы и операции: После хирургического вмешательства, в частности затрагивающего плечевой пояс, локтевые суставы или коленные сочленения, занятия на тренажере TRX могут негативно повлиять на процесс восстановления или привести к повторной травме.
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Таня Афанасьева
