Преимущество упражнения
Главное преимущество упражнения в том, что в нём работают:
-
прямая мышца живота;
-
В число мышц пресса входят не только косые мышцы живота, но и те, что менее известны широкой публике: тензор широкой фасции, гребенчатая, подвздошно-поясничная, портняжная и приводящие.
-
При выполнении упражнения задействуются и мышцы ног, в частности прямая мышца бедра.
Благодаря одному упражнению удается проработать целый комплекс мускулатуры; рекомендуется включить его в ежедневные тренировки. зарядку.
Данное упражнение также относится к базовым и подходит для начального уровня подготовки.
Техника выполнения
Начальная позиция предполагает положение лежа на полу: ноги выпрямлены и направлены вперёд, руки находятся позади головы с развёрнутыми большими пальцами в противоположных направлениях. Выполните вдох.
При выдохе выполняй скручивание в области поясницы, одновременно поднимая конечности вверх. Угол между ногами и полом должен составлять приблизительно 45 градусов, а руки должны быть расположены параллельно ногам. В верхней точке торс полностью отрывается от пола. На вдохе возвращайся в исходное положение.
Варианты
В случае возникновения трудностей при выполнении упражнения в полной амплитуде, выполняй его с уменьшенной амплитудой, используя поддержку руками для области бёдер. Альтернативный упрощенный вариант предполагает поддержание параллельности ног от коленей до стоп.
Для спортсменов продвинутого уровня предлагается модификация с использованием мяча (вес необходимо подбирать в зависимости от индивидуального уровня подготовки).
Если вы стремитесь к разнообразию в тренировках мышц пресса, рассмотрите наши программы – некоторые из них могут оказаться полезными.
-
«Пресс за 8 минут» в день с Михаилом Прыгуновым.
-
Авторская программа Иванны Идуш «Пресс за 7 минут».
-
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской.
Меры предосторожности при выполнении упражнения «складной нож»
Необходимо тщательно контролировать положение поясницы – она должна плотно касаться пола, избегая выраженного прогиба.
При подъёме отрывайте корпус от пола, поднимая позвонки один за другим, начиная с области головы. Повторите плавное опускание в исходную позицию, избегая резких движений.
Подъём следует выполнять, используя мышцы пресса, стараясь минимизировать нагрузку на спину.
При выдохе необходимо подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы при подъеме живот не выступал вперед, напоминая форму домика. Этот момент критически важен для достижения желаемой фигуры с плоским животом.
Рекомендуется выполнять это упражнение ежедневно в сочетании с утренней зарядкой или включать его в тренировочный комплекс трижды в неделю, чтобы оперативно заметить положительные изменения.
