Основные достоинства выполнения стойки на лопатках для здоровья
В период существования Советского Союза выполнение стойки на лопатках было неотъемлемой частью физкультминуток в детских учреждениях, а также обязательным элементом школьной программы. В зрелом возрасте эта тренировка потеряла свою популярность, что является ошибкой. Польза от «берёзки» настолько велика, что для полного перечисления всех её аспектов потребовалось бы целое произведение. Рассмотрим лишь ключевые преимущества.
Улучшает венозный кровоток
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то, вероятно, у вас нет проблем с венозным кровотоком. Однако при низкой активности кровь из нижних конечностей по венам поднимается с трудом, что приводит к растяжению стенок сосудов и клапанов. Это может спровоцировать хроническую венозную недостаточность, дискомфорт в ногах, отёков. Специальные упражнения, выполняемые в перевернутом положении, способствуют улучшению венозного кровотока от ног и тазовой области к сердечной мышце. Венозная кровь проходит через лёгкие, где очищается и насыщается кислородом.
Обновляет лимфу
Лимфатическая жидкость, циркулируя через ткани тела, выполняет функцию сбора и выведения из организма метаболических отходов — ионов, фрагментов распадающихся липидов, остатков разрушенных клеток. Однако, в отличие от кровотока, её движение осуществляется исключительно под действием гравитации или во время физической нагрузки. При недостаточной двигательной активности лимфатическая жидкость замедляется, что приводит к накоплению токсинов в организме. Использование перевернутого положения тела позволяет силе тяжести активизировать работу лимфы и способствовать очищению организма от скопившихся вредных веществ.
Улучшает кровообращение
Техника «Берёзка» оказывает влияние на направление кровотока, создавая волну, проходящую по всему телу. Этот прилив способствует ускорению кровообращения и насыщению тканей кислородом.
Развивает гибкость, координацию, силу
При выполнении стойки на плечах нагрузка распределяется между лопаточными областями, руками и плечами, что обуславливает необходимость поддержания равновесия и приложения значительных усилий. В процессе выполнения упражнения задействуется весь мышечный корсет, происходит укрепление мускулатуры и повышение координационных способностей.
Улучшает кровообращение головы
Данное упражнение направлено на активацию глубоких мышц шейного отдела позвоночника, что положительно сказывается на улучшении кровоснабжения верхней части тела, включая головной мозг.
Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта
В положении стояния на плечах происходит смещение кишечника и толстой кишки из привычного положения. Это стимулирует перистальтику кишечника, оказывая очищающее воздействие на пищеварительную систему и помогая избавиться от запоров.
Однако достичь указанных преимуществ возможно лишь при соблюдении корректной техники выполнения стойки на лопатках, поскольку ошибки могут привести к противоположному результату.
Особенности правильной техники выполнения стойки на лопатках
Классическая «берёзка»
Данный вариант стойки на плечах без опоры был широко распространён в школах во время уроков физкультуры: из положения приседания перекатывались на спину, стараясь вытянуть носки вверх и образовать прямую линию. С течением времени многие предпочитают выполнять стойку из положения лёжа. Оба варианта считаются технически верными. Выбор способа выполнения стойки на лопатках остаётся за вами.
Первый вариант
Имея упор присев, ухватись за середину голени и соверши перекат назад. В момент соприкосновения с полом лопатками перейди в исходное положение. Для этого, поддерживая руками область поясницы, выпрями ноги. Не допускай сведения локтей в стороны, сохраняй корпус прямым. При корректном исполнении стойки на лопатках тело и нижние конечности образуют ровную вертикальную линию, без изгибов (таз слегка подкручен). Согни колени и, плавно перекатываясь, опустись на пол сначала спиной, а затем тазом.
Второй вариант
Прими положение лежа на спине на гимнастическом коврике, вытянув ноги прямо и расположив руки вдоль туловища ладонями вниз.
Медленно подними ноги за голову. Согнув руки в локтях, помести ладони на поясницу для поддержки и сохранения равновесия.
Напрягая мышцы пресса и используя руки для помощи, выровняй тело так, чтобы оно заняло вертикальное положение. Старайся подбородом касаться груди.
Медленно возвращайтесь в начальную позицию, опуская позвонок за позвонком.
При освоении упражнения не обязательно сразу поднимать ноги вверх; можно удерживать их согнутыми. Постепенно выпрямляйте ноги лишь после того, как почувствуете устойчивость и сохранение равновесия.
Стойка на лопатках с опорой для спины
Данный вариант выполнения «берёзки» рекомендуется для начинающих и людей старшего поколения, поскольку опора обеспечивает дополнительную безопасность.
Приступая к упражнению, расположитесь на спине на гимнастической подкладке, обеспечив прижатие мышц ягодиц к стене. Поднимайте верхнюю часть корпуса, имитируя ходьбу по стене с опорой стопами, и продолжайте выпрямлять ноги, размещая ладони для поддержки под поясницей.
С внешней точки зрения сложно судить о правильности выполнения стойки на лопатках в положении «берёзка». В идеальной ситуации необходимо выпрямиться, однако угол обзора снизу может создавать иллюзию. Возможно, возникнет впечатление, что ноги подняты вертикально вверх, но это не всегда соответствует действительности. Поэтому полагаться исключительно на визуальное восприятие и отражение в зеркале не стоит. Наилучшим решением будет запись видео процесса принятия стойки на лопатках. Просмотр записи позволит выявить возможные ошибки. Данный совет актуален не только при освоении стойки на лопатках, но и в целом, когда речь идет об изучении и выполнении других физических упражнений.
Разминка мышц является важным условием безопасного выполнения стойки на лопатках
Прежде чем выйти в стойку на лопатках, разогрей тело. Необходимо уделить особое внимание рукам и верхней части тела. Рекомендуется выполнить разминочные упражнения для плечевого пояса, ягодичных мышц и спины, чтобы избежать растяжений и травм, получив пользу для здоровья вместо проблем.
В качестве разминки можно выполнить круговые вращения руками, повороты головы и корпуса, наклоны туловища и приседания. Это позволит сделать выполнение «берёзки» наиболее эффективным.
Важно помнить, что данное упражнение называется стойкой на плечах, а не стойкой на шее. Если вы не можете опустить руки достаточно глубоко под себя, это может привести к излишней нагрузке на шейный отдел позвоночника и саму шею. В такой ситуации рекомендуется не спешить с выполнением «берёзки», а предварительно подготовить тело с помощью специальных упражнений.
Подготовительные упражнения к стойке на лопатках
Если у вас возникают трудности с правильным переходом в стойку на лопатках, систематически выполняйте эти упражнения в течение двух-трёх недель.
Собака мордой вниз
Данное упражнение способствует растяжению задней поверхности бедер, улучшает кровообращение мозга благодаря увеличению притока крови к голове и повышает подвижность плечевого пояса.
Представьте себе, что ваше тело напоминает гору: копчик является вершиной, а ноги и спина с выпрямленными руками – два ровных склона. Эта наглядная аналогия поможет вам выполнить упражнение с соблюдением правильной техники.
Сделай 2-3 подхода по 5-6 раз.
Кошка-корова
Наилучший результат достигается при одновременном выполнении упражнений «кошка» и «корова», поскольку эта комбинация оказывает комплексное воздействие на позвоночник и мышцы шеи: она мягко массирует позвоночный столб, повышая его подвижность, способствует снятию усталости и мышечного напряжения, а также улучшает гибкость.
Кроме того, при выполнении упражнения «кошка» активируются группы мышц и участки тела, которые в обычных условиях получают незначительную нагрузку.
Ключевым моментом является плавное и неспешное выполнение комплекса упражнений.
Сделай 2-3 подхода по 45-60 сек.
Кошка по кругу
Более сложный вариант выполнения позволяет существенно расширить диапазон подвижности позвоночника и плечевых суставов, укрепить глубокие мышцы спины и воздействовать на тазобедренные суставы.
Начинать выполнение данного упражнения следует лишь при условии уверенного владения классической «кошкой».
Необходимо выполнить пять круговых движений в одном направлении, а затем повторить их в противоположном порядке. Рекомендуется повторять этот цикл 2-3 раза.
Ягодичный мост
Выполни 2-3 подхода по 30-40 сек.
Волна
Представленное упражнение также является действенным способом повышения подвижности позвоночника и общей гибкости тела.
Сделай 2-3 подхода по 5-6 раз.
Важные нюансы
- Выполнение стойки на лопатках, как и другие перевернутые асаны, требует выполнения на голодный желудок, предпочтительно утром до приема пищи или спустя три часа после еды.
- Если при выполнении упражнения «берёзка» ты замечаешь покраснение белков глаз, это может указывать на техническую неточность в исполнении или чрезмерное удержание позы.
- На начальном этапе выполнения стойки рекомендуется удерживать её лишь несколько секунд.
- Не вскакивай резко из стойки — это вредно для сосудов глаз и головного мозга.
-
В положении на лопатках необходимо обеспечить расслабление шеи; при возникновении дискомфорта можно подложить плед или сложенное полотенце под плечи и выступающую костку, соответствующую седьмому шейному позвонку.
Выполнение упражнения «берёзка» противопоказано в определенных случаях.
- Наличие травм спины в анамнезе, а также текущие проблемы с позвоночником, такие как смещение межпозвоночных дисков, шейный артрит или грыжа, могут являться противопоказанием.
- При гипертонии, скачках артериального давления.
- Состояния здоровья, затрагивающие селезенку, сердце, почки и печень, а также увеличение щитовидной железы, требуют особой осторожности.
- Беременность, период лактации и менструация (особенно в первые три дня цикла) являются временными ограничениями для проведения процедуры.
-
При инфекционных заболеваниях и любых заболеваниях, протекающих в острой форме.
Важно:В случае возникновения дискомфорта или болевых ощущений при выполнении упражнений в положении на лопатках, необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Стойка на лопатках — в комфорт и в удовольствие
Достижение правильной техники выполнения упражнения на лопатках должно приносить вам приятные ощущения. Однако избегайте чрезмерных усилий и не выполняйте его через силу. Важно ощущать удовлетворение от занятия, а не испытывать изматывающую усталость и стремление поскорее завершить тренировку, чтобы избавиться от неприятного обязательства.
Поскольку принуждение является одним из главных факторов снижения мотивации, особенно в сфере фитнеса, где психологический настрой играет ключевую роль. Если вы постоянно заставляете себя заниматься спортом, то однажды вы можете просто отказаться от тренировок и положить кроссовки в самый дальний угол. Поэтому отдавайте предпочтение тем видам физической активности, которые приносят вам радость и улучшают настроение – это могут быть танцы, йога, кардиотренировки или растяжка.
