Мы аккуратно собрали ответы Ольги и готовы поделиться ими с вами.
Какие методы помогут организму быстро восстановиться, не только в конце дня, но и во время работы?
Какие зоны испытывают наибольшую нагрузку? Чаще всего это поясница, шея и трапециевидные мышцы — из-за неидеальной осанки. Что же такое идеальная осанка? Это прямая спина и положение головы над грудной клеткой, что позволяет удерживать её без напряжения. К сожалению, мы часто проводим время в сидячем положении или ходим с опущенной головой, я вижу это у своей дочери-школьницы и у большинства своих клиентов. При этом нагрузка на позвоночник, шею и трапецию значительно возрастает.
Раскрываем грудную клетку
Дыхательные упражнения способны значительно улучшить самочувствие тела. Когда мы сутулимся, принимая позу, напоминающую креветку, из-за работы за компьютером или за столом, копаемся на грядках, однако наш грудной отдел ощущается скованным. Наши грудные мышцы, и без того находящиеся в напряжённом состоянии, ещё больше сокращаются.
Необходимо учитывать, что между ребрами расположены мышечные волокна, которые также участвуют в этом процессе, сжимаясь подобно пружине. Диафрагма оказывается зажатой, словно в корсете. Она продолжает функционировать и в таком положении, но её эффективность могла бы быть значительно выше. Поэтому крайне важно расширить грудную клетку.
Вы можете выполнить эти действия даже сейчас, находясь перед экраном монитора. Просто совершите несколько движений плечами назад. Встаньте, выпрямите позвоночник, выполните вращательные движения плечами.
Не выпячиваем живот
У многих людей, особенно у женщин, но и у мужчин тоже, встречается такая особенность – выступающий живот. И знаете, в чём причина? В неправильном положении грудной клетки. Представьте себе! И сколько бы вы ни выполняли упражнения на пресс, если не скорректировать положение грудной клетки относительно таза, живот всё равно будет оставаться заметным.
В связи с этим необходимо выполнить раскрытие грудной клетки: расположите ладони на нижних ребрах и попробуйте произвести глухое покашливание. При этом вы должны ощущать напряжение в области живота. Постарайтесь сохранить это напряжение, при вдохе избегайте как чрезмерного напряжения, так и полного расслабления; направляйте воздух в боковые ребра и заднюю часть грудной клетки, соответствующую линии нижнего белья у женщин. Дыхание должно осуществляться в направлении спины и боков. Попробуйте выдыхать, позволяя животу слегка втягиваться внутрь. дыхательные практики я даю в пилатесе, в зарядках, в программе «Здоровая спина».
Упражнение для диафрагмы
Сейчас я продемонстрирую упражнение, которое позволит активизировать диафрагму, вовлечь в работу мышцы живота и тазового дна, а также способствует расслаблению.
Рекомендуется выполнить задержку дыхания: например, вдохните на счет 4 (задержите дыхание максимально возможное время), затем выполните медленный выдох на протяжении 5–6 счетов. Повторение такого цикла из восьми дыхательных упражнений поможет вам быстрее восстановить работоспособность, особенно в ситуациях, требующих перезагрузки.
Небольшая передышка для тела и разума во время трудового процесса
Мышечная структура, расположенная в области шеи (трапециевидная мышца верхней части спины и задней поверхности шеи), также подвергается нагрузке. Мы знакомы с основными упражнениями, однако не выполняем их. Речь идёт о необходимости периодически совершать небольшие движения в течение дня, которые оказывают положительное воздействие, хотя нам может казаться: «Это незначительные усилия, зачем тратить на это время?». Но эти простые действия действительно эффективны. Простота не равносильна неэффективности.
Начните с поворотов головы сначала влево, затем вправо, после чего попробуйте совместить вращение с грудным отделом позвоночника. Это активирует работу как мышц шеи, так и грудного отдела. Добавьте ротационные движения (вращение вокруг вертикальной оси). Включаются в работу мышцы спины, межрёберные мышцы, пресс, мышцы шеи, и наша трапециевидная мышца также получает разгрузку. Всего несколько повторений – около восьми – позволят вам почувствовать прилив тепла в области шеи и спины, что обеспечит облегчение состояния.
Если во время работы наблюдается снижение концентрации внимания, выполните несколько подобных упражнений для шеи и верхней части спины, и вы заметите, как будто пелена спадает с глаз, улучшается кровообращение мозга, и такая небольшая перезагрузка поможет повысить вашу продуктивность на рабочем месте.
Что делать, если болят суставы?
При возникновении болевых ощущений в суставах, например, после физических нагрузок или продолжительной ходьбы, а также при появлении хруста, рекомендуется консультация с врачом.
Почему хрустят суставы
Посторонние звуки в коленных суставах нередко указывают на наличие дегенеративных процессов. Возможно, наблюдается недостаток синовиальной жидкости внутри самого сустава. Синовиальная жидкость выполняет функцию смазки, обеспечивая плавное и безболезненное движение.
Недостаточное количество синовиальной жидкости приводит к потере естественной защиты суставов, что вызывает усиленное трение хрящевой ткани друг о друга. Однако, как правило, движения способствуют облегчению состояния суставов. Важно определить и избегать действий, которые могут усугубить проблему.
Какие вопросы целесообразно задать врачу
При посещении остеопата важно не только получить диагноз, но и рекомендации. Я лично консультируюсь с остеопатом и кинезиологом, и всегда прошу их дать четкие указания: «В какой области мне следует уделить особое внимание?
Какие мышцы нуждаются в активации или, наоборот, требуют расслабления? На какие аспекты мне стоит обратить внимание?
Задавайте эти вопросы – врач должен предоставить вам развернутые ответы. Необходимо узнать, что следует исключить из образа жизни и на чём сосредоточиться, с какими мышцами нужно работать, какую мышцу необходимо активировать или расслабить, и на какие моменты обратить пристальное внимание?»
Когда хруст есть, а патологии нет
Существуют эффективные домашние упражнения для укрепления тазобедренных суставов, такие как круговые вращения и «ножницы» (в положении лёжа или сидя). Однако при их выполнении возможно ощущение дискомфорта. Возникает вопрос: что следует учитывать в случаях, когда заболеваний сустава нет, но присутствует хруст? Рассмотрим этот момент подробнее.
Костные структуры таза имеют строение, напоминающее крылья бабочки. С обеих сторон расположены вертлужные впадины, в которые входят бедренные кости. На концах последних находится головка, имеющая форму шара, которая входит в эти самые вертлужные впадины тазовой области.
В то же время, форма вертлужных впадин в тазу индивидуальна для каждого человека. В них могут присутствовать костные неровности. У одних людей впадина меньше, у других – больше, и их расположение может отличаться. При выполнении растяжек или отведения ноги такая особенность может препятствовать движению из-за соприкосновения костных структур. В таком случае рекомендуется уменьшить амплитуду движения, выполнять неполные круговые вращения или отводить ногу не строго вбок, а немного назад.
Таким образом, причиной невозможности выполнения шпагата может быть не недостаток гибкости, а анатомические особенности строения, когда суставы просто сталкиваются друг с другом.
Я стремлюсь к тому, чтобы каждый, кто уделяет внимание своему телу и заботится о нем, научился ощущать каждое движение, оценивать свои физические ощущения. Поскольку мы все индивидуальны, важно прислушиваться к своим ощущениям: как функционирует мое тело в данной ситуации, и не вредит ли это мне?
Как поддержать мышцы силовыми упражнениями?
Поговорим о силовых упражнениях, направленные на поддержание тонуса мышц, могут быть выполнены без использования спортивного инвентаря и идеально подходят для занятий дома.
«Лодочка»
Это упражнение знакомо многим: находясь в положении лежа на животе, руки вытягиваются вперед, после чего одновременно поднимаются и опускаются руки и ноги. Цель состоит в том, чтобы максимально растянуться руками и ногами в противоположные стороны, выполнив при этом небольшое поднятие корпуса. В этот момент необходимо напрячь ягодичные мышцы – это позволит активировать мышцы бедра, то есть задействовать всю заднюю группу мышц тела, что обеспечит ощутимый эффект от упражнения.
Однако у некоторых людей выполнение «лодочки» сопровождается болью в пояснице. Означает ли это неэффективность самого упражнения или некомпетентность тренера?
Неверное понимание. Данный факт указывает на возможные проблемы: перенапряжение поясничного отдела позвоночника, неоптимальная техника выполнения упражнений или наличие грыж в поясничном отделе, что может препятствовать безопасному выполнению данного варианта.
«Сведение лопаток»
Выполнение этого упражнения возможно даже без необходимости вставать со стула – достаточно сидеть, избегая прогиба в пояснице, и напрягать мышцы пресса. На вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе, сгибая локти, происходит одновременное опускание лопаток вниз, при этом важно не касаться ими позвоночника, а именно тянуть их в направлении нижней части спины.
В методике пилатеса это упражнение известно как «Нырок лебедя», и оно пользуется моей высокой оценкой благодаря его способности вытягивать шейный и грудной отделы позвоночника при условии правильной техники выполнения.
Аналогичное упражнение можно выполнять с использованием дополнительного оборудования, например, небольших гантелей, в положении лежа на животе. Это весьма эффективное упражнение.
Приседания
В случае ограниченного времени для тренировок рекомендуется акцентировать внимание на упражнениях, задействующих крупные мышечные группы. Для достижения цели по снижению веса также целесообразно выбирать комплексы упражнений, направленных на проработку спины, грудных мышц, ягодиц и ног. Не стоит забывать и о прессе, поскольку он постоянно участвует в поддержании нашей осанки и движений.
Упражнения, затрагивающие нижние конечности и ягодицы, требуют наибольших энергетических затрат, приводят к максимальному повышению частоты сердечных сокращений и вызывают наиболее сильную усталость. Несмотря на это, они обладают высокой эффективностью.
В качестве базового упражнения рекомендуется выполнять приседания. Даже если нет возможности провести полноценную тренировку, можно выполнить несколько приседаний.
Тем, кто выразил заинтересованность в выполнении упражнений на огороде, но жалуется на нехватку времени, предлагаю включить их прямо в процесс работы. Вы и так постоянно садитесь и встаёте, поэтому используйте это время для правильных приседаний, избегая неправильной осанки, напоминающей «кривую» или позу «креветки». Что делать, если колени болят и приседания противопоказаны? В этом случае рекомендуется выполнение ягодичного мостика
Ягодичный мостик
Это упражнение доступно для выполнения большинству людей. Для его осуществления необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и выполнять подъемы таза, чередуя их с опусканием. На первый взгляд, всё кажется довольно простым.
Однако, несмотря на кажущуюся простоту, многие не ощущают работу ягодичных мышц во время выполнения этого упражнения. В чём же причина? Дело в неправильной технике. Важно задействовать мышцы пресса для стабилизации корпуса. Если вы испытываете трудности с напряжением мышц пресса, попробуйте покашлять, чтобы почувствовать это напряжение. Затем сохраните это ощущение и максимально прижмитесь пятками к полу, поднимая таз вверх и поддерживая ровную линию поясницы. Это позволит активировать ягодичные мышцы. Дополнительно можно использовать эластичную ленту, закрепив её вокруг бёдер или коленей – это сделает упражнение ещё более эффективным. Уже на двадцатом повторении вы почувствуете сильную нагрузку на ягодичные мышцы.
Этот вопрос задавали чаще всего. Попробуйте предположить, о чём он? И ответ вас удивит: речь идёт не о снижении веса…
Что делать, если нет времени на тренировки?
В ответ на ваш вопрос я бы сказала следующее: мы всегда выделяем время для действительно значимых вещей. Дело в том, что физические упражнения просто не включены в вашу текущую структуру дня. Попробуйте пересмотреть своё восприятие тренировок.
Это должно превратиться в устойчивую привычку. Начните говорить себе: «Сегодня я занимаюсь спортом, потому что это соответствует моему образу жизни и является неотъемлемой частью моего распорядка».
В конце концов, мы тратим время на использование мобильных устройств. Давайте будем честными с самими собой. Я тоже иногда увлекаюсь телефоном и понимаю, что — вот оно! — прошло сорок минут. За это время я могла бы прочитать полезную книгу, написать статью или сделать что-то ещё.
Таким образом, мы не всегда правильно определяем наши приоритеты. На тренировки у нас нет времени, чтобы заняться здоровьем спины у нас тоже нет времени. Всегда находятся дела, которые кажутся более важными. Но если возникает боль настолько сильная, что встать невозможно, или врач предупреждает о необходимости лечения либо хирургического вмешательства, то время как-то сразу появляется.
Позвольте посоветовать вам избегать ситуаций, когда вы оказываетесь в критическом состоянии. Начните с небольших физических нагрузок, всего лишь несколько минут в день. Даже короткие разминки по 5–10 минут принесут вашему организму значительную пользу. Это позволит улучшить качество жизни и снизить риск заболеваний в будущем.
Мы все подвержены старению, и наша главная цель — поддержание мышечной массы. Поэтому физическая активность неизбежна. Решающий вопрос заключается в том, когда вы начнете. Вы можете начать действовать прямо сейчас, чтобы сохранить и улучшить свое самочувствие, или отложить это на 5–15 лет, когда здоровье может быть уже не таким хорошим, а уровень энергии — ниже.
В чем заключается особая значимость силовых тренировок после сорокалетнего возраста?
Настоятельно рекомендую вам включать силовые упражнения в свой режим тренировок! Это вовсе не обязательно предполагает работу с большими весами; речь идет о работе, основанной на напряжении мышц.
В качестве примера, то самое упражнение на сведение лопаток, которое я демонстрировала ранее, я вполне могу повторить до пятисот раз, практически не испытывая усталости, поскольку в процессе не задействую другие группы мышц. Однако, если я буду выполнять его, одновременно активируя мышцы пресса для выравнивания лопаток и стабилизации корпуса, с максимальным усилием сокращая целевую мускулатуру, то в работу подключатся дополнительные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепс.
Если вы планируете выделить 10-20 минут на тренировку, выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
Чтобы добиться заметного прогресса в любом упражнении, необходимо выполнять его столько повторений, сколько позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. Важно отдавать все силы каждому отдельному повторению.
Например, при выполнении упражнений в пилатесе, если вы делаете восемь повторений, то это должны быть максимально возможные восемь повторений. Если после этого дальнейшие повторения невозможны – только тогда можно говорить о достижении результата.
Лайфхак: как себя приучить к дисциплине
При необходимости внедрения новой привычки я формировала перечень из шести ключевых задач, охватывающих семейную сферу, личные цели и рабочие обязанности, причем физическая активность неизменно присутствовала в этом списке.
Составьте такой списокИ у вас он будет индивидуальным, сформированным на основе ваших текущих приоритетов. Подбирайте тренировочную программу с учетом наиболее актуальных задач.
-
При наличии болей в коленях целесообразно выполнять упражнения для ног и тазобедренных суставов, поскольку они способствуют уменьшению дискомфорта в области коленей.
-
Для достижения цели снижения веса силовые тренировки, ориентированные на проработку крупных мышечных групп, будут наиболее эффективными.
-
В случае постановки задачи повышения выносливости, рекомендуется обратить внимание на кардионагрузки или упражнения с легкими отягощениями, а также на умеренные физические активности, например, пешие прогулки в качестве альтернативы транспорту.
-
При наличии болевых ощущений в спине целесообразно выполнять упражнения по специализированным программам «Здоровая спина», пилатесу, комплексу «Красивая осанка» или занятиям «Йога для спины».
Поэтому:
1. Для любого результата вы определяете цель.
2. Вы понимаете, что вы будете для этой цели делать.
3. И накидайте себе план, это может оказаться полезным. Запишите информацию на бумаге и разместите её на видном месте, например, на холодильнике, либо внесите напоминание в свой телефон.
Если ваш рабочий день проходит в офисе или дома, установите напоминания на телефоне. В течение дня выделите 4-5 коротких перерывов по 5 минут, чтобы отложить текущие дела и уделить время своему здоровью. После работы с шеей и грудным отделом, если находитесь дома, выполните несколько упражнений для тазобедренных суставов, сделайте ягодичный мостик или отжимайтесь от стола.
В офисной обстановке отжиматься от стола может быть затруднительно, однако вполне возможно выполнять упражнения для грудного отдела, стоп, дыхательные практики и упражнения на пресс, не привлекая внимания коллег.
Вопрос о том, лучше ли заниматься физическими упражнениями утром или вечером, и существует ли разница между этими вариантами?
Оптимальное время для тренировок во многом определяется индивидуальным распорядком дня и личными предпочтениями. Однако исследования показывают, что занятия физической активностью во второй половине дня могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы, что объясняется особенностями гормонального фона организма.
Если ваша основная задача – снижение веса, рекомендуется проводить кардиотренировки и интервальные нагрузки по утрам. В моей практике были различные сценарии: я занималась как в 8 часов утра, так и в 9 вечера, но ключевым фактором является то, что вечерняя тренировка не должна негативно сказываться на качестве сна. Сон имеет приоритет над физическими упражнениями.
В случае, если после интенсивной вечерней тренировки наблюдается перевозбуждение нервной системы, повышение уровня кортизола и адреналина, что приводит к трудностям с засыпанием и сокращению продолжительности сна, это не только нивелирует полученный эффект, но и может привести к обратному результату. и сделали для себя только хуже.
Мне нравится проводить занятия спортом по утрам. Утренние тренировки ценны тем, что они способствуют более быстрому метаболизму, и когнитивные функции также активизируются быстрее. К тому же, согласно статистическим данным, люди, занимающиеся физической активностью с раннего утра, реже испытывают чрезмерное потребление пищи в течение дня.
Возможно ли избавиться от пяточной шпоры при помощи упражнений?
Терапия пяточной шпоры должна быть всесторонней и включать физиотерапевтические процедуры, а также работу с задней фасциальной цепочкой, охватывающей всю область от кончиков пальцев стопы до бровей. Необходимо задействовать весь этот комплекс мышц.
На нашем канале доступна программа «Здоровая стопа», получившая положительные оценки, в том числе и от моих клиенток, которые уже прошли эти тренировки. Рекомендую выполнять предложенные упражнения, проводить самомассаж ног и использовать мячик для прокатки стопы – это помогает уменьшить болевые ощущения.
Однако предоставить конкретный перечень из трех эффективных упражнений от шпор, к сожалению, не представляется возможным.
Я работаю бариста в кофейне и провожу весь день на ногах, что вызывает боли в спине. Какой комплекс физических упражнений вы бы порекомендовали?
Вечерний отдых после рабочей смены я рекомендую провести, выполняя мой комплекс «Биогимнастика». Он включает протоколы работы над трапецией, тазом и поясницей – это прекрасный способ расслабиться с использованием специальных мягких мячей (которые можно приобрести или изготовить самостоятельно из доступных материалов). Это такая релаксация, после которой сразу возникает желание лечь и отдохнуть. Когда я провожу подобное занятие в группе оффлайн, участники не желают завершать тренировку, настолько расслабляют эти упражнения. Также существует программа « Вечерние ритуалы красоты» – она включает урок самомассажа ног и популярный среди всех урок – расслабляющую растяжку перед сном.
Переходя к обсуждению растяжки, Ольга ответила на еще один распространенный вопрос.
Нужна ли растяжка в силовых тренировках?
В научных кругах уже продолжительное время ведутся дебаты о целесообразности включения растяжки в программу силовых тренировок. Я внимательно отслеживаю результаты исследований и прихожу к выводу, что не вижу необходимости добавлять растяжку в силовые упражнения. Силовая нагрузка сама по себе способствует увеличению подвижности суставов. Например, при выполнении приседаний происходит сгибание и разгибание тазобедренных и коленных суставов, а мышцы вынуждены сокращаться и расслабляться. Особенно это заметно при работе с отягощениями. При этом длина мышечных волокон не претерпевает изменений.
Растяжка не способна изменить длину мышцы – это физиологически невозможно.
Когда человек выполняет упражнение на растяжку, например, сидя на стуле и пытаясь дотянуться кончиками пальцев до носков выпрямленных ног, он испытывает болезненные ощущения в области коленей. Это свидетельствует о болевых сигналах от рецепторов, активирующих систему защиты организма: это опасно, существует риск разрыва.
Ощущение дискомфорта, которое мы воспринимаем как боль, возникает как ответная реакция на движение, например, при наклоне. Однако, если повторять подобные упражнения или другие виды растяжки систематически, болевые рецепторы начинают передавать сигналы с уменьшающейся интенсивностью. Мозг интерпретирует это как признак безопасности и нормального состояния, что приводит к снижению болевых ощущений. В конечном итоге организм адаптируется к данному типу растяжки, позволяя наклоняться глубже. Именно этот принцип лежит в основе эффективности растяжки.
Тем не менее, после интенсивных силовых тренировок я воздерживаюсь от выполнения растяжки уже несколько лет. Когда мы выполняем упражнение до полного изнеможения (до момента невозможности совершить ещё одно повторение), мышцы наполняются кровью и находятся в состоянии так называемого «пампинга». В этом случае, приведение их в состояние растяжения может спровоцировать возникновение микротравм. Поэтому я предпочитаю лёгкую динамическую разминку. А вот на следующий день после силовой тренировки растяжку не только допустимо, но и полезно выполнять. Оптимальным вариантом будет сочетание растяжки с умеренной кардионагрузкой или занятиями пилатесом.
Мы надеемся, что рекомендации Ольги Дерендеевой послужат для вас источником мотивации и вдохновения, а также дадут мощный стимул к действию. Пожалуйста, применяйте полученные знания на практике и делитесь своими достижениями в комментариях. Теперь вы знаете, что даже при очень насыщенном графике можно найти время для себя и своего здоровья.
