Шестиупражнения на полу: комплекс для тренировки всего тела у женщин

Преимущества занятий на коврике для женщин в домашних условиях

Избавление от лишнего веса и формирование привлекательной фигуры вполне достижимы без посещения спортивного зала. Комплекс упражнений, выполняемых на коврике, представляет собой эффективную замену тренировкам в фитнес-центре, а также позволяет сэкономить время и денежные средства. Задействуются все основные группы мышц, что делает занятия доступными даже для новичков. В видеоматериалах инструкторы демонстрируют правильную технику выполнения упражнений и акцентируют внимание на ключевых моментах. При необходимости видео можно воспроизвести в замедленном режиме, чтобы детально рассмотреть сложные этапы.

Дополнительным преимуществом является отсутствие потребности в дорогостоящем спортивном инвентаре: для занятий достаточно лишь гимнастического коврика.

Зачем нужен коврик для упражнений

• Твёрдость напольного покрытия и его возможная прохлада могут создавать дискомфорт, поэтому удобство во время тренировок играет важную роль.

• Тренировки на гимнастическом коврике обеспечивают не только больший комфорт, но и более высокий уровень гигиены.

• Занятия на коврике исключают скольжение, что существенно уменьшает вероятность травмирования.

Рекомендации перед выполнением упражнений на коврике

• Не ешь непосредственно перед тренировкой— последний прием пищи следует запланировать не позднее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

• Обязательно разомнись.Упражнения помогут сделать мышцы и связки более гибкими, а суставы – более функциональными. Это позволит выполнять движения с максимальным размахом, что повысит эффективность тренировок, и, самое важное, снизит риск получения травм.

• Завершай тренировку заминкой. Комплекс лёгкого кардио, статической растяжки и дыхательных упражнений поможет организму расслабиться и запустит механизмы восстановления.

• Тренируйся в кроссовках. Не рекомендуется заниматься фитнесом дома без обуви, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Надежная фиксация стопы помогает избежать вывихов и растяжений, а сцепление подошвы с полом предотвращает скольжение. Амортизация снижает ударную силу, воздействующую на позвоночник.

Женский комплекс упражнений для проработки всех основных групп мышц на гимнастическом коврике

Программа включает в себя комплекс упражнений, выполняемых на полу, направленных на развитие мышц ягодиц и ног, укрепление мышц корпуса, прямой и косых мышц живота, поясницы, плечевого пояса, а также для формирования рельефа и сжигания жировых отложений.

1. Выполнение упражнения «плечевой мост» с разведением коленей в верхней фазе движения

Ягодичный мостик – одно из наиболее безопасных упражнений на полу, поскольку при его выполнении нагрузка на позвоночник минимальна. Одновременно это весьма эффективное упражнение, задействующее крупные группы мышц: ягодицы, пресс, бедра и икры. За счет укрепления мышечного корсета снижается давление на позвоночник и поясницу, улучшается осанка. Также наблюдается улучшение кровообращения органов малого таза– это особенно актуально для женского организма. Данное упражнение способствует интенсивному расходу калорий, что положительно влияет на процесс снижения веса.

• При выполнении упражнения с разведением коленей в верхней фазе достигается более выраженная проработка средней ягодичной мышцы и внутренней поверхности бедра.

• Необходимо следить за тем, чтобы пятки и большие пальцы ног оставались соприкасающимися на протяжении всего упражнения.

• В нижней точке выполнения необходимо плотно прижимать поясницу к полу, что позволит уменьшить прогиб в поясничном отделе и снизить нагрузку на мышцы спины.

2. Выполнение движения «отведение ноги назад» из упора на предплечья и колени

Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных для проработки ягодичных мышц, поскольку при отведении бедра назад они получают максимальную нагрузку.

• Движения ногой должны быть краткими и ритмичными, с ощутимым усилием, направленным на отведение пятки вверх, к потолку.

• Рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, однако при занятиях с целью снижения веса можно увеличить скорость выполнения.

• Движения спины и поясницы не должны синхронизироваться с движением ноги.

• В процессе выполнения не следует поднимать голову; шея должна быть расслаблена и располагаться на одной прямой с позвоночником.

• На протяжении всего выполнения упражнения необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

• При выполнении махов согнутой в колене ногой основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы; для проработки задней поверхности бедра рекомендуется выполнять махи прямой ногой.

Сделай по 3 подхода на каждую ногу по 30-40 с.

Включение данного упражнения в регулярную программу тренировок позволит поддерживать форму ягодиц, делая их упругими и привлекательными.

3. Скручивания

Наибольшая доля нагрузки приходится на прямую мышцу живота, а также на наружные и внутренние косые мышцы. В процессе участвуют также поперечные мышцы и подвздошно-поясничная мышца.

Именно благодаря работе косых мышц формируются выраженные изгибы по бокам живота. Помимо эстетической привлекательности, косые и поперечные мышцы выполняют ряд важных функций: они стабилизируют туловище, обеспечивают возможность поворотов и сгибания позвоночника, а также поддерживают корсет, который служит защитой внутренних органов.

• При подъеме верхней части корпуса слегка округлите спину и грудную клетку.

• Не гонитесь за большой амплитудой движений, ключевым моментом является поддержание постоянного напряжения мышц пресса.

• При выполнении скручиваний необходимо концентрироваться на ощущении работы глубоких мышц пресса, чтобы научиться активировать их изолированно. Это позволит включать эти мышцы в работу в любой момент при необходимости.

4. Подъём из боковой планки на коленях

Основная мышечная группа, подвергающаяся нагрузке во время этого комплексного упражнения, выполняемого на полу — косые мышцы живота. Помимо них, подъемы из боковой планки также задействуют ягодичные мышцы опорной ноги и мышцы плечевого пояса.

• Движение выполняется благодаря работе косых мышц живота и напряжению ягодичных мышц.

• При подъёме ягодичные мышцы сжаты.

• В самой нижней точке таз смещается назад, при этом происходит растяжение ягодиц.

Повтори упражнение на другую сторону.

В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать растяжение косых мышц. Сделай 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.

5. Отжимания от пола с колен для проработки грудных мышц, при широкой постановке рук

Для женщин выполнение классических отжиманий может представлять определенные трудности. Тем не менее, это эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Однако, если амплитуда движения ограничена, то польза от выполнения упражнения на полу значительно снижается. В такой ситуации оптимальным вариантом будет отжимание с коленей. Если даже выполнение этого варианта затруднено, используйте опору и постепенно увеличивайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Главное – обеспечить активную работу грудных мышц, для чего необходимо, чтобы грудь практически касалась пола.

Отжимания обладают важным преимуществом, особенно для женского организма: они значительно улучшают кровообращение и лимфоток в верхней части тела. Это упражнение способствует очищению лимфы, устранению застойных явлений в области груди и является эффективной профилактикой и методом лечения мастопатии и других заболеваний, характерных для женщин.

• Избегай подъема таза вверх, устрани прогиб в области поясницы, не наклоняй голову вниз.

• Не сдерживай дыхание; при разгибании рук выполняй энергичный выдох, чтобы уменьшить давление внутри грудной клетки и черепа.

• Если ты только начинаешь тренировки, старт следует начать с небольшого количества повторений – по 5 отжиманий в подходе – и достаточного перерыва между подходами.

6. Соединение лопаток из положения лежа на животе

Данное упражнение способствует укреплению мышечных групп спины, рук и плечевого пояса. Оно помогает снять напряжение в спине, которое часто возникает после продолжительного пребывания в неподвижной позе, корректирует осанку и восстанавливает подвижность верхней части спины.

• Важно выполнять упражнение без резких движений, избегая задержки дыхания.

• Спина максимально напряжена.

• При своде лопаток необходимо слегка приподнимать корпус, а в процессе возвращения рук в исходное положение – опускаться ниже.

• Не допускайте касания руками пола – это не позволит мышцам полноценно отдохнуть.

• Стопы не отрывай от пола.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением интенсивности поможет добиться результатов. Однако, если ваша цель – снижение веса, важно помнить, что физические нагрузки составляют лишь один из аспектов процесса; диета играет не менее значимую роль в достижении желаемого результата.

Занятия на коврике в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают ощутимый прогресс.

Повторение одного и того же комплекса упражнений в течение продолжительного времени приводит к адаптации мышц к нагрузке, что замедляет или останавливает дальнейший прогресс. В связи с этим необходимо усложнять тренировочный процесс и включать в программу новые виды упражнений.

Внесите больше активности, энергии и позитивных эмоций в свою повседневную жизнь. Присоединяйтесь к нашим занятиям!