Как улучшить осанку: комплекс из 6 упражнений на 15 минут

Проверь свою осанку

Примите положение у стены, плотно прижавшись к ней всеми частями тела: икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Попробуйте простоять в такой позе одну минуту – ощущаете ли вы дискомфорт? Если вам удается это сделать без затруднений, ваша осанка, вероятно, находится в пределах нормы, и для её поддержания будет достаточно стандартных физических упражнений. В противном случае целесообразно пройти обследование у специалиста и начать систематические занятия, направленные на формирование правильной осанки.

Вам открыт доступ ко всем существующим программам и курсам платформы, включая те, которые уже размещены на сайте, а также будущие новинки.

Чем опасно искривление позвоночника

Здоровая спина – это не только привлекательный внешний вид, но и прежде всего хорошее самочувствие. При правильной осанке правильной осанкераспределение нагрузки происходит равномерно между мышцами и суставами. К тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается стабильное функционирование нервной системы. Правильная осанка обеспечивает поддержание внутренних органов в физиологически корректном положении и способствует замедлению износа суставов и кровеносных сосудов.

При нарушении правильной осанки в организме формируется дисбаланс: некоторые группы мышц сокращаются, а другие удлиняются и теряют силу. Соединительные ткани, поддерживающие органы и мышечные структуры, фиксируют это изменённое положение, что приводит к снижению эффективности их работы. В результате постепенно уменьшается амплитуда движений и появляются болевые проявления.

Также нарушение осанки негативно влияет на когнитивные функции, провоцирует повышенную тревожность и может приводить к депрессивным состояниям.

Каким образом неправильная осанка воздействует на функционирование внутренних органов?

• Деформация шейного отдела позвоночника препятствует нормальному кровотоку к головному мозгу, что проявляется головными болями и снижением остроты зрения.
• Некорректное расположение позвоночника в области груди ограничивает пространство, необходимое для нормальной работы сердца. Деформированные позвонки могут оказывать давление на нервные волокна, что вызывает ощущение сердечной боли. В данном случае для устранения дискомфорта достаточно скорректировать осанку.
• Нижние позвонки грудного отдела оказывают влияние на работу мочеполовой системы; неправильная осанка может спровоцировать боли в области живота и привести к нарушениям функции мочевыводящих путей.

• Искривления позвонков в поясничном отделе приводят не только к болям в пояснице, но и к проблемам с кишечником, дисбактериозу.

Часто головные боли, повышенная нервозность и нарушения сна объясняют переутомлением нервной системы, однако многие пациенты удивлены, когда эти симптомы проходят после коррекции осанки. Представленные в этой статье упражнения, при условии регулярного выполнения, помогут снять мышечные спазмы, уменьшить болевые ощущения в спине, выровнять и улучшить осанку. Для достижения заметных результатов рекомендуется проводить занятия ежедневно.

Как работают упражнения для осанки

Главная задача упражнений для осанки — создание крепкого мышечного корсета. Крепкие мускулы поддерживают ровное положение спины, одновременно уменьшая давление на позвоночный столб. При правильной осанке плечи находятся в расправленном положении, излишний прогиб поясницы отсутствует, а шея не запрокинута вперед. Напряженные и сокращенные мышцы получают возможность растянуться, а ослабленные – приобрести силу. Это способствует прекращению развития дегенеративных изменений в позвонках и межпозвоночных дисках.

Шесть упражнений для формирования правильной осанки в домашних условиях

Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется провести разминку продолжительностью 5-7 минут, уделив особое внимание мышцам грудной клетки и плечевым суставам.

Подъёмы и опускание рук в стойке у стены

Данное упражнение направлено на раскрытие грудного отдела позвоночника, а также увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых суставов.

• Примите положение спиной к стене, вытяните руки вверх и поднимите их. Расположите пятки на расстоянии десяти сантиметров от плинтуса. Плотно прижмите ягодицы, затылок и плечи к стене, сохраняя естественный изгиб в пояснице; избегайте чрезмерного прогибания или попыток плотно «впечатать» спину в стену.
• На вдохе плавно опустите руки вниз, скользя ими по поверхности стены. На выдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх.

• Измените схему дыхания: вдох делайте при подъеме рук вверх, а выдох – когда опускаете их вниз. Обратите внимание на изменение амплитуды движения после смены фазы дыхания.

Выполни 2-3 подхода по 15-20 раз.

Выполняйте наклоны вперед с опорой на стену

Данное упражнение направлено на растяжение мышц грудной клетки и повышение подвижности в плечевых суставах.

• Встаньте лицом к стене, расположите руки на ее поверхности чуть выше уровня плеч, разведите пальцы. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы обеспечить возможность наклона тела до горизонтального положения относительно пола. При этом слегка согните колени.
• На вдохе выполните наклон к стене до параллели с полом и позвольте телу «провисать» вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно округляя спину (это компенсаторный жест).

• Выполняйте упражнение медленно, плавно. В конце амплитуды зафиксируйте нижнее положение тела и совершите 3-4 пружинистых движения: покачиваясь, стремитесь максимально сблизить грудную клетку со стеной.

Выполни 1-2 подхода по 12-15 раз.

Выполнение поворотов корпуса из положения упора на коленях

При наличии напряжения в грудных мышцах крайне затруднительно выполнить упражнение с соблюдением правильной техники, упражнения для спины, особенно при выполнении тяговых движений и их вариаций, известных как «лодочки». Защемлённая грудная мышца препятствует достижению необходимой амплитуды движения.

После растяжки грудных мышц вы почувствуете улучшение подвижности в плечевом суставе, а грудной отдел позвоночника начнёт функционировать корректно. Это позволит выполнять силовые упражнения с большей амплитудой, что способствует более активной работе целевых мышц и повышению эффективности тренировки.

• Начальная позиция предполагает стойку с опорой на правую руку и колени; левая рука согнута и располагается на затылке.

• В процессе вдоха необходимо выполнить поворот туловища вверх, достигая максимальной амплитуды движения. На выдохе, одновременно округляя спину, возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке следует разворачивать левое плечо наружу, а в нижней – стремиться максимально приблизить локоть левой руки к опорной руке.

Выполни 2 подхода по 6-8 раз на каждую сторону.

Поза сфинкса

В практике йоги поза Сфинкса представляет собой облегчённый вариант позы Кобры. Данное упражнение, направленное на формирование правильной осанки, способствует укреплению мышц спины, активирует выпрямители позвоночника и повышает гибкость межпозвонковых дисков. Кроме того, оно обеспечивает улучшение кровоснабжения в области таза и вентиляции лёгких.

• Для выполнения упражнения примите положение лёжа на животе, вытянув ноги и соединив стопы вместе, пятки направлены вверх. Разместите локти непосредственно под плечами, а предплечья слегка выдвиньте вперёд. Стремитесь макушкой к потолку, одновременно вытягивая шею. Взгляд должен быть направлен вперёд, избегая опускания или запрокидывания головы.
• Примите положение, опираясь ладонями о пол, и, используя эту опору, приподнимите туловище до тех пор, пока в локтях не сформируется угол в девяносто градусов. Аккуратно выводите грудную клетку вперёд, одновременно отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.

• Важно распределять вес равномерно по всей спине, создавая прогиб не только в пояснице, но и в грудной области, чтобы избежать дискомфорта или болевых ощущений в поясничном отделе.

Удерживайте это положение в течение тридцати-шестидесяти секунд. Количество повторений определяйте самостоятельно, исходя из вашего уровня физической подготовки.

В случае возникновения неприятных ощущений в пояснице, выполните упражнение на компенсацию: расположитесь на спине и подтяните колени к груди, округляя спину.

Плечевой мостик для «вытягивания» поясницы

Данное упражнение для плечевого мостика не предназначено для развития мышц ягодиц, а направлено на устранение чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.

• Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела, ноги поставьте на ширине тазовых костей, обеспечив при этом расположение пяток максимально близко к ягодицам.
• При вдохе подтяните мышцы живота, а на выдохе, начиная движение от копчика, плавно прогнитесь дугой позвонок за позвонком, формируя мостик. При этом старайтесь вытягивать копчик вперед, располагая его на одной линии с телом.
• Завершите цикл движения, возвращаясь в исходное состояние: сначала опуститесь от плечевого пояса к лопаткам, затем от лопаток к пояснице, и лишь в конце крестец коснется пола.

• В процессе выполнения упражнения стремитесь к максимальному выпрямлению позвоночника. Закройте глаза и визуализируйте процесс опускания каждого позвонка, представляя, что между ними должно сохраняться небольшое расстояние – таким образом, можно добиться вытягивания всех позвонков в единую длинную линию.

Выполни 2 подхода по 8-12 раз.

По завершении комплекса упражнений примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполните несколько покачиваний вправо-влево. Данное упражнение способствует расслаблению мышц поясничного отдела позвоночника.

«Пружинки» в положении лёжа

• Ляг на живот, руки и ноги выпрями.
• Подняв верхнюю часть корпуса, сделайте три упругих движения одновременно левой ногой и правой рукой.
• Сохраняя ровное положение тела и не наклоняя корпус в сторону, поменяйте руку и ногу и повторите «пружинки» правой ногой и левой рукой.

• Не прекращайте выполнение упражнения, поскольку при соблюдении корректной техники поясничный отдел не должен испытывать переутомления.

Выполнение упражнения возможно как в динамичном режиме, так и в статическом: рекомендуется на короткое время фиксировать положение в верхней фазе движения.

Статические нагрузки способствуют повышению выносливости мышечных групп, что позволит дольше поддерживать прямую спину и правильную осанку. Динамические упражнения помогут организму эффективно функционировать в широком спектре движений.

Позаботься о своём позвоночнике!

Не стоит дожидаться появления болевых ощущений в спине, необходимо принимать превентивные меры. Особенно важно начинать занятия для коррекции осанки при первых признаках дискомфорта и быстрой утомляемости спины. Следует начинать укрепление скелетных мышц и формирование мышечного корсета позвоночника – это простейший способ предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

«Красивая осанка»— это свежая разработка Ольги Дерендеевой. Одна из наших читательниц оставила отзыв, в котором отметила: «Увидев новый комплекс от Ольги, я сразу же начинаю заниматься! Это для меня гарантия качества».

Программы «Здоровая спина» и «Здоровая спина. Второй этап»занимает лидирующие позиции среди тренировок уже продолжительное время. Ольга является квалифицированным тренером и экспертом в области адаптивной физической культуры, лечебной физкультуры и реабилитации. Её опыт работы с восстановлением после проблем со спиной превышает 10 лет. В своих программах она предлагает наиболее ценные, действенные и безопасные упражнения. Тренер подробно разъясняет особенности выполнения движений и учит прислушиваться к своим ощущениям. Возможность заниматься по программам такого уровня — это настоящее везение!

Становитесь участниками нашего сообщества и начинайте тренировки!