Прыгающие подтягивания
Выполнение прыжковых подтягиваний представляет собой динамичный комплекс упражнений, объединяющий элементы стандартных подтягиваний с добавлением прыжка. В процессе спортсмен совершает подъем к перекладине, после чего следует быстрый и энергичный взмах вверх.
Данное упражнение способствует не только укреплению основных мышечных групп, но и развитию скорости реакции, координации движений, чувства равновесия и взрывной силы – благодаря включению прыжка. Именно этот элемент обеспечивает начальное ускорение и позволяет частично выполнять движение за счет инерции, что облегчает выполнение по сравнению с классическим вариантом без прыжков.
Прыгающие подтягивания на перекладине могут использоваться в составе интенсивных тренировок, таких как кроссфит, или же применяться как самостоятельное упражнение для развития мышц верхней части тела.
Кому подходят прыгающие подтягивания
Как и подтягивания на кольцах, прыгающие подтягивания служат полезным подготовительным упражнением к выполнению классических подтягиваний.
Выполнение прыгающих подтягиваний может показаться доступным для новичков, однако! тем не менее, это упражнение предполагает:
-
базовой физической подготовки: Необходимо подготовить мышцы спины к выполнению прыжка на перекладину, например, с помощью австралийских подтягиваний или тяговых упражнений на кольцах; следует включить в тренировку тягу к поясу для развития широчайших мышц спины; также важно уделить внимание бицепсам и трицепсам, поскольку они активно задействованы при подъеме и опускании тела.
-
отсутствия большого лишнего веса:Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на мышечный корсет, связки, суставы и позвоночник — это увеличивает вероятность получения травм.
-
следовать технике выполнения упражнения в соответствии с уровнем подготовки.
Прыгающие подтягивания могут быть включены в тренировочную программу опытных спортсменов, особенно при использовании методик высокоинтенсивных тренировок, когда стандартные подтягивания становятся затруднительными из-за усталости и потери техники.
Для совершенствования техники силового выведения на прямых руках атлеты применяют элемент прыжка во время тренировочного процесса.
Какие мышцы работают
При выполнении подтягиваний с использованием прыжка задействуются следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.
Техника выполнения прыгающих подтягиваний
Подготовка: Необходимо расположить возвышенность (например, куб для кроссфита в тренажерном зале или степ-платформу, скамью) под турником.
Кисти и хват: Займите позицию на платформе и убедитесь, что кончики пальцев вытянутых вверх рук находятся немного выше перекладины турника. Захватите турник широким прямым хватом – чуть шире ширины плеч, ладони направлены от себя. Ноги остаются прямыми, руки слегка согнуты.
Стартовая позиция: Ухватившись за турник, сделайте неглубокий присед.
Движение вверх: На выдохе совершите прыжок вверх. Постарайтесь избегать слишком сильного подъема, чтобы минимизировать излишнюю инерцию.
Движение вниз:При выдохе контролируйте фазу опускания, не позволяя себе резко сесть на платформу. Достигнув уровня перекладины подбородком, попытайтесь выполнить подъем выше, максимально задействуя все группы мышц. После этого вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение без перерыва и сохраняя заданный темп.
Ошибки при выполнении
-
Самая распространённая и травмоопасная ошибка — неправильный хват, таким образом, повторим: возьмитесь за турник широким прямым хватом — немного шире плечевой линии, ладони направлены от себя.
-
Расслабленное тело — значительный вклад в неудачу. Для эффективного выполнения упражнения необходимо поддерживать мышцы в состоянии напряжения. Теперь вы понимаете, какие мышечные группы следует задействовать – оказывайте им поддержку, прилагая целенаправленные усилия. Втяните живот и удерживайте его напряженным, чтобы избежать прогиба спины и смещения таза назад.
-
Неадекватная нагрузка. Если вы начинающий атлет в подтягиваниях, начните с пяти повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Рекомендуется включить в тренировочный план дополнительные упражнения для развития и укрепления верхней части тела.
Как избежать травм при выполнении
-
Подтягивания – это комплексное, требующее значительных усилий упражнение, которое нецелесообразно использовать в качестве разминки. Поэтому перед началом занятия необходимо выполнить суставную гимнастику и разогрейте мышцы.
-
Рекомендуется придерживаться стандартной методики выполнения упражнения, а попытки изменить ширину хвата стоит отложить до тех пор, пока не появится уверенность в способности подтягиваться без использования импульса.
-
Необходимо начинать каждую тренировку с подготовительных, менее сложных упражнений.
