Польза длительного бега для организма человека
Бег на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояния от трёх километров и более. Если вы систематически пробегаете 3-4 километра, ваш организм уже получает значительную пользу.
Вы обретаете силу, выносливость, скорость и легче переносите усталость по сравнению с людьми, не занимающимися бегом.
Однако, при увеличении пройденного расстояния сверх привычного, в теле запускаются удивительные процессы.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
В результате увеличивается количество капилляров, что обеспечивает более интенсивное поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. Это позволяет высвободить дополнительную энергию для сокращения мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
С увеличением протяженности дистанции возрастает выработка миоглобина в мышечных волокнах. Повышенное содержание миоглобина способствует увеличению объема кислорода, достигающего митохондрий – клеточных энергетических центров. В результате ускоряется восстановление организма и формирование запасов энергии для дальнейшей работы мышц. Наличие достаточного количества энергии критически важно для спортсменов, специализирующихся на беге на длинные дистанции, поскольку это определяет их способность противостоять усталости.
В скелетных мышцах наблюдается увеличение количества гликогена.
Гликоген, запасенный в мышечной ткани, служит источником необходимой энергии для тренировочного процесса. При занятиях бегом на длинные дистанции запасы гликогена истощаются, однако после тренировки запускается процесс его синтеза, что приводит к быстрому увеличению содержания полисахарида (явление суперкомпенсации). Наличие большего количества гликогена способствует более быстрой ликвидации усталости. Кроме того, этот энергетический резерв способен оперативно мобилизоваться организмом в случае неожиданного дефицита глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Занятия бегом на длинные дистанции способствуют улучшению психологического состояния и повышают устойчивость к стрессовым ситуациям. Примечательно, что процесс самосовершенствования, сопряженный с трудностями и испытаниями, приводит к ощущению истинного удовольствия от покорения значительных дистанций. Этот эффект проявляется не мгновенно и требует времени, однако миллионы поклонников бега подтверждают его неизбежность.
Занимайтесь регулярно по разработанным методикам для достижения стабильно высоких показателей.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Ключевой аспект бега на длинные дистанции – это экономия движений, которая определяет все этапы выполнения. При этом коленные сгибы не столь выражены, как при спринте, а отталкивание стопами выполняется с меньшей силой, чем беге на короткие дистанции, и даже работа рук отличается. Рассмотрим особенности техники бега на длинные дистанции более детально.
Старт
Легкоатлеты принимают стартовую позицию, слегка сгибая ноги в коленях и немного наклоняя корпус вперед; одна нога выдвинута вперед и также согнута – это характерная черта высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены еще больше наклоняют туловище, перемещая центр тяжести на опорную ногу. Руки сгибаются в локтях под углом, превышающим 90 градусов, и сразу после старта начинают помогать беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
В то время как спринтеры сильно наклоняются вперед, при беге на длинные дистанции корпус занимает более выпрямленное положение. Это позволяет увеличить амплитуду движений ног. Плечи расслаблены и отведены назад, а руки согнуты в локтях, создавая противоход ногам и способствуя удержанию корпуса в правильном положении. Сжимать ладони в кулаки не рекомендуется, так как это может привести к повышенному потоотделению и потере энергии. В случае необходимости резкого увеличения скорости следует сильнее сгибать руки в локтях.
Работа ног
При постановке стопы на землю спортсмен стремится расположить пятку практически на линии, проходящей через колено. Вынесение ноги слишком далеко вперёд приводит к замедлению движения, поскольку для преодоления возникшего сопротивления требуется дополнительное усилие. Кроме того, подобное торможение может негативно сказаться на состоянии суставов из-за увеличения ударной нагрузки.
В отличие от техники бега на короткие и средние дистанции, при длительных забегах перекат стопы с пятки на носок не является оптимальным; спортсмен ставит ногу на поверхность более плоско. Бегуны на длинные дистанции поднимают голени не так высоко, как спринтеры.
С увеличением протяженности дистанции длина шага уменьшается, а частота движений – тоже. Повышение скорости приводит к увеличению длины шага; при этом частота может остаться неизменной или также увеличиться. С приобретением опыта и повышением уровня подготовки спортсмена при одинаковой скорости бега наблюдается увеличение частоты шагов.
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
Для достижения успеха в беге на длинные дистанции ключевым фактором является выносливость.
Для его развития используют три основных способа:
-
интервальный метод;
-
темповый бег;
-
продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливостьЭто позволяет достичь наивысшего уровня усвоения кислорода организмом.
Тренировки включают чередование интенсивного бега на короткие отрезки с трусцой, например, спринт на 200-300 метров, за которым следует бег трусцой на аналогичное расстояние. Подобные циклы повторяются несколько раз в течение тренировочной сессии.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог Такой подход способствует адаптации организма к накоплению лактата в мышечных тканях (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и формированию скоростной выносливости — способности преодолевать дистанцию на максимально возможной скорости.
Бег в умеренном темпе, также известный как пороговой тренировкой, обычно длится от двадцати до сорока минут.
Длительный бег
Забеги на длинные дистанции, как правило, длятся от тридцати минут до двух часов, при этом интенсивность бега поддерживается на среднем или даже невысоком уровне. Ориентироваться можно по ощущениям: способность вести беседу во время бега без затрудненного дыхания указывает на оптимальный выбор темпа.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После освоения базовых принципов техники бега на длинные дистанции, необходимо систематически уделять внимание отработке и закреплению полученных навыков.
Специальное упражнение, названное «барабанщик», направлено на обеспечение правильной координации движений рук во время бега
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Валерий Жумадилов, разработчик тренировочной программы, показывает технику выполнения упражнений «Начинаем бегать». Всего за двенадцать занятий вы овладеете корректной техникой бега и дыхания, научитесь управлять своим физическим состоянием и избегать перетренированности. Рекомендации Валерия Жумадилова помогут вам не совершать распространенных ошибок новичков в беге и получать от тренировок только положительные эмоции и ощутимую пользу.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Для бегунов, специализирующихся на длинных дистанциях, не требуется развитая мускулатура рук – чем больше мышечной массы, тем больше энергии необходимо вырабатывать организму во время бега, что является неэффективным подходом. Однако и недостаточная сила мышц рук также может стать серьезной проблемой. К моменту завершения длительной дистанции слабые руки могут быть не в состоянии стабилизировать вращения корпуса, приводя к раскачиванию тела и снижению скорости. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Представлен перечень наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц рук:
-
отжимания классические и обратные;
-
подтягивания;
-
упражнения с гантелями.
Упражнения для силы ног
Развитые мышцы ног способствуют повышению эффективности бега на значительные расстояния, а укрепление сухожилий и соединительных тканей помогает уменьшить риск получения травм.
Зашагивания на возвышенность
При выполнении зашагивания активно работают основные группы мышц ног и ягодичные мышцы, при этом наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Также вовлекаются мышцы кора и стабилизаторы.
В процессе выполнения необходимо избегать округления спины; она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Центр тяжести тела должен находиться над пяткой, а не передней частью стопы. Отталкивание от поверхности пола должно быть плавным, это не предполагает прыжков; ключевое движение заключается в разгибании ноги. Важно подниматься, не создавая дополнительную нагрузку на коленный сустав, а смещая таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Для улучшения скорости и выносливости бегунов на длинные дистанции очень полезны тренировки с подъёмами в гору. Рекомендуется совершить 10-12 повторений забега по пологим склонам длиной 300–400 метров, поддерживая темп, соответствующий 80% от максимального.
Приседания
Соблюдайте правильную технику:
-
спину не округлять;
-
колени направлены в сторону носков;
-
При выполнении приседаний стопы должны быть расположены таким образом, чтобы колени не пересекали линию носков;
-
приседать на полной стопе.
В случае невозможности выполнения приседания с одновременным контактом пятки с полом, рекомендуется подложить небольшую платформу или книги под пятки.
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Данное многосуставное упражнение способствует укреплению мышечных групп ног и ягодиц, а также вовлекает в работу мышцы пресса. Важно следить за положением коленей, избегая их сведения внутрь. Дыхание должно быть скоординировано с движением: на выдохе выполняется подъём, на вдохе – опускание.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Развитие мускулатуры верхней части тела положительно сказывается на результатах бега. Сильный корсет обеспечивает устойчивость верхней части туловища, уменьшая нежелательные колебания корпуса.
Складка
Упражнение направлено на развитие мышц-сгибателей бедра, обеспечивающих подъем колена во время бега, и прорабатывает нижний отдел мышц пресса.
Лодочка
Упражнения направлены на укрепление мышц спины, что способствует стабилизации корпуса и повышению эффективности бега.
Ягодичный мостик
Занятия способствуют развитию ягодичных мышц, поддерживают правильное положение таза и обеспечивают стабильность корпуса.
Скручивания
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и те, которые отвечают за устойчивость корпуса во время длительных пробежек.
Скалолаз
Данное упражнение вовлекает в работу почти все мышечные группы и способствует улучшению скоростно-силовых характеристик.
Разминка перед бегом
Для подготовки организма к длительному забегу необходимо провести предварительную разминку, которая должна включать в себя суставную гимнастику, динамическую растяжку и базовые беговые упражнения.
Беговые упражнения для разминки
-
Бег с высоким подниманием колен — до момента, когда бедра окажутся параллельны полу или немного выше. Это упражнение направлено на укрепление мышц голени и передней поверхности бедра.
-
Бег с захлёстом голени — с таким положением тела, чтобы пятки соприкасались с ягодицами. Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
-
Выполняйте перекаты с пятки на носок, используя максимальную амплитуду движения. Увеличение амплитуды способствует более эффективному разогреву мышц, связок стоп и ахиллова сухожилия.
-
Многоскоки или прыжки с ноги на ногуЭти упражнения также воздействуют на голеностоп и четырехглавую мышцу бедра.
-
Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Для поддержания здоровья рекомендуется бегать на значительные расстояния.
Древние греки авторски приписывают следующую фразу:
«Если ты стремишься к здоровью — беги, желаешь богатства — беги, жаждешь ума — беги. В противном случае, тому, кто не хочет бегать здоровым, придётся бежать от болезни».
Бег на значительные расстояния представляет собой не только востребованный вид спорта, но и шанс для самоанализа или общения с людьми, разделяющими ваши интересы. Это ощущение безграничной свободы, пространства для размышлений и генерации новых концепций.
Это испытание собственной выносливости и расширение личных горизонтов.
Это новые эмоции и новые достижения.
Усовершенствование навыков бега на длинные дистанции представляет собой непрерывный процесс, позволяющий увеличивать скорость и преодолевать всё большие расстояния. Достигнутые результаты имеют самостоятельную ценность, являясь свидетельством качественно выполненной тренировочной работы.
