Отжимания с выпрыгиванием: комплексное упражнение для развития скорости и силы

Кому подойдут взрывные отжимания?

Взрывные отжимания особенно эффективны для людей с опытом занятий фитнесом, стремящихся улучшить выносливость, скорость реакции и силу удара, а также другие физические показатели. Для новичков в фитнесе плиометрические отжимания преждевременны; к их освоению стоит приступать лишь после того, как станет возможным выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений классических отжиманий.

Какие мышечные группы задействованы во время выполнения взрывных отжиманий?

Как и в случае обычных отжиманий, взрывная вариация предполагает работу мышц верхней части тела. Наибольшую нагрузку получают грудные мышцы. Активно участвуют в работе мышцы плечевого пояса и руки; трицепс отвечает за разгибание руки, дельтовидные мышцы – за подъем плеча вверх, а мышцы предплечья обеспечивают устойчивое положение кисти. Также вовлекаются прямая и косая мышцы живота для стабилизации корпуса. Поскольку плиометрические отжимания требуют дополнительных усилий ног, в работу включаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясницы

Преимущества взрывных отжиманий заключаются не только в интенсивной проработке мышечных групп.

Формирование рефлекторной реакции (миотатического рефлекса)

Плиометрические упражнения стимулируют активацию дополнительных физиологических и неврологических механизмов адаптации в организме. Это способствует повышению скорости мышечных сокращений и силы, а также совершенствует рефлекторную реакцию, известную как миотатический или растяжительный рефлекс. Суть заключается в том, что организм приобретает способность реагировать на потенциальную угрозу автоматически, без участия центральной нервной системы, что имеет решающее значение для безопасности.

Рассмотрим обыденную ситуацию: вы споткнулись и начали падать. Если миотатический рефлекс недостаточно развит, последствия могут быть неприятными. Для передачи информации по нервным путям и принятия решения о сокращении мышцы центральной нервной системой требуется не менее полутора секунд, после чего происходит передача сигнала самой мышце и, наконец, мышечный ответ. Однако это слишком длительный процесс. Благодаря развитому миотатическому рефлексу мышца реагирует самостоятельно, минуя ЦНС. Человек с хорошо развитой рефлекторной реакцией при падении успевает выставить руки вперед для смягчения удара. При этом время реакции сокращается до 0,3 секунды.

Миотатический рефлекс обеспечивает не только мгновенное выполнение многих движений и формирует умение избегать травм, но и поддерживает статическое равновесие — способность сохранять устойчивое положение.

В программе домашних онлайн-тренировок особое внимание уделяется укреплению мышц верхней части тела посредством интенсивных тренировочных комплексов. «Рельефное тело (с гантелями)», рассчитанная на 6 недель огненная программа «30×30», функциональные занятия «Фигура мечты»— при условии регулярных занятий по этим и аналогичным структурированным тренировкам, разработанным по авторским методикам, результат гарантирован.

И ещё о преимуществах взрывных отжиманий

• Способствуют снижению веса: выполнение взрывных отжиманий требует значительных затрат энергии, что приводит к сжиганию большого количества калорий и ускоряет процесс похудения.

• Объединяют силовую тренировку и кардионагрузку, позволяя одновременно интенсивно сжигать калории и укреплять мышцы всего тела.

• Способствуют укреплению сухожилий и повышению их упругости, что уменьшает риск получения повреждений в повседневной жизни и во время физических упражнений.

• Оказывают положительное влияние на процессы наращивания мышечной массы — когда прогресс замедляется из-за привыкания организма к нагрузкам, интенсивные усилия помогают преодолеть этот барьер. Кратковременные, максимальные по усилию нагрузки активизируют волокна мышечные волокна типа IIb — отвечающие за силу, мощность и увеличение объема мускулатуры. Это стимулирует повышение эффективности в упражнениях, требующих значительных усилий и резких движений.

Противопоказания

Основной недостаток взрывных отжиманий заключается в повышенной нагрузке на суставы. Даже при соблюдении правильной техники, наличие проблем с локтевыми, плечевыми и запястными суставами может привести к травме. Кроме того, не рекомендуется чрезмерно усердствовать с плиометрическими упражнениями при избыточном весе, поскольку это усиливает нагрузку на суставы.

Техника взрывных отжиманий от пола

• Стартовая позиция предполагает положение лёжа на прямых руках, которые расположены на ширине плеч либо немного шире. Важно обеспечить равномерное распределение нагрузки по всей поверхности ладоней и пальцев. Начинающим рекомендуется расставлять ноги шире плечевой линии для устойчивости, в то время как более подготовленным атлетам предпочтительнее узкая постановка ног для повышения эффективности выполнения упражнения.

• Взгляд направлен на пол, голову держать опущено, не поднимая её. Тело должно выстраиваться в одну прямую линию от пяток до макушки.

• Необходимо свести лопатки вместе и опустить их вниз – такое положение следует сохранять на протяжении всего упражнения.

• На вдохе плавно опуститесь к полу, преодолев расстояние 10-15 сантиметров, или до формирования угла в 90 градусов в локтевых суставах.

• Резко оттолкнувшись от поверхности пола с максимальным усилием, выпрямите руки в локтях и поднимитесь вверх, одновременно оторвав ладони от пола.

• Выполните плавное приземление и, без перерыва, повторно вытолкните себя в верхнюю точку.

• Рекомендуется выполнить 2-3 цикла упражнения, каждый из которых состоит из 6-10 повторений, с интервалом отдыха в 3 минуты между ними.

Основной принцип плиометрических отжиманий заключается во взрывном подъеме и скоординированном смягчении удара при приземлении; амортизация позволяет поглотить энергию при возвращении рук и немедленно преобразовать её в следующий мощный толчок.

В связи с этим, снижение тела должно происходить под контролем скорости, осуществляя отсчет: раз, два, три. Слишком стремительное опускание приведет к недостатку импульса для последующего толчка, будет утрачена необходимая для плиометрики упругость, и выполнение отрыва рук от поверхности пола станет затруднительным. В свою очередь, фаза подъема должна быть выполнена максимально быстро и энергично, на счет один.

Рекомендации

• При наличии предварительного опыта в области фитнеса рекомендуется переходить к выполнению динамических отжиманий от стены или скамьи. Благодаря ограниченной амплитуде движений, освоение техники будет происходить более эффективно.

• Оптимальное расположение рук – немного шире линии плеч. Данная позиция позволяет с максимальной эффективностью приложить усилие при отталкивании от пола.

• Рекомендуется располагать пальцы рук на некотором расстоянии друг от друга, что способствует повышению устойчивости и более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности кистей.

• Новичкам стоит обратить внимание: для облегчения выполнения взрывных отжиманий оптимально располагать ноги шире плеч. Более узкая постановка ног требует значительных усилий для удержания равновесия, однако это может повысить интенсивность тренировки.

• В процессе выполнения упражнения необходимо поддерживать ровную линию тела от головы до пяток, избегая подъема таза.

• В то время как при стандартных отжиманиях рекомендуется опускаться к полу или на расстояние 5 см от пола, плиометрические отжимания подразумевают меньшую глубину (10-15 см). Для достижения максимальной эффективности упражнения необходимы сила и скорость, что позволяет развивать взрывную мощность суставов и нервной системы. Более глубокие отжимания снижают темп выполнения и могут создавать чрезмерную нагрузку на связки.

• В ходе обычных отжиманий полезно задерживаться в нижней точке для наращивания силы и мышечной массы. В целях развития скорости и мощности, напротив, необходимо стремительно и резко выталкивать корпус вверх сразу после достижения самой низкой позиции.

Наиболее результативные модификации плиометрических отжиманий

Существует множество разновидностей взрывных отжиманий, и сложность упражнения напрямую зависит от высоты подъема корпуса. Более продвинутые варианты плиометрических отжиманий включают хлопки над головой или за спиной, а также одновременный отрыв рук и ног от поверхности земли. Представлены наиболее эффективные модификации взрывных отжиманий, расположенные в порядке возрастания сложности.

Перед началом выполнения отжиманий крайне важно провести разминку, уделив особое внимание прессу, локтевым и лучезапястным суставам, а также плечевому поясу.

Взрывные отжимания со сменой положения рук

Начальная позиция – положение планки с руками на ширине плеч. После толчка от пола в фазе подъема измените постановку рук, расположив их шире плечевой линии. Выполните приземление и стандартное отжимание широким хватом. Затем, после следующего импульсного толчка, верните руки в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Когда вы овладеете техникой подъема рук от пола в верхней точке и научитесь делать отжимания с переключением нагрузки между руками, можно приступать к выполнению хлопков. Начните в позиции планки, расположив руки на ширине плеч. После того как тело опустится до пола, произведите энергичный толчок вверх и совершите один хлопок перед грудью в воздухе. Вернитесь вниз, касаясь пола ладонями. Сила импульса напрямую влияет на продолжительность фазы «полёта», что облегчает выполнение хлопков.

Плиометрические отжимания на книгах или брусках

Для начала поместите бруски высотой около 10 см (или используйте толстые книги) по обе стороны от рук на небольшом расстоянии. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, затем резко выпрямите конечности, отрывая ладони от поверхности пола. В момент полета переместите руки на бруски или книги и выполните отжимание. После этого повторите процесс: толчок вверх, перемещение ладоней с брусков обратно на пол.

Отжимания с двойными и тройными хлопками

По мере прогресса тренировок переходите к двойным хлопкам, а затем осваивайте тройные. Когда вы уверенно будете выполнять хлопки перед грудью, попробуйте делать их по телу.

Отжимания по кругу (по часовой стрелке)

Примите упор лёжа, расположив руки на ширине плеч, соединив ступни вместе (они будут служить точкой опоры для вращения), и удерживая грудь на расстоянии 10 см от пола. Выполните мощный толчок вверх. При приземлении переместите руки примерно на 40-50 см вправо. Продолжайте выполнять взрывные отжимания, описывая полный круг.

Взрывные отжимания: развитие скорости и силы

Подстраивайте технику выполнения под свой уровень подготовки, однако ключевым моментом плиометрических отжиманий является взрывная скорость и максимальная сила. Плиометрические упражнения оказывают значительное влияние на нервную систему, способствуют развитию рефлексов, позволяют добиться существенного прогресса в скорости, а также укрепляют костную ткань.

Добавление взрывных отжиманий в программу тренировок предоставляет действенный метод для наращивания мышечной массы верхней части тела.