Польза упражнений со штангой
Силовые тренировки для ног со штангой способствуют снижению веса: Однако, без использования дополнительного груза добиться существенного увеличения мышечной массы затруднительно. Укрепление уже имеющихся мышц вполне возможно, но формирование выразительных контуров и создание желаемого объёма — задача более сложная. Мышечная ткань требует значительных энергетических затрат для восстановления после физической нагрузки и в процессе обычной жизнедеятельности, что стимулирует организм к повышенному расходу энергии, включая жировые запасы.
Использование отягощений позволит решить проблему обвисания тканей на бёдрах и ягодицах. Снижение веса возможно и без штанги и тренажёрного оборудования, но нередко можно встретить стройных девушек с недостаточным тонусом мышц. К счастью, эту ситуацию можно исправить, включив в программу тренировок силовые упражнения на ноги и ягодицы со штангой. Механизм действия заключается в следующем: мышечная система приходит в тонус, улучшается кровоснабжение ног, что ускоряет обмен веществ и стимулирует лимфодренаж. В результате кожа подтягивается, излишняя жидкость постепенно выводится из организма, а мышцы приобретают упругость, оказывая положительное влияние на общее состояние фигуры.
Тренировки ног со штангой способствуют формированию привлекательного силуэта: В процессе работы задействуются сразу несколько крупных мышечных групп, включая мышцы спины, пресса и стабилизаторы, поддерживающие равновесие. Это проявляется в повседневной жизни как ровная осанка и естественная подтянутость живота, уверенная и более изящная походка, а также гармоничное развитие фигуры.
Оценить пользу упражнений со штангой сложно, и их включение в программу силовых тренировок является крайне важным шагом. Однако для достижения желаемого результата необходимо соблюдать правила техники безопасности.
Лучшие упражнения на ноги со штангой
Фундаментальные упражнения – основа всего! Рассмотрим пять наиболее важных упражнений со штангой, направленных на укрепление ног и формирование красивых ягодиц.
Приседания со штангой
Перед тем как приступить к работе со штангой, рекомендуется выполнить разминочный подход с собственным весом: необходимо разогреть суставы, восстановить в памяти правильную технику выполнения упражнения, уловить ощущение тела и определить оптимальное положение ног.
Затем подойдите к стойке и зафиксируйте штангу на плечах – в области трапеции. Сделайте шаг назад, посмотрите на свое отражение с улыбкой и двигайтесь вперед.
На вдохе, сохраняя прямую спину, опуститесь до уровня параллельности полу (можно немного ниже, но не критично – чтобы избежать перегрузки коленей). Контролируйте угол в коленных суставах – он должен составлять приблизительно 90 градусов. Подбородок слегка приподнят, избегая сильного запрокидывания головы. Спина остается прямой, с естественным (небольшим) прогибом в пояснице.
Выполняя подъем, делайте выдох, при этом не полностью разгибайте ноги в коленях, слегка подкрутите таз и напрягите ягодичные мышцы. Замечательно!
Становая тяга со штангой
Из всех вариантов становой тяги румынская — является наиболее безопасным вариантом для коленей и наименее травматичным, при этом оставаясь весьма эффективным. Данное упражнение обеспечивает отличную растяжку задней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Для начала возьмите штангу с пола или из силовой рамы, сохраняя прямую спину. Примите стартовую позицию: позвоночник прямой, лопатки сведены назад, в поясничной области умеренный прогиб, колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
На вдохе, с ровной спиной и выровненной шеей, поднимите штангу вдоль голени примерно до середины, одновременно отводя таз назад.
На выдохе верните таз в исходное положение, позволяя штанге скользить вверх по голени и бёдрам, достигнув верхней точки, максимально напрягите ягодичные мышцы, не забывая при этом сохранять небольшое сгибание в коленях.
Выпады со штангой
Выпады бывают разные: на месте, вперёд, перекрёстные, диагональные, боковые и назад — на них мы сегодня и остановимся.
Упражнение выпады можно выполнять как с эластичными лентами для фитнеса, так и используя свободные веса, такие как гантели или штанга. Для начинающих занятия спортом допустимо выполнение выпаданий без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела.
Однако использование штанги позволяет более надежно зафиксировать положение позвоночника и вовлечь дополнительные мышцы-стабилизаторы в работу. Поэтому рекомендуется взять небольшой вес – например, пустой гриф – положить его на плечи, а точнее, на верхнюю часть трапециевидных мышц, принять вертикальное положение и приступать к выполнению упражнения.
Взгляд направлен вперед, на вдохе выполняется шаг назад (не рекомендуется делать слишком большой шаг, это нецелесообразно), колени сгибаются под углом 90 градусов. Колено ноги, находящейся впереди, располагается непосредственно над стопой. Колено задней ноги не опускается на пол и не контактирует с поверхностью, но необходимо опуститься настолько низко, насколько это возможно.
На выдохе задняя нога возвращается в исходное положение, опираясь на опорную, переднюю ногу.
При соблюдении корректной техники выполнения вы ощутите эффективную работу мышц ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Наибольшая нагрузка приходится на переднюю часть ноги, поэтому важно максимально концентрироваться на ней.
Вы можете поочередно выполнять выпады каждой ногой или же работать сериями, фокусируясь на каждой ноге отдельно.
Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост — представляет собой эффективное упражнение для целенаправленной проработки ягодичных мышц, вовлекая в работу также бицепс бедра.
Для выполнения упражнения необходимо взять штангу и расположиться на скамье таким образом, чтобы ее нижняя часть была под лопатками – примерно на уровне нижней лямки бюстгальтера.
С целью обеспечения безопасности попросите тренера помочь вам с передачей штанги и её снятием после завершения подхода. В каждом фитнес-клубе должен присутствовать дежурный тренер, не стесняйтесь обращаться за поддержкой.
Поддерживайте прямую спину, выравнивая шею в продолжении позвоночника и слегка приподнимая макушку к потолку, сведите лопатки вместе.
Разместите штангу на изгибе тазобедренных суставов, избегая положения выше или ниже этого участка. Для уменьшения дискомфорта в области лобковой кости используйте свернутый коврик, полотенце или специальный поролоновый амортизатор, поместив его между телом и грифом.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, затем на выдохе выполняйте классические подъемы таза – поднимайте тазовую область вверх, стремитесь к параллельности с полом, отталкивайтесь от пола пятками для акцентирования нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра. На вдохе плавно опускайтесь вниз, растягивая мышцы бёдер.
Подъём на носки со штангой
Обеспечьте себя устойчивой опорой, например, используйте стэп-платформу или блины большого диаметра.
Определите оптимальный вес: если ваша цель – не увеличение мышечной массы, а формирование рельефа, используйте небольшой вес, например, пустой гриф или бодибар весом 10-15 кг, и выполняйте 15-18 повторений.
Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, избегая контакта с шеей! Сделайте шаг вперед на платформу, оставив пятки в воздухе. Выполняйте подъемы и опускания в умеренном темпе, максимально растягивая мышцы в нижней фазе движения.
В случае затруднений с использованием платформы рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя на полу. Этот способ позволит добиться большей динамичности.
При наличии возможности рекомендуется выполнять это упражнение в тренажере Смита, так как рама обеспечивает дополнительную устойчивость и уверенность.
Техника выполнения упражнений
Начните с разминочных подходов, используя отсутствие веса или минимальный вес, чтобы восстановить правильную технику выполнения упражнений со штангой, подготовить суставы к нагрузке и определить оптимальный рабочий вес.
Контролируйте ваши колени — они не должны выступать за пределы носков и совершать колебательные движения, необходимо обеспечить надежную фиксацию в голеностопном суставе. При выполнении большинства силовых упражнений колени должны быть слегка согнуты, поскольку полное разгибание увеличивает вероятность травмы.
Боль в поясничном отделе позвоночника часто встречается у спортсменов, что может быть связано с чрезмерным прогибом во время силовых тренировок или слабой стабилизацией корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, при выполнении упражнений сознательно задействуйте мышцы спины и брюшного пресса, поддерживая напряжение в корпусе.
Обеспечивайте правильный захват спортивного инвентаря с отягощением: Самостоятельное поднятие тяжелой штанги может оказаться сложной задачей и представлять опасность травмирования. Обращайтесь за помощью к окружающим – не стоит стесняться. Приоритетом является обеспечение безопасности.
Наиболее распространенные недочеты при работе со штангой
-
Не заваливайте колени вовнутрь, держите их в направлении пальцев стоп.
-
Не округляйте спину, так нагрузка смещается на позвоночник.
-
Не совершайте «кивок» тазом — воздержитесь от сведения таза во время выполнения приседа в нижней фазе. Чтобы избежать подобной ошибки, рекомендуется выполнять приседания до достижения параллельного положения с полом. При подъёме старайтесь отталкиваться пятками, поднимаясь за счет силы ног, после чего подключайте ягодичные мышцы и выпрямитесь.
-
Не наклоняйте спину вперёд, В противном случае нагрузка переносится на межпозвоночные диски, а результативность упражнения уменьшается, поскольку не все целевые группы мышц – ноги и ягодицы – задействуются в полной мере.
-
Избегайте переразгибания в шейном отделе— избегайте чрезмерного запрокидывания головы назад или опирания подбородком о грудь; шея должна быть прямой, а грудная клетка направлена вперед.
-
Не отрывайте пятки от пола,Таким образом, вы снимаете часть нагрузки с нижней части корпуса и смещаете центр тяжести вперед, оказывая дополнительное воздействие на колени, что может быть нежелательно.
Для достижения максимальной пользы от упражнений для ног со штангой и заметного результата необходимо следовать этим простым рекомендациям по технике выполнения и соблюдению мер безопасности.
Противопоказания и меры предосторожности
Любая тренировка с отягощениями создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный комплекс, поэтому при наличии заболеваний суставов или проблем с позвоночником требуется консультация специалиста.
Увеличение веса во время физической активности может негативно сказаться на процессе реабилитации и восстановления после полученных травм.
Нежелательно подвергать себя подобным физическим испытаниям в период вынашивания ребенка.
Редактор статьи: Олеся Кнутова
Верстка статьи: Ирина Петренко
