Тренировка рук с эластичной лентой

Преимущества тренировок с фитнес-резинкой

Эспандеры представляют собой универсальный инвентарь, применимый как в спортивных залах, так и дома или на открытом воздухе; их легко транспортировать для выездных занятий, и они не занимают много места даже в небольших помещениях. С помощью эспандеров можно тренировать все группы мышц или сосредоточиться на конкретной области тела. В данной статье мы рассмотрим упражнения для рук.

При выборе фитнес-резины важно учитывать материал изготовления: тканевые модели обладают меньшей упругостью, но не скользят по одежде во время тренировок и хорошо подходят для работы с нижней частью тела (ноги и ягодицы); латексные резинки, наоборот, характеризуются большей растяжимостью и оптимальны для упражнений на верхнюю часть тела: плечи, руки, спину.

Регулировка уровня сложности выполнения упражнений осуществляется с помощью резинок: для этого достаточно изменить степень их натяжения, поскольку в комплекте часто предоставляются резинки различной степени растяжения.

Топ-4 упражнения на руки с резинкой

Сгибание рук на бицепс

Для наращивания мышечной массы рекомендуется использовать более жёсткую резинку, а для снижения веса и формирования рельефа – более эластичную.

Итак, поехали!

1. Подготовка к выполнению упражнения. Примите прямостоячее положение, слегка согните колени, разместите руки вдоль корпуса от плеча до локтя, согните локти под углом 90 градусов — ладони направлены друг на друга и удерживают резинку в натянутом состоянии. Сделайте вдох.

2. Выполняйте выдох при одновременном растягивании резинки и подъеме ладоней к плечам, сохраняя неподвижность локтей.

3. Вдыхая, плавно опускайте руки, сгибая их в локтях под углом 90 градусов.

Проводите упражнение от восьми до тридцати раз, корректируя количество повторений в зависимости от уровня сопротивления эластичной ленты и поставленной цели.

Разгибание обеих рук на трицепс

Методика выполнения этого упражнения во многом напоминает предыдущую, за исключением того, что исходное положение предполагает движение рук не к плечам, а к области бедер.

Итак.

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, слегка согните колени, разместите руки вдоль тела от плеча до локтя, согнув их в локтевых суставах так, чтобы ладони были направлены друг на друга и растягивали резинку. Сделайте вдох.

2. На выдохе, растягивая эластичную ленту, двигайте ладони к бедрам, выпрямляя руки, при этом старайтесь удерживать локти в неизменном положении.

3. При вдохе поднимите руки, сформировав угол в девяноть градусов в локтях. Важно поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего выполнения упражнения.

Повтори от 8 до 16-20 раз.

Для достижения желаемой физической формы и избавления от обвисания рук рекомендуется присоединиться к комплексу упражнений Ольги Дерендеевой под названием «» Фуллбоди с резинками» и задействуйте не только мышцы рук, но и все тело с помощью ежедневных 20-минутных тренировок. В состав программы входит шесть видеозаписей с комплексами упражнений, которые можно повторять и комбинировать с другими методиками.

Динамичная планка с резинкой

Это упражнение идеально для общего тонуса рук.

1. Начните в позиции планки, опираясь на прямые руки, при этом зафиксируйте эластичную ленту между ладонями.

2. Не покидая исходной планки, делайте переступающие движения руками вперед, меняя положение рук на каждом счете.

Данное упражнение позволит ощутить работу мышц всего тела, с акцентом на область рук: от плечевого сустава до запястья.

Работай в таком положении 30-60 секунд.

Разведение согнутых рук в стороны

В процессе выполнения этого упражнения задействуются не только мышцы рук, но и лопатки. Это эффективный способ поддержания красивой осанки, однако важно соблюдать технику: необходимо следить за тем, чтобы шея вытягивалась вверх вслед за головой, пресс был слегка напряжён, а лопатки сводились к позвоночнику.

Поехали!

1. Начальная позиция: встаньте и закрепите эластичную ленту на предплечьях обеих рук, расположив её ближе к локтевым суставам.

2. Поднимите руки перед собой, согнутые в локтях, до угла приблизительно 90 градусов по отношению к полу.

3. Раздвинь согнутые руки в стороны, максимально соединяя лопатки.

4. Сохраняй положение рук, следя за тем, чтобы локти находились примерно на одном уровне с полом.

Сделай 15-20 повторений.

Похоже, у тебя отлично получилось! Для закрепления результата советую выполнить 4-5 повторений предложенного комплекса упражнений.

Как часто делать упражнения с фитнес-резинкой

Занятия с эластичной лентой допустимы ежедневно, однако важно избегать чрезмерных нагрузок. Подходи к тренировкам с позитивным настроем и бережно относись к своему телу — положительные изменения не заставят себя долго ждать.