Летний период, обычно ассоциирующийся с отдыхом и позитивными эмоциями, может вызывать дискомфорт у некоторых людей. В особенности это касается тех, кто обладает типом фигуры, известным как «скинни фэт»: визуальный обман стройности в одежде исчезает на пляже.
Термин «скинни фэт», распространенный в сфере фитнеса, описывает людей с нормальным весом и кажущейся худобой, однако характеризующихся недостатком мышечной массы и избытком жировой ткани. Дословный перевод этого выражения – «тонкий жировик». Здесь skinny означает «худой», а fat – «толстый».
Тип фигуры «скинни фэт» наблюдается у женщин чаще, чем у мужчин, что обусловлено генетической предрасположенностью к меньшему количеству мышечной ткани и большему содержанию жировой прослойки.
Скинни фэт: внешние характеристики и потенциальные риски
Людей с типом фигуры, известным как «скинни фэт», отличают удлиненные конечности, включая ноги и шею, а также изящные лодыжки и запястья. Они способны потреблять значительное количество пищи, при этом поддерживая относительно небольшой вес. Поверхностно это может показаться идеальной ситуацией: возможность наслаждаться едой без опасения набрать лишние килограммы.
Тем не менее, данная особенность имеет свои недостатки: нередко наблюдается дефицит мышечной массы и более высокий процент жировой ткани, чем хотелось бы. Набор мышечной массы при таком телосложении может представлять определенные трудности, но систематические тренировки способны помочь в достижении поставленных целей. При отсутствии физической активности тело останется лишь совокупностью костей, кожи и избыточного жира.
Ключевой характеристикой фигуры «скинни фэт» является сочетание тонкого скелета, ограниченного количества мышечной ткани и наличия жировых складок.
Визуально это выражается в недостаточной упругости ягодиц, бёдер и области живота. Слабые мышцы прессаЭти ткани не обеспечивают необходимой поддержки внутренних органов и способны приводить к образованию выпячивающегося живота.
Распределение жировой ткани происходит несимметрично: нижние конечности могут быть стройными, однако в области бедер (так называемой зоне галифе) наблюдаются избыточные отложения, а на бёдрах и ягодицах — проявления целлюлита. Верхняя часть тела также может характеризоваться худощавостью, но с признаками недостаточной упругости кожи в области трицепса.
Угрозы для здоровья
Проблемы проявляются не только внешне. Избыточный вес представляет собой значительную опасность для здоровья. Люди со «скинни фэт» подвержены тем же рискам, что и пациенты с ожирением:
-
повышенная вероятность развития сахарного диабета второго типа.
-
высокое артериальное давление;
-
жировая деградация печени;
-
синдром поликистозных яичников и проч.
Лица, страдающие ожирением, как правило, осознают потенциальные риски для здоровья и принимают меры для предотвращения заболеваний. В то время как люди с типом телосложения «эктоморф» могут быть не осведомлены о своей уязвимости, обращаясь к врачу уже при появлении выраженных признаков болезни, нередко на поздних стадиях.
Скинни фэт и генетика: есть ли связь
Безусловно, генетическая предрасположенность оказывает влияние на формирование такого типа фигуры. Однако она не является единственной и определяющей причиной. Генетика в большей степени создает склонность к определенным особенностям организма, таким как распределение жировых отложений, скорость метаболизма и способность к наращиванию мышечной массы.
Особенности распределения жира
У некоторых людей жир преимущественно накапливается в области живота, формируя фигуру типа «яблоко», тогда как у других он скапливается в области бёдер и ягодиц («груша»).
Трудности с набором мышц
В ряде случаев набор мышечной массы затруднен из-за недостаточного уровня тестостерона или сниженной чувствительности мышц к анаболическим сигналам – гормональным командам, стимулирующим рост мышц.
Скорость метаболизма
Ввиду замедленного обмена веществ организму требуется меньшее количество калорий. В случае отсутствия контроля за их поступлением, жировые отложения постепенно увеличиваются.
Соматотип
К типу фигуры скинни фэт чаще всего относятся эктоморфы— люди с худощавым телосложением. Однако это справедливо лишь при условии отсутствия силовых тренировок и недостаточного потребления белковой пищи.
Образ жизни, рацион питания и уровень физической активности оказывают гораздо большее влияние на формирование фигуры скинни фэт, чем генетика.
Можно ли изменить генетическую предрасположенность
Состояние «склинни фэт» чаще всего является следствием определенного стиля жизни, а не генетической предрасположенности. Генетическая программа лишь в незначительной степени определяет телосложение и общее состояние здоровья. Внешние условия и привычки оказывают существенное воздействие на функционирование генов. В современной науке существует область эпигенетики, которая посвящена изучению влияния факторов внешней среды на экспрессию генов.
Соблюдение принципов здорового образа жизни способствует активации генетических механизмов, отвечающих за поддержание здоровья и формирование привлекательной фигуры, одновременно подавляя гены, которые провоцируют накопление жировой ткани и развитие заболеваний.
Ключевым моментом является то, что эпигенетические изменения, в отличие от изменений в структуре генов, могут быть скорректированы, что не может не вызывать оптимизма.
Как избавиться от скинни фэт
Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять умеренно повышенное количество калорий по сравнению с расходом энергии, а для уменьшения жировой прослойки — наоборот. Эти цели противоречат друг другу, но вполне достижимы. В спортивной практике этот подход называется рекомпозицией тела.
Изменение пропорций тела – это процесс формирования более привлекательной фигуры путем одновременного уменьшения жировой массы и увеличения мышечной. При этом общий вес может не измениться, однако тело приобретет более подтянутый и рельефный вид.
В отличие от обычного похудения, где ключевым показателем является снижение веса, при изменении пропорций тела приоритетной задачей становится улучшение его состава: уменьшение доли жира и увеличение доли мышечной массы. Этот подход наиболее результативен для начинающих спортсменов и людей, возобновивших тренировки после длительного перерыва.
Для одновременного наращивания мышечной массы и уменьшения количества подкожного жира следует руководствоваться следующими советами:
-
Создайте умеренный дефицит калорий Крайне важно избегать голодания, разгрузочных дней или существенного сокращения потребления калорий – более чем на 500 ккал в сутки. Более умеренным и предпочтительным вариантом является снижение суточной нормы калорий на 200-250 ккал.
-
Ешьте больше белка Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.
-
Выполняйте 2-3 силовые тренировки в неделю — формирование мускулатуры требует систематических физических упражнений.
-
Добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю — они стимулируют обмен веществ и способствуют более интенсивному расщеплению жировых отложений.
Когда будет результат
Не стоит рассчитывать на мгновенные результаты. За один месяц существенные трансформации маловероятны, хотя положительные изменения в организме начнут происходить. Однако через 10-12 месяцев, а возможно и раньше, мышечная ткань заменит жировую.
Стратегия тренировок для скинни фэт
Для успешной рекомпозиции тела нужно сочетатьДля достижения роста мышечной массы рекомендуется использовать силовые тренировки, а для избавления от жировых отложений – кардио. Однако программы занятий для людей с худощавым телосложением должны существенно отличаться от общепринятых схем.
Люди с худощавой конституцией часто обладают недостаточной физической силой. Выполнение таких упражнений, как отжимания или подтягивания, может оказаться невозможным на начальном этапе тренировочного процесса. Поэтому нецелесообразно сразу приступать к силовым нагрузкам, даже используя вес собственного тела. Прежде всего необходимо укрепить мышечный корсет. В качестве подготовительных упражнений подойдут занятия пилатесом, йогой или танцами.
После укрепления мышц можно переходить к силовым тренировкам.
Силовые тренировки
В программу занятий следует включать больше базовых упражнений ,Данные упражнения задействуют крупные группы мышц. В качестве начальной нагрузки используйте собственный вес тела, постепенно добавляя гантели по мере повышения уровня физической подготовки.
Важно также включать в программу тренировок изолирующие упражнения, которые позволяют детально проработать отдельные мышечные группы и добиться пропорциональности фигуры.
Так, у многих женщин одной из проблемных зон являются некрасивые руки. Регулярные подъемы гантелей на трицепс помогут решить эту проблему.
Базовые упражнения:
-
Приседания — обычные, плие, с выпрыгиванием;
-
Отжимания от пола — обычные, с колен;
-
Выпады — вперёд, назад, боковые;
-
Подтягивания — на турнике или перекладине;
-
Ягодичный мостик;
-
Планка — обычная, боковая, с подъёмом ног.
Не пренебрегайте тренировкой мышц брюшного пресса: помимо планки выполняйте скручивания и упражнение «велосипед».
Оптимальным количеством повторений для наращивания мускулатуры обычно считается диапазон от пяти до восьми в каждом подходе, выполняемых до полного изнеможения. Однако, при стремлении к снижению процента жира в организме данный метод может оказаться не самым результативным – мышечный рост будет незначительным. В таких случаях более предпочтительна техника с большим количеством повторений.
Рекомендуется выполнять 12-20 повторений, делая небольшие перерывы между подходами. Такой подход позволит ускорить укрепление мышц и увеличить расход энергии.
Изолированные упражнения:
-
Подъём на бицепс с гантелями или эспандером;
-
Разгибание рук на трицепс с использованием гантелей или эспандера (в наклоне, из-за головы;
-
Сгибание ног с эспандером;
-
Разгибание ног с эспандером.
Особенности кардиотренировок для скинни фэт
Включите в план тренировок кардио.Тем не менее, следует избегать продолжительных и чрезмерно интенсивных тренировок, поскольку они могут спровоцировать потерю мышечной ткани.
Чередуйте разные виды кардио Для комплексной проработки различных мышечных групп и предотвращения перегрузок рекомендуется включать в программу упражнения на бег, прыжки и танцы.
Следите за пульсом.Важно поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60-70% от максимального значения, чтобы обеспечить оптимальный режим жиросжигания. В противном случае тренировка может оказаться либо чрезмерно сложной, либо малорезультативной.
Оптимальные результаты достигаются при сочетании силовых и кардиотренировок в рамках одного занятия. Например, можно чередовать 5 минут бега с 5 минутами выполнения упражнений на развитие силы.
Высыпайтесь и восстанавливайтесь!
Поскольку рост мышечной массы происходит во время отдыха, необходимо обеспечивать достаточную продолжительность сна (7-9 часов) и предоставлять мышцам достаточно времени для восстановления между тренировочными сессиями.
Участников одного эксперимента, люди, стремящиеся снизить вес, были разделены на две группы. Рацион питания обеих групп был составлен с учетом одинакового дефицита калорий, однако одна из них получала на час меньше сна. В обоих случаях наблюдалась потеря веса, но недостаток сна спровоцировал потерю мышечной массы и увеличение концентрации гормона, отвечающего за чувство голода. Участники, обеспечившие себе достаточную продолжительность сна, смогли сохранить объем мышц и более эффективно избавиться от жировых отложений.
Сон играет ключевую роль в процессе восстановления организма. В период сна происходит восстановление мышечной ткани, накопление энергии и нормализация гормонального баланса. Недостаточное количество сна может затормозить прогресс в тренировках, ослабить иммунную систему и повысить вероятность получения травм.
Избавиться от скинни фэт реально
Достижение желаемого результата потребует времени и приложенных усилий, но оно того стоит. Сбалансированное питание, полноценный сон, силовые упражнения и кардиотренировки помогут привести мышцы в форму, сжечь жир и добиться красивого и подтянутого телосложения.
Важно двигаться к намеченной цели небольшими шагами и не терять мотивацию. Вы обязательно заметите положительные изменения. Верьте в свои силы, и у вас всё получится!
Данное утверждение не служит заменой профессиональной медицинской консультации, постановке диагноза или назначению терапии. В случае необходимости получения лечения следует обратиться к врачу.
