Упражнения с резинками на все группы мышц
В новой программе Ольги Дерендеевой « Фуллбоди с резинками» представлены упражнения с эластичными лентами для проработки всего тела, благодаря чему вы не пропустите ключевые этапы: эффективную разминку для подготовки мышц; корректное выполнение основных упражнений; заключительную заминку с растяжкой для предотвращения травм.
Использование резиновых лент может служить альтернативой занятиям в фитнес-зале, поскольку вместо отягощений вы используете сопротивление эластичного материала.
С помощью фитнес-лент ты проработаешь:
- руки и плечи;
- спину от трапеции до поясницы;
- С помощью резинок можно воздействовать на мышцы ягодиц, даже затрагивая труднодоступные участки.
-
ноги полностью: от голени до ягодиц.
Эффективность упражнений с фитнес-резинкой
Влияние тренировок на результат определяется поставленной целью. Если ваша задача – избавление от лишнего веса, то использование эластичных лент в одиночку не принесет желаемого эффекта. Напоминаем, что при снижении массы тела около 80% успеха зависит именно от питания. Для достижения видимого прогресса и проявления рельефа мышц необходимо скорректировать рацион – в этом вам также окажется полезным FitSars!
Не упустите возможность оформить подписку «Безлимит Навсегда» до 30 ноября!
Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то использование эластичных лент может стать эффективной заменой силовым тренировкам. Рекомендуется выбирать резинки с пониженным уровнем упругости, так как они оказывают более значительное влияние на рост мышц. Однако не менее важную роль в достижении прогресса играет питание — для восстановления и роста мышечной ткани необходим качественный белковый материал, получаемый из пищи.
Топ-5 упражнений фуллбоди с резинкой
Шаги в стороны (разминка)
Упражнение с приставными шагами вам наверняка известно по школьным урокам физкультуры. Это прекрасный способ подготовить мышцы к нагрузке — наденьте эластичную ленту на ноги, расположив её чуть выше коленей. Важно держать колени слегка согнутыми, напрячь пресс и расслабить руки. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Вы готовы? Тогда приступайте к выполнению упражнения с приставными шагами, делая по два-три шага в каждую сторону в течение 1-2 минут, растягивая резинку. Следите за положением коленей и слегка наклоните корпус вперёд для максимальной активации мышц ягодиц.
Подъём прямых рук вверх (плечи)
Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты для смягчения нагрузки, спина прямая, руки вытянуты вперед (зафиксируйте резинку на ладонях, обратив ладони друг к другу). На счет «раз-два-три-четыре» поднимайте прямые руки над головой и опускайте вниз, растягивая ленту.
Выполняй упражнение 1-2 минуты.
Разгибание руки на трицепс
Исходная позиция: стоя, колени слегка согнуты. Один конец эластичной ленты фиксируется на плече, другой удерживается свободной рукой.
Противоположный край петли захватывается рукой, которой будет выполняться упражнение.
Опускаем эластичную ленту вниз, выпрямляя руку.
Возвращаемся в исходное положение.
Локоть остается зафиксированным, слегка прижатым к корпусу; сосредоточьтесь на работе мышц трицепса.
Выполните от 8 до 20 повторений, исходя из выбранного веса и желаемого результата.
Сгибание рук на бицепс
Примите исходную позицию: встаньте прямо, немного согните колени, согните руки в локтях под углом 90 градусов — ладони направлены друг к другу и удерживают резинку на растяжении. Сделайте вдох.
Выдох: медленно перемещая ладони к плечам, растяните резину, удерживая локти неподвижными.
Вдох: плавно опустите руки, согнув их в локтях под углом девяносто градусов.
Повторяйте упражнение от восьми до двадцати-тридцати раз, ориентируясь на сопротивление резинки и желаемый эффект.
Ягодичный мостик (бёдра и ягодицы)
Исходное положение: лежа на полу, согните колени, разместите стопы под углом в сорок пять градусов, закрепите резинку над коленями, плотно прижмите поясницу к поверхности.
Медленно, растягивая эластичную ленту, подними таз вверх. Ключевой момент: выполни небольшое вращение таза, используя только сустав в области бедра, при этом не задействуй поясницу; сосредоточься на работе мышц ягодиц. Во время подъема дави стопами на пол – это усилит ощущение нагрузки в ягодичной области!
Выполняй упражнение 2-5 минут.
Как часто делать упражнения с фитнес-резинкой
Занятия с эластичными лентами для всего тела допустимо проводить ежедневно, при условии корректного подбора интенсивности.
Если ты только начинаешь знакомиться со своим телом и являешься новичком в спорте, используй резинки утром в динамичном темпе как разминку. Это станет прекрасной кардионагрузкой, которая придаст энергии и позитива, поможет взбодриться, а также сжигает калории и формирует подтянутый силуэт.
Если у тебя уже есть опыт тренировок и ты ищешь альтернативу посещению тренажёрного зала, занимайся три-четыре раза в неделю. В этом случае используй ленты с большим сопротивлением и выполняй 8–12 повторений каждого упражнения – это обеспечит силовую направленность твоей тренировки.
