Когда крылья перестают приносить радость: зачем девушкам упражнения для бицепса
В этой статье мы обсудим методы решения проблемы, известной как «крылья летучей мыши». Речь идет не о метафорических крыльях счастья, а об эстетически непривлекательных складках на руках, из-за которых приходится избегать одежды с открытыми плечами.
Каковы причины их возникновения и какие существуют способы решения этой проблемы? Какой объем тренировок необходим и когда можно ожидать заметных результатов?
С течением времени кожа утрачивает свою упругость и эластичность, что приводит к ее провисанию. Потеря тонуса мышц в сочетании с избытком жировой ткани формируют эту проблемную зону на руках. Для улучшения ситуации женщинам необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление бицепса и трицепса. Без физической активности даже соблюдение диеты с ограничением калорий не принесет ожидаемого эффекта. Лишний жир может уйти, но кожа не станет более подтянутой – она останется дряблой и сморщенной.
Упражнения на бицепс и трицепссделают руки более сильными, окажут содействие в увеличении мышечной массы, формировании привлекательного рельефа тела. Подтянутые руки будут гармонично смотреться при ношении одежды с открытыми плечами.
Мышца бицепса руки: краткое описание анатомии и выполняемых функций
Двуглавая мышца плеча находится между локтевым суставом и предплечьем, она состоит из двух частей – короткой и длинной. Эти части начинаются в разных местах и объединяются в области прикрепления.
Функции мышцы
- Мышца бицепса отвечает за сгибание руки в локтевом сочленении.
- Укорочение бицепса приводит к незначительному сгибанию в плечевом суставе.
-
Длинная головка обеспечивает отведение руки.
В повседневной жизни бицепс задействован практически во всех движениях верхней конечности.
Как правильно тренировать бицепс
Сегодня мы рассказываем о специальном комплексе упражнений на бицепсы рук для девушек. Однако это не означает, что тренировки приведут к развитию исключительно мышц рук. Многие упражнения являются базовыми — то есть, затрагивают не только мышцы рук, однако воздействие распространяется и на плечевой пояс, мышцы спины, а также на область пресса. Всего несколько упражнений, направленных на изолированную проработку, позволяют не только укрепить бицепсы, но и улучшить осанку, скорректировать фигуру, что положительно скажется как на самочувствии, так и на внешности.
-
В комплексных, многосуставных упражнениях двуглавая мышца плеча является частью общей мышечной системы. Она участвует в движении (подтягивания, жим штанги лежа, тяга штанги к корпусу в наклоне), но не играет ведущей роли.
-
Основную роль в изолированных упражнениях (сгибание рук со штангой, гантелями или в тренажере) выполняет именно бицепс.
Включите в свою программу тренировок 1–2 таких упражнения. Но избегайте постоянного повторения одних и тех же вариантов: смена комплексов поможет воздействовать на обе головки мышцы и простимулировать её рост.
Преимущества упражнений с гантелями
Для развития бицепса эффективны подтягивания обратным хватом и отжимания определённым образом, при котором ладони направлены вниз. Однако, согласно мнению экспертов, наиболее результативные упражнения для укрепления бицепса у женщин – это сгибание рук с гантелями. В этом случае основная нагрузка приходится именно на бицепс, в то время как при подтягиваниях и отжиманиях задействуются дополнительные группы мышц.
Выполнение сгибаний рук с гантелями допускает различные вариации: стоя или сидя, обычным или обратным хватом. Эти изменения влияют на амплитуду движения, положение тела и ориентацию предплечья, что позволяет воздействовать на мышцу по-разному и предотвратить привыкание к однообразной нагрузке. Комбинирование различных техник обеспечивает равномерную проработку обеих головок бицепса и стимулирует их рост.
Как выбрать вес гантелей
Оптимальный вес гантелей для женщин составляет от 1 до 4 килограммов, однако выбор должен основываться на индивидуальных ощущениях. Если выполнение упражнения с соблюдением правильной техники не позволяет сделать запланированное количество повторений (8-10), рекомендуется использовать гантели меньшего веса. В противном случае, если упражнение даётся слишком легко, следует перейти к более тяжёлым гантелям. Для экономии средств и возможности регулировки нагрузки целесообразно приобрести разборные гантели с возможностью добавления или удаления дисков по мере необходимости.
Нецелесообразно приобретать чрезмерно тяжёлые гантели, поскольку силовые тренировки требуют постепенного увеличения нагрузки, а освоение техники упражнений лучше начинать с небольших весов. Это способствует предотвращению травм, перетренированности и снижению мотивации. Перед покупкой спортивного инвентаря рекомендуется оценить свои физические возможности: для начала можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.
Требуется ли посвящать отдельный день тренировкам для бицепса?
При отсутствии достаточной физической базы нецелесообразно выделять отдельное занятие на упражнения для бицепса. Из-за накопившейся усталости поддержание правильной техники выполнения упражнений может оказаться затруднительным. В связи с этим, более целесообразным будет включение 2–3 упражнений на бицепс в общую тренировочную программу.
Однако, при наличии определенной физической подготовки, возможно включение упражнений на руки и плечи в один из дней. отдельный тренировочный день.Важно помнить, что для полного восстановления мышцам необходимо не менее двух суток. Соответственно, повторные нагрузки на мышечные группы рук и плечевого пояса следует планировать не раньше, чем через 48-72 часа после предыдущей тренировки.
Подходы и количество повторений
Выполнение упражнений допускается в любом порядке. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 3–4 подхода, с количеством повторений от 8 до 10 раз.
ТОП упражнений на бицепс для девушек
1. Выполнение тяги гантелей к корпусу в наклоне двумя руками с обратным хватом
Тяга гантелей, выполняемая в наклонном положении, задействует не только бицепсы рук, но и мышцы спины и плечевого пояса. Данное упражнение способствует увеличению мышечной массы, развитию силы, включая силу хвата, необходимую для подтягиваний, а также улучшению осанки.
Рекомендуемая нагрузка: подхода по 10-12 повторений.
Важно: Для предотвращения переутомления шеи и исключения чрезмерной работы верхних отделов трапециевидных мышц, избегайте подъема плеч к ушам. Максимально отводите их назад, сводя лопатки вместе. В противном случае эффективность упражнения для бицепса снизится, а дискомфорт в области шеи на следующий день практически неизбежен.
2. Подтягивания обратным хватом
Примите положение виса на перекладине с обратным хватом: ладони должны быть направлены друг к другу и соединены «замком» больших пальцев. Убедитесь, что плечи опущены, а лопатки сведены вместе. Выполните подтягивание, стремясь поместить голову выше уровня перекладины, при этом сохраняя ровное положение шеи. После этого плавно вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя руки до конца – это позволит поддерживать нагрузку на мышцы бицепса и минимизировать риск травмы.
Выполните 3–5 рабочих подходов, количество повторений в каждом подходе определяйте исходя из вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы способны выполнить 10 подтягиваний без значительных усилий, для достижения большей эффективности рекомендуется использовать дополнительный вес.
3. Тяга к поясу с прямой спиной
Данное упражнение на бицепс, предназначенное для женской аудитории, вовлекает в работу мышцы поясницы. Оно эффективно укрепляет мускулатуру рук и спины. отжиманияВыполнение упражнений станет более доступным. Во время подъема избегайте запрокидывания головы назад, фокусируйтесь на направлении вперед.
4. Отжимания на бицепс
Ключевое отличие от стандартных отжиманий заключается в расположении ладоней. Необходимо размещать руки таким образом, чтобы пальцы были направлены к ногам – это создает дополнительную нагрузку на бицепсы.
Важно: Для подготовки к упражнению на бицепс, перенесите центр тяжести тела немного вперед. В процессе выполнения отжиманий старайтесь держать руки максимально близко к туловищу и не разводить ладони в стороны.
5. Комплекс: наклон вниз с гантелями параллельным хватом, затем жим вверх
Данное упражнение направлено на укрепление мышц рук и вовлечение в работу мускулатуры плечевого пояса. Комбинация двух подходов к выполнению превосходит эффективность одного стандартного упражнения, позволяя значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы и увеличить объем прорабатываемых мышц практически вдвое.
В процессе выполнения упражнения необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц живота, чтобы избежать перекоса поясницы.
6. Сгибание гантелей на бицепс
Начните в исходном положении: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Затем поверните ладони вперед, прижав локти к корпусу. Согните руки в локтях, поднимая вес до отметки три четверти амплитуды – это поможет избежать нежелательной передышки для мышц в верхней точке подъема. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Локти должны оставаться прижатыми к туловищу, а мышцы старайтесь не расслаблять даже в нижней фазе движения. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Упражнение отличается своей универсальностью. Для проработки бицепса можно выполнять его поочередно, выполняя подход сначала для левой руки, затем для правой. При проблемах со спиной, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется выполнять упражнение на бицепс в сидячем положении, что снижает нагрузку на позвоночник.
7. Импульсные сгибания на бицепс
Исходная позиция предполагает прямохождение, ноги расставлены на ширине плеч, в руках гантели с обратным хватом. Необходимо согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял девяносто градусов. Подъем рук осуществляется вверх на небольшое расстояние – около пятнадцати-двадцати сантиметров.
Выполни 3 подхода по 10-12 раз.
Для выполнения данного упражнения для бицепса женщинам рекомендуется использовать гантели с небольшим весом.
Когда можно ожидать результатов от тренировок, направленных на развитие бицепса?
Каков оптимальный объем упражнений для бицепса у девушки для достижения результата? Для формирования рельефных и крепких рук недостаточно заниматься всего три-четыре недели. В течение этого периода изменений не будет заметно – мышцы лишь адаптируются к физическим нагрузкам.
Если заниматься регулярно, то первые заметные улучшения можно будет наблюдать через три-шесть месяцев. Мышцы рук приобретут привлекательный вид как в состоянии расслабления, так и при физической активности.
Включение многокомпонентных упражнений для бицепса в тренировочный процесс позволит добиться впечатляющих результатов не только в плане эстетики рук, но и в формировании общей фигуры.
