Причины широкой востребованности пружинного эспандера в Советском Союзе
В период существования СССР пружинный эспандер стал практически обязательным атрибутом домашнего арсенала спортивного инвентаря, успешно заменяя собой широкий спектр тренажёров. Занятия с использованием данного устройства пользовались особой популярностью среди мужчин, помогая им укреплять мышцы плечевого пояса, мышцы рук, грудную клетку и верхнюю часть спины. Не редки были случаи тренировок в общественном транспорте – нередко можно было встретить мужчину, упорно сжимающего кистевой эспандер в автобусе или вагоне метро.
В настоящее время занятия с данным оборудованием пользуются меньшей популярностью, поскольку их заменили упражнения с гантелями, штангами и бодибаром, что является ошибочным подходом. Конструкция эспандера была модернизирована: теперь его изготавливают из современных материалов и оснащают регулируемой нагрузкой, благодаря чему силовые тренировки с ним доступны не только мужчинам, но и женщинам.
Принцип работы пружинного эспандера
Принцип действия эспандера заключается в преодолении сопротивления пружин при их растяжении или сжатии. Мышечные усилия, направленные на раздвижение или сближение пружин, стимулируют рост мышц, повышение их силы и формирование выразительного рельефа.
Наиболее востребованные варианты конструкции пружинных эспандеров
Среди всего разнообразия этих компактных тренажёров наиболее популярны два типа — плечевой и кистевой.
Плечевые эспандеры
Основная функция данных устройств – проработка мышц груди, рук, спины и плечевого пояса.
Конструкция включает две удобные ручки, соединенные пятью пружинами. Возможность извлечения пружин позволяет варьировать уровень нагрузки. Единственным ограничением является сложность эффективной проработки мышц нижней части тела из-за компактных размеров устройства. Однако эту проблему можно решить путем приобретения дополнительного комплекта пружин, что позволит удлинить эспандер и расширить спектр его применения. С увеличенной длиной снаряда удастся успешно тренировать пресс, а также мышцы ног, таза и ягодиц. Следовательно, небольшой пружинный эспандер способен заменить целый комплекс тренажёров, что делает его ценным приобретением для людей, часто выезжающих в служебные поездки. В любое удобное время можно уделить 15-20 минут и обеспечить эффективную нагрузку на все группы мышц.
Пружинные кистевые эспандеры
Данные модели пользуются популярностью среди спортсменов, поскольку позволяют выполнять изолированные упражнения для укрепления мышц кисти, пальцев и предплечий. Они способствуют развитию силы хвата, повышают гибкость пальцев и формируют эстетически привлекательные и мощные мышцы рук и предплечийКроме того, эти снаряды применяются в процессе реабилитации после повреждений пальцев и кистей.
Существует широкий ассортимент кистевых пружинных эспандеров. Изготовители предлагают устройства с регулируемым уровнем сопротивления в диапазоне от 1 до 100 килограммов, а также оснащенные встроенными счетчиками для мониторинга количества повторений и прогресса тренировок. По результативности пружинные модели значительно превосходят резиновые аналоги.
Польза упражнений с пружинным экспандером
Этот компактный спортивный инвентарь обладает внушительным потенциалом.
-
При грамотно подобранной комплекции упражнений можно воздействовать на все основные группы мышц и отдельно прорабатывать отстающие участки мускулатуры.
-
Это предоставляет прекрасную возможность внести разнообразие в тренировочный процесс и повысить интенсивность нагрузки на мышечные ткани. Практически любое упражнение можно усложнить, используя эспандер совместно с бодибаром, гантелями, штангой или силовыми тренажерами.
-
Данный тренажер универсален: он подходит как для мужчин, так и для женщин, а также для людей разного возраста – от школьников до пенсионеров.
-
Занятия с эспандером можно проводить где угодно, поскольку требуется лишь небольшое пространство около двух метров.
-
К достоинствам эспандера относятся доступная цена, его компактные размеры и минимальный риск получения травм.
Вопрос о том, как выбрать подходящий эспандер с учетом поставленных задач
Рекомендации для мужчин
Чтобы добиться увеличения мышечной массы, выбирайте эспандер с таким уровнем нагрузки, при котором вы сможете выполнить лишь 4-5 повторений. Для проработки рельефа достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Рекомендации для девушек
Рекомендуется использовать снаряд не слишком сильного сопротивления и с возможностью регулировки пружин, что позволит воздействовать на небольшие мышечные группы. Для снижения веса или укрепления мышц достаточно выполнять упражнения в трех подходах по 12-20 раз.
Как тренироваться с эспандером
-
Необходимо проводить обязательную разминку для предотвращения получения травм.
-
Важно контролировать дыхание: выдох – момент приложения усилия, вдох – фаза расслабления.
-
Контролируйте уровень нагрузки. В случае, если выполнение упражнения с пружинным эспандером кажется слишком простым, повышайте сопротивление, используя более жёсткие пружины.
-
Интенсивность воздействия на мускулатуру возрастает при выполнении пульсирующих движений, таких как замирание в определённых фазах упражнения.
-
Обеспечивайте равномерное распределение нагрузки по обеим сторонам тела, однако, если одна из сторон ощутимо отстаёт, начинайте тренировку с неё.
Предлагаемый комплекс физических упражнений с пружинным эспандером предназначен для проработки мышц верхней части туловища
Рекомендуется выполнять каждое упражнение в несколько подходов — от двух до пяти, исходя из вашей физической формы.
Горизонтальное разведение рук
Силовое упражнение с пружинным эспандером направлено на проработку задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Исходное положение: стоя, удерживайте ручки снаряда так, чтобы ваши пальцы были обращены друг к другу. Выпрямите руки с эспандером перед собой. Затем разведите руки в стороны, стремясь максимально растянуть пружины. Задержитесь в этом положении на полсекунды-один секунду и плавно верните снаряд в исходное положение.
Разведение рук над головой
Исходное положение: стоя, возьмите ручки снаряда таким образом, чтобы пальцы были направлены друг от друга. Поднимите руки вверх. Разведите их в стороны и слегка отведите назад так, чтобы пружины оказались позади головы. Задержитесь в этом положении на одну секунду и, избегая резких движений, вернитесь в исходное положение.
Отведение руки в сторону
Примите положение: встаньте, поместите стопу на одну рукоять эспандера, а той же рукой удерживайте противоположную ручку. Поднимайте руку вверх и в сторону, растягивая тренажер до предела амплитуды. Плавно вернитесь в начальную позицию.
Начните тренировку с руки, которая слабее.
Подъём руки
Исходная стойка повторяет предыдущую. Однако, вместо движения в сторону, рука поднимается перед собой до уровня грудной клетки. Выполните заданное количество повторений, затем сделайте аналогичное движение второй рукой.
Жим стоя или сидя
Данное упражнение допускается выполнять как в вертикальном положении, так и сидя.
Расположите ноги на ширине плеч. Закрепите эспандер одной стопой, а другой стороной удерживайте рукоять той же руки. При выполнении сгибания руки кисть должна находиться на одном уровне с плечом, при этом локоть направлен вниз. Выдыхая, выпрямите руку, максимально растягивая пружины эспандера. Вдохните, опуская кисть до уровня плеча.
Выполняйте подъемы поочередно на каждую руку, обеспечивая одинаковую нагрузку для обеих сторон.
Сгибание на бицепс
При выполнении упражнения закрепите одну ручку снаряда своей ногой, а вторую удерживайте в руке, расположив пальцы ладони к себе. Согнув руку в локте, натяните пружину и постарайтесь коснуться ручкой снаряда своего плеча. Повторите это несколько раз, затем перейдите к выполнению упражнения на другую руку.
Фронтальные махи
Возьмите эспандер в обе руки и поместите стопу в его центральную часть. Слегка согните локти и разверните кисти в стороны. На выдохе, без резких движений, поднимите руки немного выше уровня плеч. На вдохе, сохраняя прямой угол в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.
Для эффективного выполнения этого упражнения потребуется увеличить сопротивление эспандера с помощью дополнительных пружин.
Предлагаемые упражнения с эспандером предназначены для тренировки мышц нижней части тела.
Жимы ногами лёжа на спине
Примите положение лежа на полу. Согните правую ногу в колене и подтяните её к корпусу, обеспечив комфортное положение. Проденьте ступню через рукоять снаряда. Возьмитесь двумя руками за вторую ручку, удерживая её на уровне груди таким образом, чтобы пружины были натянуты.
Для надежности закрепите эспандер на правой стопе, чтобы предотвратить его случайное соскальзывание с ноги. Для этого отведите носок ноги от себя. Плавно распрямите правую ногу, не поднимая её высоко над полом (на высоту 10-15 сантиметров). Задержитесь в этой крайней точке на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. После завершения необходимого количества повторений смените ногу.
Приведение ноги, лёжа на спине
Данное упражнение направлено на проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на спине. Один конец эспандера фиксируется, при этом правую стопу помещают в ручку. Второй конец удерживается руками на уровне грудной клетки. Затем необходимо вертикально поднять правую ногу вверх, формируя прямой угол относительно корпуса.
Выполнение включает опускание ноги вниз до касания пола, после чего следует повторное поднятие вверх. Рекомендуется выполнить несколько повторений для одной ноги, а затем сменить сторону.
Махи вперёд, назад, в стороны
В положении стоя одна ручка эспандера фиксируется левой ногой, прижатой к полу, а правая стопа продевается в другую рукоять. Натягивая пружины, правую ногу отводят вперед, что создает нагрузку на квадрицепсы. При движении ноги назад активируется бицепс бедра. Отведение ноги в сторону способствует работе мышц боковой поверхности бедра.
Выполните серию упражнений на обе ноги.
Упражнения для грудных мышц
Тяга стоя
Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины, а также средней и нижней частей трапециевидной мышцы.
Для выполнения закрепите центральную часть эспандера на подходящем объекте, например, на дверной ручке. После этого возьмитесь за рукоятки снаряда. Согните руки в локтевых суставах под прямым углом, расположив предплечья параллельно полу. Ваша цель – растянуть эспандер таким образом, чтобы руки плотно прижались к ребрам. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Движение вниз и в стороны
Возьмите эспандер за обе рукояти, поднимите его над головой и немного растяните пружины. После этого опустите руки вниз и в стороны, максимально увеличивая растяжение тренажера. Вернитесь в начальную позицию.
Выполнение сгибания эспандера твистера перед собой
Для выполнения данного упражнения потребуется пружинный эспандер, часто называемый твистером. Это устройство представляет собой металлический стержень с ручками по бокам и спиральной пружиной, расположенной посередине.
Исходное положение: стоя, сохраняйте прямую осанку. Возьмитесь за рукоятки эспандера и, используя силу грудных мышц, энергично согните его вдвое. Задержитесь в этом положении на одну секунду, после чего плавно разгибайте тренажёр, возвращаясь в исходное состояние.
Сгибание твистера прямыми руками
Техника выполнения этого упражнения схожа с предыдущей, однако твистер удерживается перед собой на вытянутых руках. В результате нагрузки подвергнутся не только мышцы груди, но и руки.
Возможен ли рост мышечной массы при использовании пружинного эспандера?
Систематические занятия с пружинным эспандером способствуют подтягиванию мускулатуры и повышению её силы, стимулируют обмен веществ и могут содействовать снижению веса. Однако для существенного увеличения мышечной массы необходимо заниматься с отягощениями, используя значительный вес, а также придерживаться сбалансированного питания с избытком калорий.
Представленные материалы позволят вам более глубоко изучить данную тему
Оптимальные методы наращивания грудных мышц в домашних условиях: упражнения для укрепления груди без тренажёров В данной статье собраны наиболее эффективные упражнения для тренировки грудных мышц в домашних условиях. Вы узнаете, как укрепить мускулатуру грудной клетки и через какое время станет виден прогресс.
Комплекс упражнений для развития верхней части тела, предназначенный специально для женщин, позволяет проводить тренировки дома без использования спортивного инвентаря. Крепкие мышцы спины и эластичный позвоночник являются основой красивой и правильной осанки. В этой статье мы расскажем о комплексах упражнений, направленных на укрепление мускулатуры, поддерживающей позвоночник.
Программа домашних тренировок для мужчин без использования дополнительного оборудования: обзор 10 наиболее эффективных упражнений с собственным весом. Набор значительной мышечной массы при занятиях дома затруднен из-за необходимости работы с большими весами. Однако регулярные силовые тренировки, использующие вес собственного тела, способны преобразить вашу фигуру и вызвать восхищение у девушек и зависть у парней.
