Тренировка трицепса: упражнение с гантелями для формирования красивых рук

Выполнение разгибаний гантелей над головой является одним из наиболее эффективных способов тренировки трицепса. Мужчины могут использовать это упражнение для увеличения мышечной массы рук, поскольку именно трицепс определяет их силу, а женщины — для устранения обвисания и придания рукам привлекательных контуров.

Разгибание руки с гантелью, выполняемое из-за головы, оказывает целенаправленное воздействие на заднюю часть плеча. Это упражнение позволяет проработать трицепсы – трёхглавую мышцу плеча, увеличить силу рук и укрепить суставы плечевого пояса.

Эффект упражнения для мужчин и женщин

Трицепс представляет собой наиболее мощную и массивную мышцу руки, составляющую приблизительно 70% от общей массы верхней части руки. Развитые и сильные трицепсы не только улучшают внешний вид, но и являются показателем силы и здоровья человека. Сильные руки также способствуют повышению эффективности в других упражнениях, таких как жим лежа.

Постоянное выполнение разгибаний гантелей позволяет мужчинам нарастить мышечную массу рук и добиться атлетичного внешнего вида.

Данное упражнение способно оказать положительное влияние на состояние мышц рук у женщин, помогая им приобрести более подтянутый вид и выраженный рельеф. избавиться от дряблостиКроме того, оно способствует уменьшению жировой толщины, что является значимым фактором в процессе снижения веса.

Какие мышцы нагружаются

В ходе подъема гантелей над головой основную нагрузку принимают на себя мышцы трицепса – это группа мышц, на которую направлено действие упражнения. Задействованы все три части: длинная, медиальная (малая) и латеральная (боковая). Длинная головка способствует увеличению объема руки, особенно при рассмотрении ее в боковой проекции. Латеральная головка играет важную роль в создании эстетичного вида рук при взгляде спереди.

Существует мнение о том, что выполнение упражнения над головой преимущественно задействует длинную головку. Однако результаты электромиографических исследований показали, вследствие чего основная часть нагрузки приходится на боковую головку. При этом длинная головка также демонстрирует достаточную степень растяжения.

Электромиография представляет собой методику, с помощью которой можно оценить электрическую активность мышечных волокон, определяя уровень их напряжения.

Помимо трицепса, в процессе выполнения упражнения задействованы дельтовидные мышцы, выполняющие функцию стабилизации гантели. Однако для более эффективной проработки дельт рекомендуется жим Арнольда, поскольку он оказывает большее воздействие на переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Электромиография показала, поскольку передние пучки мышц демонстрируют активность, превышающую аналогичный показатель для средних пучков на 30% и 15% соответственно, во время выполнения жима Арнольда.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения нецелесообразно при наличии:

• Травмы плечевых и локтевых суставов;

• Длительные болевые ощущения в верхней части тела;

• Этап реабилитации после значительных повреждений или хирургического вмешательства на верхних конечностях.

Особенности выполнения упражнения с гантелями для разгибания рук из-за головы

Подбирайте вес используемой гантели в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не следует спешить с увеличением веса, предварительно отработайте правильную технику выполнения упражнения с минимальным отягощением.

1. Начальная позиция: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Спина должна быть прямой, мышцы живота напряжены, копчик немного втянут внутрь, исключите прогиб в пояснице. Задействуйте мышцы пресса и поддерживайте их напряжение во время всего упражнения.

2. При работе с одной гантелью возьмите её так, чтобы рукоятка располагалась между большим и указательным пальцами, ладонь обращена вверх. Если используете две гантели, держите их рядом.

3. При выполнении упражнения на вдохе, одновременно напрягая мышцы трицепса, поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, максимально концентрируясь на сокращении трицепсов.

4. На выдохе аккуратно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтевых суставах до образования угла в 90 градусов. Продолжайте удерживать напряжение в мышцах трицепса.

Какова рекомендуемая частота повторений упражнения «разгибание гантелей из-за головы»?

Известный тренер чемпионов Джо Вейдер в своей книге «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» советует:

• Чтобы нарастить мышечную силу, рекомендуется выполнять не более шести повторений в каждом подходе;

• Для увеличения объёма мышц — 6-15 повторений;

• Для выносливости — больше 15 раз.

Начинающим спортсменам он рекомендует ограничиться одним-тремя подходами, с выполнением от восьми до двенадцати разгибаний в каждом. При этом первостепенное значение имеет учет индивидуальных особенностей организма.

Рассмотренные варианты жима гантелей лежа на спине

Существует несколько техник выполнения разгибания гантелей, и каждая из них может быть эффективна в конкретных ситуациях.

• Разгибание одной рукой — способствует коррекции мышечного дисбаланса, давая возможность оказывать большую нагрузку на менее развитую руку.

• Жим сидя на стуле с высокой спинкой — уменьшает напряжение в поясничном отделе позвоночника, поскольку становится проще поддерживать ровное положение спины, когда ноги не задействованы для удержания равновесия. Это упрощает формирование правильной техники выполнения упражнения. Помимо этого, данный вариант позволяет эффективнее изолировать мышцы трицепса.

• Выполнение разгибаний гантелей на скамье с наклоном в 45 градусов — обеспечивает более значительное растяжение длинной головки трицепса и повышает нагрузку за счет исключения участия корпуса.

• Жим гантели на гимнастическом мяче — позволяет трансформировать изолированное упражнение в функциональное, вовлекая дополнительные мышцы корпуса и стабилизаторы.

Возможные ошибки

• При выполнении упражнения разведение локтей в стороны уменьшается нагрузка на трицепс, при этом она перераспределяется на плечевой пояс и бицепс. Для этого необходимо держать локти ближе к голове.

• Движения с раскачиванием и прогибом в пояснице должны выполняться исключительно за счет силы трицепса, исключая использование инерции. Если поддержание стабильности туловища затруднено, рекомендуется выполнять упражнение в сидячем положении.

• Наклон головы может вызвать излишнюю нагрузку на верхний отдел трапециевидной мышцы. Рекомендуется сохранять положение головы прямо.

Существуют альтернативные упражнения для развития трицепса, помимо разгибания рук с гантелями.

Скалолаз в планке

Это комплексное упражнение направлено на проработку мышц пресса и трицепса, задействует основные группы мышц и способствует интенсивному расходу калорий. Если ваша цель – снижение веса, включите это упражнение в свою программу тренировок.

Крайне важно: эффективность данного упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники выполнения. Необходимо учитывать все аспекты планки: технику, различные модификации и избегать типичных ошибок.

Французский жим лёжа

Упражнение избирательно действует на трицепс.

• Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. В случае затруднений с удержанием поясницы в этом положении, согните ноги в коленях и немного подтяните их к корпусу.

• На вдохе, медленно сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели к лбу. При этом следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне, исключая их подъём. В движении участвуют только предплечья.

• Находясь на выдохе, выпрямите руки вверх, поднимая гантели.

Исследования показали, французский жим и разгибание рук с гантелями над головой характеризуются схожими паттернами активации мышц и оказывают одинаковую нагрузку на трицепс.

Обратные отжимания

• Присядьте на край стула, расположив руки рядом с ягодицами ладонями вверх.

• Расположите ноги на полу, выпрямляя их в коленях или слегка согнув для удобства.

• При вдохе плавно опустите руки, согнув локти под углом 90 градусов.

Тренировки на трицепс дома

Выполнение разгибаний гантелей над головой является эффективным методом укрепления трицепсов, плечевого пояса и мышц-стабилизаторов. Соблюдение корректной техники позволит минимизировать риск получения травм и достичь поставленных целей.

Для формирования правильной техники выполнения упражнений не требуется посещение тренажёрного зала или занятия с индивидуальным инструктором.

Изучение видеоматериалов с демонстрацией упражнений и повторение движений за тренером перед зеркалом значительно упростит усвоение корректной техники. Начинайте осваивать упражнение с небольшим весом, как это делают начинающие спортсмены и профессионалы. Переход к работе с более значительными отягощениями следует осуществлять только после достижения уверенности в правильности выполнения.

Для оценки корректности выполнения разгибания гантелей над головой рекомендуется записывать и анализировать видеозапись тренировки.

Желаем удачи!