Занятия гимнастикой во время беременности: советы и ограничения по срокам

Какова польза гимнастики для будущих мам?

Главная задача выполнения упражнений во время беременности – подготовка организма к предстоящим родам. Появление на свет ребенка требует значительных физических усилий, зачастую продолжительных и весьма сложных. Женщине с недостаточной физической подготовкой будет трудно оставаться бодрой в течение 10–12 часов, особенно учитывая болевые ощущения, которые часто сопровождают родовой процесс. Наиболее трудным этапом обычно является вторая половина родов, когда для эффективного потугания требуются значительные усилия. Поэтому, как и перед важными спортивными состязаниями, необходимо готовиться к этому событию на протяжении всей беременности, чтобы получить ценный результат – рождение здорового малыша и быстрое восстановление после родов.

Специально разработанные комплексы упражнений для беременных, учитывающие особенности каждого триместра, являются действенным способом предотвращения осложнений во время беременности и подготовки к родам.

• Физические упражнения способны облегчить течение беременности, этот важный, хотя и весьма сложный этап в жизни женщины.

• Комплекс упражнений, предназначенный для будущих мам, подготавливает организм к предстоящим изменениям и родам, оказывая положительное воздействие на эмоциональное состояние и качество сна.

• Они помогают уменьшить болезненные ощущения и дискомфорт, вызванные значительной нагрузкой на поясницу и нижние конечности.

• Беременные женщины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, с большей вероятностью выбирают естественный способ родов и быстрее приходят в форму после беременности.

На нашем канале представлено свыше 160 различных программ тренировок, среди которых есть занятия для молодых мам, реабилитация после родов и йога для беременных.

Рассмотрим пользу и ограничения физических нагрузок во время беременности

Известно, что выдающаяся гимнастка и олимпийская чемпионка Лариса Латынина завоевала титул чемпиона мира, находясь на пятом месяце вынашивания ребенка. Через несколько месяцев она родила здорового младенца и менее чем через три месяца вновь приступила к тренировкам. Этот пример иллюстрирует возможность занятий гимнастикой для будущих мам.

Если ранее акушер-гинекологи советовали беременным женщинам ограничить активность и соблюдать постельный режим, то современные рекомендации отличаются. Такой подход может быть нежелательным, поскольку он увеличивает вероятность возникновения тромбозов, ухудшает аэробные показатели и приводит к снижению мышечной массы. Включение физической активности в период беременности оказывает положительное влияние на различные аспекты здоровья:

• улучшает работу дыхательной системы;

• Обеспечивает поддержку функционирования сердечно-сосудистой системы, что гарантирует поступление необходимого количества кислорода и питательных элементов к ребенку, находящемуся в материнской утробе, для обеспечения его нормального роста;

• Способствует предотвращению задержки развития плода и нехватки кислорода у плода во время родов;

• профилактика преэклампсии (встречается почти на 40% меньше, чем у тех, кто не прерывал тренировки во время беременности);

• Оказывает мочегонное действие, что позволяет снизить риск отёков;

• эффективно выводит из организма углекислый газ и другие отходы метаболизма плода;

• способствует предотвращению синдрома компрессии нижней полой вены;

• стимулирует рост плаценты;

• уменьшает вероятность избыточного увеличения массы тела.

Тем не менее, существуют определенные медицинские ситуации, при которых выполнение гимнастических упражнений во время беременности противопоказано.

Противопоказания

• Заболевания сердца и лёгких.

• Некомпетентная (слабая) шейка матки.

• Беременность с несколькими плодами и высоким риском преждевременных родов. Наличие кровотечений в период со второго по третий триместр.

• Предлежание плаценты после 26 недель.

• Угроза преждевременных родов.

• Преэклампсия, вызванная беременностью.

Гимнастика для беременных — рекомендации

• Основная цель физических упражнений во время беременности – поддержание мышечного тонуса и снятие напряжения в пояснице и ногах, а не наращивание мускулатуры или формирование рельефа. Если ранее у тебя не было опыта занятий спортом или фитнесом, начинай с выполнения простых упражнений. В случае, если ты регулярно поддерживала физическую активность до беременности, продолжай тренироваться, однако снизь интенсивность нагрузок.

• При выборе спортивной одежды для гимнастики необходимо учитывать особенности периода беременности. Если из-за отёков стопа увеличилась в объеме, рекомендуется приобрести новую пару спортивной обуви. При покупке топа следует помнить об увеличении размера груди, поэтому предпочтительнее выбирать специальный спортивный топ для беременных, обеспечивающий поддержку и комфорт без чрезмерного давления.

• Увеличение физической активности во время беременности повышает потребность организма в жидкости. Это особенно важно, поскольку обезвоживание может привести к снижению кровотока к плаценте и повышению температуры тела, что, в свою очередь, способно спровоцировать схваткообразные сокращения матки. Поэтому бутылка с водой должна находиться под рукой во время занятий гимнастикой.

• Важно контролировать частоту сердечных сокращений, не допуская её превышения 115–120 ударов в минуту. При появлении одышки и затруднении дыхания необходимо снижать интенсивность тренировок.

• Обращай внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайся и уменьши физическую активность, если ощущаешь усталость.

• Перед началом тренировки необходимо провести разминку для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. В конце занятия рекомендуется выполнить два или три упражнения на растяжку с низкой интенсивностью.

Перечень нежелательных упражнений при беременности

Существуют определенные упражнения, которые не рекомендовано выполнять во время беременности. К ним относятся:

• ситуаций, при которых голова оказывается ниже ног, включая стойку на голове и берёзку;

• горячую йогу, поскольку беременным женщинам сложнее поддерживать стабильную температуру тела;

• упражнения с прогибами и нагрузкой на живот;

• начиная с шестнадцатой недели беременности, упражнений в положении лежа на спине, так как растущая матка может оказывать давление на крупные сосуды, вызывая головокружение и слабость.

Кроме того, рекомендуется избегать занятий, включающих тряску и ударную нагрузку, таких как бег или прыжки. Плавание же полезно в любой фазе беременности — вода уменьшает нагрузку на позвоночник и способствует общему тонуса организма.

Гимнастика в первом триместре

Хотя внешние признаки изменений пока отсутствуют, в теле происходят масштабные трансформации: перестраивается метаболизм, меняется гормональный баланс. Плод интенсивно растет, формируются его органы и системы, начинает биение сердца. Этот период вынашивания ребенка является наиболее критичным, что проявляется повышенной потребностью во сне и отдыхе.

В связи с этим следует избегать чрезмерных физических нагрузок и не допускать переутомления. В некоторых случаях, по совету специалиста, может быть рекомендовано полное исключение тренировок, заменив их прогулками, которые крайне полезны в этот период.

Неспешная ходьба активизирует кровообращение, способствует укреплению мышц ног, спины, стимулирует перистальтику кишечника и поддерживает иммунную систему.

Гимнастика для второго триместра

К 13–15 неделе беременности у многих женщин наблюдается уменьшение проявлений токсикоза и улучшение общего самочувствия. Это позволяет возобновить занятия физической активностью, например, тренировки на велотренажёре, выполнение лёгких танцевальных упражнений или занятия йогой. В комплекс домашних упражнений можно включить упражнения для укрепления мышц спины, бёдер и таза. Продолжительность занятий не должна превышать получаса, поскольку длительная физическая активность может привести к резкому падению уровня сахара в крови.

В качестве альтернативы силовым тренировкам можно использовать упражнения с собственным весом, такие как легкие приседания, отжимания от возвышенной поверхности и выпады. Использование небольших отягощений (до 1 кг) также допустимо. Значительную пользу окажут занятия растяжкой, упражнения на фитболе, пилатес и особенно йога.

Эти упражнения можно выполнять в любом порядке и в удобное время. Помимо физической активности, занятия с тренером предоставят ценные знания и помогут освоить техники дыхания, используемые в йоге. Правильное дыхание окажется полезным во время родов. Рекомендуется начинать тренировки на 13-й неделе беременности, когда плод хорошо закрепился.

Рекомендации по занятиям в третьем триместре

По мере роста и развития ребенка возрастает нагрузка на организм матери, поэтому к третьему триместру необходимо снизить интенсивность тренировок. Поддержание прежнего темпа может оказаться затруднительным, поэтому не стоит требовать от себя чрезмерных результатов в этот период. Однако прекращать занятия не следует, так как гимнастика в третьем триместре беременности важна для уменьшения нагрузки на поясницу и ноги.

Представлен основной комплекс упражнений для домашней гимнастики во время беременности

• Вращения, повороты и наклоны шеи.

• Выполнение круговых вращений, взмахов и подъемов-опусканий рук.

• В положении лежа и стоя, с опорой, необходимо выполнять махи ногами в стороны, назад и вперед.

• Круговые вращения стопами.

• Ходьба на носках и пятках.

• Подъём на носочках.

• Вращения тазом.

Для эффективного снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется упражнение «Кошечка»: из положения стоя, перейдите в упор на четвереньках и поочередно округляйте и прогибайте спину.

На втором этапе родов, во время сокращений, женщина вынуждена находиться в физиологически некомфортной позиции продолжительное время. После рождения ребенка необходимо развести ноги, прижатые к животу. Для укрепления мышц внутренней поверхности бедра, которые будут активно участвовать в этой позе, следует выполнять следующие упражнения:

• Расположите ноги на ширине плеч, разверните ступни наружу и делайте небольшие упругие приседания;

• На четвереньках поднимите согнутую в колене ногу в сторону;

• В положении стоя выпрямите ногу и отведите её вперёд или в сторону;

• Из положения полуприседа совершайте перекаты с ноги на другую, чередуя левую и правую стороны.

Предлагаемые упражнения не только помогают растянуть мышцы бедра, но и способствуют укреплению тазового дна. Развитые мышцы таза окажутся полезными как в процессе родов, так и для более быстрого восстановления после них.

Занятия направлены на проработку мышечного корсета тазового дна и коррекцию диастаза. Данные тренировки универсальны: они будут полезны женщинам, готовящимся к беременности, уже родившим детей, а также мужчинам, поскольку у них тоже может возникать диастаз, требующий устранения. Занятия проводит Ольга Дерендеева – профессиональный тренер, эксперт в области адаптивной физической культуры, лечебной физкультуры и реабилитации с более чем десятилетним опытом работы.

Особенности дыхания во время беременности и на разных этапах родов

Изменения, связанные с физиологическими процессами во время беременности, влияют на дыхательную систему. Повышенное положение диафрагмы оказывает давление на лёгкие, что может приводить к затруднению дыхания и появлению одышки даже у абсолютно здоровых женщин при незначительной физической активности.

Для обеспечения нормальной работы сердца и легких во время родов необходимо освоить правильную технику дыхания. Основа корректного дыхания при беременности заключается в контроле над процессом вдоха и выдоха. В этот период важно научиться диафрагмальному, или животному, дыханию. Для этого следует занять удобное положение, расслабиться, совершать вдох через нос и выдох через рот, обеспечивая при этом поднятие живота, а не грудной клетки. После того как будет приобретен навык управления дыханием, можно переходить к специализированным дыхательным упражнениям.

• Умеренное дыхание— этот тип дыхания рекомендуется использовать в начальной фазу родов. Необходимо сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на короткое время и затем медленно выдохнуть через рот, сжимая губы так, чтобы они напоминали «трубочку».

• Прерывистое дыхание— таким образом следует дышать, когда ребенок начинает продвигаться по родовым путям. При этом способе дыхания не задействуется живот; необходимо быстро и шумно дышать через слегка приоткрытый рот, используя только грудную клетку.

• Дыхание с задержкой — способствует продвижению ребёнка по родовому каналу. Необходимо сделать глубокий вдох через ноздри, задержать дыхание на десять секунд, а затем плавно выдохнуть через рот. В момент выдоха следует максимально напрячь мышцы пресса и грудной клетки.

• Брюшное дыхание — рекомендуется применять в начале родовой деятельности и при риске невынашивания беременности. Положите одну руку на область груди, другую – на живот. При вдохе и выдохе живот должен подниматься и опускаться, а грудная клетка оставаться неподвижной.

• Поверхностное дыхание — применяется в период интенсивных схваток, когда преждевременные потуги нежелательны. Дыхание лёгкими короткими вдохами и выдохами через рот напоминает дыхание собаки, поэтому этот метод часто называют «собачьим». Такая техника помогает снизить болевые ощущения и способствует расслаблению.

• Полное дыхание — используется на протяжении большей части родов. Осваивать данный способ дыхания можно только после двадцатой недели беременности. Вдох через нос должен быть глубоким – сначала наполняется воздухом живот, затем лёгкие. Выдох также осуществляется через нос, в обратном порядке: сначала из лёгких выходит воздух, затем из живота.

Эффективное дыхание способно облегчить процесс родов и уменьшить болевые ощущения. Однако, даже при отличном самочувствии и полном здоровье, перед тем как приступить к занятиям гимнастикой или выполнять дыхательные упражнения, необходимо получить консультацию у акушера-гинеколога, наблюдающего беременность.