Лучшие 15 упражнений с использованием медбола для проработки всех мышечных групп

Медбол — что за снаряд

Медицинский мяч – это сфера, заполненная наполнителем (например, песком, резиновой стружкой или гелем), имеющая приплюснутую форму по бокам. Такая конструкция позволяет ему гасить удары и предотвращает отскок от пола. Кроме того, он оказывает минимальное давление на суставы. Еще Гиппократ обратил внимание на это свойство, когда начал применять шары с песком для восстановления здоровья военнослужащих.

Первоначально медбол использовался исключительно в целях реабилитации, что и обусловило его название – медицинский снаряд. medicine ball (англ.). Впоследствии спортсмены оценили потенциал этого оборудования и стали включать упражнения с медболом в свои тренировки для укрепления силы, повышения скорости и улучшения ловкости.

На сегодняшний день упражнения с медболом являются неотъемлемой частью программ кроссфита, HIIT-тренировок, а также других направлений. функциональный тренинг.Несмотря на это, набивные мячи продолжают активно использоваться в спортивной реабилитации благодаря своей конструкции, которая позволяет проводить тренировки с ограниченным воздействием на суставы и связки.

Преимущества упражнений с медболом

• Универсальная форма мяча Это обеспечивает возможность выполнения упражнений для всех групп мышц, улучшает подвижность суставов, укрепляет связки и повышает эластичность мышечной ткани.

• Работа с набивным мячом — это сложные и функциональные движенияТакой подход предполагает одновременную работу нескольких мышечных групп в трёх различных плоскостях: фронтальной, сагиттальной (которая разделяет правую и левую стороны тела) и поперечной.

• Благодаря коротким, энергичным и интенсивным движениям упражнения с медболом обеспечивают Это способствует улучшению развития взрывной силы.

• Это отличный выбор для домашних тренировок — небольшой упругий мяч выполняет функции гантелей, гирь или штанги, занимая при этом немного места и не повреждая напольное покрытие.

• Медбол помогает вернуть силупосле получения травмы, не нанося вреда здоровью. Занятия с медболом могут быть мягкими, без значительной нагрузки на связки и суставы.

Как правильно выбрать медбол

Набивные мячи отличаются:

• по весу — от 1 до 20 кг, специализированные фитболы весят до 50 кг;

• материалу покрытия — текстурированная резина, ПВХ, кожа, нейлон;

• наполнителю— представляет собой смесь резиновой крошки или комбинацию песка, металлических опилок и специального геля

• формеНаиболее распространенный вариант — это мяч круглой формы, оснащенный одной или двумя ручками, предназначенными для выполнения тяговых упражнений.

Рекомендации по выбору набивного мяча для новичков

При выборе спортивного инвентаря учитывайте свои физические возможности и поставленные задачи.

• Использование данного снаряда способствует развитию общей выносливости, взрывной силы и помогает в процессе снижения веса. девушкам подойдёт мяч весом 1-4 кг, мужчинам — 3-7 кг.

• Для развития силового выноса и наращивания мышечной массы требуются снаряды большего веса: для женщин рекомендуется использовать мячи весом от 4 до 8 килограммов, а для мужчин — от 10 до 20 килограммов.

При подборе медбола в торговой точке, если он кажется недостаточно тяжёлым, следует учитывать необходимость выполнения 12-20 повторений с ним. Что касается формы, то оптимальным выбором будет классический круглый вариант, так как он универсален для различных упражнений.

Как проверить, подходит ли вам вес мяча

Выполните несколько пробных движений с медболом. Оцените, насколько хорошо вы сохраняете координацию и заданную траекторию, а также ощущаете ли сопротивление.

Приобретать медбол, подобно обуви, нецелесообразно. Прежде чем переходить к занятиям с большими весами, рекомендуется поработать с легким мячом, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с ростом физической силы.

Упражнения с медболом на все группы мышц

При помощи набивного мяча С его помощью возможно укрепить все основные группы мышц. Данный снаряд не разрушится под воздействием собственного веса; на нем допустимо прыгать, выполнять перекатывания, отжимания и приседания. Медбол эффективен в упражнениях, направленных на стабилизацию положения тела, баланса.Это способствует развитию глубоких мышечных слоев, которые обычно не задействованы во время обычных тренировок.

Выполняя упражнения, дышите правильно: выдох совершайте, прилагая усилие, а вдох – расслабляясь. Количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивая число повторений по мере повышения тренированности до рекомендованного количества.

При составлении списка упражнений мы учитывали возможность проведения занятий дома. Поэтому в представленной подборке отсутствуют упражнения с бросками медбола о стены или пол с последующим возвратом мяча обратно. Если вы занимаетесь в парке или тренажёрном зале, то можете внести разнообразие в тренировки, используя эти упражнения.

Перед тренировкой с медболом обязательно разомнитесь.Необходимо подготовить мышцы, связки и увеличить подвижность суставов перед началом занятий. После тренировки проведите заминку – восстановите дыхание и выполните статическую растяжку.

Упражнения на ягодичные мышцы и мышцы ног

Ягодичный мостик с опорой на медбол

Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте стопы на медбол. На выдохе, сохраняя равновесие на медболе, приподнимите таз вверх. Высота подъема таза определяет степень нагрузки на мышцы ягодиц и ног. На вдохе опустите таз. Выполняйте упражнение в медленном темпе, повторяя его 12-15 раз.

Приседания с медболом перед собой

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте мяч перед собой на вытянутых руках. На вдохе выполняйте приседание, отводя таз назад. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу; если чувствуете округление спины, прекратите движение на меньшей глубине.

Важно следить за тем, чтобы колени двигались в направлении носков и не выходили за их пределы. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Работа с медболом воздействует не только на мышцы ног и ягодиц, но и активирует передние дельтовидные мышцы.

Упражнения с использованием медбола направлены на проработку мышц спины и грудной клетки.

Отжимания с упором на мяче

Примите упор лёжа, опираясь ладонями на медбол. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в одну прямую линию от головы до пяток. Избегайте прогиба в пояснице, так как это увеличивает нагрузку на этот участок позвоночника и может вызвать болезненные ощущения.

Сохраняя равновесие и сгибая конечности, при вдохе коснитесь мяча грудью. В процессе выполнения упражнения избегайте поднятия головы, фокусируйтесь на взгляде перед собой. На выдохе вернитесь к начальной позиции. Рекомендуется повторить 10-12 раз.

Разновысотные отжимания

Примите положение упора лежа, разместив одну руку на полу, а другую – на медболе. Выполните отжимание, затем вернитесь в исходное состояние и перекатите мяч к другой руке. Повторите отжимание. Проведите упражнение 8-10 раз для каждой руки.

Выполнение наклонов в сочетании с тягой к поясу (акцент на бицепс бедра и мышцы спины).

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, мяч удерживается в опущенных руках. При вдохе согните колени и наклоните корпус вперед. Мяч находится в свободно опущенном положении, как при выполнении румынской тяги. На выдохе подтяните медбол к нижней части живота, при этом локти должны быть расположены возле корпуса. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, ощутите их сокращение. При вдохе, выпрямляя руки, опустите мяч, избегая округления спины. На выдохе вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с медболом направлены на укрепление мышц рук и плечевого пояса

Жим от плеч

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Держите медбол в согнутых руках перед грудью. Выполните подъем мяча над головой, выпрямляя руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Важно сохранять устойчивость и не раскачивать корпус, задействуя глубокие мышцы-стабилизаторы. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений данного упражнения

Отжимания с узкой постановкой рук (комплексное воздействие на трицепс, грудные мышцы и мышцы живота – как поверхностные, так и глубокие)

Начните в упоре лежа, ноги на ширине плеч, ладони размещены на медболе. Вдохните и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью мяча. Выдыхайте при возвращении в исходное положение. Поддерживайте равновесие и избегайте прогибания поясницы.

Жим на трицепс

Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги и подняв руки над головой с мячом. Согните руки в локтях, опуская медбол за голову. Вернитесь в исходное положение, полностью расправляя руки. Повторите это упражнение 12-15 раз.

Важно: Важно отметить, что траектория движения рук, используемая в данном упражнении, не является естественной для человеческого тела и редко встречается в повседневной деятельности. В связи с этим, крайне необходимо тщательно контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм плечевых суставов.

Подъём на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте медбол перед собой, согнув руки в локтях. Выпрямите руки, опуская мяч вниз. Затем, сгибая руки в локтях, поднимите мяч вверх. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Выполнение сгибания рук с мячом в положении стоя воздействует на мышцы бицепса.

Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте медбол в опущенных руках, располагая его на уровне бёдер, при этом локти должны быть максимально приближены к туловищу.

Выполняйте подъем мяча к груди на выдохе, сохраняя положение локтей у корпуса и не отрывая их от тела. На вдохе плавно опустите медбол обратно в исходное положение.

Данное упражнение по технике выполнения схоже с подъемом «молота» с использованием гантелей, и оно эффективно воздействует не только на бицепс, но и позволяет проработать другие группы мышц. предплечий.

Упражнения с медболом на мышцы кора

Русские скручивания с медболом

Примите сидячее положение на полу, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни твердо опирались на пол. Расположите мяч в согнутых руках на уровне живота. Затем выполните поворот корпуса вправо и коснитесь пола медболом, после чего повторите движение влево, также касаясь пола. Продолжайте выполнять скручивания корпуса непрерывно 6-8 раз.

Постоянное напряжение в спине и прессе – неотъемлемая часть этого упражнения. Работа с медболом, помимо укрепления мышц кора, способствует развитию взрывной силы.

Планка на мяче

Исходная позиция: классическая планка, стопы располагаются на медболе. Важно не поднимать голову, взгляд направлен вперед, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Мышцы живота, спины и бёдер должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения. Рекомендуемая продолжительность удержания планки – 15-30 секунд, выполните 2-3 подхода.

Использование медбола позволяет проработать мышцы всего тела.

Выпад с подъемом мяча над головой

В положении стоя, удерживая медбол согнутыми руками у груди, выполните выпад вперед: при этом бедро должно быть параллельно полу, а мяч поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Выпад со скручиванием

Данное упражнение также вовлекает в работу косые мышцы живота.

Исходная позиция – стоя, с мячом перед собой на вытянутых руках. Сделайте выпад правой ногой, одновременно поворачивая корпус вправо, продолжая держать медбол на прямых руках. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Рекомендуется выполнить по 8-10 раз для каждой ноги.

V-складка с медболом

Для выполнения упражнения примите горизонтальное положение на полу, расположив мяч в выпрямленных руках за головой, с прямыми ногами. Напрягая мышцы пресса, поднимите руки и ноги вверх (при этом тело образует букву «V»), а затем переложите медбол из рук в ноги. Удерживая мяч щиколотками ног, аккуратно опуститесь на пол. Повторите упражнение в обратном порядке, возвращая мяч в руки. Выполните 10-12 повторений.

Как тренироваться

В случае, если основная задача физических упражнений – снижение массы тела и повышение выносливости, Выполнение комплекса упражнений следует осуществлять с минимальными перерывами, позволяя себе отдых в течение 1-2 минут после завершения 4-6 упражнений. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 12 до 20, в зависимости от уровня физической подготовки.

Для развития силы рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений каждого упражнения, используя 2-4 подхода. Перерывы между отдельными упражнениями должны составлять 1-2 минуты. Для силовых тренировок оптимальный вес медбола составляет 6-8 кг для женщин и 10 кг для мужчин.

Эти статьи вам могут быть интересны

Через какой промежуток времени можно ожидать первых заметных изменений в результатах тренировок, и реально ли достичь кардинальной трансформации за три месяца? Какие изменения происходят с телом при начале занятий спортом? Почему многие люди прекращают посещать фитнес-центр спустя примерно три недели? Какие результаты можно получить после двух месяцев регулярных тренировок? И какой объем лишнего веса, без негативного влияния на здоровье, возможно избавиться за 12 недель систематических занятий?

Некорректное выполнение упражнений способно полностью нивелировать эффект от тренировок . Ознакомьтесь с содержанием данной статьи, чтобы удостовериться в правильности выполнения комплекса. В случае выявления ошибок необходимо внести коррективы, что позволит ускорить достижение поставленной цели.

Бодибар представляет собой эффективный инструмент для силовых тренировок и является отличной заменой гантелей и штанги. . Помимо медбола, существует ещё один доступный по цене снаряд, идеально подходящий для домашних занятий – это бодибард. В этой статье мы расскажем о его особенностях и о том, как он может заменить собой как гантели, так и штангу.