Калланетика представляет собой комплекс статических упражнений, сочетающих в себе элементы йоги и стретчинга. Данная методика направлена на проработку глубоких мышечных групп спины, что способствует укреплению организма и уменьшению или полному устранению болевых ощущений в спине. Важно отметить, что такая гимнастика не оказывает негативного влияния на состояние суставов.
Выполнение упражнений предполагает медленные, плавные движения и удержание статических поз в течение минуты и более. Отсутствуют резкие движения, прыжки или ударные нагрузки; акцент делается на осознанное взаимодействие с телом и концентрацию внимания на работе каждой мышцы.
Калланетика — откуда растут ноги
Основательницей этой системы упражнений является американский врач Каллан Пинкней, разработавшая её в 1970-х годах. В детстве она сталкивалась с проблемами со здоровьем: наблюдался искривление позвоночника, разница в высоте бёдер и деформация стоп внутрь. Для коррекции фигуры Каллан занималась танцами, плаванием, классическим балетом, однако ощутимых результатов достичь не удалось. В результате она решила создать собственную систему упражнений.
Каллан, имея за своими плечами определённый опыт (она изучала танцевальную технику в Лондоне и проходила курс реабилитационных упражнений), разработала уникальный комплекс тренировок. Со временем она сама стала лучшим подтверждением эффективности своей методики. Несмотря на то, что ей было уже свыше пятидесяти лет, её подтянутая фигура вызывала восхищение у молодых девушек.
Особенности калланетики
Бережное отношение к спине и суставам. Изначально Каллан Пинкней создавала свою систему, принимая во внимание проблемы со спиной, поэтому упражнения в ней отличаются низкой интенсивностью. При этом они подобраны таким образом, чтобы воздействовать на глубокие мышцы спины, поскольку именно их состояние оказывает значительное влияние на здоровье позвоночника и всего организма.
Акцент на изометрических упражнениях. Наиболее результативная проработка глубоких мышечных волокон достигается посредством изометрических упражнений, предполагающих выполнение движений без изменения положения с одновременным напряжением мускулатуры.
Типичным примером изометрических упражнений является планка, в которой мышцы находятся в постоянном напряжении, но не сокращаются и не растягиваются.
Использование пульсирующих движений.К статической составляющей Каллан добавила пульсирующие движения с минимальной амплитудой – не более одного сантиметра. Это означает, что перед удержанием статичной позиции необходимо постепенно подготовиться к ней, используя небольшие «пружинящие» колебания. Например, при наклоне вниз сразу достичь нужной глубины может быть затруднительно, но с помощью этих пульсирующих движений это сделать легче и безопаснее для суставов и мышц. Достигнув желаемой позиции, её удерживают в течение нескольких секунд, учитывая свои индивидуальные возможности.
Длительное удержание поз.Комплекс упражнений калланетики базируется на статической нагрузке низкой интенсивности и без ударных воздействий. Необходимо фиксироваться в определённой позе от 25 до 100 секунд. Удержание сложных поз требует значительных затрат энергии, что обеспечивает эффективную работу мышц. Однако переходить к позе следует постепенно, используя пульсирующие движения с амплитудой не более одного сантиметра.
Метод «гимнастики неудобных поз», широко распространенный в США под названием калланетика, включает в себя множество упражнений, позаимствованных из йоги, но характеризуется более продолжительными удержаниями позиций.
Переход в исходное положение необходимо осуществлять постепенно, избегая резких движений. Людям, не имеющим опыта физических нагрузок, удерживать статическую позу дольше 10–15 секунд представляется затруднительным. Поэтому первостепенное значение имеет учет индивидуального самочувствия. С приобретением тренировочного опыта мускулатура адаптируется к нагрузке, что позволит увеличивать время удержания статической позиции до максимально допустимого значения.
Польза калланетики
Занятия калланетикой способствуют выпрямлению осанки, формированию рельефных контуров тела и улучшению его тонуса. В калланетике много силовых упражнений, что отличает её от пилатеса. При отсутствии динамических упражнений с использованием весов, изометрические нагрузки эффективно воздействуют на поверхностные и глубокие мышечные группы.
Улучшает координацию и проприоцепцию. Силовые упражнения в сочетании со стретчингомЭто обеспечивает согласованную работу всех частей тела. В процессе выполнения упражнений задействуются не только те мышцы, которые непосредственно участвуют в движении, но и мышцы, отвечающие за поддержание равновесия. Благодаря этому улучшается осознание своего тела в пространстве, помимо увеличения силы.
Сколько раз в неделю заниматься калланетикой
Начинающим рекомендуется проводить занятия калланетикой два или три раза в неделю, продолжительностью около получаса. По мере адаптации организма к нагрузке можно увеличить время тренировки до одного часа. Когда станет заметен прогресс, уменьшите частоту занятий до двух раз в неделю. В дальнейшем, при поддержании стабильных результатов, достаточно будет одной часовой тренировки в неделю.
Калланетика и похудение
Хотя Каллан Пинкней заявляла о том, что один час калланетики сопоставим по расходу энергии с семью часами классической гимнастики или двадцать четырьмя часами аэробики, данное заявление представляется спорным.
Калланетика не является видом интенсивных тренировок. Однако она оказывает заметное воздействие на улучшаютфигуру: тазобедренные линии становятся более четкими, ягодичные мышцы приобретают форму, а живот подтягивается, уменьшается проявление целлюлита. Уже после нескольких занятий можно заметить, что одежда сидит свободнее на размер.
Таким образом, когда речь заходит о калланетике для снижения веса, подразумевается улучшение внешнего вида тела. Это само по себе является значительным достижением, поскольку формирование стройной фигуры, подтянутого тела и правильной осанки — задача более сложная, чем просто снижение массы тела. К тому же, эти изменения могут быть не отражены на показателях весов, так как мышечная ткань тяжелее жировой. Вместе с тем, объемы тела значительно уменьшатся.
Занятия калланетикой ускоряютМетаболизм изменяется, однако это не тренировочная программа, разработанная специально для уменьшения жировых отложений. Улучшение внешности происходит за счет выпрямления осанки, придания телу более подтянутого вида и проявления мышечного рельефа.
Зачем нужны пульсирующие движения
-
Они обеспечивают более продолжительное поддержание мышц в состоянии напряжения по сравнению с классическими упражнениями, что способствует более качественной проработке мускулатуры.
-
Эти упражнения активируют небольшие мышцы-стабилизаторы, играющие ключевую роль в поддержании правильной осанки и равновесия.
-
Они способствуют усилению кровоснабжения работающих мышечных групп.
-
Плавные и контролируемые движения способствуют улучшению эластичности мышечной ткани и расширяют диапазон движений в суставах.
-
Упражнения снижают вероятность получения травм, поскольку амплитуда движений ограничена.
Противопоказания
Калланетик характеризуется как вид физической активности с щадящей нагрузкой: отсутствуют резкие переходы, прыжки, интенсивные нагрузки и силовые тренировки с использованием весов. В результате, вероятность травмирования крайне мала. Несмотря на это ограничения всё-таки есть:
-
сердечно-сосудистые патологии, заболевания, сопровождающиеся астматическим компонентом.
-
Из-за влияния калланетики на артериальное и внутриглазное давление, необходимо учитывать риски для людей с глазными заболеваниями;
-
варикозное расширение вен, геморройПоскольку статические упражнения в положении сидя могут приводить к повышению внутрибрюшного давления и затруднять отток крови, следует соблюдать осторожность;
-
острые фазы заболеваний.
В период менструаций не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы и упражнения на пресс, чтобы избежать усиления кровотечения.
Комплекс упражнений Callanetics
Комплекс калланетики включает в себя свыше 30 различных упражнений, однако нет необходимости использовать их все за одну тренировку. Для проработки всех основных групп мышц достаточно включить в программу 7-10 упражнений.
Разминочные упражнения
-
Примите стойку с ногами, расставленными немного шире плеч. На выдохе медленно присядьте, слегка сгибая колени, руки опущены вниз. Одновременно с вдохом выпрямитесь и поднимите руки через стороны вверх, стремясь к потолку. Повторите это упражнение 3–5 раз.
-
Примите стойку: ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся чуть ниже пояса, ладони обращены вперед. На выдохе округлите спину, подтянув плечи и локти вперед. При вдохе прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и отведите локти назад. Данное упражнение напоминает движения кошки, но выполняется в вертикальном положении. Выполните 5–6 повторений.
-
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вверх. На выдохе наклонитесь корпусом вправо, следуя за правой рукой. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите аналогичное движение влево. Выполните 3–4 раза в каждую сторону.
-
Начните в положении стоя: ноги слегка согнуты в коленях, лопатки сведены, плечи расслаблены. Произведите движения тазом с максимальной амплитудой вправо и влево, выполнив по 5–6 раз в каждую сторону. Важно удерживать корпус неподвижным, задействуя только тазобедренные суставы.
-
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение икр и задней поверхности бедра. Обхватите правой рукой правую лодыжку и максимально приблизьте корпус к ноге. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторите процедуру с левой ногой, затем – с обеими сразу. Выполните несколько повторений.
Основная часть
Первый вариант: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Поднимите правую руку вверх, а левую расположите в области пресса. Наклоняясь влево, потянитесь за правой рукой и начните пульсирующие движения. Плавно покачиваясь, тянитесь за правой рукой как можно дальше, не отклоняя корпус ни вперед, ни назад – работайте в одной плоскости. После 25–30 пульсаций повторите упражнение на другую сторону.
Второй вариант: лягте на спину, согните ноги в коленях и напрягите мышцы пресса. Вытяните руки вперед, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. В этом положении выполните 20–30 пульсирующих движений с небольшой амплитудой.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется стул. Разместитесь перед ним лицом к нему и поставьте прямую правую ногу на спинку стула. Поднимите руки вверх, максимально выпрямляясь. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стремясь коснуться ее грудью. Спина должна быть прямой, избегайте округления. Поместите ладони на стопу (если позволяет растяжка) или на голень. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Выполните потягушку вверх, после чего повернитесь к стулу боком (правая нога остается на опоре). Наклонитесь к опорной ноге, стараясь коснуться пола. Задержитесь в наклоне на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
4. Примите позицию на четвереньках. На выдохе одновременно выполните подъём противоположной руки и ноги, стремясь расположить их параллельно полу. В этот момент позвоночник необходимо максимально прогнуть, при этом голову следует удерживать на одной прямой с туловищем, избегая её поднятия. Зафиксируйте это положение на 20–30 секунд. После возвращения в исходное состояние повторите упражнение, используя другую руку и ногу.
5. Исходная позиция: стояние на коленях с выпрямленными руками, поднятыми вверх. На вдохе плавно опускайте таз до момента касания ягодиц пятками. Затем, на выдохе, задействуя мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполните 8–10 повторений.
В случае учащенного дыхания или ощутимого тремора в мышцах рекомендуется уменьшить интенсивность выполнения упражнений.
