Упражнения для жевательных мышц: топ-10 способов тренироваться дома

В человеческом теле присутствуют мышечные волокна, имеющие характерную структуру, напоминающую зубчатость, по этой причине их называют зубчатыми мышцами. Выделяют передние и задние зубчатые мышцы: первые располагаются на боковой стороне грудной клетки, а вторые – на спине. Эти мышцы играют роль в движении лопатки и плечевого сустава, а также участвуют в процессе дыхания. Помимо эстетической функции, формируя выразительный контур тела, они обеспечивают стабилизацию лопатки, поддерживают правильную осанку, облегчают дыхание и помогают избежать болей в шее и плечах.

Передние зубчатые мышцы являются отличительной чертой культуристов

Расположение передних зубчатых мышц – по бокам грудной клетки. Они прикреплены к рёбрам и лопатке. Верхняя их часть скрыта под большой грудной мышцей, а нижняя находится ближе к поверхности тела, что делает её заметной при поднятии рук над головой.

Развитые передние зубчатые мышцы имеют рельефную структуру, напоминающую пальцы, и акцентируют внимание на хорошо проработанном прессе, что объясняет их популярность среди культуристов.

Функции передних зубчатых мышц

• Двигают лопатку и грудную клетку. Данная мышечная структура обеспечивает движение плеча в передней и нижней плоскостях, а также участвует в подъеме и стабилизации верхних конечностей.

• Защищают от крыловидной (выпирающей) лопатки.Эффективная работа этой мышцы препятствует чрезмерному смещению лопатки вперед.

• Облегчают подъем тяжестей. Недостаточный тонус данной мышцы может создавать трудности при выполнении задач, требующих значительных усилий, например, поднятии ребенка.

• Предотвращают боль в шее.Развитая мускулатура способствует расширению амплитуды движений в верхних конечностях, что положительно сказывается на здоровье шейного отдела позвоночника.

Задние зубчатые мышцы выполняют важную, хотя и малозаметную работу

Задние зубчатые мышцыОни подразделяются на верхнюю и нижнюю группы. Верхняя располагается в верхней области спины, а нижняя — в нижней.

Эти мышечные структуры не визуализируются непосредственно. Они находятся глубоко внутри тела, в третьем слое относительно поверхностных мышц спины. Верхняя зубчатая прикрыта ромбовидной мышцей, а нижняя – широчайшей.

Функции задних зубчатых мышц

• Участвуют в дыхании. Верхние и нижние зубчатые мышцы взаимодействуют с грудными и межрёберными мышцами.

• Помогают расширять грудную клетку. Подъём рёбер осуществляется верхней зубчатой мышцей, в то время как нижняя их опускает, что обеспечивает эффективное дыхание.

Дыхательный процесс является фундаментальной функцией организма, и от состояния задних зубчатых мышц напрямую зависит его качество.

Комплекс упражнений для зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца выполняет вспомогательную роль, участвуя в работе совместно с грудными мышцами, дельтами и спиной. Специализированных упражнений, ориентированных исключительно на передние или задние зубчатые мышцы, не существует. Для их тренировки рекомендуется выполнять упражнения на приведение и отведение рук, а также на сжатие и растяжение грудной клетки, уделяя особое внимание активации зубчатых мышц для повышения эффективности.

Статическое упражнение для развития широчайших мышц передней части спины

С точки зрения внешнего вида, передние зубчатые мышцы важны для создания привлекательной осанки. Развитые эти мышцы визуально выделяют контуры грудной клетки и пресса. Заслуживает внимания тот факт, что их можно эффективно тренировать, используя статические упражнения.

• Займите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс.

• Напрягите широчайшие мышцы спины настолько сильно, чтобы грудь выдвинулась вперед, а поясница прогнулась. При этом плечи должны сначала немного отвести назад, а затем, одновременно с локтями, вернуть вперед. Лопатки необходимо максимально развести.

• В момент достижения пиковой нагрузки зубчатые мышцы испытывают значительное напряжение. Важно зафиксироваться в этом положении на максимально продолжительный срок.

Выполните 3-5 подходов.

Тяга одной рукой с опорой

Данное базовое упражнение является действенным способом укрепления мышечного корсета спины, включая зубчатые мышцы, и повышения общей силы.

В процессе выполнения тяги ваше тело может начать поворачиваться в сторону гантели. Чтобы сохранить правильную осанку, задействуйте мышцы пресса и бёдра. Для более четкого представления техники представляйте, что стремитесь поместить гантель в карман брюк.

Выполните 2-3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Динамическое растяжение ленточного эспандера

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите в правую руку ленточный эспандер и правой ногой наступите на его центральную часть.

• Поворачивайте правую руку вправо на угол приблизительно 30-40 градусов. Выполните от шести до восьми разгонных движений лентой, поднимая руку вверх.

Через 20 секунд повторите цикл упражнений. Проведите три-пять подходов, после чего переходите к выполнению аналогичного упражнения для левой руки на передних зубчатых мышцах.

Избегайте быстрых и рывковых движений; выполняйте упражнение в плавном темпе.

Тяга рук за спину

Данное упражнение направлено на проработку мышечных групп верхней части спины, включая зубчатые мышцы. Наряду с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными, зубчатые мышцы участвуют в работе, обеспечивая согласованность движений рук и лопаток.

Мышцы разгибатели спины обеспечивают поддержание верхней части тела в возвышенном положении при статическом удержании.

Диагональные скручивания в висе на турнике

• Исполняя упражнение в висе, согните левую ногу и поднесите колено к правой стороне грудной клетки.

• Удерживайте достигнутую позицию в течение 2-3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное состояние.

• Повторите движение на правую ногу.

Проводите упражнение, последовательно меняя опорную ногу, рекомендуется выполнять по 6-8 повторений на каждую сторону. Повторите комплекс упражнений 2-3 раза с перерывами между подходами.

Правильные «восьмёрки» с грифом

Вместо грифа можно использовать средний или тяжёлый бодибар.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, поставьте ноги на ширине плеч. Гриф или бодибар располагается на верхней части спины, за головой.

• Начните совершать движения таким образом, чтобы концы штанги описывали в воздухе траектории, напоминающие цифру «восемь». После выполнения 4-5 таких «восьмёрок» по часовой стрелке, повторите упражнение такое же количество раз против часовой стрелки.

В процессе движения задействуйте только верхнюю часть корпуса, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Разведение-сведение гантелей лёжа на полу

Основное преимущество выполнения данного упражнения на полу заключается в том, что оно исключает возможность использования инерции. Кроме того, это снижает вероятность растяжения плечевого пояса — одной из наиболее распространённых травм. ошибок начинающих. Локоть и плечо располагаются на одном уровне относительно пола.

• Примите лежачее положение на полу, согните ноги в коленях и возьмите гантели хватом снизу. Выпрямите руки с гантелями перед собой, слегка согнув их в локтях. Важно, чтобы кисти были расположены непосредственно под плечами.

• На вдохе разведите гантели в стороны, касаясь пола.

• Сразу после касания вернитесь в исходное положение, не задерживаясь. Движение должно напоминать попытку обхватить руками ствол большого дерева.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Данное сложное упражнение активирует мышечные группы верхней части спины и плечевого пояса. Помимо дельтовидных мышц, задействованы также зубчатые мышцы, обеспечивающие стабилизацию рук и поддержание корректной траектории выполнения движения.

В процессе выполнения упражнения важно избегать сгибания рук в локтевых суставах, поскольку это приведет к перераспределению нагрузки с мышц спины на руки.

Вариант отжиманий: голова опущена вниз, ноги находятся на приподнятой поверхности.

При выполнении отжиманий в наклоне наиболее интенсивную работу испытывают передние зубчатые мышцы.

• Займите исходное положение: упор лёжа, разместите руки на полу под плечами, ноги – на скамейке или возвышении. Важно поддерживать ровную спину, втягивая живот и напрягая мышцы спины, чтобы избежать провисания поясницы.

• На вдохе медленно опуститесь вниз, приближая грудь к полу, но не касаясь его. При этом локти должны двигаться вдоль тела, избегая сведения их в стороны – это позволит снизить нагрузку и предотвратить возможные травмы.

• На выдохе, отталкиваясь от пола, выполните резкий подъём корпуса вверх. Не допускайте полного разгибания рук в локтях, чтобы обеспечить безопасность суставов.

Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, при этом количество повторений определяется вашим уровнем физической подготовки.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение пользуется широкой популярностью благодаря своей направленности на проработку зубчатых мышц. Для его выполнения используют умеренный вес, поскольку работа с вытянутыми руками создает значительный рычаг и, соответственно, большой момент нагрузки. Традиционный способ предполагает положение тела поперек скамьи, однако допустимо выполнение вдоль скамьи. Первый вариант предпочтительнее из-за более выраженного растяжения мышц груди и спины.

• Займите позицию ягодичного моста, обеспечив две опоры: стопы на полу и средняя часть лопаток на скамье. Гантель удерживайте обеими руками таким образом, чтобы к вам были обращены все пальцы за исключением большого. Слегка согните руки в локтях для предотвращения возможных травм.

• На вдохе плавно опустите гантель за голову, следуя глубокой траектории, что позволит максимально растянуть мышцы груди, при этом избегая изменения угла сгиба в локтевых суставах. Одновременно таз опускается.

• Выполните возврат в исходное положение на выдохе, активно напрягая грудные мышцы. При этом таз поднимается.

Рекомендуется выполнить два или три подхода упражнения, при этом количество повторений следует корректировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Длительное пребывание в сидячем положении оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Многие люди знакомы с болезненными ощущениями в спине и пояснице. Однако, соблюдая определенные меры предосторожности, можно предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Важно начать действовать заблаговременно, до появления первых признаков дискомфорта.

На платформе домашних тренировокСуществует широкий выбор силовых тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Мы предлагаем вам выбрать подходящую программу и заниматься под руководством наших опытных тренеров.