Польза подтягиваний с резинкой
Резиновые ленты предназначены для создания сопротивления при выполнении упражнений, что способствует увеличению нагрузки на мышцы и повышению эффективности тренировки. Однако при использовании их во время подтягиваний происходит обратный эффект: резинка облегчает подъём тела к перекладине, снижая вес, который необходимо преодолеть.
Сила упругости, возникающая при растяжении петли, обеспечивает тягу вверх, уменьшая вес человека на 10–20 кг в зависимости от уровня сопротивления ленты. При этом задействованы те же мышечные группы, что и при классических подтягиваниях, а сам характер движения остаётся неизменным.
Основное достоинство тренировок с резинкой на турнике заключается в том, что они позволяют быстро освоить технику подтягиваний и сформировать правильную методику выполнения упражнения.
Когда количество подтягиваний ограничено одним-двумя повторениями или отсутствует вовсе, использование эластичной ленты станет оптимальным решением для начинающих. Важно подобрать резиновую ленту, учитывая индивидуальные особенности и уровень физической подготовки.
Выбираем подходящую резинку для подтягиваний
Резиновые петли характеризуются различиями по уровню сопротивления, ширине и цветовой гамме.
Цвет: Поскольку производители не придерживаются единой цветовой шкалы, ориентироваться на цвет при выборе не рекомендуется.
Величина сопротивления: На изделии обычно указываются две числовые величины: первое значение демонстрирует сопротивление при растяжении ленты на 50 сантиметров от ее исходного размера, а второе — при растяжении на 150 сантиметров.
Также имеет смысл учитывать ширину петли.
Представлена таблица, демонстрирующая зависимость между шириной эластичной ленты и уровнем оказываемого сопротивления
| Ширина, мм | Сопротивление, кг* |
|---|---|
| 6,4 | 1-10 |
| 10 | 2-15 |
| 20 | 5-22 |
| 30 | 12-37 |
| 32 | 13-44 |
| 45 | 17-54 |
| 55 | 20-59 |
Представлена ниже таблица, помогающая определить подходящую резинку для выполнения подтягиваний новичками. Данная таблица разработана с учетом особенностей мужской физиологии, поэтому женщинам следует выбирать ленты с большим сопротивлением.
Рекомендации по выбору резинового эспандера для начинающих, зависящие от их веса
| Подтягивания без ленты, количество раз | Вес 40-60 кг | Вес 60-80 кг | Вес 80-100 кг |
|---|---|---|---|
| 0,2 | 30 мм | 45 мм | 30 + 45 мм |
| 3-5 | 30 мм | 30 мм | 45 мм |
Для достижения наилучших результатов рекомендуется иметь 2–3 эластичные петли различной степени нагрузки, которые можно использовать не только при подтягиваниях, но и для выполнения других упражнений. Существует множество комплекс упражнений для проработки всех групп мышц с использованием эластичных лент .
Техника выполнения подтягиваний с резинкой
Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо закрепить резиновую ленту на перекладине, обернуть её вокруг перекладины, зафиксировать петлю и растянуть эспандер таким образом, чтобы можно было встать на него ногами или согнуть колени. Поддержка эластичного эспандера ступнями при выпрямленных ногах является более легким вариантом подтягивания, в то время как использование коленей представляет собой более сложный подход.
Выполнение подтягиваний возможно с различными вариантами хвата, выбор которого определяется целью укрепления определенных групп мышц:
-
прямым — постановка рук на ширине плечевого пояса приводит к нагрузке на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы и грудные мышцы, а также вовлекает в стабилизацию мышцы брюшного пресса;
-
обратным — хват на ширине плечевого пояса с ладонями, обращенными друг к другу, смещает акцент нагрузки на бицепсы (более узкий хват увеличивает степень задействования бицепса), при этом также работают мышцы спины, предплечья и грудные мышцы;
-
узким — постановка рук уже ширины плечевого пояса позволяет увеличить вклад в работу грудных мышц, причем чем меньше расстояние между руками, тем сильнее они вовлекаются;
-
широким — при этом ширина постановки рук должна быть значительно больше ширины плеч. В процессе выполнения основной акцент приходится на работу широчайших мышц спины и трапециевидных мышц, в то время как нагрузка на запястья и бицепсы снижается. Выполнение подтягиваний с широким хватом возможно только для опытных спортсменов, поскольку это упражнение создает повышенную нагрузку на плечевой пояс и может привести к травмам.
Захватите турник выбранным способом. Начинающим рекомендуется использовать прямой замкнутый хват (когда большой палец обхватывает перекладину с противоположной стороны). Расположение кистей должно быть немного шире плечевой линии, а петля – непосредственно перед вами.
Чередуя друг друга, поставьте колени или ступни на петлю. Выпрямите руки в локтевых суставах.
Выполняя выдох и задействуя мышцы, поднимите тело вверх. Заметьте, как сопротивление эластичной ленты содействует вашему подъему к перекладине. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется чуть выше турника, избегая при этом резкого движения к нему. Достигайте максимальной высоты, сгибая руки в локтях и используя мышцы спины для сведения лопаток.
На вдохе плавно опускайтесь вниз, разгибая руки в локтях. В момент виса старайтесь удерживать лопатки сомкнутыми, плечи приподнятыми, а руки расслабленными.
Советы для начинающих
Идеальная высота турника должна быть на 50–60 см больше вашего роста. Это облегчит процесс освобождения резинки, которая склонна перекручиваться во время подтягиваний, и позволит избежать необходимости в слишком высоком турнике при выполнении упражнения с согнутыми коленями.
После завершения подхода аккуратно спрыгните со снаряда, поскольку внезапное высвобождение резинки может привести к сильному удару резиновой петлёй.
Традиционная программа выполнения подтягиваний с использованием эластичной ленты предназначена для начинающих атлетов.
Данная методика подходит как лицам, только начинающим свой путь в тренировках, так и тем, кто уже обладает некоторым опытом занятий спортом. Перед началом тренировочного процесса настоятельно рекомендуется провести разминку, уделив особое внимание мышцам верхней части тела.
В рамках основной фазы тренировки необходимо выполнить пять подходов, в каждом из которых следует стремиться к 10 повторениям подтягиваний. В случае невозможности выполнения десяти подтягиваний, сделайте максимально возможное количество. Перерывы между подходами должны составлять около двух минут.
Помимо прочего, подписчики смогут получать доступ ко всем новым материалам, которые будут публиковаться на нашем канале.
Для обеспечения полноценного восстановления и стимулирования роста мышечной массы рекомендуется проводить силовые тренировки не чаще двух раз в неделю. В свободные дни можно выполнять упражнения по пилатесу, беговые комплексы, заниматься йогой или выполнять силовые упражнения, направленные на проработку мышц нижней части тела.
Регулярно варьируйте хват и акцентируйтесь на развитии различных мышечных групп.
Если вы легко справляетесь с выполнением десяти подтягиваний, переходите к использованию более мягкой ленты поддержки.
Подтягивания на турнике – это действенное упражнение для развития верхней части тела. Однако для достижения пропорциональной физической формы необходимо уделять внимание тренировке мышц ног, ягодиц и пресса. Рассмотрите возможность занятий йогой, пилатесом, танцами или практикуйте медитативные техники.
Представленные материалы позволят углубить ваше понимание вопроса.
Подтягивания на кольцах. Как тренироваться начинающим — в чем заключаются достоинства выполнения подтягиваний на кольцах и кому это упражнение будет полезно?
Прыгающие подтягивания. Для начинающих — в чем суть данного упражнения? Какие выгоды предоставляют прыгающие подтягивания, и почему их выполнение требует определенного уровня физической подготовки.
Австралийские подтягивания – доступное и действенное упражнение, направленное на укрепление мышц спины — данный тип упражнений открыт для всех желающих, и использование турника не требуется. Овладение австралийскими подтягиваниями является необходимым этапом для подготовки мышечного аппарата к выполнению стандартных подтягиваний.
