Особенности шейпинга и польза для здоровья
Хотя широкую известность шейпингу принесла Синди Кроуфорд, именно благодаря её усилиям эта методика тренировок получила распространение во всем мире, корни шейпинга уходят в СССР. Разработчиком и патентообладателем этой системы стал физиолог Илья Прохорцев, создавший её в 1980-х и 1990-х годах.
Первоначальной целью разработки шейпинга было создание программы тренировок для достижения идеальных пропорций женского тела. Стоит отметить, что английский термин «shaping» буквально переводится как «формирование», «придание формы».
Для эффективного сжигания жировых отложений в программу включены кардиотренировки и корректировка рациона питания, а для формирования рельефа мышц – анаэробные (силовые) упражнения, направленные на увеличение мышечной массы.
Программы шейпинга формируются исходя из желаемых результатов. Если главная цель — похудение, в тренировочный процесс добавляется больше кардионагрузок. При недостатке спортивной подтянутости и выраженного рельефа особое внимание уделяется силовым упражнениям.
Последовательность выполнения упражнений остается неизменной: сначала проводится разминка, затем следует аэробная нагрузка, и в завершение — силовые тренировки. Такой подход позволяет подготовить мышцы к работе и повысить подвижность суставов, что способствует уменьшению вероятности получения травм и усилению спортивного результата.
Три основных этапа шейпинга
1. Разминка: рекомендуется выделить 5–10 минут на этот этап. Её задача – подготовить тело к предстоящей физической активности и разогреть организм.
2. Основной этап включает упражнения аэробного типа и силовую нагрузку, направленную на укрепление основных групп мышц. Раздельное выполнение анаэробной и аэробной частей тренировки позволяет достичь наилучшего результата.
3. Заминка: для выполнения упражнений, направленных на расслабление, восстановление дыхательной системы и растяжку, достаточно 4–5 минут.
Общее время тренировки — 40–60 минут.
Виды шейпинга
1. Классический шейпинг – наиболее востребованный вид тренировок, ориентированный на формирование рельефа мышц и снижение веса. Тренировки умеренной интенсивности подходят как начинающим, так и тем, кто не имеет опыта в фитнесе.
2. Шейпинг-терапия представляет собой программу с акцентом на оздоровление организма. Она рекомендована для профилактики ожирения, диабета, восстановления после заболеваний сердца и сосудов, легких, желудочно-кишечного тракта, а также для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Отличительной чертой шейпинг-терапии является низкая интенсивность нагрузки в сочетании с увеличенным временем отдыха, ограниченное количество базовых упражнений и небольшое число повторений.
3. PRO-шейпинг — это интенсивные тренировки, предназначенные для людей с хорошей физической подготовкой. Высокий уровень нагрузки, использование дополнительного веса и максимальное количество повторений делают PRO-шейпинг особенно результативным.
К числу дополнительных направлений шейпинга относятся:
-
хореографический шейпинг (Шейпинг-Пор де Бра) — тренировки акцентированы на танцевальных приемах; данная программа способствует повышению гибкости, формированию правильной осанки и снижению массы тела;
-
шейпинг для беременных — специально подобранные упражнения снижают дискомфорт в области поясницы, препятствуют развитию варикозного расширения вен и усиливают мышечный корсет тазового дна;
-
шейпинг-ЮНИ — разработанные для детей различного возраста программы, предусматривающие индивидуальный подход к каждому ребенку или группе детей.
-
Система тренировок «Фитнес Минус» предназначена для женщин с избыточной мышечной массой и направлена на создание более женственных пропорций фигуры;
-
Постнатальные шейпинг-программы, разработанные специально для молодых матерей, способствуют восстановлению организма после родов, снижению веса и укреплению мышц;
Хотя шейпингом преимущественно занимаются женщины, существуют также специализированные программы для мужчин.
Для занятий шейпингом в домашних условиях предлагается комплекс базовых упражнений
Перед началом основной тренировочной программы необходимо провести разминку. Цель – подготовить организм к нагрузке без чрезмерного утомления. В комплекс разминки следует включить: чередование темпов ходьбы, лёгкий бег, а также упражнения на подвижность суставов, включающие повороты корпуса, наклоны, вращения конечностей и приседания. После этого рекомендуется выполнить дыхательные упражнения для восстановления, прежде чем переходить к основной части занятия.
Для достижения максимальной эффективности тренировки, частота сердечных сокращений во время аэробной нагрузки должна находиться в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Важно также обращать внимание на дыхание; для получения наилучших результатов от занятий ознакомьтесь с информацией о правильном дыхании при различных видах физической активности. здесь.
Бёрпи
Это высокоинтенсивное кардиоупражнение способствует расходу калорий и развитию выносливости, задействуя практически все основные группы мышц: ягодичные, икроножные, квадрицепсы, дельтовидные, трицепсы, а также мышцы живота и грудной клетки.
Как выполнять
Исходное положение – упор присев. Перейдите в упор лёжа прыжком, затем вернитесь в исходное положение прыжком. Из упора присев выполните прыжок вверх, одновременно поднимая руки над головой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10–12 повторений.
Приседы с выпрыгиванием
Данное взрывное упражнение демонстрирует высокую эффективность как для сжигания жира, так и для развития силы. Комбинация приседаний и выпрыгивания задействует практически все основные группы мышц. Приседания с последующим выпрыгиванием способствуют развитию взрывной силы ног, укрепляют кор, а также активируют мышцы-стабилизаторы. Кроме того, это упражнение оказывает положительное влияние на дыхательную систему, увеличивая объём лёгких и помогая бороться с целлюлитом.
Энергозатраты при выполнении этого упражнения значительны: всего за пять минут можно получить нагрузку, эквивалентную небольшой тренировке.
Джампинг Джек
Традиционная аэробная нагрузка вовлекает в работу мышцы всего тела. Прыжки характеризуются высокой энергоёмкостью и способствуют снижению веса, поэтому их часто включают в программы шейпинга.
Как выполнять
Начните с положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Выполните прыжок на ширину плеч, одновременно хлопая над головой. Вернитесь в исходное положение прыжком, возвращая руки вдоль туловища. Продолжайте выполнять прыжки без перерывов в быстром темпе. Прыгайте с небольшим сгибанием коленей и приземляйтесь на носки. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода продолжительностью от 20 до 30 секунд.
Выполнение махов назад из положения на четвереньках
Данное упражнение направлено на эффективную проработку ягодичных мышц, мышц спины и поясницы, а также задней поверхности бедра. Растяжка передней поверхности бедра способствует повышению эластичности квадрицепсов, что положительно сказывается на их функциональности. Кроме того, упражнение помогает развить чувство равновесия.
Для повышения интенсивности тренировки и увеличения её эффективности, при выполнении махов нога может быть утяжелена.
Отжимания с колен
Данное силовое упражнение предполагает одновременную работу нескольких групп мышц, включая руки, грудные мышцы, плечевой пояс и пресс. Отжимания с колен обеспечивают дополнительную точку опоры, что снижает нагрузку на пресс и спину по сравнению с классическими отжиманиями. В связи с этим упражнение подходит как для новичков в фитнесе, так и для людей с избыточным весом.
Ягодичный мостик
Данное упражнение оказывает существенное воздействие на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также вовлекает в работу задние и передние поверхности бедер, мышцы пресса и разгибатели спины. Помимо этого, выполнение ягодичного мостика способствует укреплению приводящих мышц бедра, играющих важную роль в поддержании правильной осанки.
Как выполнять
Исходное положение: примите лежачее положение на спине, поставьте стопы на пол, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе поднимите таз, формируя прямую линию от коленей до плеч. Одновременно сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение и сразу же повторите подъем таза. Для повышения сложности упражнения можно выполнять его без касания пола ягодичными мышцами. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Шаги в планке
Данное силовое упражнение направлено на укрепление ног и проработку мышц плечевого пояса. В работу включаются передняя дельта и грудные мышцы, интенсивность нагрузки на которые зависит от уровня активности работы ног.
Основная польза этого упражнения заключается в комплексном укреплении мышечного корсета.
Как выполнять
Займите положение лёжа, максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса, удерживая это статичное состояние. Этот прием позволит стабилизировать поясничный отдел позвоночника, выпрямить поясницу и уменьшить вероятность получения травмы.
Выполните шаг правой ногой вперед, стараясь максимально приблизиться к рукам. Затем повторите движение левой ногой, также приближаясь к рукам. Вернитесь в исходную позицию, делая шаги сначала правой, затем левой ногой. Продолжая без перерыва, выполняйте поочередные шаги к рукам и обратно, сохраняя упор лёжа.
Выпады
Данное многосуставное силовое упражнение оказывает существенное воздействие на мышцы ног и нижней части тела и часто включается в базовые комплексы шейпинга. Выпады особенно рекомендованы тем, кто часами сидит за компьютером — из-за продолжительного пребывания в подобной позе испытывает укорочение сгибателей бедра. Выпады способствуют растяжению этих мышц, повышая их эластичность. Кроме того, выполнение выпадов улучшает координацию и равновесие.
Классическая планка
Данное упражнение оказывает воздействие практически на все группы мышц.
Как делать
Исходное положение: упор лёжа, тело от пяток до головы образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Ладони располагаются непосредственно под плечами. Важно избегать прогиба в пояснице, а также подъёма или опускания таза. Рекомендуется выполнить 3 подхода длительностью 20–30 секунд.
Усложнённый вариант — планка на предплечьях.
«Ножницы»
Упражнение способствует укреплению мышц пресса, в особенности поперечной мышцы живота. Данной мышце часто не уделяется достаточного внимания, хотя она играет ключевую роль в работе пресса: обеспечивает уменьшение объёма брюшной полости и поддерживает органы в анатомически правильном положении.
Как выполнять
Для выполнения упражнения примите положение лёжа на полу, плотно прижмите поясницу к поверхности – это положение необходимо сохранять на протяжении всего комплекса. Ноги должны быть прямыми, руки можно расположить под ягодицами (в области подвздошного гребня) или вытянуть вдоль тела.
Выполнение упражнения «Вертикальные ножницы» предполагает поднятие одной ноги под углом 45 градусов относительно пола, а вторую ногу слегка приподнимаете; затем последовательно меняйте положение ног, избегая касания пола.
При выполнении «Горизонтальных ножниц» ноги поднимаются над полом; на выдохе происходит разведение ног в стороны, а на вдохе – их сведение крест-накрест.
Рекомендуется выполнить два подхода упражнения «Вертикальные ножницы», продолжительностью 30–40 секунд каждый, и аналогичное количество подходов для выполнения горизонтальных ножниц.
Заминка — обязательная часть шейпинга
При занятиях шейпингом в домашних условиях необходимо учитывать, что регулярные силовые нагрузки, сопровождающиеся ощутимым напряжением мышц, приводят к их укорочению и сокращению. Хотя это способствует увеличению силы, негативно сказывается на эластичности и гибкости тканей. В результате ухудшается кровоснабжение, что может замедлить прогресс тренировок. Для предотвращения подобных последствий рекомендуется включать в завершающую часть занятия 2–3 упражнения на статическую растяжку. Таким образом, завершение каждой тренировки по шейпингу растяжкой должно стать привычкой.
Представленные статьи предоставят более глубокое понимание рассматриваемой темы.
Специалисты фитнес-центров делятся информацией о том, как эффективно снизить вес к летнему сезону, в средствах массовой информации. — В сети Интернет распространяется большое количество непроверенной информации, которая не только не способствует похудению, но и может нанести вред здоровью. Именно поэтому крайне важно прислушиваться к рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров.
В числе наиболее востребованных упражнений приседаний с гантелями для мужчин и женщин — выясните, почему включение этих силовых упражнений в программу тренировок является целесообразным решением и подходит для новичков.
Сохранение достигнутых результатов! Как обеспечить устойчивость веса после снижения и сделать занятия спортом неотъемлемой частью образа жизни. Личный опыт Ольги Цинцовой — многие из нас испытывают разочарование, поскольку вес, отвоеванный с таким трудом, возвращается спустя время, причем нередко в большем объеме. Какие методы помогут зафиксировать результат? Ознакомьтесь с рассказом одной из наших подписчиц.
