Как правильно отжиматься и для чего это нужно
Отжимания представляют собой неотъемлемую часть тренировочной программы, направленной на развитие силы. Данное упражнение способствует наращиванию мышечной массы, повышает общую физическую выносливость и является универсальным инструментом для проработки различных групп мышц по всему телу. Однако, прежде чем переходить к усложненным вариантам отжиманий или увеличивать их количество, необходимо добиться уверенного владения техникой классического выполнения.
В процессе отжиманий наибольшая нагрузка приходится на следующие группы мышц:
- большая и малая грудные;
- передние зубчатые;
- дельтовидные;
-
трицепсы.
Помимо основных, в работе задействованы вспомогательные мышцы, обеспечивающие стабилизацию тела во время упражнения. Мышцы корпуса, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные и трапеции постоянно находятся в напряжении, поддерживая прямую осанку позвоночника.
Как изменяется фигура при регулярных отжиманиях
Во время выполнения отжиманий на мышцы рук и плечевого пояса приходится нагрузка, составляющая 50-70% от общего веса тела. Это упражнение можно сравнить с жимом лежа, поскольку они имеют схожий механизм действия и воздействуют на одни и те же мышечные группы: грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В то же время, отжимания являются более функциональным и естественным движением для организма по сравнению с жимом лежа. Отталкивание ладонями позволяет равномерно распределить усилие через предплечья, вовлекая в работу все десять пальцев. Это способствует укреплению сухожилий рук, поскольку именно сильные руки и пальцы являются основой настоящей силы.
- Выполнение отжиманий способствует укреплению дельтовидных мышц, придавая телу атлетический вид.
- Мышцы трицепса увеличиваются в объеме, формируя привлекательные и подтянутые руки.
-
Натренированные грудные мышцы придают мужчине Благодаря внушительному и мощному внешнему виду, это упражнение визуально увеличивает грудь и улучшает осанку у девушек.
В процессе выполнения отжиманий задействованы также мышцы пресса и спины, а также приводятся в тонус ягодичные мышцы и мышцы ног. В результате комплексной нагрузки тело приобретает спортивную форму и становится более гармоничным.
Польза отжиманий для здоровья
Отжимания оказывают общее положительное воздействие на организм, при этом способность выполнить большое количество повторений является индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы. Научные исследования демонстрируют: человек, способный выполнить более 40 отжиманий, имеет меньший риск развития заболеваний сердца по сравнению с тем, кто выполняет менее 10.
Во время выполнения отжиманий для поддержания равновесия активируются мышцы-стабилизаторы бёдер и мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча.
Упражнение способствует укреплению и повышению эластичности мышц плечевого сустава, что особенно важно, поскольку этот сустав отличается нестабильностью и подвержен смещениям. Отжимания улучшают подвижность как плечевых, так и локтевых суставов, поддерживая их нормальное функционирование и снижая риск травм во время тренировок или в обычной жизни.
Рассмотрим различные виды отжиманий и какие группы мышц они прорабатывают
Разнообразие отжиманий весьма велико, поскольку они различаются по расположению рук, способу постановки корпуса, уровню сложности балансировки и ряду других параметров. В зависимости от выбранного типа отжимания, распределение нагрузки также меняется.
Классические отжимания
Начинаем в упоре лёжа: тело выпрямлено, формируя прямую линию от головы до пяток, спина ровная. Взгляд направлен вниз или перед собой. На вдохе плавно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока угол между предплечьем и плечом не достигнет 90 градусов. Выдыхая, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения упражнения сядьте на скамью или диван, поместив ладони на край сиденья. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе, почти касаясь тазом пола. Задержитесь на короткое время в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Избегайте полного выпрямления рук в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Спина остается прямой, взгляд направлен вперед.
При соблюдении правильной техники выполнения отжиманий задействуются не только трицепсы, но и плечевые мышцы (дельты), трапециевидные мышцы, а также верхняя часть грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Для оптимальной проработки трицепса и передней части дельтовидных мышц необходимо держать локти максимально близко к корпусу во время выполнения упражнения. Разведение локтей в стороны приводит к перераспределению нагрузки на трицепс и грудные мышцы, что снижает эффективность отжиманий на трицепс.
Отжимания с колен
Данный вариант представляет собой упрощённую модификацию стандартных отжиманий. Использование опоры в виде коленей уменьшает нагрузку на спину и пресс, что позволяет новичкам и людям с избыточным весом выполнять упражнение. Однако, в этом случае не задействуются мышцы бёдер и ягодиц, а поясничные мышцы и пресс работают в статическом режиме. Основными группами мышц, участвующими в отжиманиях на коленях, являются грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Отжимания с руками от опоры на возвышенности
Этот вариант упражнения рекомендуется для тех, кто испытывает трудности с выполнением классических отжиманий от пола.
Начните в положении, когда руки опираются об опору, спина остаётся прямой. Как и при стандартных отжиманиях, тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. На вдохе опускайтесь вниз, пока грудь не коснётся опоры или угол в локтевом суставе не станет прямым, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Снижение высоты опоры увеличивает сложность упражнения, а её повышение – облегчает. подводящих упражнений, которые послужат основой для обучения отжиманиям от пола с нуля. При условии регулярных тренировок, через месяц вы сможете выполнять классические отжимания.
Отжимания с ногами на возвышенности
Это упражнение представляет собой более сложный вариант. Техника выполнения аналогична стандартной, за исключением положения ног на возвышении. Это приводит к перераспределению веса тела на руки и усиленной нагрузке на верхнюю часть грудных мышц. К такому варианту отжиманий следует переходить только после уверенного освоения базовой техники.
Отжимания с широкой постановкой рук
Данное упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. Оно сложнее, чем классические отжимания и их вариант с узкой постановкой рук, поскольку предполагает большее растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы. Рекомендовано только опытным любителям фитнеса.
Начните в позиции планки: ладони расположены параллельно друг другу на ширине, превышающей ширину плеч. На выдохе медленно опускайтесь вниз, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Важно избегать резких движений, поскольку плечевой пояс и так испытывает значительную нагрузку.
При выполнении отжиманий с широкой постановкой рук акцент приходится на большие грудные мышцы, в работу также вовлекаются передние дельтовидные мышцы и частично трицепсы. Для стабилизации используются мышцы пресса и спины.
Алмазные или бриллиантовые отжимания
Данное упражнение получило своеобразное название благодаря характерной позиции кистей рук при отжимании. В положении упор лежа руки располагают под грудью таким образом, чтобы большие и указательные пальцы образовывали единую линию. Эта конфигурация напоминает форму бриллианта.
Алмазные отжимания имеют сходство с отжиманиями с узкой постановкой рук, однако различия существенны. При узкой постановке расстояние между ладонями составляет 20-25 сантиметров, и нагрузка распределяется между трицепсами и дельтовидными мышцами. В случае алмазных отжиманий пальцы обеих рук соединены, что приводит к концентрации нагрузки на трицепс.
Это сложное упражнение, которое может быть травмоопасным. Начинать его выполнение следует только после овладения техникой классических отжиманий и достижения возможности легко выполнять 25-30 повторений.
Отжимания с утяжелением
Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом. Для дальнейшего прогресса и увеличения нагрузки целесообразно использовать утяжелители. Вместо импровизированных решений, таких как тяжелый рюкзак, предпочтительнее приобрести специализированные спортивные отягощения в магазинах товаров для спорта.
Сколько раз делать отжимания
Новичкам рекомендуется выполнять 8-12 повторений за один подход. После перерыва продолжительностью 1,5–2 минуты следует повторить серию упражнений. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5 и зависит от уровня физической подготовки.
Для наращивания силы необходимо увеличивать количество отжиманий. Рекомендуется структурировать тренировку на несколько этапов, постепенно повышая нагрузку в каждом из них. Не менее важным является обеспечение достаточного времени для отдыха между подходами и днями тренировок, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц.
Основные ошибки при отжиманиях
Неправильное выполнение упражнений не только снижает их эффективность, но и увеличивает вероятность получения травм.
- Для безопасного выполнения отжиманий необходимо предварительное разогрев. Уделите особое внимание подготовке мышц и суставов плечевого пояса и рук.
- Чрезмерный прогиб в пояснице увеличивает нагрузку на позвоночник. Если поддержание прямой осанки затруднено, рекомендуется временно отложить отжимания и уделить время укреплению мышц пресса и разгибателей спины.
- Разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения значительно повышает риск травмирования связок, а также локтевых и плечевых суставов.
- Слишком широкая постановка рук при отжиманиях, заимствованная из бодибилдинга, приводит к неестественной изоляции грудных мышц и может быть травмоопасной — руки должны двигаться в естественном положении.
- При полном выпрямлении рук в верхней фазе упражнения существует риск гиперэкстензии, то есть чрезмерного растяжения сустава. В такой позиции мышцы и сухожилия испытывают значительную нагрузку, что может привести к их разрыву, подобно натянутой тетиве лука. Для предотвращения этого важно сохранять руки в расслабленном состоянии — это умение приходит с практикой.
Эти ошибки снижают эффективность упражнения
Чрезмерно высокая скорость выполнения отжиманий и использование инерции при движении.
Опускание тела должно происходить контролируемо, с преодолением сопротивления силы тяжести. В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу – это будет полезно для укрепления мышц. Подъем следует выполнять более динамично. Рекомендуемая техника: 1-2-3 секунды на опускание вниз, 1 секунда фиксации в нижнем положении и 1-2 секунды на подъем вверх.
Неполная амплитуда
В нижней точке амплитуды движения руки должны образовывать угол 90 градусов в локтевых суставах.
Не задерживай дыхание
В процессе выполнения отжиманий увеличивается нагрузка как на дыхательную, так и на сердечно-сосудистую системы. Обеспечение достаточного насыщения кислородом мышц при большом количестве повторений играет ключевую роль. Рекомендуется соблюдать следующую технику: вдох во время сгибания рук и выдох – при разгибании.
Красивое тело — гармоничное тело
Отжимания способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса и грудной клетки. Также происходит нагрузка на ягодичные мышцы и мышцы ног, однако она может быть недостаточной. Чтобы устранить этот дефицит, используйте программы онлайн-тренировок, представленные на нашем канале.
