Как облегчить боли в пояснице и снять зажим в тазу: упражнение «Тазовые часы» от пилатеса

Что такое «Тазовые часы»

«Тазовые часы» представляют собой одно из основных упражнений в пилатесе, направленное на коррекцию положения таза. Исходное положение: вы находитесь в положении лежа на спине, колени согнуты, стопы твердо касаются пола, а руки можно расположить на костях таза для удобства. Представьте себе циферблат часов: отметка «12» указывает на область, расположенную ближе к животу, «6» – в направлении копчика, а позиции «3» и «9» соответствуют правому и левому бокам соответственно.

В процессе выполнения упражнения вы совершаете плавные перекаты тазом по этому воображаемому циферблату: слегка наклоняете его к отметке «12», затем к «6», после чего пробуете положения «3» и «9», а в дальнейшем начинаете соединять эти точки, описывая дугу. Важно выполнять движения плавно, без резких рывков.

Основная цель данного упражнения – не создание нагрузки, а развитие способности ощущать текущее положение таза и траекторию его перемещения.

Техника «тазовые часы» способствует активации внутренней ориентации в теле. Вместо неопределенного ощущения дискомфорта вы начинаете четко осознавать процессы, происходящие в области поясницы и таза: определяете положение, обеспечивающее оптимальный баланс, а также зоны избыточного мышечного напряжения.

Несмотря на длительные и добросовестные тренировки ягодиц и мышц кора, отсутствие контроля над положением таза приведет к тому, что основная нагрузка будет приходиться на поясничную область. колени. Возможно опасение перед любыми физическими упражнениями после родов, если тело кажется «разобранным» и непредсказуемым. Однако только освоив навык управления тазом, движения становятся безопасными: спина освобождается от чрезмерной нагрузки, а ягодичные мышцы начинают работать более эффективно.

Какие признаки указывают на то, что изучение техники «тазовые часы» будет полезно?

Не всегда болезненное ощущение в пояснице является серьезной проблемой; иногда это проявляется более мягкими сигналами. К примеру:

• усталость в поясничной области может возникать даже после обычного дня, а не только после тренировок;

• при выполнении приседаний и выпадов первыми признаками дискомфорта часто становятся проблемы с коленями или поясницей;

• после родов женщины могут испытывать дисбаланс и слабость мышц тазового дна, что может выражаться в непроизвольном мочеиспускании во время смеха, кашля или физических нагрузок.

В чем заключается польза упражнения «Тазовые часы»

Как демонстрируют многочисленные исследования, именно эти кажущиеся простыми упражнения оказывают положительное влияние на работу спины, таза и способствуют безболезненным тренировкам.

1. Снижение болевых ощущений и усталости в поясничной области благодаря улучшению контроля движений

При выполнении упражнения, представляя себе циферблат, мозг начинает более точно управлять глубокими мышцами, расположенными вокруг поясницы и таза. Этот процесс называется тренировкой моторного контроля.

В исследованиях такие упражнения показывалиспособствуют повышению уровня повседневной активности и ощущению восстановления у пациентов с хронической болью в поясничной области. Суть метода заключается в обучении спины активации необходимых мышечных групп в оптимальный момент времени.

2. Обеспечение более безопасного процесса реабилитации после родов: достигается благодаря согласованной работе мышц спины и тазового дна

Вопрос состояния тазового дна часто вызывает беспокойство у женщин после беременности. Мягкие, плавные движения помогают активировать глубокие мышцы живота и тазового дна без резких движений и значительных физических нагрузок. В ходе исследования было установлено, что они уменьшалиснижали интенсивность болевых ощущений и улучшали функциональность мышц тазового дна. Более масштабные обзоры научных данных свидетельствуют о том, что специализированные программы тренировок для укрепления мышц тазового дна в течение первого года после родов снижаютУпражнения помогают снизить вероятность недержания мочи примерно на треть и уменьшают риск пролапса органов малого таза. Благодаря этому можно будет смеяться, чихать и бегать за ребёнком на самокате, не опасаясь оказаться в неприятной ситуации.

3. Тренировки начинают воздействовать непосредственно на ягодичные мышцы, а не только на колени и поясницу.

Методика «тазовых часов» позволяет научиться определять положение таза: подкрученное, прогнутое или нейтральное. Как только это ощущение появляется, техника выполнения упражнений корректируется автоматически. подтягивается: При выполнении приседаний, мостов и выпадах нагрузка перераспределяется на ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, а не концентрируется в коленях и пояснице. В результате после тренировки ощущается приятное напряжение в бёдрах и ягодицах, а колени не болят, и нет необходимости массировать поясницу после каждого выпада.

Как делать упражнение «Тазовые часы»

Тазовые часы ценятся за простоту выполнения: они не зависят от физической формы или эмоционального состояния и не требуют значительных затрат энергии. Для занятия достаточно коврика и всего пяти минут времени. В дальнейшем будет описано, как правильно выполнять это упражнение для эффективной разгрузки поясницы и освоения управления тазом.

1. Исходное положение для выполнения тазовых часов в положении лёжа: ориентиры – цифры «12» и «6».

Исходное положение.Примите положение лежа на спине на коврике. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза, расположите пятки примерно под коленями. Поясница должна быть слегка приподнята над полом, ладони разместите на косточках таза спереди. Дышите ровно и свободно. Если стопы расположены слишком далеко, вы будете активно отталкиваться ягодицами; если слишком близко к тазу — может возникнуть желание оторвать его от пола. Найдите комфортное положение: вам должно быть удобно, спина расслаблена, дыхание не сбивается.

Техника:

1. На выдохе плавно выполните вращение таза в направлении отметки «12», при этом поясничный отдел слегка прижмется к полу. Верхняя часть спины и ребра остаются в расслабленном состоянии, шея не должна быть напряжена.

2. На вдохе плавно опустите таз в сторону «6 часов» в направлении копчика. Поясница немного оторвется от поверхности, но избегайте чрезмерного прогиба.

Выполните 10–12 медленных повторов.

Ориентиры по безопасности:

• Подбородок слегка прижмите к груди, направляйте взгляд условно на колени, чтобы избежать неестественного запроса шеи назад.

• Движения плавные, без рывков.

• Если вы чувствуете дискомфорт или ноющую боль в пояснице уже на первых повторениях упражнения, уменьшите амплитуду движения; не следует прижимать спину до ощущения хруста.

2. Перекат в стороны — 3 и 9 часов

1. Примите исходное положение: слегка оторвите поясницу от пола.

2. Выдыхая, аккуратно сместите вес на правую ягодицу. В этом случае правая косточка таза должна опуститься вниз, а левая – немного приподняться.

3. На вдохе вернитесь в центр.

4. Повторите влево.

Выполните 8–10 перекатов в каждую сторону. Движения должны быть незначительными, обе ягодицы остаются на полу, а колени направлены вперед. Если вы замечаете, что колени начинают раскачиваться сильнее, чем таз, остановитесь, верните их в параллельное положение и уменьшите размах движений.

Соединяем в «часы»

После того как стало ясно, какие движения выполняются вперёд-назад и в стороны, приступайте к соединению точек по дуге. Например: последовательность 12 → 3 → 6 → 9 → возвращение к 12. Выполняйте упражнение медленно, осуществляя перекаты таза по воображаемому циферблату. Важно не стремиться к идеальной округлости, а почувствовать, что таз может свободно двигаться в различных направлениях, и это движение безопасно.

3. Тазовые часы с дыханием

Исходное положение — то же.

1. На вдохе позвольте животу плавно подняться, избегая его напряжения.

На выдохе совершите небольшой перекат в сторону «12 часов», слегка прижмите поясницу и немного подтяните нижнюю часть живота, как если бы застегивали джинсы на один дополнительный сантиметр.

3. На следующем вдохе вернитесь в нейтраль.

Выполните 8–10 повторений, выделяя одно движение на каждый выдох.

Важно:

• Не задерживайте дыхание.

• Избегайте сильного давления животом на позвоночник, поскольку задача состоит в лёгком включении мышц, а не в формировании «кубиков пресса».

Этот комплекс упражнений станет отличным началом дня или завершением вечера. Всего пять минут выполнения этой последовательности помогут организму освоить синхронизацию дыхания с движением таза, что сделает последующие наклоны, приседания и повседневные нагрузки на позвоночник более безопасными.

Поиск нейтрального положения таза

Примите исходное положение, лежа на спине. Выполните несколько перекатов в направлении «12–6», а затем задержитесь между крайними точками:

• поясница не прижата полностью;

• и не провисает с большим прогибом.

Убедитесь с помощью руки: ладонь должна легко проходить под поясницу, но при этом ощущаться небольшое сопротивление, а не свободное пространство или сильный зажим.

Выполните в этой позиции 5–7 глубоких и спокойных вдохов и выдохов, обращая внимание на положение костей таза, поясницы и нижней части живота. Это ваша индивидуальная «нейтральная позиция», от которой удобно начинать приседания, упражнения на мостик и любые другие физические нагрузки.

Противопоказания

• Внезапная и интенсивная боль в области поясницы, крестца или тазового кольца, проявляющаяся даже при отсутствии физической активности.

• Недавно полученное повреждение позвоночника, таза либо тазобедренных суставов.

• Перенесенные не так давно хирургические вмешательства на позвоночнике, органах малого таза, брюшной полости (до получения разрешения от лечащего врача).

• Ухудшение состояния межпозвонковой грыжи, сопровождающееся сильной болью, иррадиирующей в нижнюю конечность.

• Выявленные нарушения стабильности позвоночника либо тазового кольца, которые нуждаются в применении жёсткой иммобилизации.

• Серьёзные смещения органов малого таза без разработанного плана лечения.

• Обострения воспалительных процессов в органах малого таза или мочеполовой сфере.

• Повышенная температура тела, значительное ухудшение самочувствия, острые инфекционные заболевания любой этиологии.

Лёгкая база для здоровья

Упражнение под названием «тазовые часы» кажется довольно незамысловатым. Движения, заключающиеся в том, чтобы лечь на спину и слегка шевелить тазом, не отличаются особой эффектностью. Однако всего лишь пять минут ежедневных перекатов позволяют лучше понять положение таза, определить нейтральное состояние и замечать дискомфорт до того момента, как он проявится в виде болезненного ощущения. Впоследствии это способствует тому, что приседания начинают задействовать ягодичные мышцы более эффективно, спина меньше болит, колени не испытывают нагрузки при каждом выпаде, и вы ощущаете контроль над своим телом.