Комплекс упражнений для укрепления прямой мышцы живота
Предлагаем универсальный тренировочный комплекс, подходящий как мужчинам, так и женщинам, который можно использовать как дома, так и в фитнес-клубе.
Прямые скручивания
Данное базовое упражнение, вероятно, знакомо многим с детства, задействует все участки брюшных мышц, оказывая особое воздействие на прямую мышцу живота — именно эта область формирует желаемые «кубики» пресса.
Вспомним технику выполнения: примите положение лежа на спине на полу (или на скамье с наклоном), согните ноги в коленях, расположите стопы параллельно друг другу и надежно упирайте их в пол.
Расположите руки позади головы, согнув локти и отводя их в стороны. На выдохе выполните подъём плечевого пояса, одновременно сокращая мышцы пресса и отрывая лопатки от пола, при этом максимально прогните поясницу. Голова должна быть расслаблена, а её вес давит на ладони; важно, чтобы локти оставались направленными в стороны на протяжении всего движения. Рекомендуется выполнить не менее двадцати повторений.
Велосипед
Это эффективное упражнение для укрепления прямой мышцы живота, поскольку оно задействует не только нижнюю часть брюшного пресса, но и мышцы ног.
При выполнении упражнения в положении лежа или с опорой на локти, необходимо плотно прижать поясницу к полу, слегка подкрутить таз в сторону груди, а ноги должны быть подняты над полом, создавая ощущение значительного напряжения.
Визуализируйте процесс вращения педалей велосипеда вперёд и назад — это поможет в выполнении упражнения. Чем ниже опущено положение ног, тем сложнее будет его реализация.
Постарайтесь выполнить 3–4 подхода по 30–90 сек.
Подъём ног к потолку
Для начала примите положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела, немного согните колени и поднимите ноги вверх, чтобы ступни были направлены к потолку, а носки – в сторону себя. Находясь в этом положении, на выдохе отрывайте ягодицы от пола и тяните пятки вверх.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, опускайте позвонки поочередно вдоль поясницы. Повторите от 15 до 20 раз.
Подтягивание коленей к груди в динамике
Упражнение «планка» является эффективным способом укрепления мышц пресса, особенно прямой мышцы живота. Для разнообразия тренировки можно добавить динамические элементы, например, подтягивание коленей к груди – это весьма полезный вариант.
При выполнении упражнения в перекрестной вариации (когда левое колено приближается к правому плечу и наоборот) дополнительно включаются в работу косые мышцы живота, а при классическом варианте акцент смещается на прямую мышцу.
Растяжение фитнес-резинки ногами + скручивания
Фитнес-резинки— важный элемент, позволяющий увеличить интенсивность занятий дома, и он также необходим для проработки мышц пресса.
Методика выполнения упражнения схожа с «велосипедом», однако вместо вращения педалей в воздухе необходимо имитировать ходьбу, слегка растягивая эластичный элемент.
«Идеальный пресс за 15 минут— комплекс из шести тренировок продолжительностью 15 минут для формирования красивого корпуса под руководством опытного тренера Анастасии Завистовской.
«Железный пресс— это цикл из шести занятий по 15 минут, рассчитанный на все уровни физической подготовки и созданный ведущим специалистом Михаилом Прыгуновым.
«Плоский живот» — комплекс ежедневных занятий от Марины Бакшиевой: включает 21 упражнение продолжительностью примерно 17 минут каждое.
Упражнения для женщин
Упражнения, направленные на укрепление прямой мышцы живота, имеют большое значение для женского организма, особенно в период ожидания ребенка, родов и последующего восстановления, поскольку они поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь. В связи с этим женщинам следует уделять особое внимание тренировке пресса и активно задействовать мышцы тазового дна.
Регулярные упражнения для укрепления прямой мышцы живота и мышц тазового дна позволяют женщинам предотвратить развитие таких состояний, как непроизвольное мочеиспускание, опущение матки и другие заболевания, которые могут существенно ухудшить качество жизни.
Прямая мышца живота соединяется с лобковой костью и участвует в работе мышц тазового дна.
Тренируем мышцы тазового дна
Ощущение мышц тазового дна легче всего освоить, находясь в положении сидя. Поначалу это может оказаться даже более комфортным способом:
-
Усаживаясь на стул с прямой спиной, обратите внимание на седалищные бугры – крупные костные выступы, расположенные по центру ягодиц. Выполните несколько плавных движений вправо-влево и слева-направо, чтобы четче их определить;
-
Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, при необходимости закройте глаза. На выдохе представьте, что вы приближаете седалищные бугры друг к другу, слегка напрягая мышцы тазового дна;
-
Затем перенесите внимание на лобковую кость и копчик – находящиеся на противоположных концах. Повторите несколько движений вперед-назад. Слегка прогибайтесь в пояснице, перемещаясь вперед, и округляйте спину, смещаясь назад;
-
Сделайте глубокий вдох, расслабившись, а затем на выдохе визуализируйте приближение лобковой кости и копчика друг к другу. Одновременно слегка сократите мышцы тазового дна;
-
Во время вдоха сохраняйте расслабленное состояние, избегая напряжения живота. На выдохе постарайтесь сблизить все указанные точки – седалищные бугры, лобковую косточку и копчик – подобно тому, как закрывается бутон цветка. При этом пресс должен напрягаться естественным образом, без дополнительных усилий. Для более ощутимого включения мышц пресса в работу попробуйте выдыхать, направляя воздух на сжатый кулак: сожмите правую руку в кулачок и поднесите ее к губам. Этот прием создаст дополнительное сопротивление.
Важно: В начале практики ощущения могут быть слабо выраженными; избегайте напряжения мышц ягодиц и сфинктера. Если вы не чувствуете никаких изменений, попробуйте закрыть глаза и представить себе, как ваши мышцы сокращаются в бутон на выдохе и расслабляются на вдохе, продолжая выполнять упражнение.
Напрягаем пресс + мышцы тазового дна
Для повышения эффективности традиционных тренировок мышц пресса рекомендуется сочетание их с правильным напряжением мышц тазового дна.
Комплекс упражнений для укрепления прямой мышцы живота (пресс) для мужчин
В силу большей физической выносливости, мужчинам рекомендуется разнообразить тренировочный процесс с использованием турника – в фитнес-зале, в домашних условиях или на уличной площадке, а также посредством тренажёров и дополнительного отягощения.
На турнике
-
Подъём ног в висе: Для выполнения упражнения необходимо закрепиться на турнике удобным хватом. В зависимости от уровня подготовки, ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях; поднимите их как можно выше. Выполните максимально возможное количество повторений.
-
Подтягивания с уголком:Займите положение виса на турнике с прямым хватом, располагая руки на ширине плеч. Поднимите ноги таким образом, чтобы угол между ними и корпусом был чуть меньше 90 градусов; избегайте положения, при котором ноги перпендикулярны к туловищу, так как это может привести к травме суставов из-за смещения плечевого пояса вперед. На вдохе, слегка отводя плечи назад, прогнитесь в грудном отделе и подтянитесь до тех пор, пока верхняя часть грудной клетки не коснется перекладины турника. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Задержите это положение минимум на 10 секунд.
-
«Дворники»: Эффективное выполнение упражнения «Дворников» способствует глубокой проработке косых и поперечных мышц брюшного пресса.
В спортзале
-
«Молитва».
-
Классические скручивания с весом.
Следует отметить, что упражнения, направленные на укрепление прямой мышцы живота, не имеют половых ограничений. Женщины с хорошей физической подготовкой вполне могут включать в свои тренировки упражнения, традиционно считающиеся «мужскими».
Для более детального изучения данной темы рекомендуем ознакомиться со следующими материалами:
Как накачать пресс — перечень упражнений и 3 готовые программы тренировок для пресса
Выполнение упражнений на пресс в стойке. Комплекс упражнений для начинающих и опытных атлетов
Формирование пресса за 10 минут – короткие тренировки и упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Таня Афанасьева
