Выпрыгивания из приседа: как упражнение помогает сбросить вес и увеличить силу

В чем заключается разница между приседаниями с выпрыгиванием и традиционными приседаниями?

Приседание с последующим выпрыгиванием представляет собой универсальное упражнение, которое находит применение как у опытных спортсменов, так и у новичков в фитнесе. Стоит отметить, что данное упражнение изначально вошло в фитнес из легкой атлетики.

Классические приседания направлены на укрепление мышц ног и ягодиц, однако добавление выпрыгивания значительно увеличивает интенсивность нагрузки.

• Благодаря резкому толчку вверх из положения приседа, формируется значительное усилие за короткий период времени – это взрывная нагрузка. Данные тренировки классифицируются как плиометрические. В отличие от статических (изометрических) упражнений, они основаны на быстрых, динамичных движениях, способствуя развитию максимальной силы мышц в кратчайшие сроки.
• Более того, приседы с выпрыгиванием оказывают дополнительное воздействие на мышечные группы, которые не задействованы во время выполнения обычных приседаний.

• Повышается интенсивность сжигания калорий. Использование более быстрого темпа выполнения упражнения позволяет увеличить расход энергии ещё больше, что часто применяется при тренировках, направленных на снижение веса. Кроме того, из-за высокой степени нагрузки, приседания с выпрыгиванием включаются в комплекс круговых тренировок и протоколов типа табата. HIIT.

Для выполнения данного упражнения не потребуется специальное оборудование, и оно не займет много времени. Если приложить усилия, за пять минут можно добиться нагрузки, сопоставимой с небольшой тренировкой. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия подобной активности вполне достаточно. В случае необходимости увеличения нагрузки, рекомендуется использовать дополнительные веса: в домашних условиях — гантели, а при занятиях в тренажерном зале — гантели или диски от штанги.

Только до 30 ноября!

Преимущества приседов с выпрыгиваниями

• Выпрыгивание из приседа активирует большинство основных мышечных групп, что делает его энергоёмким – соответственно, оно будет полезно для тех, кто стремится к снижению веса. Более того, это упражнение является разгоняет метаболизм, ускоряя обменные процессы в организме.
• Аэробная нагрузка способствует повышению общей физической выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы.
• Упражнение способствует укреплению силы и повышению взрывной мощи ног.
• Оно также задействует мышцы-стабилизаторы, что приводит к укреплению мышечного корсета.
• Кроме того, упражнение улучшает кровообращение в проблемных зонах и помогает избавиться от целлюлита.
• Данное упражнение способствует укреплению дыхательной системы и расширению объёма лёгких.
• Улучшает координацию и баланс.

• Улучшает рельеф ног.

Какие мышечные группы задействованы при выполнении выпрыгивания из положения приседа?

Упражнение характеризуется высокой степенью координационной сложности, вовлекая в работу большинство основных групп мышц.

Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепсы – четырёхглавая мышца бедра, а также ягодичные и приводящие мышцы бедра. В процессе выполнения задействуются икроножные и камбаловидные мышцы. Укрепляются мышцы корпуса, обеспечивающие поддержку и стабильность позвоночника.

Техника выпрыгивания

Для выполнения упражнения не требуется выдающаяся физическая форма, ключевое значение имеет соблюдение правильной техники. При этом следует уделить особое внимание фазе приземления, поскольку она представляет наибольшую опасность получения травмы.

• Расположите ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Займите исходную позицию: выполните полуприседание, чтобы бёдра оказались на одном уровне с полом или чуть ниже. Держите спину прямой, подтяните живот и отведите таз назад. Слегка наклоните корпус вперёд, вытяните руки перед собой на уровень плеч или удерживайте их возле груди в расслабленном положении.
• С сильным усилием отталкивайтесь пятками от пола, используя инерцию для прыжка на максимально возможную высоту. В момент подъёма выпрямите руки в локтях и отведите их немного назад, чтобы сохранить равновесие. Носки при этом должны быть полностью выпрямлены.
• При приземлении слегка согните колени, что позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.
• Аккуратно опускаясь на носки, выполните глубокий присед и затем совершите выпрыгивание из нижней точки.

• Соблюдайте правильную технику дыхания: выдох следует выполнять во время подъема вверх, а вдох — в момент приземления.

Разминка перед тренировкой — обязательна!

Если вам кажется, что приседания с выпрыгиванием допустимы без предварительной разминки, хотим предостеречь вас – это недопустимо! Обязательно делай разминку, поскольку удар приходится на все тело. В чём заключается важность разогрева и повышения эластичности мускулатуры всего организма? Дело в том, что, хотя основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц, неразогретые мышцы спины увеличивают компрессионное воздействие на позвоночник.

Не станем пугать, однако считаем необходимым предупредить: значительная компрессия позвоночника способна вызвать смещение позвонков и сдавливание нервных окончаний, отходящих от спинного мозга. Это проявляется болевыми ощущениями, а в пренебреженных ситуациях может потребовать оперативного лечения.

Сек­ре­ты и нюансы приседа с выпрыгиванием

Для достижения наилучшего результата при выполнении упражнения необходимо учитывать ряд моментов.

Приземление должно осуществляться исключительно на носки, с последующим переходом на пятки – это позволит защитить колени и позвоночник от чрезмерных ударных воздействий.

Выпрыгивание следует выполнять максимально вверх, используя взмахи руками для усиления эффективности упражнения.

Выполняя присед, разводите колени в стороны, следя за тем, чтобы они не пересекали линию, проходящую через носки.

Для выполнения прыжков используйте кроссовки и выбирайте мягкую поверхность, такую как маты или коврик, а также можно заниматься на земле. Мягкая основа поглощает энергию удара, снижая нагрузку на суставы и позвоночник.

В случае наличия проблем с коленными суставами или при избыточном весе более 10-15 килограммов рекомендуется отложить выполнение приседа с выпрыгиванием до устранения этих факторов.

Оптимальный способ интеграции прыжков из приседа в тренировочную программу

Если домашняя тренировкаЧтобы акцентировать внимание на взрывной силе мускулатуры, рекомендуется выполнить несложный комплекс упражнений, состоящий из 8-10 повторений. Выполняй прыжки вверх с максимальной амплитудой. После небольшого перерыва (от 20 до 30 секунд) повтори цикл несколько раз. Всего проведи 3-6 подходов, корректируя их количество в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Выполнение более продолжительных серий выпрыгиваний с умеренной интенсивностью способствует развитию силовой выносливости и также оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы. Для улучшения показателей выносливости или снижения веса включай в программу тренировок 3-6 подходов выпрыгиваний из приседа, продолжительностью от 60 до 90 секунд. При этом высота прыжка менее значима по сравнению с тренировками, направленными на развитие взрывной силы мышц.

Для улучшения общего состояния физической формы выполняй упражнение в течение 30-40 секунд, поддерживая умеренный темп выполнения.

Не рекомендуется сочетать обычные приседания и выпрыгивания из приседа в рамках одной тренировки. Более эффективным будет разделение этих упражнений на разные дни тренировок – это позволит мышцам испытать новую нагрузку, что станет стимулом для их роста.

Варианты приседаний с выпрыгиванием

С течением времени организм адаптируется к регулярным физическим упражнениям, поэтому важно постепенно повышать интенсивность тренировок. Для этого можно использовать несколько подходов:

• увеличить число подходов;
• повысить скорость выполнения упражнения;
• варьировать приседания с выпрыгиванием;

• использовать дополнительное отягощение.

Выпрыгивание из приседа с отягощениями

Техника выполнения упражнений с дополнительным весом практически идентична стандартной методике.

В начальной фазе движения руки согнуты и расположены в области бёдер. Во время выпрыгивания необходимо разогнуть руки, избегая при этом чрезмерного напряжения — гантели следует держать в расслабленных руках. Если используется блины от штанги в качестве утяжелителя, его удобнее удерживать у груди, обхватив руками крест-накрест.

Использование отягощений позволяет увеличить нагрузку, прежде всего, на верхнюю часть тела, включая спину и руки, которые отвечают за фиксацию веса.

Не рекомендуется использовать значительный вес при выполнении этого упражнения. Использование чрезмерного веса препятствует накоплению необходимой инерции во время выпрыгивания, подобно отталкиванию от глубокого сиденья, что приводит к снижению взрывной силы мышц передней поверхности бедра. Кроме того, дополнительный вес создает повышенную нагрузку на суставы.

Выпрыгивания из позиции сумо

Основное отличие заключается в более широкой постановке ног. Приседайте до достижения параллельности бёдер и пола. Если вы используете гантели, во время фазы выпрыгивания держите их перед собой, у груди.

Акцент упражнения переносится на мышцы ягодиц. Более широкая постановка ног приводит к большей активации приводящих мышц бёдер.

Выпрыгивания из приседа вперёд или на возвышенность

Начинайте движение аналогично стандартным приседаниям с выпрыгиванием, но вместо вертикального прыжка выполняйте прыжок вперед. Усложнить упражнение и увеличить расход энергии можно за счет выполнения выпрыгивания на возвышение высотой 25-35 см, например, на скамью или ступеньки.

Противопоказания

Из-за того, что прыжки создают значительную нагрузку на позвоночник и суставы, людям с грыжами межпозвонковых дисков, протрузиями, смещениями позвонков рекомендуется воздержаться от этого упражнения. Противопоказаниями также являются боли в коленных суставах, голеностопе и надкостнице, а также наличие гипертонии и тахикардии.

Несмотря на индивидуальность ценностей каждого человека, тот факт, что вы ознакомлены с данной статьей, говорит о вашей заинтересованности в спорте и фитнесе.

Рады сообщить вам приятную новость: до 30 ноября сохраняется возможность оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFSкоторый предоставляет скидку в размере 70% на все тренировки и обучающие курсы. Это позволит получить доступ не только к текущим материалам, но и ко всем новым программам и курсам, регулярно добавляемым на нашу платформу.

В случае отказа от начала занятий спортом сегодня, в будущем (и мы искренне надеемся — в ближайшее время) физическая активность неизбежно станет частью вашей жизни, и вы сможете по достоинству оценить затраченные усилия на поддержание здоровья и продление молодости.