Быть красивой, молодой и здоровой — весьма приятно слышать. И возникает ощущение, что подобное состояние сохранится надолго — твое крепкое и эластичное тело не покинет тебя, ты по-прежнему сможешь с легкостью переносить тяжелые вещи, проводить длительное время за компьютером, засыпать в любой удобной позе и не беспокоиться о теплой одежде в холодную погоду. Однако наступает период, когда сталкиваешься с суровой действительностью: пробуждение утром происходит не от сигнала будильника, а от резкой боли в спине; вставать с постели будет крайне неприятно, даже мысли о работе, не говоря уже о физических упражнениях и тренировках, вызовут отторжение. Превозмогая боль, ты подходишь к кухонному столу и вместо привычного просмотра новостей во время завтрака начинаешь искать корсеты для поддержки спины и согревающие пояса с верблюжьей шерстью.
Это напоминает страшную историю для детей, но, увы, это то, что рано или поздно может коснуться каждой женщины, даже в относительно молодом возрасте. И именно у женщин боли в спине и пояснице возникают чаще, чем у мужчин, вследствие особенностей анатомического строения женского тела. Учитывая эту физиологическую предрасположенность, рекомендуется уже сейчас начать уделять внимание здоровью спины, чтобы избежать дискомфорта и болевых ощущений в самый неподходящий момент.
Попробуем определить, какие факторы могут вызывать неприятные ощущения.
-
Если ваша работа связана преимущественно с сидячим положением или вы проводите значительное время за компьютером, то вероятность возникновения болей и дискомфорта в спине у вас повышена. Это особенно актуально, если вы не уделяете внимание физической активности или не выполняете даже простейшие упражнения для разминки. Длительное пребывание в статичной позе перед экраном или за рабочим столом может провоцировать мышечные спазмы и постоянное перенапряжение.
-
Некорректная осанка при работе с компьютером. Не каждому из нас с ранних лет прививали навыки поддержания правильной осанки и положения тела, хотя это напрямую влияет как на внешний вид, так и на состояние внутренних органов.
-
Чересчур интенсивные тренировки в спортзале. Регулярные физические нагрузки и упражнения способны помочь в устранении дискомфорта в спине и укрепить её. Тем не менее, чрезмерные тренировки могут привести к противоположному результату.
-
Переохлаждение. Недостаточное утепление спины и поясницы или сон с открытым окном в прохладную погоду легко может спровоцировать переохлаждение спины, которое даст о себе знать уже на следующий день. Поэтому не стоит недооценивать советы мамы или бабушки по поводу более теплой одежды.
-
Заболевания, обусловленные возрастными изменениями организма или генетическими особенностями. Например, грыжи или остеохондроз.
К основным факторам, вызывающим дискомфорт в пояснице, относятся следующие обстоятельства. Важно помнить, что при продолжительном болевом синдроме или возникновении резкой боли в спине требуется консультация специалиста.
Теперь рассмотрим комплекс упражнений. Их выполнение во время перерывов в работе, после физических нагрузок и в свободное время способствует укреплению мышц спины и снижению нагрузки на позвоночник.
В первую очередь стоит отметить, что область спины условно делится на три сектора.
- верхнюю;
- среднюю;
-
нижнюю.
Упражнение на развитие верхней спины
Жим штанги на наклонной скамье
Данное упражнение считается одним из наиболее простых и результативных. Жим штанги на наклонной скамье способствует укреплению мышц спины, обеспечивая равномерное распределение нагрузки и снижение давления на позвоночник. Одновременно с этим в работу включаются и другие мышечные группы, испытывающие напряжение во время тренировки.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, следует проявлять осторожность при выполнении этого упражнения и строго следовать технике безопасности. Рекомендуется выполнять жим штанги на наклонной скамье под руководством тренера, чтобы быстрее и эффективнее освоить правильную технику выполнения, после чего вы сможете уверенно выполнять его самостоятельно.
Начинай упражнение со следующих шагов:
- установи скамью под наклоном в 30-45 градусов;
- Примите удобное положение, сведите лопатки вместе и округлите грудь;
- Возьмите штангу, расположив руки чуть шире плечевой линии.
-
Опустите штангу и удерживайте ее на прямых руках.
Этап выполнения упражнения:
- На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части грудной клетки;
-
На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью разгибая руки. Повторите необходимое количество раз.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение «тяга штанги в наклоне» прорабатывает все группы мышц спины. Кроме того, подключаешь и прорабатываешь мышцы плеч. Какие мускулы задействуются?
-
Поверхностные мышцы. В начале тренировочного процесса именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку, а в результате регулярных занятий формируют выразительный рельеф спины.
-
ТрапециевидныеДанная группа мышц обеспечивает устойчивость плечевого пояса и способствует сведению лопаток во время выполнения упражнений.
-
Ромбовидные. Расположенные в области лопаток, эти мышцы относительно небольшие по размеру, но играют важную роль в работе других мышечных групп и облегчают поднятие значительных весов.
-
Большая круглая мышца.Эта мышца соединяет грудную клетку и спину, оказывая поддержку при подъеме тяжестей.
-
Разгибатели позвоночника и мышцы пресса.Осанку поддерживают ключевые мышечные группы: разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Они позволяют сохранять прямую спину во время тренировок и направлять усилия в нужную сторону.
Теперь перейдем к упражнению – тяге штанги в наклоне.
-
Прежде чем начать, положите штангу на пол, подойдите к ней, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
-
Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу ладонями, расположенными от себя, руки должны быть на ширине плеч. На протяжении всего упражнения необходимо следить за положением тела.
-
Выполняя выдох, поднимайте снаряд вверх, одновременно совершая тягу к себе и слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. В процессе этого движения возможно ощущение напряжения в области поясницы и спины.
-
На вдохе возвращай штангу обратно.
Чтобы добиться желаемого результата, избегайте сведения локтей в стороны; выполняйте упражнение плавно и концентрируйтесь на работе мышц спины, а не бицепсов при подъеме груза.
Упражнение на развитие средней спины
Горизонтальная тяга на тренажере
-
Примите сидячее положение на тренажере, сохраняя прямую осанку корпуса, выведите грудную клетку вперед. Чтобы убедиться в правильности положения позвоночника, поднимите плечи вверх, затем отведите их назад и опустите вниз. Колени должны быть слегка согнуты.
-
Захватите рукоятку тренажера и подтяните ее к области таза, при этом локти должны двигаться вдоль тела. В точке максимального усилия задержитесь на одну секунду, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
-
Начните с двух подходов по пять повторений, затем увеличьте нагрузку до трех подходов, выполняя от восьми до двенадцати повторений в каждом.
Упражнение на развитие нижней спины
Гиперэкстензия
- Примите исходное положение, расположив верхнюю часть тренажёра на уровне бёдер, выпрямитесь и убедитесь в отсутствии каких-либо препятствий.
- Обеспечьте удобное положение на тренажере: верхняя часть валика должна находиться на уровне бедер. Выпрямите поясницу и примите вертикальное положение тела. Напрягите ягодичные мышцы и позвоночник, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, скрестите руки на груди.
-
На вдохе плавно опускайтесь вниз до момента ощущения растяжения в пояснице и бедре, контролируя движения и ощущая работу своего тела. Соблюдение правильной техники позволит укрепить мышцы спины без риска растяжений или дискомфорта. После выполнения гиперэкстензии рекомендуется комплекс упражнений на растяжку.
Упражнение на укрепление спины без тренажеров
Усиление мышечного корсета спины способствует улучшению кровотока и снижению воспалительных процессов, что приводит к уменьшению болевых ощущений в спине.
Подъёмы на пресс для укрепления спины
Мышцы брюшного пресса выполняют функцию поддержки всего организма, особенно обеспечивая стабильность позвоночника. Для эффективной защиты спины необходимо поддерживать эти мышцы в состоянии постоянного напряжения. Кроме того, при первых признаках дискомфорта в поясничной области и спине рекомендуется уделить внимание упражнениям для укрепления мышц пресса.
Перечислены наиболее простые и действенные упражнения для проработки мышц пресса.
-
Разложите гимнастический коврик, примите положение лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Прижмите спину к полу. Медленно опустите правую ногу, не выпрямляя колено, так чтобы она не касалась пола. Зафиксируйте правую ногу в этом положении, затем аналогичным образом опускайте левую ногу. Верните обе ноги в исходное положение после небольшой паузы.
-
Описаны стандартные упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите руки за голову. Спина должна быть прямой и касаться пола. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела, стремясь коснуться локтями коленей. На выдохе плавно опускайтесь обратно. Выполните два подхода по 15-20 повторений.
Упражнение на гибкость спины
Эти упражнения, пожалуй, самые комфортные и деликатные из всего предложенного комплекса для спины. Для развития гибкости позвоночника не требуются значительные физические усилия. Вы можете расслабиться и просто дать своим мышцам возможность растянуться. Мы подготовили для вас целый набор упражнений, которые можно выполнять как часть утренней зарядки, так и после интенсивной тренировки для снятия напряжения с мышц спины и всего тела.
1. Упражнение змейка. Разложите гимнастический коврик и примите положение лежа на животе. Поставьте ладони возле плеч, направляя локти вверх. Медленно и постепенно поднимайте верхнюю часть туловища, выгибая спину и стараясь округлить ее. Важно не переусердствовать в начале занятий, чтобы избежать травмы спины. Особенно приятно выполнять это упражнение после тренировки мышц пресса.
2. Упражнение «добрая и злая кошечка» или «кошка и верблюд». Данное упражнение часто нравится детям. Разложи на полу гимнастический коврик или подложи что-нибудь мягкое под колени. Прими положение на четвереньках и, делая вдох, прогибай грудную клетку вниз, одновременно поднимая голову вверх – это поза «ласковая кошечка». Затем выдыхай и прогибай спину дугой, опуская голову, имитируя «сердитую кошечку». Выполняй движения плавно, без рывков, стремясь растянуть позвоночник.
3. «Складочка». Прими сидячее положение на полу, выпрями ноги перед собой и вытяни носочки от себя. Активно подтягивай грудную клетку к ногам: выполни три таких движения, пружиня, а затем на четвертом вдохе задержись в самой нижней точке, насколько это тебе комфортно.
4. Растяжка грушевидных мышц. Прежде чем начать упражнения, обязательно постели гимнастический коврик, чтобы избежать дискомфорта для позвоночника и обеспечить удобство выполнения. Ляг на спину, скрести ноги и подтяни колени к грудной клетке. Попробуй переходить из исходного положения на правый или левый бок и обратно.
Гибкость позвоночника – это достижимая цель, если ты будешь заниматься по программе Анастасии Завистовской « Гибкая спина».
6. Скручивания позвоночника.Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Затем согните правую ногу и поместите стопу за внешнюю поверхность левого бедра. Для устойчивости можно придерживать правое колено левой рукой. После этого согните левую ногу в колене, подтягивая ее к правой ягодице, не отрывая стопу от пола. Выполняйте плавный поворот туловища вправо, сохраняя ровное дыхание.
7. «Лодочка». Разложите гимнастический коврик и примите положение лежа на животе. Руки можно выпрямить перед собой или слегка согнуть в локтях. Начните поднимать руки одновременно с верхней частью туловища, задействуя мышцы корпуса. Выполняйте медленные движения корпусом тела вперед-назад, а также вправо и влево.
