Эффективные домашние тренировки: 9 упражнений в положении лежа

Польза силовых тренировок

Самый надежный способ похудеть

Мышечная ткань постоянно нуждается в энергии, поэтому даже в состоянии покоя она способствует расщеплению жировых отложений. При условии грамотно составленной программы силовых тренировок, например, упражнений в положении лёжа на скамье, без голоданиявозможно снижение веса на три килограмма или больше за месяц при достаточно интенсивных нагрузках.

Борьба с возрастными изменениями

Занятия с отягощениями оказывают положительное влияние на общее состояние организма, замедляя процессы старения и поддерживая стабильный метаболизм и гормональный баланс. Силовые тренировки,Силовые упражнения, включая выполнение в упоре лёжа, способствуют укреплению костной ткани, повышают её минеральную плотность и уменьшают вероятность развития остеопороза.

Улучшение здоровья

Благодаря улучшению кровотока, стабилизации гормонального баланса и активации выработки эндорфинов достигается положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Привлекательный внешний вид

Развитый мышечный каркас обеспечивает правильное положение позвоночника, поддерживая естественную осанку. Гармоничные пропорции и изящные линии формируют привлекательный силуэт.

Пользователь получит полный доступ ко всем программам и обучающим курсам платформы, включая существующие на текущий момент и будущие обновления.

Характерные черты занятий с отягощениями в положении лежа на руках при домашнем тренировочном процессе

• В фитнесе крайне важны разминка, заминка, растяжка и разогрев – игнорировать их недопустимо. Неразогретые сухожилия и суставы обладают низкой эластичностью, что затрудняет выполнение упражнений с полной амплитудой движений и снижает результативность тренировки. Кроме того, возрастает вероятность получения травмы.
• Заминка способствует возвращению сердечного ритма к норме после физической активности, а растяжка помогает снять болезненные ощущения в уставших мышцах и ускоряет отток крови из тканей.
• Рекомендуется выдерживать перерыв в 2,5-3 часа между тренировкой и последним приемом пищи. Тренировки на полный желудок не только малоэффективны – организм вынужден расходовать энергию на пищеварение, но и создают дискомфорт при выполнении силовых упражнений, например, в положении лежа.
• Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода, используя 12–15 повторений. Статические элементы удерживайте в течение 30-40 секунд и выполняйте их также в 3-4 подходах. Однако первостепенное значение имеет восприятие собственного состояния организма.

• При выполнении упражнения делайте выдох на пике нагрузки — это позволит вам сохранить больше энергии. Кроме того, выдох активирует мышцы пресса и диафрагмы, обеспечивая дополнительную стабильность корпуса.

Представлен перечень из 9 действенных силовых упражнений, выполняемых в положении лёжа упором на предплечья.

Выполнение махов из положения стоя на четвереньках

Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы бёдер и ягодиц, обеспечивая их изолированную проработку.

Для начала примите упор стоящего положения на коленях, расположите ладони под плечами. Сохраняя угол в 90 градусов в коленном суставе, поднимайте правую ногу до достижения параллельности бедра с полом. При этом стопа должна быть направлена вверх.

Находясь на выдохе, выполняйте мах ногой, представляя, что пытаетесь касанием стопы поразить потолок. Обеспечьте максимальный отвод ноги назад, при этом не задействуйте верхнюю часть туловища и мышцы пресса.

Выполните 8-10 махов (в процессе выполнения упражнения нога не должна соприкасаться с полом). Затем поменяйте опорную ногу и продолжайте выполнение силового упражнения для левой ноги.

Усложнённая версия

Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес, например, надев утяжелители на нижние конечности или зафиксировав согнутую в колене ногу с гантелью.

Комплекс включает в себя связку упражнений: отжимания с упором на колени и последующий переход в планку.

Данный вид отжиманий подходит даже для людей, только начинающих тренировки.

• Исходное положение: примите лежачее положение на полу, согните руки в локтевых суставах, ладони разместите на полу так, чтобы они были расположены близко к плечевому поясу.
• Не вставая с колен, выполни отжимание.
• После этого, поднимая колени от пола, примите положение классической планки, опираясь на прямые руки.

• Затем вернитесь в планку на коленях и снова опуститесь на пол. Поднимите ладони от поверхности, перейдите в упор и сделайте отжимание.

Бёрпи

Бёрпи – это последовательность «упал — отжался — выпрыгнул». Сочетание приседания, отжимания и прыжка представляет собой одно из наиболее сложных и действенных упражнений. Интенсивная нагрузка способствует укреплению выносливости, расходу энергии и тонизирует мышцы. Задействованы основные группы мышц: нижние конечности, ягодичные мышцы, мышцы корпуса и груди, плечевой пояс, руки. Также улучшается подвижность запястий. Бёрпи может оказаться полезным и в обычной жизни – при падении оно поможет безопасно упасть и быстро подняться.

• Примите положение упора на ногах с согнутыми коленями, перенесите вес тела на руки.
• Переходите из положения упора лежа в упор лёжа одним прыжком, сохраняя прямую спину. Для предотвращения прогиба поясницы необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц пресса и ягодиц.
• Выполняйте отжимание, избегая чрезмерного разведения локтей в стороны; они должны быть отведены от тела примерно на 45 градусов, не больше.

• Одним прыжком возвращайтесь из положения упора присев в исходное положение, одновременно выпрыгивая вверх.

Повторяйте упражнения последовательно и в быстром ритме.

Упрощённый вариант

Начните с упора присев. Затем перейдите в положение планки, опираясь на прямые руки и колени. Выполните отжимание, касаясь грудью пола или останавливаясь на расстоянии десяти сантиметров от него. При выполнении упражнения с ограниченной амплитудой его эффективность будет минимальной. Вернитесь в исходное положение упор присев без прыжка, а затем выпрыгните вверх.

Усложнённый вариант

Подходит для тех, кто хочет увеличить нагрузку.

Имея опору присев, перейдите в планку на прямых руках. Совершите отжимание и вернитесь в присед с помощью прыжка. При подъеме стремитесь коснуться коленями грудной клетки.

Для повышения сложности упражнения можно использовать дополнительный вес.

Динамическая планка на коленях

Данный вариант планки считается одним из наиболее действенных, поскольку он вовлекает практически все основные группы мышц: кор, ягодицы, спину и ноги. Интенсивность динамической планки всегда превосходит статическую, что обеспечивает большую нагрузку на мышцы и повышенное сжигание калорий.

• Примите исходное положение, стоя на коленях в планке: ладони должны быть расположены под плечами, а корпус от коленей до головы выровнен в одну линию. Важно активировать мышцы живота, слегка развернуть таз и избежать излишнего прогиба в нижней части спины.

• Находясь в позиции планки на коленях, выполняйте поочередный подъем рук вверх, при этом продолжая удерживать мышцы пресса напряженными. Следите за тем, чтобы не наклоняться в сторону опорной руки и не допускать прогиба поясницы.

Упрощённый вариант

Выполните статическую планку на коленях: перейдите в исходное положение и удерживайте его в течение 20-30 секунд.

Усложнённый вариант

Подъем рук поочередно выполняется из стандартного положения планки, опираясь на прямые руки.

Шаги в планке

Выполнение шагов в упоре лёжа оказывает воздействие не только на мышцы ног, но и вовлекает в работу мускулатуру верхнего плечевого пояса. Интенсивность движений нижними конечностями напрямую определяет степень нагрузки на грудные мышцы и переднюю дельту. Основное преимущество этого силового упражнения заключается в комплексном укреплении мышечного корсета. Несмотря на то, что объём мускулатуры при выполнении шагов в упоре лёжа не увеличится, они приобретут силу и выносливость.

• Начальная позиция – планка с опорой на прямые руки.
• Выполните шаг правой рукой в направлении к рукам, максимально сокращая расстояние между ними, затем повторите движение левой ногой, также стремясь приблизиться к рукам. Чередуя шаги правой и левой ногами, возвращайтесь в исходную позицию. Не делайте остановок и продолжайте выполнять шаги в планке с умеренной скоростью.

• В течение всего упражнения необходимо поддерживать пресс в статическом напряжении, а живот – втянутым положении. Это обеспечит стабилизацию поясничного отдела позвоночника и уменьшит вероятность получения травмы.

Скалолаз

• Начальное положение — упор лёжа, при этом кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело выстраивается в прямую линию от пяток до головы. Втяни живот, сфокусируй взгляд вперёд и согни одно колено к груди.

• Переходи к следующему шагу прыжком и продолжай попеременно поднимать ноги, не совершая колебательных движений вверх-вниз. Старайся двигаться в горизонтальной плоскости, чтобы усилить воздействие на прямую мышцу живота.

Упрощённая версия

Вернись в исходное положение упор лёжа, опираясь руками на опору. Затем поочередно подтягивай колени к груди.

Усложнённые варианты

В движении по полукругу

Выполнение упражнения в динамичном режиме повышает интенсивность нагрузки на пресс. Прими позицию упора лёжа и выполняй «скалолазание», но не стационарно, а перемещая ноги по воображаемой дуге.

Скрестные движения ног

Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на косые мышцы брюшного пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, затем выполняйте подтягивание колена к противоположному плечу.

Исполнение планки с опорой на прямые руки отличается от выполнения планки с опорой на предплечья.

• Для выполнения упражнения примите положение планки: расположитесь животом вниз на полу, кисти рук должны находиться непосредственно под плечами, затем поднимите корпус, формируя прямую линию от головы до пяток. В процессе движения опустите и сведите лопатки, активируйте мышцы живота, бёдра и ягодиц.

• Удерживайте планку в течение 5 секунд, после чего, сгибая руки в локтях, переходите в положение планки на предплечьях. В каждой из вариаций планки необходимо задерживаться на 5 секунд.

Упрощённая версия

Выполнение планки на коленях позволяет снизить нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает упражнение.

Усложнённая версия

Для повышения сложности силового упражнения в упоре лежа можно использовать рюкзак с книгами или специальные утяжелители, надежно зафиксированные на корпусе. Альтернативный способ – увеличение темпа выполнения без задержки в конечных точках.

Подъём разноимённых ног и рук

Данное упражнение способствует укреплению статической силы мышц живота, а также вовлекает в работу мышцы спины, рук и задней поверхности бедра.

• Исходное положение: упор на четвереньках. Выпрямите позвоночник и, сохраняя равновесие, плавно поднимите левую ногу и правую руку до уровня параллели с полом. Затем напряженно потяните конечности в противоположные стороны.

• Зафиксируйте верхнее положение на протяжении пяти секунд, затем вернитесь в отправную точку и повторите упражнение, используя правую ногу и левую руку. Поддерживайте неспешный ритм, осуществляйте контроль над каждым движением, избегая использования импульса.

Планка на предплечьях + сведение лопаток

Сведение лопатокДанное упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и верхней части спины, одновременно увеличивая эластичность и растяжимость мышц грудной клетки. Особую пользу приведение лопаток оказывает людям, склонным к сутулости.

• Примите позицию планки на предплечьях. Обеспечьте нейтральное положение позвоночника — тело должно быть вытянуто в прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног, без провисаний и перегибов. Убедитесь, что плечи опущены вниз, а не поднимаются к ушам. Если поддержание правильной осанки вызывает затруднения, расставьте ноги шире плеч — это позволит более равномерно распределить нагрузку на тело, облегчая выполнение планки.

• В процессе сведения лопаток корпус должен опускаться ниже, а при разведении – возвращаться в исходное положение.

Обращайте внимание на положение корпуса во время выполнения упражнений, чтобы таз не опускался и не усиливал изгиб в пояснице. Постарайтесь держать спину прямой, допустим небольшой естественный прогиб в нижней части позвоночника, но избегайте его в области лопаток.

Оптимизация результатов при выполнении силовых упражнений в домашних условиях

Сочетайте силовые тренировки в упоре лежа, используя вес собственного тела и дополнительные отягощения. Постепенно усложняйте упражнения, чтобы избежать застоя в прогрессе.

Системный подход является ключевым фактором эффективности тренировок, что включает не только регулярность занятий. Занятия по специализированным программам, разработанным профессиональными тренерами, значительно улучшат результаты ваших фитнес-тренировок. Воспользуйтесь этой возможностью и получите доступ к фитнес-программам, охватывающим наиболее востребованные направления в фитнесе.