Польза упражнений
Как мы уже выяснили, упражнение на степе — это кардиотренировка, что позволяет комплексно воздействовать на организм: укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается функция лёгких, создаётся значительная нагрузка на мышцы ягодиц, бёдер и икроножных мышц. Кроме того, активируются мышцы пресса за счёт их напряжения и подъёма – это ключевой момент при занятиях со степ-платформой.
Степ-аэробика является подходящим вариантом как для людей, только начинающих заниматься спортом, так и для тех, кто уже имеет опыт. Ключевым аспектом здесь является соблюдение мер безопасности, давайте рассмотрим основные требования:
- разминка. Подобно подготовке к любой физической активности, перед занятиями степом необходимо провести разминку мышц и суставов. Учитывая наличие подъёмов и спусков с платформы, все суставы должны быть тщательно подготовлены для предотвращения возможных травм;
- специализированные кроссовки. Такая обувь обеспечивает надёжную фиксацию стопы в правильном положении и предотвращает травмы нежных участков стопы, защищая их от ударов о платформу.
- платформа и используемая обувь не должны представлять собой риск скольжения. Обязательно убедитесь в этом перед началом тренировки;
- колени необходимо держать слегка согнутыми, избегая полного выпрямления ног для защиты суставов, коленный сустав. Интересно, что Джин Миллер, разработчик степ-аэробики, когда-то восстанавливала коленный сустав после травмы, осторожно опираясь на небольшую возвышенность. После успешного восстановления она представила миру новый вид аэробики, это произошло в 1980-х годах.
- Поддержание мышц пресса в хорошей форме имеет большое значение, поскольку работающие мышцы живота помогают снизить нагрузку на поясница;
- важно сохранять ровное положение спины. Небольшой наклон вперёд допустим, но при этом спина остаётся прямой – не допускайте сутулости или чрезмерного прогиба, а таз слегка подкручен к животу.
-
музыкальное сопровождение. Рекомендуется подобрать энергичную музыку, которая будет поддерживать позитивный настрой во время тренировки.
Упражнения для степ-аэробики
Вместо стандартной разминки предлагается ходьба на месте с завышенным подъёмом колена в течение 3-5 минут.
Для разогрева суставов и растяжки выполните выпады в стороны, совершая пружинящие движения по 30 секунд для каждой ноги. Если есть возможность, используйте скакалку для прыжков — около 3-5 минут.
Комплекс упражнений на степ-платформе.
- Классический степ.Для выполнения шага правой ногой необходимо установить ее на ступеньку, затем подставить левую ногу. После этого правая нога опускается вниз, за ней следует левая.
- V-шаг. Данный элемент танца напоминает классический степ, однако отличается измененной постановкой стоп на платформе: правая нога располагается ближе к правому краю, а левая – к левому. В нижней точке ноги сближаются, создавая впечатление, что шагами вычерчивается буква «V».
- Степ-подъём колена. Начало выполнения происходит правой ногой: устанавливаем ее на платформу, затем поднимаем левую ногу к колену и возвращаем в исходное положение на пол. Правая нога опускается на пол. Далее повторяем те же действия левой ногой: шаг на платформу, правое колено подтягивается к груди и возвращается на пол, после чего левая нога ставится на пол.
-
Выполнение заднего степа включает в себя мах ногой назад. Следуя предыдущему совету, выполни аналогичное действие, но вместо подъема колена сделай мах назад. Важно напрячь ягодичные мышцы, избегая прогиба в пояснице, и слегка согнуть колени.
Степ-платформа позволяет выполнять стандартные силовые упражнения, такие как ягодичный мост, тяга гантели к поясу, выпады и отжимания. Однако, если вы новичок в использовании степа, рекомендуется сначала освоить базовые упражнения, описанные ранее.
Сколько и как часто тренироваться
Степ-аэробика является эффективным средством для снижения веса; за час тренировки организм расходует приблизительно 500 калорий. Вы можете включить занятия на степе после силовой тренировки, что позволит усилить… похудательный эффект …или чередовать дни: один день – силовая тренировка, другой – кардио. Если вы предпочитаете бегать, в непогоду замените пробежку степ-аэробикой. Также можно использовать степ для разминки перед силовой тренировкой, занимаясь 15–20 минут.
