Боль в спине, области паха и других участках тела не всегда указывает на остеохондроз, грыжу или аппендицит; зачастую она является результатом спазма подвздошно-поясничной мышцы. В некоторых случаях достаточно снять этот спазм с помощью специальных упражнений, чтобы боль исчезла.
Сложность заключается в том, что выявление боли, вызванной именно спазмом в подвздошно-поясничной мышце, представляет собой непростую задачу. Специалисты в области медицины даже дали этой мышце образное наименование — «тайная проказница», чтобы подчеркнуть эту особенность.
Немного анатомии
Важно понимать, что речь идет о двух различных мышечных структурах: поясничной и подвздошной. Их анатомическая особенность заключается в том, что они берут начало из разных точек, но соединяются в одном месте крепления. Именно поэтому их объединили под общим названием — подвздошно-поясничная мышца (ППМ).
Поясничная мышца начинается от крепежа к всем поясничным позвонкам и далее переходит к малому вертелу бедра. Подвздошная, в свою очередь, берет начало от подвздошной кости (части таза) и также направляется к малому вертелу бедра. Обе мышцы участвуют в формировании задней стенки брюшной полости.
Функции ППМ
Данная группа мышц активируется при наклонах корпуса или подъеме ног, что характерно для таких движений, как ходьба, бег или подъем по лестнице. Если вы испытываете затруднения при поднятии ноги во время бега или подъема на ступени, это может свидетельствовать о спазме подвздошно-поясничной мышцы. Для определения состояния этой мышцы рекомендуется провести тест, который представлен ниже.
Значение подвздошно-поясничной мышцы для здоровья
Каждая мышца человеческого организма, вне зависимости от её размера, выполняет определенную функцию. Подвздошно-поясничная мышца играет одну из ключевых ролей в нашем теле, поскольку она служит связующим звеном между позвоночником и мышечными структурами, обеспечивающими движения.
Тем не менее, эта мышечная структура часто остается без должного внимания со стороны людей, занимающихся фитнесом. Расположение глубоко внутри тела и отсутствие выраженного рельефа на поверхности препятствуют целенаправленной проработке подвздошно-поясничной мышцы. Внимание к ней проявляется преимущественно в случае возникновения проблем со здоровьем.
Спазм подвздошно-поясничной мышцы может приводить к нарушению осанки, появлению выпячивания живота и увеличению нагрузки на мышцы спины и шеи. Это вызывает болевые ощущения, ограничивает подвижность и негативно сказывается на общем качестве жизни. В патологический процесс могут быть вовлечены различные группы мышц: ягодичные, сгибатели голени, околопозвоночные мышцы пояснично-грудного отдела и задние шейные мышцы.
Поясничный отдел играет ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника и обеспечении его подвижности, особенно у людей зрелого возраста. Поэтому упражнения, направленные на укрепление подвздошно-поясничной мышцы, должны быть включены в тренировочный комплекс каждого человека, вне зависимости от уровня физической подготовки.
Мышечный узел, вызывающий болезненные ощущения, часто называют «Тайной проказницей».
Исследования американских специалистов доктора Дж. Трэвела и Д. Симонса исследовалипоказывают, что триггерные точки представляют собой болезненные образования в мышечной ткани, от которых может исходить боль, распространяющаяся по различным областям тела.
Внимание исследователей привлекла распространенная причина дискомфорта в спине, области паха и бёдрах – ослабление или спазм подвздошно-поясничной мышцы. Выявление того факта, что источником боли являются триггерные точки именно в этой структуре, представляет собой сложную задачу, поскольку эта мышца труднодоступна для непосредственного обследования. Боль, исходящая от неё, может распространяться в область паха, в правую нижнюю часть живота – ошибочно принимаемую за воспаление аппендикса, по вертикали вдоль позвоночника и достигать крестцовой области и верхней части ягодиц.
Американские ученые в своей работе дали этой мышце прозвище «скрытный провокатор», поскольку спазмированная структура, имитируя другие заболевания, упускается из виду специалистами.
Факторы, предрасполагающие подвздошно-поясничную мышцу к спазмам, связаны с эмоциональным состоянием человека.
Повышенная склонность к спазмам подвздошно-поясничной мышцы – это не просто индивидуальная особенность организма. Это древний рефлекс, свойственный человеческому телу. помогалДля человека, располагавшего лишь рептильным интеллектом, выживание было сложной задачей. Несмотря на то, что современные угрозы менее значительны, нашу жизнь нельзя назвать безоблачной.
Древний инстинкт самосохранения побуждает нас в ситуациях риска либо бежать, либо обороняться, либо принять позу эмбриона для защиты живота, горла и паха. Это автоматизированная реакция организма на стресс, а непосредственный запуск механизма сгибания обеспечивается подвздошно-поясничной мышцей. Она выполняет свою первобытную функцию – сворачиваться, замирать и переждать опасный момент.
Чем выше уровень стресса в повседневной жизни, тем интенсивнее происходит спазм подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца сокращается и вовлекает в процесс связанные с ней структуры. Как было отмечено ранее, спазмы приводят к формированию триггерных точек – участков в мышце, где возникают застои. При определенных обстоятельствах триггерная точка активируется, вызывая болезненный спазм всей мышцы.
Мышца души
В восточных практиках подвздошно-поясничная мышца рассматривается как важный элемент для доступа к… тайнам сексуального удовлетворения и душевных болезней. Её ещё называютВ даосских учениях поясничную мышцу называют проводником энергии, «троном души» или даже «мышцей души», поскольку она окружает нижний дань-тянь — ключевой энергетический центр. Считается, что эта мышца выполняет функцию заземления организма, подобно электрическому заземлению, обеспечивающему связь с землей и защищающему от статического электричества и скачков напряжения. Позвоночник, таким образом стабилизированный, освобождается от скованности и восстанавливает свою естественную подвижность.
Симптомы того, что ППМ спазмирована
-
Первым и наиболее частым признаком спазма поясничной мышцы является изменение манеры ходьбы. Человеку становится трудно поднимать ноги, что приводит к частым падениям.
-
В области поясницы могут возникать острые болевые ощущения различной силы. Боль локализуется вдоль позвоночного столба в вертикальном положении, а не по всей ширине спины, и ощущается именно на той стороне тела, где расположен спазмированный участок мышцы.
-
Интенсивность боли усиливается при стоянии и значительно уменьшается в положении лежа на спине. Часто болезненные ощущения распространяются на переднюю поверхность бедра.
-
Выбраться из глубокого кресла бывает непросто, а из положения лежа человек физически не способен сесть. В наиболее тяжелых ситуациях двигательные возможности настолько ограничены, что передвижение становится возможным лишь на четвереньках.
Неслучайно в йоге представлено большое разнообразие поз (асан), направленных на укрепление и растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Однако перед началом комплекса упражнений рекомендуется пройти небольшую диагностическую процедуру, чтобы оценить состояние этой мышцы.
Оценка состояния подвздошно-поясничной мышцы: тест Томаса
Для проведения теста примите положение лежа на спине на коврике, руки разместите вдоль тела, стопы расположите на ширине тазовых костей, ноги выпрямите. Расслабьте позвоночник, позволяя ему сохранять естественный прогиб. Затем согните одну ногу и, обхватив её руками, аккуратно подтягивайте колено к груди до тех пор, пока поясничный отдел не прижмется к полу, а голень не коснется живота.
В процессе выполнения упражнения вторая нога должна сохранять прямое положение.
-
Повышение верхней части бедра указывает на напряжение подвздошно-поясничной мышцы.
-
Сгибание прямой ноги в колене свидетельствует о закрепощенности прямой мышцы бедра.
Модифицированный тест Томаса
Примите положение лежа на спине у края стола, обеспечивающее свободное свисание ног. Согните одну ногу в коленном суставе и прижмите её максимально близко к груди, используя руки для помощи; поясничный отдел должен плотно касаться поверхности стола.
-
При нормальном состоянии подвздошно-поясничная мышца функционирует так, что при её сокращении вторая нога сохраняет устойчивое положение, либо бедро слегка сгибается примерно на десять градусов, а коленный сустав остается в прямом положении.
-
Наличие мышечного спазма определяется тем, что невозможно удержать поясницу на поверхности стола, угол сгибания бедра превышает пятнадцать градусов, а угол сгибания коленного сустава не достигает восьмидесяти градусов.
Предлагаются упражнения, направленные на укрепление и расслабление подвздошно-поясничной мышцы.
Перед началом комплекса упражнений рекомендуется провести разминку, включающую в себя вращательные и поворотные движения суставов, а также динамическую растяжку, состоящую из наклонов, махов руками и ногами, выпадов с покачиваниями. Игнорирование этапа разминки может повысить вероятность получения травмы, поскольку хорошо разогретые мышцы более защищены.
Соблюдайте правильную технику выполнения.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует эффективной проработке целевых мышечных групп и ускоряет достижение желаемого эффекта: укреплению и повышению эластичности подвздошно-поясничной мышцы, а также избавлению от дискомфортных ощущений.
1. Полумост
Выполнение плечевого моста способствует расслаблению подвздошно-поясничной мышцы, укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Данное упражнение также будет полезно тем, кто стремится к сексуальных ягодицах и бёдрах.
Противопоказания:
-
гастроэзофагеальный рефлюкс;
-
заболевания позвоночника в остром периоде.
При наличии проблем в шейном отделе позвоночника во время выполнения упражнения рекомендуется подкладывать небольшой валик под шею для минимизации изгиба между головой и туловищем.
2. «Собака мордой вниз»
Поза «Собака мордой вниз»Позволяет вытянуть позвоночный столб, расслабить напряженные мышцы спины и снизить давление на межпозвонковые диски. Если вас беспокоят ноющие боли в спине, данная асана поможет облегчить состояние.
Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, чтобы избежать растяжения мышц голени.
Противопоказания:
-
головокружения, мигрени;
-
отслоение сетчатки;
-
высокое артериальное давление;
-
Необходимо соблюдать осторожность при наличии в прошлом травм запястий, локтей или ключиц.
3. Разгибание ноги в тазобедренном суставе с последующим переходом в позу воина 3
Подвздошно-поясничная мышца участвует в сгибании бедра, поэтому для ее растяжения необходимо выполнять разгибание в тазобедренном суставе, сопровождаемое внутренней ротацией и отведением ноги. После завершения упражнения плавно перейдите в позу воина 3.
Данная поза оказывает положительное влияние на осанку и манеру ходьбы, способствует развитию чувства равновесия и укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.
Для достижения оптимального результата в работе с подвздошно-поясничной мышцей во время выполнения упражнения важно следить за положением подвздошной кости: пятка приподнятой ноги должна быть направлена вертикально вверх, колено – вниз, а сама подвздошная кость расположена параллельно полу.
Противопоказания:
-
высокое артериальное давление;
-
Противопоказана в период обострения травм коленей, голеностопов и тазобедренных суставов.
-
проблемы с сердечно-сосудистой системой.
4. Поза воина 1, 2
Поза воина 1 способствует раскрытию тазобедренного сустава и улучшению его подвижности, а также усиливает кровоток. Эта асана укрепляет мышцы ног и повышает координацию движений. При выполнении необходимо сгибать ноги в коленях настолько, чтобы сохранить устойчивость, но не переусердствовать, поскольку чрезмерное сгибание может быть травматичным для коленных суставов.
Данное упражнение требует значительных усилий и способствует развитию силы и выносливости.
Поза воина II оказывает тонизирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног, рук и плечевого пояса, что в целом приводит к укреплению мышечного корсета.
Противопоказания:
-
кардиологические проблемы;
-
проблемы с сосудами, включая варикозное расширение вен;
-
повышенное давление.
5. Поза ящерицы
Выполнение асаны начинается из положения «Собака мордой вниз». Данное упражнение эффективно растягивает мышцы бёдер и паховой области, улучшает эластичность подвздошно-поясничной мышцы, устраняет мышечные спазмы и увеличивает общую гибкость.
Выполнение асаны «позы ящерицы» способствует массажу органов брюшной полости и укреплению подколенных сухожилий. Это достаточно необычное упражнение, которое позволяет проработать наиболее слабые группы мышц ног – внутреннюю поверхность бедра, что приводит к повышению их тонуса и поддержке избавиться от дряблости кожи.
Противопоказания:
-
травмы позвоночника;
-
проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
-
беременность;
-
высокое кровяное давление.
6. Скандасана, или низкие боковые выпады
Интенсивная растяжка способствует раскрытию тазобедренных суставов и подколенных сухожилий, увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника, укрепляет мышечные группы ног, улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия.
Противопоказания:
-
травмы коленей и тазобедренных суставов;
-
артрит;
-
беременность;
-
Не рекомендуется выполнять упражнения при обострении заболеваний внутренних органов.
Тренировка подвздошно-поясничной мышцы по Кону
1. Встаньте лицом к стене и упритесь в неё прямыми руками на уровне плечевого пояса.
2. Необходимо расположить левую ногу на стуле под углом девяносто градусов в колене и тазобедренном суставе.
3. Закрепите отягощение весом от одного до пяти килограммов на голени. Затем прижмите левую ногу к животу, выполнив 15-20 повторений.
4. Повторите упражнение на другую ногу.
В случае, если вам удается выполнить более двадцати повторений без затруднений, рекомендуется увеличить вес груза.
Возможно, вас заинтересуют представленные программы тренировок.
📖 Йога антистресс. Данная программа рассчитана на все уровни подготовки – от новичков до опытных практикующих йогу. Комплекс асан позволит снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение и лимфоток. Дыхательные упражнения способствуют уменьшению тревожности, что особенно важно в современном мире.
📖 Йога для начинающих. Отстройка асан. Эта программа предназначена для тех, кто имеет опыт занятий йогой от одного до двух лет. В ходе тренировок вы освоите технику выполнения наиболее востребованных асан хатха-йоги и научитесь правильно переходить из одной позы в другую.
📖 Body-balance. Доступные всем универсальные занятия не требуют специальной подготовки. Уровень нагрузки умеренный, а упражнения максимально безопасны для здоровья. Вы повысите подвижность суставов и увеличите гибкость тела, и наверняка откроете для себя новые знания, даже если ранее занимались йогой.
