Как укрепить ромбовидные мышцы спины: упражнения для правильной осанки в домашних условиях

Хотя сильные ромбовидные мышцы способствуют поддержанию прямой спины и правильной осанки, тренировка этих мышечных групп часто игнорируется. Однако недостаточная сила ромбовидных мышц может привести к ряду нежелательных последствий, выходящих за рамки простого ухудшения осанки.

Ромбовидные мышцы: анатомическое строение, функции и характерные особенности

В верхней части спины расположены малая и большая ромбовидные мышцы, получившие свое название из-за их формы, напоминающей ромб.

Ощупать эти мышцы под кожей невозможно, поскольку они располагаются под трапециевидными мышцами и выполняют функцию стабилизации лопаток, притягивая их к позвоночнику. Малая мышца находится выше большой; между ними обычно присутствует небольшое пространство, хотя в некоторых случаях они могут быть соединены в одну структуру.

Слабость ромбовидных мышц. Чем опасна?

Ромбовидные мышцы характеризуются склонностью к ослаблению, причём обычно поражаются обе стороны.

Встречается и такая ситуация: одна из мышц – либо малая, либо большая – теряет свою функциональность. Эффективная сильная ромбовидная мускулатура берет на себя часть нагрузки, которая должна была приходиться на ослабленную структуру, что, в конечном счете, усугубляет имеющуюся проблему. Неспособность поддерживать лопатку приводит к её постоянному напряжению, что вызывает укорочение и болезненные ощущения.

• При условии достаточной силы ромбовидных мышц, происходит сведение лопаток, выравнивается осанка, позвоночник занимает нормальное положение, а внутренние органы располагаются в анатомически правильных местах.

• Когда ромбовидные мышцы ослаблены, они не могут удерживать лопатки в необходимой позиции. В результате плечи выдвигаются вперёд, формируется сутулость и сопутствующие ей негативные последствия для здоровья. Плечевой пояс ещё больше смещается вперёд, а за ним – и верхняя часть туловища. голова и шея.

• Снижение тонуса ромбовидных мышц может спровоцировать выпячивание лопатки. Так называемая крыловидная лопатка негативно влияет на внешний вид и портит пропорции тела.

В попытке сохранить правильную осанку человек старается выпрямиться, однако неспособные удерживать лопатки в сближенном положении ромбовидные мышцы оказываются бессильны. Ввиду невозможности раскрыть грудной отдел позвоночника, приходится компенсировать это за счет работы разгибателей спины в поясничной зоне. Это влечет за собой гиперлордозу и боли в пояснице.

Ещё одно последствие слабости ромбовидных — укорочение грудных мышц. К счастью, эти нарушения (если ситуация не прогрессировала до критической стадии), вполне поддаются коррекции. И, как это часто бывает, на помощь приходят физические упражнения.

Упражнения для укрепления ромбовидных мышц: домашний комплекс

Перед началом тренировки ромбовидных мышц спины рекомендуется провести разминку.

1. Округление спины и сведение лопаток

• Раскрытие грудной клетки: сядьте на стул, выпрямите спину и уприте ладони на колени, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно сводите лопатки вместе, округляя верхнюю часть спины. При этом подбородок следует опустить к грудине. Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды.

  На вдохе, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы груди, сведите лопатки вместе. Подбородок слегка приподнимите, избегая запрокидывания головы назад. При этом опустите плечи вниз.

• Выполнение данного упражнения требует плавных, медленных движений с акцентом на соблюдение правильной техники.

2. «Снежный ангел» у стены

• Начните в исходном положении: встаньте у стены, обеспечив опору для ягодиц, лопаток, затылка и пяток (предпочтительно использовать стену без плинтусов). Затем поднимите вытянутые руки вверх и опускайте их вниз, позволяя им скользить по поверхности стены.

  Движение рук должно напоминать создание «снежного ангела», вспоминая детскую забаву – лежание на снегу спиной и рисование руками фигуры крыльев ангела.

• Если во время выполнения упражнения вы ощущаете хруст, но при этом отсутствует болевой синдром, продолжайте; в случае возникновения боли необходимо уменьшить амплитуду движения.

3. Выполнение подъёмов рук с валиком под лопатками для раскрытия грудной клетки

Для выполнения данного упражнения потребуется валик, который можно изготовить самостоятельно, свернув полотенце или используя небольшой флисовый плед. В случае возникновения болевых ощущений при работе на ромбовидные мышцы, рекомендуется использовать валик меньшего размера.

• Лягте на спину, разместите валик в области прохождения линии топика (у мужчин – ниже подмышечных впадин). Важно плотно прижать поясницу к полу.

• На вдохе, выполняя раскрытие грудной клетки, поднимите прямые руки вверх, к потолку, и опустите их за голову. На выдохе совершите обратное движение. Руки должны лишь слегка касаться пола, избегая полного соприкосновения с поверхностью – это позволит сохранить эффективность упражнения и предотвратить снижение нагрузки.

4. Подъём верхней части туловища из положения лёжа на спине

• Изображая позу лёжа на животе, ноги располагаются на ширине таза. Руки согнуты в локтях, при этом предплечья и ладони опираются на пол. Необходимо плотно вдавить лобковую кость в поверхность пола, обеспечивая напряжение ягодичных мышц и расслабление ног. Выполняя вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола, максимально приближая плечи и лопатки к пояснице. На выдохе плавно опуститесь вниз.

Повторите упражнение в течение 1-2 минут.

5. «Кошка»

• Данное упражнение является одним из наиболее востребованных и эффективных для укрепления позвоночника и развития ромбовидных мышц.

• Принимая положение упора на четвереньках, выполните отталкивание ладонями от пола на выдохе, одновременно максимально округляя спину, создавая эффект подъёма лопаток вверх. Голову при этом следует держать в нейтральном положении. На вдохе прогнитесь в поясничной области умеренно, так как основная нагрузка приходится на грудной отдел.

Выполните 6-8 раз.

6. Подтягивание гантели в наклоне одной рукой с опорой

• Выполняйте подъем на выдохе, опуская руку вниз на вдохе. В верхней точке сделайте небольшую задержку, ощущая напряжение ромбовидных мышц спины. Во время опускания максимально растяните эти мышцы.

• Движение должно производиться преимущественно за счет работы мышц спины, а не рук. Для достижения этого эффекта поднимайте локоть вверх, избегая сильного отведения руки в сторону.

Данное упражнение является одним из наиболее результативных для проработки ромбовидных мышц. Сделайте его 12-18 раз. В случае, если одна сторона тела демонстрирует меньшую силу, рекомендуется начинать односторонние упражнения именно с неё.

7. Сведение лопаток в положении лежа на животе

• Примите положение лёжа на животе, ноги расставлены на ширине таза, руки вытянуты вперёд и расположены прямо. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны. При выдохе согните руки в локтях, максимально приближая их к корпусу, осуществляя сведение лопаток к центру. Получаемая поза напоминает положение «кузнечика». Ладони не должны касаться поверхности пола.

• Находясь в фиксированной позиции, сделайте вдох. При выдохе выпрямите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать напряжение в прессе и стабилизировать корпус. При выполнении тянитесь макушкой вперед, избегая запрокидывания головы назад.

8. «Ныряние» — упражнение на ромбовидные мышцы

• Исходное положение – стояние на четвереньках. Вытяните правую руку максимально далеко под животом в противоположную сторону, стремясь коснуться пола правым плечом. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для левой руки.

Выполняйте упражнение по 5-8 раз на каждую сторону.

Мы советуем вам ознакомиться с тренировкой Ольги Дерендеевой «Здоровая спина».

Ромбовидные мышцы спины часто становятся источником болевых ощущений и дискомфорта. В некоторых случаях уже через месяц регулярных занятий боль может значительно уменьшиться, а затем полностью пройти. Предлагаемые упражнения отличаются щадящим характером и больше напоминают лечебную физкультуру. Вы точно справитесь, даже если у вас нет опыта тренировок, и достичь наилучшего результата.

9. Подтягивания

Данное упражнение эффективно воздействует на ромбовидные мышцы, при этом задействуя всю спину.

Какой период времени требуется для достижения заметных результатов тренировок, направленных на развитие ромбовидных мышц?

Выполнение упражнений для ромбовидных мышц в домашних условиях не предполагает использование спортивного инвентаря; потребуется лишь коврик и 15-20 минут времени. При условии систематических занятий уже через месяц вы заметите улучшения: сначала облегчение движений, а затем – изменения во внешности, отражение порадует вас ровной осанкой.

Эти материалы позволят вам более детально изучить данную тему

Поддержание здоровья позвоночника является основой для формирования сильного и привлекательного телосложения. Какие физические упражнения помогут при болях в спине? И возможно ли вернуть подвижность позвоночника у взрослого человека?

Топ упражнений на сведение лопатокПредлагаем пройти тест, который позволит определить наличие мышечных спазмов. Вы также узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективны для укрепления лопаток, коррекции осанки и уменьшения или устранения болевых ощущений в спине.

Разработан комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), предназначенный для укрепления позвоночника и мышц спины Необходимо избегать затягивания с обращением к врачу, так как это может привести к ухудшению состояния. В представленной статье вы сможете ознакомиться с описанием и посмотреть видеоролики с эффективными и бережными упражнениями лечебной физкультуры (ЛФК) для спины и позвоночника в период обострения заболевания.

Предоставленная информация не заменяет консультацию специалиста и не является диагнозом или руководством к действию. Для получения индивидуальных рекомендаций по лечению следует обратиться к врачу.