Какие группы мышц задействованы при сводении лопаток
Сведение лопаток представляет собой движение, заключающееся в сближении лопаток посредством мускулатуры верхней части спины и плечевого пояса .
Лопатки располагаются парно и служат точкой соединения между ключицей и плечевой костью – уникальными элементами скелета. Поскольку они не соединены с центральной частью позвоночника, их положение полностью определяется состоянием окружающих мышц. Только при достаточной силе этих мышц лопатки смогут занять правильное анатомическое положение.
С лопаткой взаимодействуют 13 мышц. Их можно разделить на:
-
Движения плеча обеспечивают ротаторная и абдукторная группы мышц, за исключением большой грудной и широчайшей, которые берут начало на лопатке;
-
Группа мышц, отвечающих за движение лопатки, прикрепляется к ней, исключая широчайшую.
Взаимодействие всех мышечных групп обеспечивает согласованность движений и поддержание корректной осанки при своде лопаток.
-
Мышцы трапеции выполняют функцию подъема и отведения лопаток.
-
Ромбовидные мышцы участвуют в процессе сведения и стабилизации лопаток.
-
Для сведения лопаток и контроля над движениями верхней части спины задействованы мышцы поясничного отдела.
-
Мышцы плечевого пояса выполняют функцию стабилизации и поддержки лопаток в процессе их сведения.
Рекомендация: проведите самодиагностику, чтобы оценить степень напряжения или развития ваших мышечных структур.
Проверьте способность сближать лопатки: если это происходит без труда и напряжения, вероятно, всё в порядке. Однако, учитывая, что естественные движения лопаток – сведения и отведения, подъемы и опускания – многие из нас выполняют нерегулярно, скорее всего вы почувствуете дискомфорт при выполнении этих действий. В таком случае, рекомендуется регулярно выполнять упражнения, направленные на сведение лопаток.
Польза упражнений для сведения лопаток
Не все осознают значимость упражнений для сведения лопаток для поддержания здоровья организма. Как правило, когда обсуждаются вопросы физической подготовки, женщины больше внимания уделяют ягодицы и бёдра, а мужчины стремятся к рельефному прессу и развитым бицепсам. Но даже идеальный пресс и подтянутые ягодицы не помогут добиться привлекательной фигуры без прямой осанки.
Помимо эстетического аспекта, сутулость может привести к ряду проблем со здоровьем – от искривления позвоночника до уменьшения объема кислорода, поступающего в головной мозг.
Как добиться коррекции осанки? Постоянный самоконтроль вряд ли окажется выполнимой задачей. Ведь нереально непрерывно обдумывать вопрос о том, ровен ли ваш позвоночник. Как только вы позволяете себе расслабиться, кости скелета возвращаются к своему привычному, неестественному положению.
Регулярное выполнение упражнений, направленных на сведение лопаток – в наклоне или лежа на животе – позволит вам незаметно для себя начать разворачивать плечи и выпрямлять спину. Это станет происходить без вашего сознательного участия, поскольку мышцы, ответственные за поддержание лопаток и плеч в правильном положении, укрепятся.
Комплекс упражнений на сведение лопаток
Систематические упражнения на сведение лопаток способствуют расслаблению мышц спины, уменьшают болевые ощущения в области позвоночника и шеи, корректируют осанку, а также помогают избавиться от жировых складок на руках, спине и в подмышечных областях.
Для достижения максимальной эффективности упражнений на сведение лопаток и получения всех ожидаемых результатов рекомендуется заниматься трижды в неделю. По мере адаптации организма к нагрузке (примерно через месяц) следует усложнять тренировки: постепенно увеличивайте количество подходов, число повторений и вес используемых отягощений.
Сведение лопаток лёжа на животе
Подъём рук вверх
Приняв положение лежа на животе, вытяните руки перед собой и не поворачивайте голову в сторону. Тело должно быть расслаблено, задействованы только верхняя часть спины и руки. Не отрывая головы от пола, поднимите руки вверх. Задержитесь в этой верхней точке на мгновение, после чего плавно опустите руки вниз, на пол.
Выполните это упражнение 20 раз, соблюдая медленный темп.
Подъём рук вверх через стороны
Начните из того же положения, что и ранее, но теперь руки вытянуты в стороны. Поднимайте руки вверх по сторонам, опускайте их также плавно. Не отводите руки назад – это упростит выполнение упражнения, однако снизит его эффективность.
Повторите движение 20 раз в медленном темпе.
«Плавание»
Примите исходное положение: лёжа на полу, руки вытянуты вперёд. Носки ног касаются пола, колени не соприкасаются с поверхностью пола. Оторвав грудь от пола, поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны. Согнув руки в локтях, прижмите локти к корпусу, выпрямите руки и поднимите их выше головы. Медленно опустите конечности на пол.
Выполняйте предложенное упражнение на протяжении минуты, после чего сделайте перерыв продолжительностью одну минуту и повторите цикл ещё раз.
Круги руками в «Лодочке»
Примите положение лёжа на животе, вытянув руки перед собой. Поднимите руки вверх, затем, опуская плечи вниз, разведите их в стороны. Сгибая локти, поместите кисти рук на крестец. После этого начните обратный процесс: выпрямляя руки, отводите их в стороны, вперёд и заводите за голову, располагайте ладони ближе к лопаткам настолько, насколько позволяет гибкость плечевого пояса. Далее выведите руки вперёд, согните их в локтях и поставьте руки в упор возле плеч. Сделайте перерыв на 2–3 секунды и повторите упражнение.
Выполните 6–8 раз.
Сведение лопаток в наклоне
Тяга рук к поясу в наклоне
Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу, лопатки постоянно сведены вместе, а колени слегка согнуты. При вдохе во время движения вниз почувствуйте, как лопатки отдаляются от центральной части спины.
Выполнение тяги одной рукой с гантелью в наклонном положении
Данное упражнение является односторонним, что позволяет индивидуально воздействовать на каждую сторону тела. В случае отставания одной половины, рекомендуется увеличить нагрузку на неё для коррекции мышечного дисбаланса и разницы в силе. Начинать выполнение упражнения следует с той стороны тела, которая демонстрирует меньшие показатели.
Рекомендуемый вес гантели для женщин составляет до 4 килограммов, а для мужчин – до 8–10 килограммов. Выполнение упражнения должно осуществляться в умеренном темпе, при этом приоритет отдается правильности техники выполнения, а не скорости. Несмотря на кажущуюся простоту тяги гантели одной рукой, часто допускаются ошибки в ее исполнении.
Выполните 2 подхода по 12–15 раз на каждую руку.
Тяга к поясу в наклоне с гантелями
Для предотвращения перенапряжения мышц шеи и исключения чрезмерной работы верхних отделов трапециевидных мышц необходимо опускать плечи вниз, избегая их поднятия к ушам. Также не следует наклоняться до положения параллельного полу, поскольку в таком случае увеличивается нагрузка на нижние отделы спины и поясницу.
Наклон вниз + жим гантелей вверх
Поддерживайте напряжение мышц пресса – это предотвратит прогиб поясницы. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с ощутимым усилием.
Выполните 2 подхода по 12–15 раз.
Сведение лопаток стоя и сидя
Отведение прямых рук в стороны
Примите исходное положение: встаньте прямо, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, ладонями к полу, большие пальцы направлены назад. Устраните излишний прогиб в пояснице, слегка повернув копчик.
Выполните отведение плечевого пояса назад максимально возможным образом, сведите лопатки вместе и удерживайте поясницу в нейтральном положении. Обратите внимание на раскрытие грудной клетки. Задержитесь в этой позиции на 15–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 5–6 раз.
Тяга рук за спину
Исходное положение: встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Втяните копчик, избегая прогиба в спине. Сведите лопатки, выполняя движение вверх и вниз.
Выполните упражнение 2–3 раза по 10–15 раз.
Подъём рук с опорой на стену
Примите сидячее положение у стены таким образом, чтобы спина (поясница, плечи, лопатки и затылок) плотно прилегала к ней. Зафиксируйте таз, обеспечив его неподвижность на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение вверх, скользя руками по стене.
Рекомендуется выполнить два подхода, каждый продолжительностью 30 секунд, с перерывами для отдыха.
Заминка
Выполнение упражнения должно занимать от 50 до 60 секунд. Если выполнение упражнения у стены вызывает затруднения, необходимо уделять больше внимания развитию подвижности плечевых суставов, включая в комплекс махи руками, круговые вращения в области плеч и предплечий, а также пружинистые движения и сведение предплечий.
В чем заключается польза упражнения «сведение лопаток» для людей, ведущих малоподвижный образ жизни?
Упражнение на сводение лопаток представляет особую ценность для тех, кто вынужден проводить значительную часть дня, около восьми часов, в сидячем положении за рабочим столом.
Длительное пребывание в определенной позе, когда туловище наклонено вперед, локти опираются на поверхность стола, а лопатки смещаются вперед и отдаляются от позвоночника, может спровоцировать развитие гиперкифоза, сколиоза и хронических болей в спине. Этот риск возрастает при слабой мускулатуре спины.
В данной ситуации ключевое правило — избегать длительного пребывания в подобной позе более 40–45 минут. Рекомендуется регулярно вставать и выполнять упражнения, направленные на активацию мышц позвоночника: наклоны и повороты головы, сведение лопаток, вращения в плечевых суставах, растяжки и наклоны. Не забывайте также о регулярных физических нагрузках и онлайн-тренировках по разработанным программам известных фитнес-специалистов.
Представленные материалы позволят вам более детально изучить данную проблему.
10 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком Многие из нас проводят дни за работой с ноутбуком, что негативно сказывается на физическом состоянии. Как же сохранить здоровье в таких условиях? Какие упражнения помогут поддерживать форму даже при плотном рабочем графике?
Комплекс утренней зарядки для укрепления спины включает в себя 10 полезных упражнений В этой статье вы получите рекомендации о том, почему выполнение определенных упражнений наиболее эффективно утром и как правильно организовать дыхание во время тренировок. Кроме того, будут названы три упражнения для спины, которые не рекомендуется включать в утреннюю зарядку из-за потенциальной опасности.
Шесть упражнений для формирования правильной осанки займут всего 15 минут в день. Не стоит дожидаться появления болевых ощущений в спине – начинайте действовать заранее, особенно при первых признаках дискомфорта и быстрой утомляемости.
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Таня Афанасьева
