Какие силовые упражнения лучше всего для развития плеч: рейтинг

Польза силовых упражнений на плечи

Силовые тренировки для плечевого пояса необходимы, даже если ваш максимальный вес – компьютерной мышкиили чашка кофе. Развитые плечи способствуют снижению риска получения травм, предотвращают перенапряжение мышц шеи и поддерживают нормальное функционирование плечевого нервного сплетения, отвечающего за все движения рук. Кроме того, без силовых упражнений для плеч невозможно добиться стройной фигуры, подтянутости и правильной осанки.

Особенности силовых тренировок на плечи

Основой рельефных плеч являются дельтовидные мышцы, поэтому в программу тренировок обязательно включаются упражнения на них. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый пучок выполняет специфические функции, поэтому одновременную проработку всех сразу одним упражнением не удастся осуществить. Зачастую в тренировках акцент делается на передние дельты, однако недостаточно развитые средние и задние пучки приводят, во-первых, к непропорциональному телосложению, а во-вторых, к нестабильности плечевого сустава, что увеличивает вероятность травм. Этот момент необходимо учитывать при составлении программы тренировок. силовую тренировку на плечи, необходимо тщательно отбирать упражнения, направленные на проработку каждого отдельного пучка мышц.

При выполнении махов перед собой и различных жимов активируется передняя дельтовидная мышца. Тяговые движения и махи в наклоне или через стороны способствуют развитию задней и средней частей дельт. Для обеспечения сбалансированного и всестороннего развития плечевого пояса, в программу силовых тренировок следует включать не менее одного упражнения на каждый пучок.

Для того чтобы от силовых упражненийДля достижения максимального эффекта от тренировки плеч важно обеспечить не только подвижность, но и стабильность мышц под нагрузкой. В связи с этим необходимо контролировать положение лопаток.

Оцените уровень вашего управления лопатками:

• Выполните сведение лопаток вместе, а затем максимально разведите их в стороны.

• Выполняйте подъемы плечевого пояса вверх настолько высоко, насколько это возможно, имитируя попытку зафиксировать предмет между лопаток, после чего максимально опустите их вниз.

Если подобные движения не вызывают затруднений, можно говорить о развитом навыке контроля над лопатками. В ином случае, для освоения более продвинутых упражнений плечевой пояс нужно подготовить. Одним из эффективных подготовительных этапов является отжимание от вертикальной поверхности. Данное упражнение проще, чем классические отжимания от пола, поскольку снижается вероятность получения травмы и легче регулировать интенсивность нагрузки.

ТОП силовых упражнений с акцентом на плечи

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо подготовить их к нагрузке, обеспечив разогрев и повышение подвижности суставов. В разминку следует включить упражнения, направленные на укрепление мышц ротаторной манжеты плечевого сустава.

В качестве разминки подойдут стандартные вращательные движения: в плечевых, локтевых суставах и кистях рук – поочередно в разные стороны, постепенно увеличивая скорость и амплитуду. После этого можно перейти к махам руками вверх-вниз и в стороны, комбинируя их с поворотами туловища. Перед началом силовой тренировки на плечи с использованием отягощений целесообразно выполнить несколько упражнений из основной части комплекса, однако с минимальным весом. Это позволит подготовить нервную систему, отвечающую за координацию движений мышц.

В дебюте силовой тренировки рекомендуется выполнять упражнения для отстающих мышечных групп плечевого пояса, поскольку отсутствие утомления обеспечит более качественное выполнение упражнений.

Выполнение подъемов/махов гантелями перед собой в приседе

Наибольшая доля работы приходится на передний пучок дельтовидной мышцы и квадрицепсы, а также задействованы мышцы корпуса, верхняя часть спины и грудные мышцы.

• Для начала примите позицию стоя: ноги расставлены шире плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени направлены в сторону носков. Спина должна быть прямой, а гантели удерживаются прямым хватом в руках.

• Совершите движение приседа, одновременно опуская выпрямленные руки с гантелями вниз. Глубина приседания определяется индивидуально и зависит от анатомических особенностей тазобедренных суставов; опускайтесь до тех пор, пока естественный изгиб в пояснице не будет сохранен.

• Находясь на выдохе, поднимите гантели на прямых руках до уровня плечевого пояса.

• На вдохе опустите руки с гантелями.

• На выдохе, выпрямляя нижние конечности, вернитесь к начальной позиции.

Выполните силовое упражнение для плеч 8–12 раз.

При возвращении из приседа в исходное положение избегайте полного разгибания коленей; ноги должны оставаться слегка согнутыми для обеспечения безопасности выполнения упражнения.

Не допускайте наклона или раскачивания корпуса вперед, поддерживайте напряжение мышц пресса. Одновременно контролируйте движение гантелей, обеспечивая их синхронность.

Сгибание на бицепс + жим гантелей

Сочетание двух силовых упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и бицепса, оказывает дополнительную нагрузку на трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы и передние зубчатые мышцы. Отсутствие опоры во время выполнения заставляет активировать мышцы кора и ягодиц для поддержания равновесия.

• Стартовая позиция предполагает положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, в руках — гантели, захваченные нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

• Выполните опускание гантелей до уровня бёдер, сохраняя прямую спину и направляя взгляд вперёд. Важно поддерживать напряжение мышц поясницы и естественный прогиб в течение всего упражнения.

• Задействуйте бицепсы для подъема гантелей к уровню плеч, при этом избегайте вынесения локтей вперед.

• Без паузы выполните жим гантелей вверх.

• Осуществите плавное опускание гантелей сначала до уровня плеч, а затем – до бёдер.

Повторите упражнение 6–12 раз.

Возможные ошибки

Некорректная позиция туловища во время подъема гантелей, когда корпус отклоняется назад, является распространенной ошибкой среди новичков в фитнесе, особенно при использовании веса, превышающего их текущие силовые возможности. Данное нарушение техники приводит к избыточной нагрузке на мышцы-стабилизаторы.

Неправильная постановка ног, характеризующаяся чрезмерно узкой позицией, может спровоцировать потерю равновесия.

Слишком тесный или слишком широкий хват — некорректное расположение рук способно вызвать травмы плечевого сустава.

Наклон вниз + жим гантелей

Данное упражнение воздействует на все группы мышц дельтовидных мышц, предплечья; значительную работу выполняют задняя и передняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, спина и мышцы пресса.

• Начальная позиция предполагает положение стоя: ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты для уменьшения нагрузки на суставы, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Плечи должны быть развёрнутыми, лопатки сведены вместе. Гантели удерживаются в опущенных руках с нейтральным хватом.

• Совершите наклон корпуса назад, сгибая колени и отводя таз, до достижения положения параллельного полу.

• Выпрямитесь, поднимая гантели на уровень плеч. На выдохе выполните жим вверх. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, максимально сокращая мышцы плечевого пояса. Затем плавно опустите гантели обратно на плечи.

• Выполните наклон.

Возможные ошибки

Недостаточная активация мышц пресса приводит к нестабильности корпуса. Разное расположение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Некорректное дыхание нарушает технику выполнения силового упражнения для плечевого пояса и вызывает быструю утомляемость.

Тяга в наклоне

Данное упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, мышечных групп спины, большой и малой круглой мышцы плеча, а также предплечья.

Для начала примите вертикальное положение: ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках – гантели с прямым хватом, ладони обращены к корпусу.

Теперь наклонитесь вперед, принимая положение, при котором корпус образует угол, близкий к параллельному полу. Опустите плечи, позвольте рукам свободно свисать вниз и зафиксируйте это положение.

Выполняя выдох, поднимите гантели вдоль бёдер к нижней части живота, удерживая локти максимально близко к корпусу и сводя лопатки вместе.

На вдохе плавно опустите гантели до уровня коленей или немного ниже, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц спины.

Выполните 12–15 раз.

Рекомендации

Не располагайте ноги шире плечевой линии, поскольку это может препятствовать движению и создавать помехи для работы с гантелями. Следите за тем, чтобы голова оставалась приподнятой, направляя взгляд прямо перед собой – это поможет сохранить естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Скалолаз со скручиванием

Данное упражнение без отягощения воздействует не только на плечевой пояс, но и вовлекает практически все группы мышц: передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы шеи, мышцы кора, трицепсы, ромбовидная мышца, квадрицепсы и другие. Выполнение упражнения с дополнительным скручиванием увеличивает нагрузку на косые мышцы пресса.

• Начальная позиция: примите положение классической планки, убедитесь, что ладони расположены непосредственно под плечами, ноги расставлены на ширине тазовых костей, а тело вытянуто в одну прямую линию от головы до пяток.

• Выдыхая, согните правую ногу и перекрестно приведите колено к левому плечу.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Затем согните левую ногу и подтяните левое колено к правому плечу.

• Вернитесь в исходное положение.

Скорость выполнения упражнения должна быть умеренной, без каких-либо остановок.

Распространённые ошибки

Существенная проблема заключается в нестабильности позвоночника, проявляющейся в чрезмерном смещении таза вниз или, напротив, его завышенном положении. В результате подобной ситуации основная масса нагрузки приходится на руки, поскольку мышцы кора оказываются в расслабленном состоянии. Кроме того, данное положение тела способно спровоцировать травму позвоночника.

Жим гантели одной рукой от плеч

Данное упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и верхнюю часть спины. Выполнение жима гантели одной рукой позволяет скорректировать мышечный дисбаланс и добиться улучшения мышечной симметрии, поскольку каждая рука функционирует автономно.

Начальная позиция: принятие положения стоя на левом колене, правая нога согнута и находится впереди, гантель удерживается в левой руке, правая рука располагается на поясе. Спина выпрямлена, мышцы корпуса напряжены.

Находясь на фазе выдоха, выполните подъем веса вверх. Зафиксируйте положение в верхней точке на одну секунду.

При вдохе опустите штангу до уровня плеч.

Выполните 10–15 жимов и перейдите к работе с другой стороной, выполнив упражнение на вторую руку.

Рекомендации

Движения должны быть подконтрольны как при подъеме веса, так и при его опускании. Важно сохранять устойчивое положение корпуса, избегая боковых отклонений и прогибов в пояснице, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Касание» гантелью потолка

Данное силовое упражнение предназначено для наращивания мышечной массы в области плечевого пояса и мышц пресса.

Начните в положении лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу, ноги выпрямите и расставьте шире плеч. Возьмите гантель в правую руку. Оторвав правое плечо от пола, поднимите штангу вверх, стремясь дотянуться ею до потолка. Левая рука служит для поддержания равновесия, опираясь на пол.

Выполните упражнение от 12 до 18 раз и повторите его для левой руки.

Разведение гантелей в стороны, осуществляемое в положении наклона.

Данное упражнение считается одним из наиболее действенных для развития задних дельтовидных мышц. Помимо этого, задействуются, хотя и в меньшей степени, большая круглая мышца, подостная мышца и трапециевидная мышца.

• Начальная позиция: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, удерживайте гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), слегка согните руки в локтевых суставах. Слегка прогнув поясницу, наклоните туловище вперед почти до параллели с полом. Незначительно согните колени – это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник.

• При выполнении упражнения, на вдохе поднимайте гантели вверх, одновременно разводя их в стороны. Движение осуществляется преимущественно за счёт работы плечевого сустава, при этом корпус должен оставаться стабильным. Старайтесь поднять гантели максимально высоко.

• В конечной точке амплитуды удерживайте это положение в течение 1–2 секунд.

• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Как правильно тренировать плечи

Объём тренировочных нагрузок на мышцы плечевого пояса следует планировать умеренный.

Из-за относительно небольшого размера и силы мышц плечевого пояса, для эффективной тренировки требуется всего лишь 30–45 минут. При этом каждое отдельное упражнение задействует не только мышцы плеча, но и другие мышечные группы. К завершению занятия плечи получают достаточную нагрузку для достижения желаемого тренировочного результата. Чрезмерный объем работы может негативно сказаться на качестве выполнения упражнений и увеличить риск получения травм.

Количество повторений в подходах — среднее

Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Воодушевление и энтузиазм могут привести к перетренированности и чрезмерной нагрузке, к которой мышцы еще не готовы.

Чем выше вес гантелей, тем меньше повторений

Соответственно, увеличивается время отдыха между подходами. Однако недостаток повторений снижает эффективность тренировки. Рекомендуемое количество повторений – от 10 до 20 раз.

Периодичность тренировок

Силовые упражнения для плеч обычно выполняют не чаще одного раза в 3–5 дней. Если же тренировка спины предшествует занятиям на плечи через короткий промежуток времени, мышцы дельтовидных могут не успеть восстановиться, поскольку они также активно работают при выполнении упражнений на спину и грудь.

Постепенное увеличение нагрузки

Постепенное увеличение нагрузки является важным аспектом тренировок, поскольку мышцы адаптируются к объему работы. Как вес используемых отягощений, так и количество повторений следует увеличивать не чаще чем через полтора-два недели, при этом прирост не должен превышать 10%. Кроме того, рекомендуется периодически обновлять комплекс упражнений.

Представленные материалы позволят вам более глубоко изучить данную тему.

Упражнения на плечи с гантелямиВажно постоянно менять интенсивность тренировок, чтобы избежать адаптации организма к однообразным нагрузкам. В этой статье собраны разнообразные и действенные упражнения для проработки плечевого пояса, которые можно выполнять в удобное время и в любом месте.

Эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц с использованием гантелей в домашних условиях Какие особенности следует принимать во внимание при разработке специальных тренировочных программ, и почему стандартные упражнения оказываются неэффективными для этой цели? Подробности представлены в нашей статье.

Топ-6 домашних упражнений на спину с использованием гантелей — позаботьтесь о здоровье своего позвоночника — силовые тренировки с гантелями способствуют укреплению мышечного корсета, что облегчает поддержание позвоночником правильного физиологического положения.