Тренировки по Пилатесу помогут укрепить вашу спину

История пилатеса

История возникновения пилатеса представляет собой увлекательное повествование. В конце девятнадцатого столетия, в небольшом немецком населённом пункте появился создатель методики — Джозеф Пилатес. В юные годы он страдал от различных заболеваний: астмы, рахита и ревматической лихорадки. По мере взросления он принял решение уделить особое внимание своему здоровью и разработал авторскую систему упражнений, которую назвал «Контрологией». Со временем он достиг такого уровня физического развития, что мог бы служить образцом для иллюстраций в учебниках по анатомии.

Первоначально Джозеф Пилатес применял свою методику как способ реабилитации. В Германии он оказывал помощь людям с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. После переезда в США, последовавшего за Первой мировой войной, Пилатес работал с танцорами балета, получившими различные повреждения.

Популярность и влияние

Применение метода реабилитации, основанного на стабилизации позвоночника и внутреннем укреплении мышечного корсета, демонстрировало впечатляющие результаты. Спортсмены и танцоры успешно восстанавливались после травм и могли продолжать свою профессиональную деятельность без каких-либо ограничений. Слава об уникальной системе, позволяющей в прямом смысле слова вернуть возможность ходить, распространилась по всему миру. В настоящее время десятки тысяч людей на планете всех возрастов и уровней физической подготовки практикуют пилатес, стремясь улучшить своё здоровье, общее самочувствие и внешний вид.

В чём заключаются привлекательные особенности пилатеса и чем он отличается от других видов тренировок?

Наше тело предназначено для движения, а позвоночник выполняет функцию поддержки внутренних органов в нормальном состоянии. Для поддержания физической формы достаточно:

• поддерживать тело в ровном положении;
• сохранять естественные изгибы позвоночника;
• держать мышцы в тонусе;

• Важно обеспечивать достаточную подвижность суставов, а также поддерживать эластичность мышц, связок и сухожилий.

Однако далеко не каждый в наши дни может продемонстрировать безупречную осанку и стройную фигуру. Этот вопрос требует лишь подтверждения.

Метод Пилатеса способствует восстановлению тела в его естественном физиологическом состоянии, причем не только восстанавливает, но и помогает закрепить это положение. Практика формирует устойчивую привычку к правильной осанке: ровный позвоночник, симметричное положение плеч, отсутствие прогибов в пояснице (у каждого человека свои особенности деформации). Уже через 3-4 месяца регулярных занятий пилатесом вы будете ощущать дискомфорт при неправильном положении позвоночника, и ваше тело будет стремиться к оптимальной позе.

Чего не стоит ожидать от пилатеса

• Система Пилатеса не является видом кардиотренировок, поэтому интенсивное сжигание жира не произойдет, однако расход калорий на занятиях все равно присутствует.

• Занятия пилатесом приводят к укреплению мышц и повышению их эластичности, но значительного увеличения мышечной массы добиться с его помощью не удастся.

В связи с этим, если ваша цель – снижение веса, рекомендуется сочетать пилатес с кардиотренировками. Для наращивания мускулатуры следует включить в программу силовые упражнения.

Но сначала всё-таки пилатес.

Вообразите ситуацию, когда вы, к примеру, выполняете упражнение со штангой при наличии деформации позвоночника. В этом случае позвонки подвергаются неравномерной осевой нагрузке: одни испытывают чрезмерное напряжение, а другие чрезмерно растягиваются и могут приобрести патологическую подвижность. Таким образом, говорить о пользе силовых тренировок при искривлении позвоночника не приходится.

Что особенного в пилатесе

Большинство тренировок, будь то кардионагрузки или силовые упражнения, ориентированы на развитие крупных мышечных групп. Работа с мелкими мышцами требует значительных усилий, а результаты не всегда заметны внешне – это и отсутствие выраженной мускулатуры, и незначительное сжигание жира. Однако в человеческом теле нет ничего бесполезного; каждая небольшая мышца выполняет свою функцию. Учитывая наш малоподвижный образ жизни, даже крупные группы мышц испытывают недостаточную нагрузку, не говоря уже о мелких. Они практически не задействованы и постепенно теряют тонус в состоянии покоя. Это может быть незаметно визуально, но негативно сказывается на общем самочувствии.

• Система Пилатеса, являясь методом контроля над телом, уделяет внимание всем его частям, даже самым незначительным мышцам. Все упражнения взаимосвязаны и способствуют поддержанию баланса и равновесия в теле.

• Занятия по Пилатесу не требуют значительных силовых затрат организма; все движения выполняются без напряжения, медленно и плавно. Именно такой формат тренировок позволяет слабым, мелким мышцам восстанавливать тонус, повышает подвижность суставов и эластичность мышечных волокон, а также снимает спазмы с перенапряжённых мышц.

• Как и восточные практики, Пилатес воздействует не только на тело, но и на разум, развивает осознанность и самоконтроль. Это даёт возможность управлять своим организмом. Тренировки направлены не просто на укрепление мускулатуры, а на развитие способности чувствовать своё тело и двигаться в гармонии с собой.

• В практике пилатеса широко используются визуализации. Этот подход активирует когнитивные процессы, позволяя задействовать мышцы на подсознательном уровне без глубоких знаний об анатомии и физиологии. Разница между прямой инструкцией, например, «Выпрямитесь», и объяснением вроде «Потянитесь вверх, как будто стремитесь дотянуться макушкой до потолка», весьма существенна. Первая предполагает простое выравнивание тела, а вторая стимулирует воображение. Визуальный образ пронизывает сознание и преобразуется в инстинктивные движения, активируя при этом работу множества мелких мышечных групп, о существовании которых человек может даже не подозревать.

Принципы, на которых базируется методика

Несмотря на постоянное развитие своей методики, Джозеф Пилатес неизменно оставался верен основным принципам, которые легли в основу созданной им системы упражнений.

Контроль

Джозеф Пилатес утверждал, что тело должно находиться под полным управлением сознания. Выполнение движений требует осознанности и исключает автоматизм. Важно понимать цель каждого упражнения: почему оно выполняется, какие процессы происходят во время его выполнения, какие мышечные группы задействованы и какой эффект будет достигнут.

Центрирование

В основе системы центральных упражнений лежат поперечная мышца живота, мышцы спины и мышцы тазового дна. Эти глубокие мышечные структуры обеспечивают стабилизацию позвоночника и поддержку внутренних органов. Джозеф Пилатес называл их «Каркасом прочности».

При централизованном управлении движением, поясничный отдел позвоночника сохраняет стабильность и не подвергается чрезмерной нагрузке. Равномерное распределение веса достигается по всему телу, затрагивая кисти рук, плечевой пояс, коленные суставы и стопы. В случае дисфункции центрального звена, помимо сжатия в поясничном отделе, возникает перенапряжение всех периферийных элементов – кистей, ступней и других частей тела.

Выравнивание

Система Пилатеса акцентирует внимание на поддержании нейтрального положения позвоночника. Неправильная постановка основы может привести к деформации структуры, подобно тому, как дом без прочного фундамента рано или поздно наклонится и разрушится. Искривление позвоночника вызывает смещение центра тяжести, что создает дополнительную нагрузку на суставы и связки, а также приводит к сдавливанию мягких тканей. Преобладание активности одних мышечных групп может привести к ослаблению или полной неактивности других.

Плавность и непрерывность

Выполнение упражнений предполагает плавность и постепенный переход от одного движения к другому. Основная задача – достижение изящества и адаптация этого качества к повседневной деятельности.

Дыхание

Дыхательная техника в пилатесе включает два этапа.

Боковое, или рёберное, дыхание способствует насыщению организма кислородом благодаря расширению диафрагмы, поскольку процесс дыхания осуществляется преимущественно в верхней части туловища, затрагивая нижнюю и центральную его области. пресс без помех выполняют силовую работу.

Синхронность дыхания и движения – ключевой принцип: вдох совершается в момент подготовки к движению, а выдох – во время выполнения самого движения.

Концентрация

Выполнение каждого упражнения требует сосредоточенности и строгого соблюдения правильной техники.

Базовые упражнения пилатеса

Джозеф Пилатес создал 34 базовых упражнения, однако на сегодняшний день их число превысило 500.

Тренировочные элементы выполняются в трех различных плоскостях, при этом обеспечивается развитие гибкости без превышения нормальной амплитуды движений суставов.

Занятия по пилатесу традиционно начинаются с разминки и дыхательной гимнастики. После этого выполняется комплекс упражнений с ограниченной амплитудой, характеризующихся медленным темпом и плавностью движений. Постепенно добавляются более сложные координационные и силовые упражнения. С повышением уровня подготовки всё больше упражнений выполняются в вертикальном положении, что позволяет адаптировать нервную систему к движениям, максимально приближенным к реальным условиям.

Для занятий пилатесом не требуется специального оборудования; начинающим достаточно гимнастического коврика для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях.

1. Плавание на четвереньках

Данное упражнение является одним из наиболее востребованных в системе пилатеса, поскольку оно способствует стабилизации позвоночника и тазового отдела. Также оно оказывает нагрузку на трицепс опорной руки и мышцы ноги. мышцы живота, прямую мышцу поясницы, ягодичные мышцы и мышцу, осуществляющую разгибание позвоночника.

Выполняй движения плавно и под контролем. Поднимай руку и ногу за счёт работы мышц, избегая импульсов. Фиксируй таз, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

2. Твист в планке

Выполнение скручиваний в пояснично-грудном отделе активирует косые мышцы корпуса, а также задействует мышцы рук. В процессе работы вовлекаются мышцы пресса и спины, что способствует повышению подвижности тазобедренного сустава.

Осторожная, постепенная разминка поясничного отдела позвоночника способствует уменьшению болевых ощущений в спине.

3. Подъем верхней части туловища из положения лежа

Данное упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины и брюшного пресса, оно помогает выровнять позвоночник, скорректировать осанку и устранить такие дефекты, как сутулость и искривление позвоночника.

4. Roll-down

В ходе выполнения упражнения происходит растяжение грудного отдела позвоночника, что позволяет снизить нагрузку на него. Также достигается расслабление плечевого пояса – зоны, где часто скапливается напряжение, и эффективное растяжение подколенных сухожилий.

5. Раскрытие тазовых суставов баланс

Упражнение способствует повышению подвижности тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, оказывает воздействие на поперечную мышцу живота и обеспечивает стабилизацию позвоночника.

6. Выпады с разворотом прямых рук

За счет включения мышечного корсета и проработки мышц живота и боковых отделов корпуса происходит развитие силы и гибкости, а также повышается контроль над движениями.

7. Скругление спины в положении стоя

Данное упражнение способствует выравниванию тазобедренных суставов и расширению амплитуды движений. Оно особенно рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни и испытывающим дискомфорт или болевые ощущения в области тазобедренных суставов.

«Пилатес для новичков»

Программа специально адаптирована для новичков. Занятия занимают немного времени (от 20 до 25 минут), а интенсивность остается умеренной. После освоения правильного дыхательного паттерна и техники выполнения базовых упражнений можно будет перейти к более сложным уровням подготовки.

«Пилатес»

Программа для среднего уровня рассчитана на полтора-два месяца ежедневных тренировок. Переход от простых к более сложным упражнениям происходит плавно, с постепенным увеличением нагрузки. Мышечная ткань укрепляется и становится более эластичной, увеличивается подвижность суставов, осанка корректируется, улучшается координация движений.

«Пилатес интенсив»

Предлагаемая методика позволит довести мастерство выполнения упражнений до совершенства и поднять уровень подготовки занимающихся. Сложные комбинации упражнений способствуют развитию координации и чувства равновесия. Происходит коррекция осанки, общее самочувствие улучшается.

Обрети новое тело с пилатесом

Джозеф Пилатес отмечал: «После десяти занятий Вы заметите изменения, через двадцать увидите их наглядно, а после тридцати сеансов Ваше тело преобразится».

Многочисленные последователи метода пилатеса удостоверились в правдивости его утверждений. Станьте одним из них!