Как правильно питаться беременным: рекомендации по триместрам

Польза зарядки для беременной

В период беременности интенсивные физические упражнения не рекомендуются, однако утренняя гимнастика для будущих мам остаётся допустимой.

• Умеренные физические нагрузки способствуют ускорению метаболизма. Благодаря улучшению кровообращения, все органы получают необходимое количество кислорода и питательных веществ, а также эффективнее избавляются от токсинов.

• Смягчаются типичные симптомы, сопровождающие беременность: задержка жидкости в организме, проблемы с дефекацией, нарушения сна, варикозное расширение вен и другие подобные состояния.

• Улучшение эмоционального состояния происходит благодаря физической активности, поскольку она стимулирует выработку серотонина, известного как «гормон радости».

• Быстрее проходит послеродовое восстановление.

Положительное влияние ощущает и ребёнок, находящийся в утробе матери. Согласно результатам исследований, регулярные физические упражнения во время беременности способствуют более гармоничному развитию детей. У малышей, чьи матери поддерживали физическую активность на протяжении беременности, нейромоторное развитие значительно выше (данные исследования Кафедры кинезиологии при Kansas State University, США). Их двигательные навыки по сравнению с детьми матерей, не уделявших внимания физическим нагрузкам, оцениваются более успешно по четырем из пяти показателей нейромоторного развития.

Как определить уровень нагрузки

Интенсивность физических упражнений во время утренней зарядки для будущих мам варьируется в зависимости от их физической формы и продолжительности беременности. В представленной подборке занятия структурированы по триместрам, с указанием причин, по которым определенные упражнения считаются наиболее подходящими на каждом этапе вынашивания ребенка. Важно отметить, что не обязательно включать все рекомендованные упражнения для конкретного триместра в одну тренировку; главным ориентиром должно быть самочувствие и текущий уровень физической подготовки.

Необходимо подобрать несколько упражнений для комплексной проработки всех групп мышц, от области шеи и головы до ног. Рекомендуемая продолжительность тренировки составляет около 15 минут. При отсутствии противопоказаний эти же упражнения можно выполнить повторно в течение дня.

При проведении утренней зарядки во время беременности целесообразно проявлять умеренность, избегая чрезмерных нагрузок.

Следует подчеркнуть: рекомендации применимы к нормальной беременности. При наличии каких-либо осложнений необходимо консультироваться с врачом, ведущим беременность.

На нашем канале доступно более 160 различных программ тренировок, в том числе и « Йога для беременныхДоступны также программы «Пилатес», «Йога для начинающих», «Йога перед сном» и комплексы упражнений, разработанные специально для восстановления после родов.

Зарядка на раннем сроке беременности

В первые полтора-два месяца многие женщины испытывают недостаток мотивации к физическим нагрузкам. Это связано с тем, что организму требуется значительное количество сил и энергии для адаптации к предстоящим изменениям. Природа предопределила необходимость бережного отношения к себе, чтобы обеспечить полноценное развитие плода без каких-либо рисков.

Тем не менее, это далеко не единственный способ поддержания активности. Если состояние здоровья позволяет и присутствует стремление к физическим нагрузкам, утренняя гимнастика для будущих мам представляется отличным выбором. Главное – соблюдать осторожность и избегать чрезмерных усилий. Комплекс упражнений следует выполнять в спокойном темпе, чтобы не спровоцировать излишнее возбуждение нервной системы. Кроме того, умеренные по интенсивности физические нагрузки способствуют более лёгкой адаптации сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей.

Для тех, кто ощущает себя в хорошем состоянии, допустима зарядка для беременных с использованием фитбола. Выполнение упражнений на таком тренажере характеризуется плавностью и мягкостью движений, что существенно снижает вероятность получения травмы. Однако многие специалисты, принимая во внимание вопросы безопасности, рекомендуют начинать занятия с тренировок низкой интенсивности, йоге это допустимо со второй половины первого триместра беременности.

Зарядка для беременных в 1 триместре

В течение первого триместра происходят процессы формирования органов и систем у ребёнка, однако темпы роста плода пока невелики, поэтому до приблизительно 10 недели живот остаётся небольшим и не препятствует выполнению упражнений.

Какие именно упражнения следует включить в комплекс зарядки во время первого триместра

Для шеи

• Выполнять наклоны вправо-влево, вперед, а также небольшой медленный наклон головы назад, избегая резких движений при запрокидывании.

• Повороты головы влево-вправо.

• Провести растяжку боковой мышцы шеи: левую ладонь поместите над левым ухом и аккуратно надавите на голову, наклоняя её к правому плечу, затем повторите упражнение с другой стороны.

• Предлагаются упражнения, направленные на улучшение насыщения головного мозга кислородом .

Для рук и плечевого пояса

При условии, что женщина занималась силовыми тренировками для укрепления мышц плечевого пояса и рук до наступления беременности, это будет значительным преимуществом. Впоследствии, после появления ребёнка, именно эти группы мышц будут подвергаться наибольшей нагрузке: убаюкивание малыша, его ношение на руках, преодоление бордюров при прогулках с коляской. Кроме того, некоторым молодым мамам может потребоваться регулярно поднимать коляску с младенцем на этаж в многоквартирном доме, где отсутствует лифт.

Однако, если до беременности женщина не уделяла должного внимания развитию силы рук, у неё всё ещё есть возможность исправить ситуацию. Включите следующие упражнения в свою ежедневную зарядку:

• подъём, разведение рук в стороны;

• круговые вращения руками вперёд-назад;

• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;

• отжимания от стены (примите положение стоя на небольшом расстоянии от стены, ладони расположите на стене на уровне плеч, согните руки в локтях и выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение);

• Имея исходную позицию на четвереньках, необходимо продвинуть корпус вперед, сместив центр тяжести на опорные конечности.

Помимо работы мышц рук и плечевого пояса, при выполнении данного комплекса упражнений задействуются мышцы грудной области позвоночника, что способствует усилению кровообращения.

Упражнения для мышц спины

На ранних сроках беременности, в течение первого триместра, нагрузка на позвоночник еще относительно невелика, однако некоторые будущие мамы могут испытывать дискомфорт в виде тянущих болей в поясничной области. Причины возникновения этих ощущений разнообразны: это может быть связано с выработкой релаксина – гормона, который обеспечивает эластичность связок и суставов, усилением кровотока в малом тазу, а также соприкосновением расширенных кровеносных сосудов с нервными окончаниями поясницы (обычно на 5–7 неделе). Хотя подобные проявления не представляют опасности для течения беременности и не являются предвестниками выкидыша, они могут оказывать негативное влияние на самочувствие женщины.

С целью снижения нагрузки на мышцы спины, в комплекс утренней зарядки для будущих мам стоит включить следующие физические активности:

• наклон туловища вперед и в стороны с руками, расположенными на талии;

• Упражнение «кошка» предполагает принятие положения на четвереньках с последующим округлением и небольшим прогибом спины.

• ягодичный мостик.

Для ног

Длительное пребывание в вертикальном положении может приводить к застою крови в нижних конечностях. Для профилактики отеков, варикозного расширения вен и геморроя рекомендуется выполнять упражнения, направленные на улучшение кровообращения в ногах.

Это:

• обычная ходьба;

• Для поддержания тонуса стопы рекомендуется выполнять разнообразные упражнения: подтягивать носок на себя и от себя, совершать круговые вращения, переносить вес с пятки на носок и обратно.

• В качестве упражнения можно использовать прокатывание стопы по полу с помощью деревянной палки или теннисного мячика.

• ходьба с поджатыми пальцами и т.д.

Предлагаемые упражнения целесообразно и удобно интегрировать в повседневную жизнь, не ограничиваясь утренней гимнастикой – во время поездок в автомобиле или общественном транспорте, на рабочем месте, за компьютером.

После первого триместра беременности можно добавлять легкие пружинистые приседания в комплекс утренней зарядки. Они способствуют растяжению мышц внутренней поверхности бедра, что может оказаться полезным во время родов.

Зарядка во 2 триместре беременности

Второй триместр зачастую характеризуется относительным спокойствием: гормональный баланс стабилизируется, улучшается сон и общее самочувствие. Органы и системы ребенка сформированы, и он активно набирает вес и увеличивается в размерах. Матка продолжает расти вместе с животом, увеличивается грудь, что приводит к сутулости из-за смещения плеч вперед и изменения центра тяжести тела. Усиливаются поясничный лордоз и грудной кифоз, крестец и голова наклоняются вперед.

В связи с продолжающейся активной выработкой релаксином, что приводит к размягчению связок, межпозвоночным хрящам становится сложнее поддерживать правильную осанку. Для компенсации этой нагрузки активируется мышечный корсет, что влечет за собой усиление болевых ощущений в крестцовой области и спине. В связи с этим, во втором триместре беременности утренние физические упражнения включают комплексы, направленные на коррекцию осанки.

Упражнения для утренней зарядки во 2 триместре

• Примите позу лотоса, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните повороты корпуса в каждую сторону 8–10 раз.

• Встаньте на четвереньки и выполните от 6 до 8 махов каждой ногой (движения должны быть плавными, с умеренной скоростью).

• В аналогичной ситуации необходимо согнуть ногу в колене и отвести её в сторону. Данное упражнение способствует растяжению мышц бедра – что может оказаться полезным во время родов – и укрепляет тазовые мышцы, способствуя более быстрому восстановлению после них.

• Находясь в упоре на четвереньках, одновременно поднимите противоположную руку и ногу до уровня параллели с полом.

Для снятия напряжения и растяжки хронически перегруженных мышц-разгибателей спины целесообразно выполнять упражнения с использованием фитбола.

• Возьмите мяч руками и повисните на нём, слегка раскачиваясь в состоянии полного расслабления.

• Сядьте на мяч, затем плавно поднимите одну ногу до уровня параллели с полом и опустите её вниз. Повторите аналогичные действия с другой ногой. Для усложнения упражнения можно выполнять круговые вращения поднятой ногой.

Зарядка в 3 триместре беременности

По мере роста плода увеличивается вес будущей мамы, что приводит к повышенной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, особенно на мышцы и суставы ног. В случае затруднений при выполнении упражнений в положении стоя, рекомендуется проводить зарядку лежа на полу.

С наступления конца второго триместра и на протяжении третьего триместра в комплекс утренней зарядки для беременных желательно включать упражнение, направленное на снижение нагрузки на позвоночник, выполняемое в позиции коленей и локтей.

Начните с упора на коленях, затем плавно опуститесь в положение, опираясь на локти. Задержитесь в этой позиции на 5 минут. Данное упражнение полезно, поскольку оно помогает уменьшить давление, оказываемое увеличивающейся маткой на почки, мочевой пузырь, кишечник и другие органы малого таза. В связи с этим, его целесообразно не только включать в комплекс утренней зарядки, но и повторять несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая время выполнения от 5 минут до получаса.

В качестве основы для утренней зарядки на третьем триместре могут служить вращения головой, круговые движения в области плечевого пояса, наклоны туловища. Необходимо продолжать регулярно выполнять упражнения, способствующие улучшению кровообращения в ногах, поскольку отток крови из нижних конечностей остаётся затруднённым. Следует сохранять включение упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра, например, стоя отводить ногу в сторону, согнув её в колене. Данное упражнение будет более эффективным при выполнении в положении на четвереньках.

Утреннюю зарядку можно дополнить упражнениями из йоги, как вариант, «Бабочкой». Примите позу лотоса, насколько это возможно опустите колени к полу, вернитесь в исходное положение и повторите цикл несколько раз.

На поздних сроках беременности особенно важно обращать внимание на свои ощущения. Если наблюдается учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или возникает тянущая боль в области живота, следует прекратить выполнение упражнений, поскольку они могут спровоцировать повышение тонуса матки. В такой ситуации предпочтительнее заменить физическую активность дыхательной гимнастикой.

Меры предосторожности при проведении утренней зарядки и комплекса упражнений для беременных женщин

• Следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Прыжки, бег и танцы живота лучше отложить до более благоприятного периода.

• Не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы пресса, поскольку они увеличивают внутрибрюшное давление и затрудняют дыхание.

• В период беременности, под воздействием гормонов релаксина и прогестерона, которые способствуют увеличению подвижности костей таза, женщина может ощутить повышенную гибкость и даже впервые в жизни сумеет выполнить упражнение «шпагат». Однако эта повышенная эластичность сопряжена с риском растяжения связок, поскольку релаксин также влияет на их расслабление.

• При возникновении ощущения нехватки воздуха следует незамедлительно прекратить выполнение упражнений, так как это может указывать на недостаток кислорода не только у матери, но и у плода. Для оценки правильности темпа выполнения физических упражнений рекомендуется руководствоваться «правилом разговора»: если во время тренировки удается поддерживать беседу, то интенсивность нагрузки выбрана оптимально.

Лучшая мотивация для беременной

Занятия утренней гимнастикой приносят пользу как будущей маме, так и её ребёнку. Именно это осознание может стать для вас мощным стимулом к регулярным физическим нагрузкам.