Как избежать ошибок после тренировки: 5 шагов к лучшим результатам

Фазы восстановления после тренировок

Процесс восстановления после физических нагрузок можно классифицировать как 2 фазы: срочное и отставленное.

Отставленное восстановление который растягивается на многие часы после завершения тренировки и характеризуется не только полным восполнением затраченных ресурсов организма, но и их превышением (что проявляется в виде избыточных компенсаторных механизмов).

Срочное представляет собой комплекс процессов, протекающих в теле в первые полтора часа после тренировочной сессии. В этот период крайне важно обеспечить выведение продуктов анаэробного распада, скопившихся за время занятий, и нормализацию ключевых физиологических показателей: частоты сердечных сокращений, артериального давления, дыхания, кислотно-щелочного баланса и гормонального фона крови.

Опытные спортсмены придают восстановлению тела такое же значение, как и самим тренировкам. Они осознают, что период восстановления после физической активности не менее важен, чем сама тренировка. И хотя у людей, занимающихся фитнесом для себя, объемы нагрузок обычно меньше, базовые принципы работы организма остаются универсальными. Вероятно, некоторые привычки, которые кажутся безобидными, могут свести на нет усилия, приложенные во время занятий.

1. Не отдыхаете после тренировки

Оптимальным сценарием будет минимальный уровень стресса и активности в течение первых полутора-двух часов после тренировки.

Физические упражнения сами по себе оказывают воздействие на организм, затрагивая не только мускулатуру и работу сердца, но и психологическое состояние. По сути, это своего рода испытание для себя, направленное на стимулирование и повышение способности организма адаптироваться.

Тело нуждается во времени для обработки полученной информации и восстановления энергии, чтобы быть готовым к следующей, потенциально более интенсивной тренировке (именно поэтому необходима избыточная компенсация). И ваша задача — помочь ему это сделать.

Если после интенсивной тренировки вы планируете, к примеру, длительную пробежку, ремонт дома или посещение развлекательных аттракционов, это может негативно сказаться на процессе восстановления и затянуть его.

Поэтому отдыхайтеПосле занятий стоит уделить время спокойным видам отдыха: прогуляться в неспешном темпе, почитать книгу или просто расслабиться. Отдых вполне приемлем, однако сон сразу после физической активности нежелателен.

2. Спите сразу после тренировки

Спортсмены высокого уровня, которые проходят через 2-3 интенсивных тренировки ежедневно на сборах, обязательно делают дневной сон продолжительностью от одного до двух часов. Им требуется больше времени для восстановления мышц, учитывая колоссальные нагрузки.

Без полноценного сна – ключевого фактора для восполнения энергии и сил, сложно ожидать значимых спортивных достижений. Однако для тех, кто занимается физической активностью ради поддержания здоровья и получения удовольствия от процесса, сон сразу после тренировки противопоказан.

• Внезапное прекращение активности может оказать неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

• Для восстановления нормального уровня гормонов организму требуется время, и во время сна все физиологические процессы протекают в замедленном темпе.

• В течение часа или полутора после тренировки необходимо компенсировать потерю белка в организме. Отсутствие питания после занятий лишит организм необходимых питательных веществ.

Допустимый вариант отдыхаРекомендуется лечь спать через полтора часа после физической активности, причем достаточно короткого сна – всего на 15 минут. Такой непродолжительный отдых способствует перезагрузке организма и восстановлению энергии. Важно не превышать указанное время. Более продолжительный дневной сон (от 40 до 90 минут) может привести к ощущению усталости вместо ожидаемого отдыха.

Повышенная сонливость после тренировки, особенно в период адаптации – явление нормальное для новичков. Однако, если вы занимаетесь уже несколько месяцев, и ощущение усталости и сонливости не проходит, вероятно, интенсивность тренировок превышает ваш текущий уровень физической подготовки.

Рекомендуется провести тестирование для оценки вашего тренировочного состояния

Для контроля за своим здоровьем предлагается использовать простую функциональную пробу.

• В положении стоя подсчитайте пульс за 10 с.

• В течение 30 с выполните 20 приседаний.

• Вновь подсчитайте пульс за 10 с.

• Фиксируйте значения пульса с интервалом в 10 секунд, пока они не вернутся к исходному уровню.

В обычных условиях, в течение первых десяти секунд после нагрузки, пульс должен превышать его первоначальное значение на 5-7 ударов, а вернуться к исходному значению (до приседаний) спустя 1,5-2,5 мин. При наличии хорошей физической формы сердечный ритм возвращается к первоначальному значению за 40-60 с.

Если восстановление занимает более трех минут, это может указывать либо на проблемы с тренировочным режимом, либо на наличие заболевания.

О важности сна в целом

Во время учебно-тренировочных сборов и соревнований тренеры внимательно следят за тем, чтобы спортсмены соблюдали режим сна. Они понимают, что если атлет не получит достаточного количества сна,

его спортивные результаты значительно ухудшатся, а физиологические параметры отклонятся от нормы. Таким образом, недостаток сна – это не просто личное восприятие, но и зафиксированные объективные данные.

В данном случае важно избегать продолжительного сна; достаточно обеспечить организм необходимым отдыхом . Этого вполне хватает для восстановления сил организма. Оптимальной считается 8-часовой сон, с 22-23 до 6-7 утра.

3. Не принимаете пищу после занятий

Сон и питание — это два кита восстановления. Не стоит возлагать надежды на значительные достижения, если рацион питания не обеспечивает достаточного количества углеводов и белков.

Вопрос о том, как правильно питаться сразу после тренировки, вызывает немало дискуссий. Некоторые сторонники употребления большого количества белковой пищи объясняют это тем, что, по их мнению, после физической нагрузки в организме запускается процесс разрушения мышечной ткани. Другие предпочитают воздерживаться от приёма пищи в течение 3-4 часов после занятий, стремясь к максимальному сжиганию жировых запасов.

Безусловно, оптимальный режим питания зависит от целей тренировочного процесса, интенсивности нагрузки и индивидуальных особенностей организма, однако можно сформулировать несколько универсальных рекомендаций.

• В первые 40-50 минутВ некоторых случаях лучше воздержаться от еды сразу после тренировки. В этот период организм находится в состоянии стресса и нуждается в максимальной концентрации ресурсов для восстановления. Процесс переваривания пищи может замедлить этот восстановительный процесс.

• В течение часа-полутора после занятийВ других ситуациях необходимо принять пищу. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, и разрушительные процессы не прекращаются сразу после её завершения. Для перехода из катаболической фазы (когда происходит распад мышц) в анаболическую (восстановительную), требуется гормональная реакция организма, которую можно стимулировать приемом углеводов и белка.

• Универсального рецепта меню в первый час после тренировкиНе существует универсальной формулы соотношения макронутриентов; оно варьируется в зависимости от уровня физической активности, поставленных целей тренировок и прочих индивидуальных особенностей. Ориентировочные рекомендации включают употребление сложных углеводов в объеме 30-35%, простых углеводов – 15-20% и легкоусвояемого белка (50%).

Более детальную информацию о принципах питания до и после тренировок, а также примеры блюд и рецепты можно найти в соответствующей статье.

4. Недостаточно пьёте воды

В течение получасовой тренировки средней интенсивности организм может потерять от 300 до 700 мл жидкости. Вместе с жидкостью из организма выводятся соли и электролиты, что негативно сказывается на терморегуляции и замедляет метаболизм.

Недостаточное потребление жидкости приводит к увеличению вязкости крови, что создает дополнительную нагрузку на сердце для обеспечения её циркуляции. Кроме того, это ускоряет утомляемость мышц, поскольку ухудшается доставка питательных веществ и кислорода к ним, снижая общую эффективность тренировки.

Пейте воду правильно

За час-полтора до начала тренировки рекомендуется выпить 0,5 литра чистой воды. В процессе занятия необходимо делать небольшие глотки (3-4 раза). После окончания занятий следует употребить 0,25-0,35 литра воды; при интенсивных физических нагрузках и обильном потоотделении воду можно заменить изотоническим напитком для более эффективного восстановления водного баланса и электролитного состава. К слову, изотоник можно легко изготовить самостоятельно, не прибегая к покупкам — рецепты очень простые. Однако употребление кофе после физической активности нежелательно.

5. Игнорируете заминку

Как оказалось, после завершения длительных велогонок спортсмены нередко продолжают тренировку на велотренажерах, проводя за ними еще 10-15 минут. Возникает вопрос: является ли это проявлением чрезмерной увлеченности велосипедным спортом?

Однако, подобное поведение обусловлено не просто страстью к спорту. Профессиональные спортсмены знают о негативных последствиях внезапного прекращения физической нагрузки для организма, включая сердечно-сосудистую систему и мышцы.

• В процессе тренировки в мышечную ткань поступает значительный объем крови — это необходимо для обеспечения нормальной работы мышц во время физических нагрузок. Прекращение активности может привести к задержке крови в периферических венах, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Заминочные упражнения в умеренном темпе помогают восстановить тонус внутримышечных вен и снизить перегрузку сердечно-сосудистой системы.

• Мышцы, в особенности во время занятий, связанных с физическими нагрузками, вследствие чрезмерной нагрузки сокращаются и закрепощаются. Данное состояние приводит к сокращению мышечных волокон, что, как следствие, снижает подвижность суставов и уменьшает диапазон выполняемых движений. Заминка, в частности статическое растяжение, способствует расслаблению мышц и повышению их способности к растяжению.

Каков необходимый период времени для полного восстановления сил после тренировки?

Данные сведения будут полезны вам, если вы формируете индивидуальный план занятий.

Для тех, кто увлечен фитнесом, занятия должны приносить радость, в отличие от профессиональных спортсменов. Чтобы избежать перетренированности, необходимо обращать внимание на свое состояние здоровья. Если отсутствует желание тренироваться (что не следует путать с проявлением лени), наблюдаются проблемы со сном или снижение продуктивности, возможно, вам нужен отдых.

Физическая активность приносит пользу организму, однако требует затрат энергии, поэтому крайне важно обеспечить себе достаточное время для восстановления.

Продолжительность периода восстановления определяется уровнем интенсивности тренировок.

• Если вы занимаетесь дома с при низкой интенсивности нагрузки Обычно требуется от пяти до шести дней в неделю, а иногда и ежедневные занятия. , вероятность перетренированности у вас минимальна. Тренировки низкой интенсивности подразумевают лёгкий бег в спокойном темпе и небольшой комплекс упражнений с собственным весом.

• Если ваша нагрузка средней интенсивности, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Умеренная нагрузка включает в себя беговые занятия со средним темпом, включающие быстрые отрезки, а также интенсивные силовые тренировки с использованием собственного веса или небольших гантелей и гирь.

• В случае если тренировочный процесс отличается высокой интенсивностью и значительной затратой энергии, организму потребуется от 48 до 72 часов на полное восстановление. 2 высокоинтенсивных занятия в неделю достаточно. Также возможно добавление дополнительных элементов в программу тренировок, 1-2 тренировки низкой интенсивности. К высокоинтенсивным нагрузкам можно отнести интервальные тренировки по системе табаты, занятия в формате HIIT, а также упражнения со штангой и другими тяжестями.

• Значительные силы при этом затрачиваются на выполнение тренировок, если вы посещаете тренажёрный зал всего один раз в неделю и стремитесь максимально использовать свой абонемент. , «выложиться» на полную. Именно поэтому крайне необходимо обеспечить полное восстановление мышечных волокон, энергетического баланса, а также функций эндокринной и нервной систем в период отдыха.

Более подробные сведения о методах эффективного восстановления после физических нагрузок представлены в наших публикациях.

Предоставленная информация не служит основанием для постановки диагноза или заменой профессиональной медицинской консультации. В случае необходимости лечения следует обратиться к врачу.