В настоящее время фитнес-сфера претерпевает значительные изменения. Традиционный акцент на максимальных результатах уступает место стремлению к осознанности, научному подходу и увеличению продолжительности жизни.
— Илья, давайте вернемся к началу вашего пути, в 1994 год. Какое значение для вас тогда имело понятие «тренировка»?
Я вырос в районе Купчино, и в те годы существовала потребность в более массивной и сильной физической форме [emoji: улыбка]. Поэтому, вооружившись книгами Вейдера, включая руководство «Строительство тела», с подробными программами тренировок и рекомендациями по питанию — «больше калорий – лучше» — я приступил к интенсивным занятиям. Понедельник, среда, пятница в 19:00 — строгая дисциплина и самоотверженность вскоре привели к заметным результатам: Увеличились не только показатели силы и мышечная масса, но и общий вес тела.
— Могли бы вы рассказать о том, как ваше представление об эффективной тренировке изменилось за последние два десятилетия?
За прошедшие три десятилетия мой подход к тренировкам претерпел значительные изменения. В настоящее время приоритетом для меня является минимизация риска травм. Каждое упражнение тщательно спланировано и выполняетсяДля поддержания безопасности и предотвращения возможных повреждений я стараюсь тренироваться в пределах 60–80% от максимальной нагрузки. Регулярно сочетаю занятия в тренажерном зале с домашними упражнениями.
Рацион питания предполагает небольшой дефицит калорий. Передо мной не стоит задача наращивания мышечной массы или установления рекордов в силовых дисциплинах. Моя цель – поддержание существующей мышечной массы и обеспечение организма регулярной физической активности, включающей как силовые, так и кардиотренировки. Я получаю удовольствие от самого процесса тренировок; даже небольшая передышка вызывает ощущение дискомфорта.
— Как вы объясняете нынешнюю популярность пилатеса, растяжки и йоги — направлений, ориентированных на более мягкие физические нагрузки?
Это точно про здоровье и любовь к себе. Пилатес, растяжка и йога – способны полностью преобразить тело и общее состояние здоровья. Это занятия, которые необходимы каждому человеку на протяжении всей жизни. В отношении силовых тренировок с использованием отягощений статистика не самая обнадеживающая: приблизительно 70% практикующих исключительно силовой тренинг сталкиваются с травмами.
— Что для вас подразумевает под собой долгая и насыщенная жизнь?
Мне доставляет удовольствие заниматься спортом, испытывать прилив сил, поддерживать позитивный настрой и избегать болезней с апатией. Я постоянно стремлюсь сохранять оптимизм — и окружающие отмечают мою хорошую физическую подготовку. Хотелось бы продлить это состояние на максимально долгий срок, в идеале — до столетия.
— Какие ежедневные действия вы определяете как ключевые для поддержания вашего здоровья?
Я называю эти действия ритуалами счастливого человека. Я экспериментирую с различными практиками, почерпнутыми из литературы или замеченными у других людей, но оставляю только те, которые действительно улучшают настроение и придают сил.
Если проанализировать мои привычки, способствующие повышению энергии и хорошего настроения, то на данный момент это:
Начало дня можно начать со стакана тёплой воды с добавлением лимона и имбиря. Ранее в утренний рацион входила вода только с лимоном, а до этого – вода с лимоном и семенами чиа.
Утренний стакан воды запускаетТакой напиток способствует улучшению обмена веществ и нормализации пищеварительных процессов. Лимон и имбирь придают воде приятный вкус и обеспечивают дополнительный антиоксидантный эффект.
2. Прогулка или зарядка натощак. Физическая активность натощак повышаетУтренние тренировки натощак, после употребления такого напитка, способствуют ускорению окисления жиров на 20–30% по сравнению с занятиями после еды, а также положительно влияют на метаболические показатели, такие как уровень инсулина и липидов.
3. Дыхание по методу Вима ХофаВ указанный момент я мысленно повторяю ключевые для меня установки.
Техника Вима Хофа объединяет дыхательные упражнения с осознанным воздействием холода. Научные исследования, показывают, поскольку такие действия способствуют уменьшению нервного напряжения и укрепляют сопротивляемость к низким температурам. Однако, их выполнение требует осмотрительности и исключения медицинских ограничений.
4. Контрастный душ. Чередование обливания горячей (или теплой) водой с холодной способствует улучшению эластичности сосудов, активизирует кровоток и повышает тонус организма. Данный эффект подтверждается рядом клинических наблюдений.
5. Завтрак с овощами, ягодами, яйца.
Сочетание овощей, ягод и яиц обеспечиваетобеспечивается за счет поступления в организм клетчатки, витаминов, антиоксидантов и полноценного белка, что поддерживает стабильный энергетический баланс.
6. Я придерживаюсь режима питания, который позволяет мне чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня. Мой рацион формируется исходя из личных предпочтений — я отдаю предпочтение зелени, овощам, ягодам и фруктам. Важно для меня поддерживать форму талии на уровне, как в молодости. Основной принцип моего питания – это ощущение прилива энергии без последующей вялости. После приема пищи я могу заниматься спортом продолжительностью 2–3 часа, не испытывая усталости.
7. Для полноценного отдыха мне необходима абсолютно темная и прохладная комната (температура от 21 до 22 градусов Цельсия). Я стараюсь ложиться спать до десяти часов вечера, поскольку это способствует лучшему восстановлению организма и поддержанию высокого уровня энергии.
Сон в тёмной и прохладной комнате (около 21–22 °C) способствует способствуют выработке мелатонина и ускоряют процессы восстановления организма. Отход ко сну до 23:00 может оказаться весьма полезным, поскольку синхронизация с природными циркадными ритмами помогает поддерживать высокий уровень энергии.
8. Силовые тренировки 3 раза в неделю.Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю, включая выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю для сохранения мышечной массы и плотности костной ткани.
9. Употребление стакана тёплой воды, за которым следует порция зелёного салата, рекомендуется перед основным приёмом пищи.
Этот приём помогает регулировать аппетит и улучшает Это способствует ощущению насыщения благодаря содержанию клетчатки и увеличению объёма потребляемой пищи.
10. Я стараюсь проводить все продолжительные телефонные разговоры и видеоконференции во время движения, например, на беговой дорожке с установленным углом наклона.
Уже ежедневная активность в виде пяти тысяч шагов оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и общее здоровье. А при увеличении активности до семи тысяч шагов в день, ассоциируются наблюдается существенное уменьшение вероятности развития серьезных заболеваний и преждевременной смерти.
Рекомендуется уделять внимание физической активности и сохранять позитивный настрой. Многочисленные исследования подтверждают необходимость выполнения от 150 до 300 минут умеренных физических нагрузок еженедельно, а также ежедневное преодоление дистанции в пять тысяч шагов. Важно поддерживать такую привычку на протяжении всей жизни и избегать чрезмерного потребления пищи, отдавая предпочтение натуральным, необработанным продуктам.
Мне необходимо учесть все потребности и проблемы людей, чтобы предложить им действенные решения.
Наша приоритетная задача – выявление наиболее квалифицированных тренеров и эффективных методик, способствующих поддержанию здоровья и укреплению иммунной системы. Необходимо обеспечить доступность тренировок, направленных на улучшение подвижности суставов, поддержание мышечного тонуса, предотвращают боли в спине, формирование правильной осанки, укрепление коленей и мышц корпуса, работу с глубокими мышцами, уменьшение отечности и снижение объема висцерального жира.
Это обширная область деятельности, и наша цель – объединить все подходы, которые позволяют вести активный, здоровый и счастливый образ жизни до 120 лет.
— Попросите меня сформулировать мою философию физической активности одним предложением, и какое же оно будет?
Мышечная масса – это фактор продления жизни, а движение является неотъемлемой частью существования.
Каким образом новая тенденция к «здоровому» фитнесу меняет ваши тренировочные программы?
На данный момент мы находимся в самом начале пути и получаем огромное количество обратной связи от пользователей, которые делятся своими проблемами и ожиданиями относительно тренировок. На основе анализа этих сообщений формируется стратегия создания фитнес-программ.
— В современном мире технологии и гаджеты стали неотъемлемой частью нашей жизни. Какое место они занимают в вашем опыте и как вы представляете себе будущее фитнеса?
Я стремлюсь сократить использование электронных устройств, предпочитая чтение книг и общение с людьми, которые мне интересны. Тем не менее, я слежу за развитием технологий и стараюсь быть в курсе последних тенденций. В настоящее время активно использую нейросети для анализа информации.
— Представьте себе фитнес для обычного человека через 10 лет: каким он может быть?
По моему мнению, существенных изменений не произойдет. Человеку по-прежнему потребуется от 150 до 300 минут физической активности в неделю и ежедневный объем от 5000 до 10000 шагов. Питание должно оставаться здоровым, сбалансированным и осознанным. Необходимо уметь » медитироватьстремиться к этому и проявлять признательность, уметь беречь и приумножать собственные ресурсы. Необходимо осваивать методы контроля над стрессовыми ситуациями и относиться к себе с любовью.
При этом крайне важно, чтобы выбранный образ жизни доставлял удовольствие. Ведь занятия фитнесом – это не повинность, а шанс наслаждаться полноценной, насыщенной энергией и радостью жизнью в любом возрасте, будь то 80 или 100 лет.
Благодарю вас за столь мотивирующее интервью! Ваши высказывания могут послужить началом пути к более осознанному и здоровому образу жизни для многих людей.
