Как справиться с тревогой и улучшить сон: комплекс кундалини-йоги из пяти упражнений

Что такое Кундалини-йога

Кундалини-йога представляет собой комплексную практику, объединяющую дыхательные упражнения (пранаяму), последовательность физических упражнений (крий) и заключительную короткую медитацию с расслаблением. Во время занятия ученики воспроизводят за инструктором несложные движения и позы в определенном ритме, применяют специфическую технику дыхания и сосредотачиваются на ощущениях в теле и настоящем моменте.

Термин «Кундалини» имеет санскритское происхождение: kuṇḍalinī переводится как «сила, свернутая спиралью», обозначая внутренний потенциал. В более понятных терминах это состояние бодрости и сосредоточенности, которое ощущается через дыхательные упражнения, физическую активность и концентрацию внимания.

В 1968 году Харбхаджан Сингх Пури, более известный как Йоги Бхаджан, по совету одного из своих учеников, прибывает из Индии сначала в Канаду, а затем в Лос-Анджелес. В первые месяцы пребывания ему удаётся принять участие в создании йога-центра, появиться на страницах крупных изданий и в телевизионных программах, а также оказать содействие общине в открытии первого сикхского храма.

Йоги Бхаджан начал обучать своей модифицированной версии кундалини-йоги людей, ведущих обычный образ жизни с работой, семьёй и высоким уровнем стресса. Это послужило основой для создания коротких, повторяющихся комплексов упражнений, которые можно легко интегрировать в распорядок дня и регулярно выполнять, а затем передавать другим через сертифицированных инструкторов. Таким образом, кундалини-йога на Западе превратилась из структурированной практики, а не из эзотерической тайны для искателей мистического опыта.

В чём заключаются различия между кундалини-йогой и другими направлениями? В хатха-йоге практикующие проводят больше времени в статических асанах, уделяя значительное внимание правильному выполнению поз и растяжке. виньясе и аштангеОсобенностью является акцент на непрерывности: связные переходы между позами, изменения положения при каждом вдохе и выдохе, что создает впечатление танца на коврике. В кундалини-йоге позы обычно менее сложны, но нагрузка достигается за счет продолжительности и ритма. Один и тот же элемент или поза может удерживаться в заданном темпе в течение нескольких минут.

В практике кундалини большое внимание уделяется активации внутреннего энергетического потенциала. Регулярное сочетание движения, дыхания и концентрации способствует переходу нервной системы учитсяиз состояния постоянного напряжения в режим восстановления. Таким образом, кундалини раскрывает скрытые резервы энергии и бережно поддерживает функционирование нервной и гормональной систем.

Почему кундалини-йога работает

Многие люди, испытывающие умственное напряжение, тревожность, нарушения сна и хроническое мышечное напряжение, отмечают положительное влияние практики. Рассмотрим, какие утверждения имеют под собой научную основу, не обещая мгновенных преображений.

• Меньше тревоги и внутреннего напряжения. В ходе клинического исследования, проведенного среди взрослых с генерализованным тревожным расстройством, применялась кундалини-йога в течение 12 недель. снизили симптомы тревоги.

• Сон становится лучше, засыпать легче. Согласно результатам метаанализа, посвященного систематическим физическим нагрузкам, мягкие практики, такие как йога, улучшаютРегулярные наблюдения за параметрами сна способны оказывать положительное влияние при нарушениях сна, в особенности при систематических занятиях.

• Больше бодрости и собранности. Медленное контролируемое дыхание заметно повышает показатели вариабельности сердечного ритмаспособствуют более быстрому переходе из состояния напряжения к состоянию стабильности.

• Ощущение снижения дискомфорта и скованности в области спины, а также повышение уверенности при выполнении движений. Йога избавляетПредотвращает боль в поясничной части позвоночника и способствует улучшению диапазона подвижности. В ходе занятия было проведено 20 минут мягких упражнений, что позволило наклониться к нижней полке шкафа и выгрузить посудомоечную машину без болевых ощущений.

• Обеспечение деликатной поддержки давления на область сердца посредством дыхательных техник. Респираторные техники, включающие в себя элементы, заимствованные из йоги. снижают артериальное давление и ЧСС.

Кому подойдёт кундалини-йога

Кундалини-йога отличается широкой применимостью: начинать её практику можно без предварительной подготовки и адаптировать к насыщенному распорядку дня. Рассмотрим, кому кундалини-йога наиболее полезна, а также в каких ситуациях целесообразно обратить внимание на другие направления йоги.

Подойдёт, если вы:

• вы постоянно испытываете напряжение и нуждаетесь в недолгой практике для переключения внимания и достижения спокойствия;

• вам свойственна быстрая утомляемость, и вы предпочитаете структурированную нагрузку, которая при этом обеспечивает заметный прилив энергии;

• Для начинающих это идеальный вариант, позволяющий комфортно следовать за тренером по заранее подготовленному плану действий,

• Если вы проводите много времени в сидячем положении и стремитесь к увеличению подвижности, а также нуждаетесь в разгрузке для спины и плечевого пояса,

• Если вы уже занимаетесь спортом и хотите найти эффективный способ восстановления и поддержания стабильного состояния организма,

• Вам нравится четкая организация тренировок и повторяющиеся упражнения, что предпочтительнее хаотичного разнообразия.

Вероятность того, что это окажется эффективным, невелика, если вы рассчитываете на:

• акцент на растяжении и продолжительном удержании неподвижных положений в качестве ключевого элемента занятия;

• много переходов, как в виньясе;

• Во время тренировки ощущается нагрузка на сердечно-сосудистую систему или силовую группу мышц, с постепенным увеличением интенсивности посредством изменения веса или частоты сердечных сокращений.

Практика кундалини из 5 упражнений

Чтобы перейти от обсуждения к практике, предлагаем выполнить короткий комплекс базовых упражнений кундалини-йоги, который можно осуществить дома всего за несколько минут, даже если у вас нет опыта занятий. Для этого потребуется коврик и удобная одежда. Далее необходимо просто следовать инструкциям по порядку, соблюдая основные принципы: избегать болевых ощущений и поддерживать ровное дыхание.

1) Суфийские круги, 1–2 минуты

Примите удобное положение (например, турецкий способ, на плед или стул). Положите ладони на колени. Выполняйте круговые движения грудной клеткой: вперёд, вправо, назад, влево. Таз словно прижат к полу. Позвоночник плавно перемещается по всей своей длине, шея расслаблена, дыхание осуществляется через нос.

2) Тренога с отжиманиями, удерживайте положение 30–60 секунд на каждую сторону

Из положения «собака мордой вниз» поднимите одну ногу назад и вверх, стараясь не поворачивать таз. Затем выполните 1-3 отжимания. Вернитесь в планку, опуститесь на колени и сделайте 1-3 медленных отжиманий с локтями, направленными ближе к туловищу. Нога может быть поднята или стоять на полу. Важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам, поясница оставалась прямой, а дыхание было ровным и спокойным.

3) Набхи-крийя на пресс, 45–60 секунд

Примите положение сидя на тазовых костях, опираясь руками позади себя ладонями вперед. Выполняйте подъемы ног: в верхней точке колени могут быть согнуты и приближены к грудной клетке, а при опускании – выпрямлены. Это упражнение задействует нижний отдел живота, обеспечивая отсутствие болевых ощущений или чрезмерной нагрузки на поясницу.

4) Пашчимоттанасана + гудение бхрамари, 4 минуты

Примите сидячее положение, вытянув ноги вперед. Небольшой изгиб в коленях допустим и часто более комфортен для спины. Наклоняйтесь от таза, создавая ощущение сближения живота и бедер, а не тянитесь головой к носкам.

Дыхание должно осуществляться следующим образом: вдыхайте через нос, а при выдохе произносите протяжно звук «хммм». Звук должен быть мягким и не создавать напряжения в горле, с ощущением вибрации в области лица или груди. Выдох должен быть длиннее вдоха, челюсть должна быть расслаблена, чтобы избежать головокружения.

5) Шавасана, 2–3 минуты

Примите положение лежа на спине, ноги должны быть свободно вытянуты, руки слегка отстранены от тела ладонями вверх. Если возникают отвлекающие мысли, просто считайте выдохи до десяти и повторяйте цикл снова.

Противопоказания

• Острые психотические состояния.

• Маниакальные или гипоманиакальные эпизоды.

• Тяжёлая депрессия в фазе обострения.

• Посттравматическое расстройство в стадии обострения.

• Диссоциативные эпизоды.

• Наличие ярко выраженных панических атак, особенно если они спровоцированы дыхательными упражнениями.

• Наличие эпилепсии, в особенности при неконтролируемых судорогах.

• Выраженные заболевания сердечно-сосудистой системы без регулярного медицинского контроля.

• Неконтролируемая артериальная гипертензия.

• Тяжёлая астма, склонность к бронхоспазму.

• Глаукома и другие патологии, при которых нецелесообразно применение техник интенсивного дыхания и задержки выдоха.

• Предрасположенность к гипервентиляции, эпизодам головокружения или обморокам.

• Выраженные воспалительные процессы и повышенная температура тела.

• Острые болевые состояния.

• Обострение хронических заболеваний.

• Недавние хирургические вмешательства и травматические повреждения без предварительного согласования с медицинским специалистом.

• Беременность, не получившая одобрения врача и соответствующей адаптации практик.

Йога, которая вам понравится

Практика кундалини-йоги получила распространение на Западе, что оказалось удачным решением для людей, испытывающих хроническое перенапряжение, нарушения сна и недостаток времени или мотивации для длительных занятий. Не исключено, что она найдет свое место и в вашем распорядке?