Оптимальное распределение силовых упражнений для новичков: как ускорить прогресс
Разработка эффективной программы тренировок — это сложный процесс, требующий учета не только личных предпочтений, но и принципов физиологии человека, индивидуальных особенностей организма и риска переутомления. Упражнения должны быть последовательно связаны между собой.
Следует ли прорабатывать все группы мышц за одну тренировку или разделить нагрузку по дням?
Существуют два основных подхода к решению этого вопроса: либо посвящать отдельные дни тренировкам для крупных мышечных групп, либо выполнять комплексное упражнение на все тело в течение одной тренировки.
Спортсмены с опытом предпочитают разделять работу над основными группами мышц, уделяя каждой отдельной тренировке, например, груди в один день, а ногам – в другой. Этот метод имеет несколько обоснований :
-
Поскольку у опытных спортсменов мышечная масса уже сформирована, для стимулирования дальнейшего прогресса требуется значительная нагрузка;
-
Достижение эффективной проработки всех мышечных групп за одну тренировку требует значительных временных затрат и усилий от опытных спортсменов. Из-за невозможности поддержания одинаковой интенсивности во время выполнения упражнений, некоторые группы мышц могут оставаться недостаточно загруженными;
-
Восстановление после интенсивной тренировки крупных мышц может занять от двух до трех дней, что ограничивает возможность тренировок всего тела двумя занятиями в неделю без риска перетренированности. Очевидно, что подобный режим не подходит для тех, кто стремится к высоким результатам.
Новичкам в фитнесе целесообразно начинать с силовых тренировок трижды в неделю, включая комплексную проработку всего тела на каждой тренировке.
Начинать с базовых упражнений или с изолированных?
Стоит отметить, что базовыми упражнениями являются те, которые позволяют воздействовать одновременно на несколько групп мышц.
К примеру, это может быть планка, отжимания или приседания. Изолирующие упражнения направлены на проработку одной или двух мышечных групп, как, например – сгибание гантелей на бицепс.
Наши мышцы разные по объёму, некоторые из них — значительные: ноги, грудь и спина. Другие же обладают меньшими размерами: трицепс, бицепс и икры. Объем мышечной массы напрямую влияет на усилия, необходимые для ее развития, а также на продолжительность периода восстановления. Для крупных групп мышц требуется больше усилий и времени для восстановления, в то время как небольшие мышцы требуют меньше.
Исследования подтверждают, что упражнения, выполняемые в начале тренировки, демонстрируют более высокую результативность. Каждый из нас обладает определенным энергетическим ресурсом на протяжении тренировки, однако этот ресурс ограничен. Кроме того, если сначала сосредоточиться на проработке мелких мышц, они могут быстро утомляться, что препятствует полноценной работе с крупными группами мышц.
Следовательно, в начале занятия следует выполнять более сложные упражнения, относящиеся к базовым движениям, а затем постепенно переходить к более легким и изолированным.
И не стоит забывать о необходимости выполнения разминки перед каждой тренировкой. разминку, а после тренировки — заминку. Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжкуПосле каждого подхода рекомендуется работать с нагруженной мышцей. Такой подход поможет уменьшить дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах на следующий день.
В какой последовательности следует выполнять сложные упражнения: в начале или в конце тренировки?
Снижение уровня энергии приводит к ухудшению техники выполнения, что препятствует достижению максимальной эффективности упражнения по сравнению с выполнением его при наличии достаточного запаса сил.
К примеру, если вы занимаетесь жимом штанги лёжа в тренажёрном зале, начните с выполнения этого упражнения со свободным весом, а затем переходите к жиму от груди на тренажёре. В первом случае для удержания штанги на заданной траектории требуется больше усилий от мышц-стабилизаторов, в то время как на тренажёре траектория движения ограничена и задействованы преимущественно мышцы, отвечающие непосредственно за жим.
Из-за общей усталости попытки выполнения упражнений, требующих отточенной техники, могут привести к неэффективной тренировке и даже травме.
Сначала тренируйте мышцы ног
Планируя фулбодиПри планировании функциональной тренировки на все группы мышц в первую очередь включайте упражнения для ног, а затем переходите к работе с верхней частью тела. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, требуют значительных затрат энергии. Если сначала проработать верхнюю часть тела, сил на эти базовые движения может не хватить.
Если вы планируете посвятить отдельный день тренировке ног, важно соблюдать принцип постепенности — начинайте с более сложных упражнений и переходите к простым.
Например:
-
приседания,
-
выпады,
-
становая тяга,
-
сгибание/разгибание ног,
-
подъём на носки.
Используйте принцип приоритета
При выявлении слабых мест в своей подготовке уделите им приоритетное внимание. Начинайте тренировку с проработки отстающих мышечных групп, используя максимальный запас энергии. Исследования доказывают, что позволит вам выполнять упражнения с максимальной отдачей.
У Арнольда Шварценеггера наблюдалась слабость икроножных мышц, из-за чего каждую тренировку он уделял особое внимание их развитию — выполнял подъёмы на носки, что привело к впечатляющим результатам. Его изначально тонкие голени приобрели мощный рельеф, который часто признавался одним из лучших в бодибилдинге.
Внимательный читатель заметит противоречие:
-
ранее было отмечено, что оптимальным началом тренировки является работа с базовыми упражнениями, а подъёмы на носки (одно из наиболее действенных упражнений для икроножных мышц) представляют собой изолированную нагрузку;
-
именно поэтому в предложенной последовательности тренировки ног подъёмы на носки располагаются в заключительной части.
На самом деле расхождения нет.
Оптимальная продолжительность тренировки слабой мышечной группы должна быть минимальной. После того как отставание в развитии устранено и телосложение стало гармоничным, рекомендуется вернуться к обычной программе упражнений, чтобы избежать снижения эффективности при выполнении последующих задач.
Возможно ли совмещение кардиотренировок и силовых упражнений в рамках одной тренировки?
В большинстве случаев, для новичков такое сочетание допустимо. Обычно лёгкие кардионагрузки используются для разминки, после чего следует переход к силовым упражнениям. Интенсивные кардиотренировки перед силовой нагрузкой могут снизить её эффективность. Силовые тренировки требуют значительных энергетических затрат, и при усталости сложно выполнять упражнения с правильной техникой и максимальным усилием.
Альтернативным вариантом являются HIIT-тренировки, которые объединяют аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки в высокоинтенсивном формате. Силовые упражнения выполняются в быстром темпе с небольшими перерывами между подходами. Однако этот метод не подходит для начинающих. Для эффективного использования такого формата тренировок необходима предварительная подготовка, включающая примерно 3-4 месяца регулярных занятий.
Кардио после силовой нагрузки— приемлемый подход, однако не стоит доводить себя до изнеможения. Напротив, умеренная кардионагрузка после силовых упражнений может ускорить восстановление мышечной ткани.
Оптимально — рекомендуется сочетать кардио- и силовые тренировки для обеспечения восстановления как мышц, так и центральной нервной системы.
В случае выбора сплит-тренировок
Когда доступно ограниченное время для занятий спортом, полноценная проработка всех мышечных групп за 20-25 минут представляется затруднительной. В такой ситуации сплит-тренировки могут стать оптимальным решением. Их особенность заключается в том, что на одной тренировке акцент делается на одну крупную группу мышц и 1-2 вспомогательные.
Обычно применяют такую схему:
-
Понедельник: ноги + плечи.
-
Вторник — свободный день.
-
Среда: грудные мышцы + трицепс.
-
Четверг — свободный день.
-
Пятница: спина + бицепс.
-
Суббота, воскресенье — свободный день.
Сплит-тренировки позволяют равномерно прорабатывать все группы мышц, обеспечивая им достаточно времени для восстановления, даже если занятия проводятся всего трижды в неделю по 30–40 минут.
Агонисты, синергисты, антагонисты …
Важно отметить один нюанс при организации такой тренировочной программы. Совмещение различных мышечных групп в рамках одной тренировки (например, грудных мышц и трицепсов, спины и бицепсов) основано на принципе синергизма — когда эти мышцы работают совместно, направляя усилие в одном направлении.
Что такое мышцы синергисты
Ни одна мышца не работает в одиночку, поскольку они участвуют в движении, оказывая поддержку основной мышечной группе. Эти вспомогательные мышцы и называют синергистами. Таким образом, синергисты – это те мышцы, которые совместно с основной (или группой основных) мышц выполняют определенное движение.
Например, при жиме штанги лежа активную работу выполняют не только грудные мышцы, но и трицепсы. А в процессе выполнения австралийских подтягиваний, вместе с развитием широчайших мышц спины укрепляются также бицепсы.
Представленная схема является лишь одним из вариантов тренировки, и существуют другие подходы. Для понимания принципов построения тренировочного процесса необходимо кратко рассмотреть понятия агонистов и антагонистов.
Мышцы агонисты и антагонисты
Мышца, выполняющая ключевую функцию в суставе во время выполнения упражнения, определяется как агонист. В переводе с греческого — боец. В том же суставе присутствуют и мышцы-антагонисты (противодействующие), которые осуществляют обратное действие в рамках данного упражнения.
-
В качестве примера рассмотрим распространенное упражнение на бицепс — сгибание предплечья, которое выполняется благодаря бицепса — двуглавой мышцы плеча.
-
А разгибает предплечье трицепс — трёхглавая мышца.
Бицепс и трицепс представляют собой мышцы-антагонисты локтевого сустава, что означает их противоположное действие. Однако в зависимости от выполняемого упражнения их функции могут меняться: например, при алмазных отжиманиях основная нагрузка приходится на трицепс, который выступает в роли агониста, а бицепс становится антагонистом.
Какие аспекты следует учитывать при разработке оптимальной последовательности упражнений для тренировки?
Как показывают исследования, когда работает мышца-агонист, мышца-антагонист находится в состоянии максимального расслабления и не получает дополнительной нагрузки. В связи с этим целесообразно следующим упражнением включить то, где мышца, ранее выполнявшая функцию антагониста, станет агонистом.
Примеры чередования упражнений:
-
подтягивания обратным хватом (агонист — бицепс, антагонист — трицепс);
-
обратные отжимания на скамье (агонист — трицепс, антагонист — бицепс);
-
подъём штанги на бицепс (агонист — бицепс, антагонист — трицепс)
-
жим гантели из-за головы (агонист — трицепс, антагонист — бицепс);
-
Выполнение упражнения «подъем гантелей сидя», при этом корпус опирается на бедро (агонист — бицепс, антагонист — трицепс);
-
разгибание рук с гантелями в наклоне (агонист — трицепс, антагонист — бицепс).
Для оптимизации тренировочного процесса и минимизации вероятности перетренированности рекомендуется чередование упражнений, направленных на проработку мышц-агонистов, с упражнениями, в которых задействованы мышцы-антагонисты.
Принцип постепенного увеличения нагрузки
Данный принцип является основополагающим в тренировочном процессе: со временем мышечная ткань адаптируется к постоянной нагрузке, что препятствует дальнейшему прогрессу.
Исходя из этого, рекомендуется постепенно наращивать интенсивность и объем тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма.
Следует помнить о необходимости равномерной проработки всех групп мышц. Это критически важно не только для достижения желаемого внешнего вида, но и для поддержания общего состояния здоровья.
На нашем онлайн-ресурсе представлено свыше двухсот различных тренировочных программ, включая силовые комплексы. Эти программы созданы опытными специалистами, обладающими знаниями о принципах построения эффективной тренировки: зачем выполнять то или иное упражнение, в какой последовательности их следует чередовать, а также владеющими научными основами тренировочного процесса и умением адаптировать нагрузку.
Возможно, вам покажутся интересными предлагаемые программы тренировок.
Функциональный тренинг
Двенадцать коротких тренировок продолжительностью 20 минут помогут максимально раскрыть ваши возможности. Вы увеличите силовые показатели, улучшите общую физическую подготовку, повысите гибкость и отточите координацию движений.
Комплекс силовых упражнений с гантелями предназначен специально для женщин
Программа включает в себя десять тренировок продолжительностью по сорок минут. Ее особенность заключается в адаптации к женскому циклу, при которой интенсивность нагрузок меняется в зависимости от фазы цикла, включая начало, середину и завершение овуляции.
Данные занятия рекомендованы для людей с минимальным опытом занятий фитнесом.
10 минут HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки разработаны для наиболее опытных пользователей платформы, у которых ограничено время. Всего десять минут интенсивной нагрузки обеспечивают максимальную эффективность при минимальных временных затратах.
При работе с опытными тренерами достижение желаемого результата происходит быстрее, безопаснее и без чрезмерных нагрузок на организм.
Данное утверждение не представляет собой медицинский диагноз или совет. В случае необходимости получения лечения следует обратиться к врачу.
