Мышечную систему человеческого организма можно классифицировать по различным признакам, скелетные (мышцы-двигатели) и стабилизирующие (мышцы-стабилизаторы). Скелетные мышцы формируются из мышечных волокон и посредством сухожилий соединяются с костями или между собой. При этом одна из точек крепления сохраняет неподвижность. Сокращаясь, мышца оказывает воздействие на кости либо на кожу в местах её прикрепления.
Мышцы, выполняющие функцию фиксации точки прикрепления, именуются стабилизаторами. Их задача – поддержание устойчивого равновесия. Эти структуры активируются за доли секунды до основного движения, то есть начинают функционировать проактивно, однако непосредственно в движении не участвуют. После их работы подключаются поверхностные мышцы, обеспечивающие необходимое динамическое перемещение.
Мышечные структуры, отвечающие за поддержание равновесия, обеспечивают устойчивость как при неподвижном положении, так и во время активных перемещений. чем крепче эти мышцы, тем легче нам сохранять баланс. Это также снижает вероятность травм, таких как перелом или удар о твёрдые предметы, что может повлечь за собой негативные последствия для позвоночника и общего состояния здоровья.
Польза крепких мышц-стабилизаторов
-
Сильные глубокие мышцы спины обеспечивают ровную осанку, что напрямую влияет на состояние позвоночника, а также работу внутренних органов и систем организма.
-
Крепкие мышцы удерживают в равновесии Эти мышцы координируют взаимодействие различных частей тела, позволяя совершать широкие движения без потери равновесия. К примеру, при переноске тяжелого груза в одной руке именно благодаря работе стабилизирующих мышц человек сохраняет вертикальное положение и не наклоняется в сторону. Аналогичная ситуация возникает при попытке удержать равновесие на обледенелой поверхности – в этом случае также активно задействуется стабилизирующая мускулатура.
-
Исследования данные свидетельствуют о том, что систематические тренировки для укрепления мышц-стабилизаторов снижает риск переломов и остеопороза.
-
Эффективная работа мышц-стабилизаторов позволяет поверхностным мышечным группам меньше участвовать в поддержании положения тела, что снижает их утомляемость.
Недостаточный тонус мышц-стабилизаторов спины может стать причиной развития межпозвоночной грыжи. Ослабленные стабилизаторы не обеспечивают надлежащего положения внутренних органов и оказываются неспособными защитить их от травм.
Невидимые труженики нашего организма
Мышцы-стабилизаторы располагаются глубоко, под слоем более поверхностных мышц, что затрудняет их пальпацию. Чем глубже находится мышечная структура, тем заметнее выражена её стабилизирующее свойство.
Большинство стабилизирующих мышц имеют небольшие размеры, за исключением длиннейшей мышцы, протянувшейся вдоль позвоночника.
Недостаточное вовлечение глубоких мышечных структур – одна из распространенных проблем, возникающих при тренировках. В качестве иллюстрации можно привести поперечную мышцу живота: интенсивные занятия прессом могут не дать ожидаемого результата, и живот вместо того чтобы стать плоским, будет выглядеть выпукло. А ответ простой: Часто упражнения для укрепления брюшного пресса затрагивают лишь внешние слои мышц, игнорируя глубокие отделы мускулатуры.
В зависимости от конкретного комплекса упражнений, роль двигательных и стабилизирующих мышц может меняться. К примеру, при выполнении махов спинные мышцы обеспечивают устойчивость, а во время гиперэкстензии – выполняют основную работу.
Надо ли тренировать мышцы-стабилизаторы отдельно?
Вопрос о степени участия этих структур в тренировочном процессе обсуждается уже продолжительное время, поскольку они и так могут быть задействованы при выполнении ряда упражнений.
Всё зависит от вида физической активности. В контексте тренировок бодибилдеров стоит отметить, что их программы включают множество упражнений, направленных на развитие не только основных, но и вспомогательных, стабилизирующих мышц. В связи с этим, дополнительные занятия для них обычно не требуются.
Однако, если вы отдаете предпочтение исключительно тренажерным тренировкам, необходимо предусмотреть время для проработки стабилизирующего мышечного корсета. Дело в том, что при выполнении упражнений на тренажерах, например, во время жима ногами, снаряд движется по фиксированной траектории, что снимает необходимость в поддержании равновесия. В результате, мышцы-стабилизаторы практически не задействованы в подобных упражнениях. Без целенаправленной тренировки стабилизирующие мышцы останутся слабыми и могут стать препятствием для выполнения сложных базовых упражнений с большими весами.
Рекомендуется также уделять внимание укреплению стабилизаторов, если вы практикуете изолирующие упражнения, при которых основная нагрузка приходится на одну или две мышечные группы, например, бицепс.когда в работе задействованы всего одна-две мышцы. В подобных движениях участие стабилизирующих мышц минимально. А для тех, кто проводит большую часть времени сидя дома или в офисе перед компьютером, тренировка стабилизаторов становится необходимостью.
Заинтересованы в оценке состояния мышечного корсета? Пройдите простой тест на устойчивость.
Тест на силу стабилизирующих мышц
Предлагаем простой тест: снимите обувь и попробуйте удержать равновесие на одной ноге без поддержки. Если вам удается сохранять устойчивое положение в течение 40 секунд и более, это свидетельствует о хорошей работе мышц-стабилизаторов и их эффективном выполнении задач. Способность выполнить это упражнение с закрытыми глазами указывает не только на исправную работу этих мышц, но и на нормальное функционирование вестибулярного аппарата.
В противном случае, если вы ощущаете колебания при попытке удержать равновесие, рекомендуется включить в программу тренировок упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов. Для развития глубоких мышечных структур потребуется относительно небольшое количество времени — достаточно 15 минут в день.Многие из этих упражнений можно выполнять без использования спортивного инвентаря, достаточно будет гимнастического коврика.
И было бы весьма полезно наличие специализированного оборудования, например, платформа BOSU. Это позволит сделать занятия более интересными и результативными.
Комплекс упражнений на мышцы-стабилизаторы тела
1. Сгибание и разгибание коленного сустава в позиции на одной ноге
-
Примите стойку на одной ноге, приподнимите вторую ногу и согните ее в колене.
-
Найдите устойчивое положение и, начиная вдох, выпрямляйте согнутую ногу, одновременно подтягивая носок к себе.
-
На вдохе вновь сгибайте её в колене.
В оптимальном варианте выпрямленная нога должна располагаться на одном уровне с полом. Если это затруднительно, поднимайте ее до той высоты, которая позволит вам комфортно удерживать равновесие.
Следите за осанкой: Корпус должен быть ровным, голова направлена вверх, плечи расслаблены и опущены, лопатки сведены вместе, естественный прогиб в пояснице отсутствует. Для облегчения удержания такого положения представьте, что за вами находится стена, к которой вы стремитесь подойти поясницей.
Рекомендуется выполнять это упражнение на укрепление мышц-стабилизаторов 6–8 раз для каждой ноги.
2. Боковая планка на локте
Необходимо обеспечить расположение корпуса на одной прямой с ногами, избегая провисания тазовой области вниз.
Выполнение планки вовлекает в работу практически все группы мышц тела. Для развития скелетных мышц оптимальной продолжительностью удержания планки является 30 секунд. Превышение этого времени приводит к утомлению целевых мышц, и нагрузка смещается на мышцы-стабилизаторы. В случае, если целью является укрепление именно стабилизирующих мышц, рекомендуется увеличивать время удержания планки, при этом строго соблюдая правильную технику выполнения.
3. Жим гантелей
Данное упражнение, равно как и другие тренировки со свободными весами, например с гантелями, эффективно стимулирует работу мышц-стабилизаторов верхнего плечевого пояса. Использование гантелей предполагает отсутствие их фиксации в неподвижном положении, что позволяет им свободно перемещаться. Для удержания гантелей в заданном положении, мышцам-стабилизаторам приходится прилагать значительные усилия.
4. «Плавание»
- Находясь в упоре на четвереньках, выполните выдох и одновременно выдвиньте правую руку вперед, при этом выпрямляя и поднимая левую ногу. Стремитесь тянуться рукой максимально далеко вперед, а ногой — назад.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите описанное движение, поменяв стороны: вытяните левую руку вперед, одновременно выпрямляя и поднимая правую ногу.
Скорость выполнения упражнения на мышцы-стабилизаторы должна быть неспешной; движения выполняйте плавно, контролируя дыхание. Избегайте прогиба спины, постоянно поддерживайте напряжение в мышцах пресса.
Данное упражнение, заимствованное из пилатеса, эффективно укрепляет и стабилизирует позвоночник. Рекомендуется выполнить его 10-12 раз для каждой ноги.
5. «Мёртвый жук»
Данное упражнение направлено на проработку глубоких мышц, выполняющих функцию стабилизации корпуса. Оно активирует поперечную мышцу живота, способствует укреплению пресса и всего мышечного корсета.
Выполняйте движения медленно, чем ниже скорость, тем выше эффект. Важно контролировать дыхание: при вдохе происходит разгибание руки и ноги, а при выдохе, посредством напряжения мышц пресса, они возвращаются в исходное положение. В течение всего упражнения поясница должна плотно прижиматься к полу. Если это не удается (что может быть связано с недостаточной силой поперечных мышц), необходимо выбирать такую амплитуду движений, которая соответствует вашим текущим возможностям. Игнорирование этого условия и отсутствие прижатия поясницы к полу приведет к избыточной нагрузке на позвоночник, что чревато болевыми ощущениями в поясничной области.
Рекомендации по тренировке стабилизаторов
Поскольку мышцы-стабилизаторы имеют меньший объем по сравнению с двигательными мышцами, они быстрее подвержены усталости. Поэтому рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений, акцентирующих внимание на стабилизаторах. Изолированные упражнения задействуют значительно меньше мышц-стабилизаторов.
Заканчивайте тренировку изолирующими упражнениями — Мышцы-стабилизаторы уже получили достаточную стимуляцию и, вследствие усталости, могут препятствовать углублению нагрузки.
Эти статьи вам могут быть интересны
Упражнения, направленные на улучшение баланса, представляют собой комплекс тренировок, ориентированных на развитие координации движений. . В представленной статье собраны упражнения, которые помогут вам усовершенствовать способность организма сохранять равновесие в различных условиях.
Упражнение под названием «Золотой петух стоит на одной ноге» — его полезные свойства и правильная техника выполнения. . Согласно китайским представлениям, золотой петух символизирует комплекс мер, направленных на укрепление здоровья и замедление процессов старения. Какие аргументы лежат в основе этой веры? Подробности представлены в нашей статье. Кроме того, предлагаем пройти тест для оценки соответствия вашего возраста и уровня координации.
Восстановление способности к равновесию: комплекс упражнений для тренировки вестибулярного аппарата . Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата доступны людям любого возраста. Регулярное выполнение простых и действенных упражнений описано в данной статье.
