Эксцентрические тренировки основаны на принципе управления движением в состоянии задержки. Когда вы выполняете медленное приседание или удерживаете планку, ваши мышцы подвергаются повышенной нагрузке, поскольку они не расслабляются, а продолжают работать. В процессе эксцентрической фазы упражнения происходит удлинение мышечных волокон без их сокращения, что способствует укреплению, увеличению силы и повышению выносливости.
Принцип замедления: механизм эксцентрической фазы
Стремясь к улучшению спортивных показателей и достижению оптимальной физической формы, спортсмены и энтузиасты фитнеса постоянно экспериментируют с новыми методиками тренировок. Традиционно акцент делается на преодоление сопротивления – поднятие весов, разгибание рук при отжиманиях или выход из положения приседа. Однако именно эксцентрическая фаза, часто игнорируемая, обладает значительным потенциалом и обеспечивает существенный прогресс.
Эксцентрические упражнения подразумевают контролируемое удлинение мышц под нагрузкой, что способствует росту мышечной массы и увеличению силы. Этот эффект достигается за счет намеренного замедления фазы опускания веса или обратного движения.
Практически каждое упражнение включает эксцентрическую фазу: в случае с приседаниями это этап опускания, при отжиманиях – момент сгибания рук, а при жиме штанги – возвращение груза в исходное положение. Как правило, этот участок тренировки выполняется на высокой скорости. Однако, если уделить ему больше внимания и сознательно замедлить выполнение, можно добиться максимальной нагрузки для мышц и заметно повысить спортивные показатели.
Для осознания эффективности упражнений с акцентом на растяжение необходимо рассмотреть принципы их выполнения.
Выделяют три основных типа работы мышц: концентрическую фазу, изометрическое сокращение и эксцентрический режим.
Для того чтобы осознать особенности эксцентрической нагрузки, необходимо сначала разобраться в том, как именно мышцы генерируют усилие при каждом из этих трёх режимов.
1. Концентрическая работа — когда мышца сокращается, к примеру, во время подъема из положения приседа активно задействуются ягодичные мышцы.
2. Изометрическое сокращение предполагает создание напряжения без изменения длины мышцы, подобно фиксации положения «стульчика», опирающегося спиной на стену.
3. Эксцентрическая фаза – это период, в течение которого мышечная ткань растягивается, оставаясь при этом активной. К примеру, когда выполняется медленный спуск в приседании или плавное опускание руки с отягощением после подъема на бицепс.
Именно в этой фазе – в процессе эксцентрического «торможения» – зачастую достигается наибольшая польза, которая может превосходить эффект от концентрической части упражнения.
Повышенная эффективность с меньшими усилиями: ключевые научные аспекты эксцентрических тренировок
Данный, кажущийся противоречивым результат обусловлен особенностями физиологических процессов, происходящих при эксцентрической нагрузке. Мышцы не просто активнее включаются в работу, но и выполняют это с заметной экономией энергии. Давайте проанализируем конкретные преимущества, которые можно получить.
Больше силы — меньше энергии
В процессе эксцентрической фазы затраты энергии снижаются: для генерации большей силы мышцам требуется примерно на 30% меньше ресурсов. Например, анализ, проведенный при помощи изокинетических приседаний показал, показало, согласно которому энергетические затраты организма во время эксцентрической фазы движения (например, при опускании в приседании) составляют около двух третей до трех четвертей от энергозатрат, возникающих при концентрической фазе (подъеме), что на 25–33 процента меньше.
Мышцы растут быстрее
Замедленное опускание позволяет увеличить силу, стимулирует мышечный рост и способствует укреплению связок и сухожилий — это подтверждают научные работы и обобщающие анализы подтверждают, что при контролируемом опускании задействуется больше мышечных волокон, а создаваемая нагрузка оказывается более интенсивной и результативной по сравнению с подъемом.
Они способствуют восстановлению организма и уменьшают вероятность получения травм.
Эксцентрические тренировки повышают прочность соединительных тканей. исследованиям, это не только снижает риск травм, но и помогает быстрее восстановиться.Необычные тренировки способствуют укреплению мускулатуры и соединительной ткани, помогают сформировать корректную технику движений и обеспечить безопасное возвращение к физическим нагрузкам. Именно поэтому эксцентрические упражнения крайне важны для тех, кто временно не может заниматься спортом из-за полученных повреждений.
От эластичности до согласованности: как эксцентрические тренировки улучшают управление своим телом
Увеличивает диапазон движений.В процессе растяжения мышц под воздействием веса, увеличивается подвижность суставов, а вместе с ней — и гибкость.
Улучшает координацию.Во время выполнения эксцентрических упражнений необходимо сознательно и контролируемо выполнять каждое движение. Такая концентрация непосредственно влияет на координацию – мозг и тело начинают работать в унисон. задействуют нужные мышцы в нужный момент.
Координированность – это нечто большее, чем просто эстетичное или согласованное перемещение. Это основополагающий элемент, обеспечивающий безопасность и результативность движений. Даже обладая значительной мышечной силой, невозможно добиться устойчивости и контроля без развитой координации.
Стремитесь к тренировкам, которые не связаны с риском травм и чрезмерной нагрузкой? Развитие координационных способностей – вот ключ к уверенности в каждом выполнении упражнения.
Негативные аспекты эксцентрической нагрузки: потенциальные опасности и способы их предотвращения
Действительно, эти недостатки являются прямым следствием преимуществ, которые присущи эксцентрическим тренировкам.
-
Восстановление организма занимает больше времени, поскольку мышечная нагрузка превышает ту, что возникает при выполнении аналогичных упражнений в стандартном темпе.
-
Тренировки с акцентом на эксцентрическую фазу оказывают более выраженное воздействие на нервную систему, особенно при использовании значительных весов. Это может привести к снижению общей работоспособности в последующие тренировочные дни.
-
Повышается вероятность получения травмы при несоблюдении правильной техники выполнения упражнений — из-за увеличения нагрузки на удлиняющиеся мышцы возрастает риск растяжений и микротравм, особенно при недостаточной координации движений или их резком выполнении.
-
После тренировки с преобладанием эксцентрической фазы чаще наблюдается задержка в проявлении мышечной боли (DOMS). Это обусловлено микроповреждениями в удлиняющихся мышцах, интенсивность которых прямо пропорциональна величине нагрузки. Новички особенно чувствительны к этому явлению, поэтому рекомендуется постепенное увеличение рабочей нагрузки, начиная с 1–2 подходов без доведения до мышечного отказа.
Ранее мы детально освещали процесс возникновения посттренировочной мышечной боли.
Пять несложных эксцентрических упражнений для выполнения дома
Наилучшие результаты достигаются при акцентировании внимания на эксцентрической (негативной) фазе — то есть, медленное, контролируемое опускание работе с сопротивлением. Количество повторений варьируется от 4 до 10, исходя из степени физической подготовки.
1. Приседания с замедленным опусканием
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра, а также мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса.
-
Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч.
-
На вдохе плавно опускайтесь вниз в присед в течение 4–6 секунд, представляя, что садитесь на невидимый стул, сохраняя при этом изящество движений. Важно держать спину прямой, а колени должны следовать направлению носков.
-
Опуститесь до уровня параллельности с полом (или немного ниже), после чего выполните подъём в обычном ритме.
Эксцентрические приседания обладают рядом полезных свойств: они способствуют улучшению координации движений, повышают силу мышц бедра и тазового региона, а также помогают уменьшить вероятность повреждений коленного сустава.
2. Медленные негативные отжимания
Во время выполнения упражнения задействуются следующие группы мышц: большая грудная, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы корпуса.
-
Встаньте в классическую планку (новички могут выполнять планку, опираясь на колени).
-
При вдохе плавно опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом около 45 градусов — задержитесь в этом положении не менее четырех секунд.
-
Выдохните и выполните подъем вверх за 1–2 секунды.
Что дают эксцентрические отжимания: укрепление верхней части тела, значительный рост силы грудных мышц и совершенствование техники выполнения упражнения.
3. Подъём на носки стоя (эксцентрическая фаза подразумевает замедленное опускание на носки)
В работу включаются мышцы голени, камбаловидные и мышцы стопы.
-
Примите положение на возвышении, например, на ступеньке, чтобы пятки находились ниже уровня носков.
-
Поднимитесь на носки.
-
После этого плавно опускайтесь вниз в течение четырех-пяти секунд, ощущая растяжение икроножных мышц. Для повышения сложности упражнения можно использовать дополнительный вес в руках.
Преимущества эксцентрической тренировки заключаются в том, что она способствует увеличению силы и выносливости голени, улучшает чувство равновесия и помогает уменьшить вероятность травмирования сухожилий.
4. Подтягивания с акцентом на негатив
В процессе выполнения упражнения задействованы широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий, задние дельтовидные мышцы и мышцы корпуса.
-
Используйте верхнее положение для начала выполнения упражнения, при необходимости подпрыгнув или воспользовавшись опорой.
-
Постепенно опускайтесь вниз в течение 5–7 секунд, обеспечивая контроль над движением.
Данное упражнение способствует укреплению мышц спины и рук, что особенно полезно для начинающих спортсменов, которым пока затруднительно выполнять полноценные подтягивания. Оно также эффективно развивает нейромышечную связь.
5. Nordic Hamstring Curl (эксцентрическое упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра)
В процессе выполнения задействованы следующие группы мышц: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные (находящиеся в статическом положении), а также мышцы корпуса.
Данное упражнение подходит исключительно для людей с опытом занятий фитнесом.
-
Исходное положение: примите упор на коленях, стопы надёжно зафиксированы – это может быть осуществлено партнёром или посредством опоры; руки вытяните вперёд.
-
Осуществляйте плавный спуск вперед, сохраняя ровную спину и контролируя движение с помощью мышц задней поверхности бедра, пока не достигнете положения, когда вес тела окажется на руках.
-
Восстановите исходную позицию, используя руки для поддержки.
Положительные стороны упражнения: эффективная профилактика повреждений задней поверхности бедра, что особенно важно для спортсменов, занимающихся бегом и футболом; повышение силы и эластичности мышечных волокон.
Советы по выполнению эксцентрических упражнений
-
Уделяйте особое внимание контролируемому замедлению движения – от 3 до 6 секунд на эксцентрическую фазу упражнения.
-
Сократите количество повторений, но увеличьте сосредоточенность на выполнении. Три-четыре качественных эксцентрических повторения принесут больше пользы, чем десять быстрых.
-
Чтобы обеспечить более продолжительный отдых, учитывайте, что эксцентрическая нагрузка представляет собой интенсивную работу для организма; рекомендуется делать перерывы в 60–90 секунд между подходами.
-
Ориентируйтесь на собственные ощущения: мышца должна постоянно находиться под напряжением — при отсутствии дискомфорта увеличивайте продолжительность фазы опускания веса.
-
Важно уделять внимание восстановлению, поскольку эксцентрические упражнения могут спровоцировать более выраженную мышечную болезненность (DOMS) на следующий день.
Когда включать в тренировку
-
В начале — для укрепления и улучшения техники.
-
В середине — для акцента на силу.
-
В заключительной части тренировки выполняйте упражнение для максимальной проработки мышцы с сохранением полного контроля над движением.
Основной тезис заключается в том, что для достижения большей силы необходимо снижать темп выполнения упражнений
Эксцентрическая фаза тренировки, остающаяся незаметной при наблюдении, играет ключевую роль в достижении результата. Включение одного-двух упражнений с акцентом на эксцентрическую фазу позволит через короткий промежуток времени – примерно две недели – ощутить увеличение силы, а также повысить устойчивость и уверенность при выполнении движений.
