Благодаря развитию методов визуализации, таких как магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ), стало известно, что после достижения возраста 30–35 лет у более чем половины людей обнаруживаются изменения в межпозвоночных дисках, включая грыжи и протрузии. Тем не менее, это не является основанием для отказа от физической активности; упражнения при грыженапротив, она является — практически единственным методом сохранения правильного положения позвонков и облегчения болевых ощущений.
Грыжи и протрузии: FAQ
Позвоночник формируется из отдельных костных элементов – позвонков, между которыми располагаются амортизирующие диски. Внешняя оболочка диска представлена фиброзным кольцом, обладающим высокой прочностью, а внутренний слой состоит из студенистого ядра – желеобразной массы.
Грыжа возникает в результате разрыва или надрыва фиброзного кольца, что приводит к выпячиванию и просачиванию студенистого ядра. В случае, когда фиброзное кольцо не разорвалось полностью, а ядро проникло внутрь и зафиксировалось в его слоях, формируется протрузия.
Для наглядности можно провести аналогию с автомобильной шиной: внешний слой соответствует фиброзному кольцу межпозвоночного диска, а внутреннее содержимое – студенистому ядру. Межпозвоночная грыжа напоминает разрыв шины, при котором воздух выходит наружу, создавая выпячивание. Протрузия же проявляется как небольшое возвышение на поверхности шины: внешний слой лишь частично поврежден, и содержимое проникает под его верхние слои, не приводя к полному разрыву.
Как образуется и проявляется грыжа
Развитие грыж и протрузий обусловлено различными причинами: поднятие тяжестей, внезапные повороты корпуса, наследственная склонность,
Диагностика грыжи межпозвоночного диска наиболее часто ставится у пациентов старше тридцати лет, поскольку в этом возрасте эластичность фиброзного кольца снижается. Однако после пятидесятилетнего возраста риск возникновения грыжи уменьшается, что связано с уплотнением пульпового ядра.
В ряде случаев межпозвоночная грыжа протекает бессимптомно. Дискомфорт и другие признаки появляются при сдавлении нервных структур:
-
нервных корешков — радикулопатии;
-
спинного мозга — миелопатии.
Некоторые грыжи проявляются исключительно местной болью в поясничной области, известной как люмбалгия.
Чтобы представить себе динамику развития грыжи, можно провести аналогию с переломом руки. На начальном этапе после травмы требуется особый уход. Однако через три-четыре месяца формируется костная мозоль, позволяющая конечности выполнять свои функции. Со временем, примерно через год-два, воспоминания о переломе могут ограничиваться лишь эпизодической болью при изменениях атмосферного давления.
При наличии грыжи наблюдается аналогичный процесс. В течение первых двух-трех недель формируется рубцовая ткань в наружном слое межпозвоночного диска. Одновременно претерпевает изменения структура выпячивающегося ядра, которое подвергается реструктуризации организмом, что делает его незаметным для иммунной системы. До завершения этих этапов диск остаётся наиболее уязвимым участком позвоночника.
Каков период восстановления при грыже позвоночника?
Обычно на восстановление межпозвоночного диска требуется от двух до четырёх месяцев. У молодых пациентов этот процесс протекает быстрее, однако болевые ощущения более интенсивные. У людей старшего возраста — продолжительнее.
По этой причине не рекомендуется препятствовать естественному заживлению грыжи и начинать физические упражнения через один-два дня после травмы диска. Однако и развитие хронической боли недопустимо.
Даже при отсутствии прогрессирования, грыжа может проявляться болевыми ощущениями. С медицинской точки зрения, это выражается в повышенной подвижности позвонка, расположенного выше повреждённого диска. Если говорить понятным языком, позвонок над местом разрыва межпозвоночного ядра стремится сместиться, что чревато разрывом прочных волокон. В случае, если эти волокна не справляются с нагрузкой, цикл повторяется: боль, образование рубцовой ткани, воспалительный процесс и отёк.
Способы лечения грыжи
Мы помним: «повышенное обратимое Существует несколько подходов к восстановлению стабильности позвоночного столба. На текущий момент их два основных направления:
1. Хирургический метод — имплантация искусственного диска или установка фиксирующих пластин.
2. Консервативное лечение — соблюдение рекомендованного режима и выполнение упражнений, направленных на укрепление глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника.
Вмешательство посредством хирургии целесообразно при серьезных состояниях, в частности, когда выраженный спондилоартроз вызывает формирование костных наростов, сдавливающих позвонковые отверстия. Подобная ситуация способна спровоцировать неврологические нарушения.
Длительное время физическая активность применяется для эффективного лечения лечении межпозвоночной грыжи. Умеренные тренировки помогают уменьшить болевые ощущения, восстановить мышечную силу, укрепить и повысить эластичность связок, вернуть суставам подвижность и диапазон движений, а также нормализовать двигательные функции всего позвоночника.
Определение оптимального метода лечения – это совместное решение пациента и лечащего врача. Необходимо тщательно оценить потенциальные риски и возможные последствия хирургического вмешательства.
Регулярные физические упражнения способствуют восстановлению организма
Пациенту с межпозвоночной грыжей постельный режим рекомендован лишь на начальном этапе. Продолжительное обездвиживание не приведет к улучшению состояния, поскольку отсутствие движений приводит к ослаблению мышц спины, которые формируют слабый мышечный корсет, оказывающий недостаточную поддержку и защиту позвоночнику.
Недостаточная сила мышц спины повышает вероятность повторного возникновения боли. Развитые мышцы обеспечивают поддержку позвоночника и снижение болевого синдрома в спине.
Как глубокие мышцы защищают позвоночник
Для стабилизации позвонков ключевую роль играют глубокие мышечные группы.
В отличие от мышц, расположенных на периферии тела и активных преимущественно во время движения, глубокие мышцы работают непрерывно, не зная передышки. Независимо от того, находимся ли мы в положении лежа, во сне или просто отдыхаем, эти мышцы выполняют свою функцию. Их основная задача –
-
обеспечивать стабильность позвонков и оказывать поддержку другим структурам-фиксаторам, таким как связки, межпозвоночные диски, рёбра и суставы;
-
сдерживать воздействие мощных периферийных мышц, стремящихся сместить позвонки при выполнении действий, связанных с подъемом тяжестей, поворотами и другими движениями;
-
способствовать оттоку венозной крови из спинномозгового канала, удаляя продукты жизнедеятельности через систему венозных сосудов.
Какие упражнения направлены на укрепление глубоких мышечных структур?
При наличии межпозвоночной грыжи в программу тренировок необходимо включать упражнения, ориентированные на глубокие мышцы. Одним из подходящих вариантов является пилатес.
Система упражнений Пилатес эффективно воздействует на глубокие мышечные группы, повышая их силу и эластичность. Данный подход способствует возвращению тела в естественное положение и закреплению этого результата.
В случае возникновения проблем со спиной рекомендуется предварительно проконсультироваться с медицинским специалистом или физиотерапевтом перед началом занятий.
ЛФК при межпозвоночной грыже поясничного отдела
Методика тренировок и отбор физических упражнений определяются текущим состоянием здоровья и наличием признаков заболевания. Физическая активность рекомендована в любом случае, однако стратегия будет отличаться при остром проявлении грыжи позвоночника и во время периода улучшения состояния. Представленный комплекс реабилитационных упражнений предназначен для начального этапа восстановления здоровья спины и включает простые движения.
Перед началом занятий необходимо обязательно получить консультацию у специалиста, например, врача или физиотерапевта, особенно при наличии заболеваний позвоночника.
1. Подъём рук в положении лёжа
Исходное положение: лежа на полу, поясничный отдел плотно прижат к поверхности, руки вытянуты вдоль тела. При необходимости подложите небольшой валик под шею, чтобы избежать запрокидывания головы назад. Напрягите мышцы пресса. Выполните вдох и медленно поднимите обе руки вверх, стараясь коснуться пола за головой. После этого вернитесь в исходное положение на выдохе.
2. Подъём ног в положении лёжа
Начальная позиция повторяет предыдущую: расположитесь на полу, плотно прижимая поясницу к поверхности. При вдохе поднимите согнутую в колене конечность вверх, а при выдохе плавно опустите её вниз. Повторите упражнение для другой ноги, выбирая удобный диапазон движений.
3. Подъём лопаток в положении лёжа
Исходная позиция: лежа на полу, поясница плотно прижата к поверхности, правая нога прямая, левая согнута в колене. Руки скрещены на груди. Выполните вдох и оторвите лопатки от пола, избегая при этом сильного подтягивания подбородка к груди. Движение должно быть таким, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8-10 раз. Затем согните правую ногу в колене и расположите руки вдоль туловища. В медленном темпе выполняйте повороты головы из стороны в сторону.
4. Волнообразный ягодичный мостик
Исходное положение: лёжа на полу, руки расслаблены вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах. Выполняя выдох, поднимите копчик, затем таз, продолжайте подъём позвонком за позвонком до формирования прямой линии в верхней точке. На вдохе начните контролируемый спуск, опуская позвонки один за другим. Рекомендуется выполнить 6-8 упражнений «мостик». После этого, оставаясь в положении лёжа, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
Важно прислушиваться к собственным ощущениям: для одних людей более эффективным оказывается вытяжение позвоночника, а другим помогает напряжение мышц. Одни находят облегчение при наклонах вперед, другие – при прогибах или выполнении упражнения «лодочка».
5. Мини-скручивания
Примите положение лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки свободно лежат в стороны. Поместите одну ногу поверх другой. На выдохе начните поворот корпуса, продолжая его до тех пор, пока большой палец верхней ноги не коснется пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вместо резкого сгибания позвоночника до ощущения дискомфорта, необходимо слегка выдвинуть подвздошную кость вперед и осторожно вернуть ее в исходное положение. Повторите это действие шесть-восемь раз, затем перейдите к выполнению упражнения на противоположной стороне.
При наличии болей в спине, сопровождающихся скручиваниями, требуется проявлять особую осторожность, поскольку подобная техника может оказаться полезной для одних людей и принести вред другим. Как и в случаях работы с мышечным напряжением или растяжением, эффективность данного метода зависит от индивидуальных особенностей организма.
6. Вытяжение
Примите положение лежа на животе, выпрямив руки и ноги. Находясь на выдохе, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, стараясь при этом не отрывать кости таза от поверхности пола. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем, делая вдох, плавно опустите конечности в исходное положение.
На выдохе измените положение рук и ног, зафиксируйте верхнее положение и медленно вернитесь в отправную точку.
Не рекомендуется запрокидывать голову назад и избегать чрезмерного подъема руки и ноги. Основная задача упражнения – растяжение; при выполнении необходимо тянуть ногой в заднюю сторону, а рукой – вперед.
7. Сведение лопаток
Имея положение лежа на спине, вытяните руки перед собой, затем разведите ноги. Во время выдоха поднимите верхнюю часть тела и сблизьте лопатки, стремясь к продвижению вперед. На вдохе вернитесь в исходное состояние и расслабьте напряженные мышцы.
Данное упражнение способствует облегчению нагрузки на поясницу: оно уменьшает давление на нее и перераспределяет его по всей задней поверхности тела, затрагивая верхнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
8. «Кошка» — мягкое вытяжение
Упражнение имеет сходство с известной асаной «Кошка» из йоги, однако амплитуда движений здесь значительно меньше. Главная цель – не выполнить максимально глубокий прогиб, а определить предел движения, при котором отсутствует болевое ощущение.
Займите позицию на коленях. На время выдоха прогните спину, а на вдохе – сделайте обратное движение. Выполняйте упражнения в медленном темпе, с плавными движениями.
Завершение тренировки
Примите позу ребёнка, сидя на пятках, затем выполните наклоны. После этого поднимитесь через согнутые ноги и проведите несколько вращательных движений тазом – это поможет снять напряжение в поясничной области и крестцовом отделе позвоночника.
Пять советов по выполнению упражнений при грыже межпозвоночного диска
1. Обязательно проведите разминку. Упражнения, предназначенные для людей с межпозвоночной грыжей, также являются своего рода тренировкой.
2. Избегайте быстрых движений, акцентируя внимание на плавности выполнения упражнений.
3. Выполняйте каждое упражнение 8-10 раз за один подход, рекомендуя 1-2 подхода.
4. При возникновении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Завершайте занятие упражнениями на расслабление.
Придерживайтесь указанных рекомендаций и выполняйте предложенные упражнения для снижения болевого синдрома, повышения подвижности и предотвращения повторения проблем с позвоночником. Желаем вам крепкого здоровья и скорейшего выздоровления!
