Жим гантелей и штанги: оптимальный выбор для развития передних плечевых мышц

Исходным вариантом выполнения упражнения считается армейский жим, выполняемый в вертикальном положении. Снаряд – штанга или гантели – удерживается на уровне плечевого пояса и затем выжимается вверх. После этого вес плавно опускают в начальное положение под контролем.

Армейский жим заслуженно считается одним из ключевых упражнений, направленных на развитие мышечного корсета, включающего плечевой пояс и спину, и пользуется большой популярностью среди мужчин. Причина проста: это наиболее результативное упражнение для передних дельтовидных мышц позволяет сформировать рельефные и сильные плечи, что положительно сказывается на общем облике фигуры, придавая ей атлетический вид.

Однако армейский жим — упражнение востребованное и у девушекОднако, армейский жим может быть полезен и женщинам, поскольку помогает справиться с распространенной проблемой. При этом важно учитывать, что подходы к тренировкам и схема варьирования нагрузки для мужчин и женщин отличаются.

Почему жим — армейский

Существует несколько объяснений происхождения данного названия. Согласно одной из версий, упражнение было включено в программу проверки физической готовности военнослужащих, откуда и произошло его наименование — армейский жим.

Согласно альтернативной интерпретации, данное упражнение получило свое наименование в связи с начальной позицией при выполнении жима: ноги должны быть соединены, стопы расположены на разном уровне, тело стоит прямо и устойчиво, без каких-либо колебаний. Другими словами, поза соответствует строевой команде «смирно».

Армейский жим = военный? Нет!

Иногда возникает путаница между армейским жимом и военным жимом, но это абсолютно разные упражнения. Военный жим предполагает выполнение лежа на полу со скрещенными ногами, не касающимися пола, что смещает акцент нагрузки на грудные мышцы. Армейский жим выполняется в положении стоя или сидя.

Мышечные группы, подвергающиеся наибольшей нагрузке во время выполнения упражнения:

В армейском жиме основная работа приходится на мышцы плечевого пояса и верхней части тела.

• дельты — переднюю и заднюю;

• большие грудные;

• трицепсы;

• переднюю зубчатую;

• надостную мышцу.

Кроме того, в процесс включены ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы пресса и спины, которые обеспечивают стабилизацию корпуса во время движения.

Преимущества армейского жима

• Армейский жим — это траектория движения, свойственная работе плечевых суставов и, следовательно, естественная для человеческого организма. В отличие от жима штанги над головой, который редко встречается в обычной жизни, данный вариант не нарушает привычные паттерны движений в области плеч.

• За счет акцентированной нагрузки на передние дельтовидные мышцы, Данное упражнение способствует увеличению объема и силы мышц плечевого пояса . Исследования Исследования, проведенные с использованием электромиографии, демонстрируют, что армейский жим как со штангой, так и с гантелями является наиболее результативным способом тренировки мышц плечевого пояса.

• Несмотря на мужской термин, упражнение отлично подходит и девушкам, поэтому оно часто включается в программы тренировок для женщин. Упражнение способствует решению распространенной женской проблемы – дряблой кожи рук в области трицепса.

• Армейский жим чрезвычайно полезен для офисных сотрудников. Регулярное включение его в программу тренировок способствует повышению подвижности скованного плечевого сустава и устранению дискомфорта в верхней части спины.

• Освоение техники выполнения этого упражнения облегчает обучение согласованным движениям, необходимым для других жимовых упражнений .

• Наличие мышечного дисбаланса можно скорректировать с помощью армейского жима гантелями Для этого достаточно увеличить нагрузку на менее развитое плечо или выполнять упражнение одной рукой.

Минусы упражнения

Неправильный подбор веса может привести к травмам, поэтому начинать освоение армейского жима со штангой желательно под руководством опытного тренера. Важно учитывать, что прогресс в этом упражнении даётся непросто, и увеличение веса напрямую связано с ростом риска получения повреждений.

Противопоказания

При наличии заболеваний и травм локтевых, плечевых суставов и запястий рекомендуется отложить выполнение данного упражнения до полного восстановления здоровья.

В случае проблем с позвоночником обязательна предварительная консультация с врачом перед началом тренировочного процесса.

Выполнение армейского жима из положения сидя позволяет снизить давление на позвоночник, однако это справедливо лишь при условии использования адекватного веса. Если вес превышает возможности спортсмена, попытка выжать его ногами в положении сидя неэффективна; единственная альтернатива — чрезмерный прогиб в пояснице, что негативно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков.

Техника выполнения упражнения армейский жим со штангой

• При подготовке к упражнению, штанга располагается на стойках на высоте, немного ниже уровня плеч.

• Необходимо ухватиться за гриф прямым хватом, ширина которого превышает ширину плечевого пояса, обеспечив положение грифа в ладонях таким образом, чтобы он опирался на основание большого пальца.

• Начните с того, чтобы снять штангу со стоек. Расположите гриф на уровне ключиц, при этом локти должны быть выпрямлены под прямым углом относительно корпуса. Затем сделайте два контролируемых шага назад: сначала одной ногой, а затем другой. Расставьте ноги немного шире тазовой области. Выполните прогиб в верхней части спины, разверните грудную клетку вперед и слегка выдвиньте локти за линию штанги. Сделайте глубокий вдох – это поможет стабилизировать грудную клетку и плечевые кости.

• На выдохе плавно выпрямите руки в локтях и поднимите штангу вертикально вверх. Когда гриф проходит мимо лица, слегка отклоните голову назад, чтобы обеспечить вертикальное движение штанги. Если штанга движется по дуге, обходя голову, это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

• Как только штанга поднята, верните голову в исходное положение, чтобы штанга, плечи, лопатки и таз находились на одной линии. В верхней точке полностью выпрямите руки в локтевых суставах и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.

• При вдохе, аккуратно запрокинув голову назад, плавно опустите вес до уровня ключиц, после чего немедленно приступайте к подъему грифа вверх без задержки.

Предплечья всё время перпендикулярны полу— Этот прием позволяет избежать чрезмерной нагрузки на лучезапястные суставы и перенести ее на локтевые.

В конечной фазе движения предплечья должны располагаться на одной линии с ушными раковинами. — это самая короткая траектория дистанции.

Для достижения максимального эффекта необходимо максимально напрячь мышцы ног, пресса и спины для стабилизации корпуса и сохранения равновесия.

Армейский жим с гантелями

• Стоя, ноги на ширине таза.

• Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом, и поверните кисти таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, подобно тому, как вы держали бы штангу. Сведите лопатки вместе, расслабьте плечи, напрягите мышцы корпуса. Согните руки в локтевых суставах до образования прямого угла и немного выдвиньте их перед собой.

• Выполните жимовое движение на выдохе, при этом сводя гантели вместе в самой верхней точке амплитуды.

• На вдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение, поддерживая прямой угол в локтях.

Сколько раз выполнять упражнение

Вес используемых гантелей следует подбирать с учетом поставленных целей тренировки.

• На развитие силыЭффективность упражнения возрастает при выполнении от четырех до шести повторений, причем вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальными усилиями. Именно такой подход создает максимальную нагрузку на мышцы и способствует достижению результата.

• На объём — 8-12 раз.

• На силовую выносливость 15-20 повторений.

Рекомендуется выполнять 3-4 рабочих подхода, предусматривая перерыв в 90 секунд между ними.

Включите армейский жим в программу тренировок один или два раза в неделю, чтобы обеспечить мышцам достаточно времени для восстановления. Учитывая высокую энергозатратность этого базового упражнения, его следует выполнять в начале занятия.

Варианты армейского жима

Выбор варианта выполнения упражнения может зависеть от поставленных целей тренировки.

Повышение силовых показателей

Армейский жим допустимо выполнять как с гантелями, так и со штангой; однако при выполнении упражнения в сидячем положении часто удается работать с большим весом.

Прокачка передних дельт

Для более продуктивной проработки передних дельтовидных мышц рекомендуется выполнять армейский жим с гантелями. Это обусловлено тем, что траектория движения рук при выполнении упражнения с гантелями является более прямой по сравнению с использованием штанги. При работе со штангой приходится выжимать вес по слегка изогнутой траектории, обходя лицо, что приводит к смещению центра тяжести и повышенной нагрузке на поясничную область.

Увеличение объёма мышц

Мышечная система получает более значительный стимул для роста при жиме штанги в вертикальном положении, поскольку задействуется большее количество мышечных групп, что обеспечивает большую общую нагрузку.

Задействование бОльшего объёма мышц

Для повышения эффективности тренировки армейский жим гантелей часто комбинируют с другими упражнениями, например, жим одной рукой и последующие скручивания корпуса.

Данный комплекс упражнений позволяет обеспечить воздействие на большее количество мышечных групп за относительно короткое время.

Особенности выполнения армейского жима для женщин

Часто девушки включают армейский жим в свои тренировки для укрепления мышц рук. У женщин, особенно после значительной потери веса или дефицита коллагена, кожа в области трицепсов может быть недостаточно упругой.

Данное упражнение способно помочь в решении этой проблемы, однако требует внесения определенных изменений в технику выполнения.

Чтобы не «перекачаться», нужно:

• работать с малыми весами;

• упор делать на многоповторные действия;

• Рекомендуется включать упражнение армейский жим в программу тренировок не более двух раз за неделю.

Армейский жим и травматизм

Начинающие атлеты, выполняющие армейский жим со штангой, нередко склонны к переоценке своих физических возможностей и берут слишком большой вес. В результате этого могут происходить падения назад.

Избыточная рабочая нагрузка также способна вызывать дискомфорт и нарушения в поясничном отделе позвоночника. При недостаточной силе дельт начинающий спортсмен может допускать прогиб, используя для компенсации мышцы спины и груди. Это представляет собой серьезную угрозу для здоровья поясничного отдела позвоночника и снижает результативность упражнения, поскольку часть нагрузки, предназначенной для плечевых суставов, перераспределяется на другие мышечные группы.

Ещё одна причина травматизма — Это может быть связано с недостаточной силой мышц поясницы и слаборазвитой передней брюшной мускулатурой. В результате повышается вероятность возникновения грыжи межпозвонкового диска, протрузии или смещения позвонков. До тех пор пока мускулатура не достигнет достаточной степени развития, целесообразно использовать специальный пояс во время тренировок.

Из-за неправильной техники выполненияПри выполнении армейского жима существует вероятность травм в лучезапястных суставах. Для обеспечения равномерного распределения давления гриф должен располагаться в основании большого пальца, по центру ладони.

Рекомендации

• Не стоит начинать выполнение упражнения сразу, особенно учитывая, что армейский жим часто включают в программу тренировки на начальном этапе. Сначала хорошо разомнитесь. При выполнении упражнения следует особенно тщательно прорабатывать область плечевых суставов, локтевых сгибов, кистей и верхней части спины.

• Выполняя жим со штангой, не отводите голову далеко назад — нагрузка смещается на поясницу.

• Положение грифа должно быть на уровне плеч или немного шире. . Слишком широкий хват приводит к уменьшению размаха движения и снижению нагрузки на плечевой пояс.

• Не выдвигайте гриф вперёд, это опасно для плечевых и локтевых суставов.

• Избегайте длительных остановок в верхней фазе упражнения , это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• При выполнении упражнений избегайте движений ногами и уклонов корпусом, делайте армейский жим в чистой технике.

Армейский жим с гантелями в домашних тренировках

Занятия с гантелями дома, включая армейский жим, могут служить достойной заменой тренировкам в тренажерном зале со штангой.

Ключевым аспектом тренировки является создание достаточной нагрузки для укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья. Опытный инструктор способен разработать программу, определяющую цели, последовательность и назначение каждого упражнения. Следование программам, составленным профессионалами, позволит достичь результатов наиболее эффективным, безопасным и щадящим способом, исключая чрезмерные нагрузки на организм.

Возможно, вам будут полезны следующие программы тренировок

Уже через месяц регулярных тренировок вы ощутите укрепление мышечной массы, уменьшение жировых отложений и формирование спортивной фигуры. Изменятся и внутренние ощущения: появится уверенность в себе и уважение к своим возможностям — ведь способность выдерживать месячные интенсивные нагрузки доступна далеко не всем.

Предлагаются силовые тренировки с гантелями, ориентированные на женскую аудиторию

Обоснование специализации для женщин заключается в адаптации тренировочного процесса к особенностям женского организма и его цикличности. В период пика физической формы, наблюдающемся в начале цикла, предлагаются наиболее интенсивные упражнения. По мере приближения к середине цикла нагрузка снижается. К моменту окончания фазы овуляции интенсивность занятий возрастает

Верх тела с гантелямиДанная программа пользуется большой популярностью среди наших клиентов и подходит как для мужчин, так и для женщин, с учетом различий в весе используемых гантелей. Рекомендуется проводить 10 тренировок через день, обеспечивая мышцам необходимое время на восстановление. Повторение программы принесет ощутимую пользу вашему телу и фигуре. С каждым циклом вы заметите прогресс в выполнении упражнений, что позволит увеличить вес гантелей и количество повторений.

Открывайте первую тренировку и начинаем!

Данное утверждение не служит заменой профессиональной медицинской консультации, постановке диагноза или назначению терапии. В случае необходимости получения лечебных рекомендаций следует обратиться к врачу.