В теории все мы осознаем, что нездоровье существенно влияет на общее самочувствие. Однако, как говорится, «как только беда придет, сразу вспомнишь». И пока организм чувствует себя хорошо, эта тема часто остается без внимания.
По имеющимся данным, с дискомфортом в спине сталкивается сталкивается почти каждый человек, живущий на Земле. Это является наиболее распространенной причиной временной утраты трудоспособности среди людей до 45 лет как на территории Европы, так и в Российской Федерации.
С течением времени ситуация может ухудшаться. К пятидесяти годам заболеваниями спины страдают восемьдесят процентов мужчин и шестьдесят процентов женщин. При этом рентгенологические признаки дегенеративных изменений позвоночника выявляются уже у подростков, а первые обращения с жалобами на боли в спине приходятсяНаиболее благоприятный период для выполнения упражнений приходится на время максимальной продуктивности и активности – возраст от 25 до 30 лет. Возникает вопрос: почему именно с 25 лет? Дело в том, что именно в этом возрасте начинается процесс старения позвоночника.
Что такое «Крокодил» и в чём его польза
Комплекс упражнений «Крокодил» включает в себя двенадцать последовательных движений, основанных на скручивании позвоночника. В ходе выполнения вы поочередно воздействуете на шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы.
Комплекс «Крокодил» способствует растяжению позвоночника, укреплению мускулатуры поясничной области, а также повышает мобильность суставов и позвонков. При выполнении упражнений с акцентом на правильное дыхание можно достичь заметных улучшений — исправить осанку и вернуть здоровье спине. избавиться от головных болей.
Как появился «Крокодил»
Австралийские исследователи были удивлены отсутствием проблем с позвоночником у крокодилов. Проведенные исследования выявили, что секрет здоровья позвоночника этих пресмыкающихся заключается в их уникальной технике передвижения по суше. Особая манера движений обеспечивает правильную нагрузку на позвоночник, чередуя его растяжение и сжатие, что способствует постоянному укрепляется.
Технику выполнения упражнений «Крокодил» переняли йоги и подтвердили, что простота комплекса не влияет на его результативность. В конце 1980-х годов прошлого века комплекс получил широкое распространение в СССР. С тех пор многие люди, испытывающие боли в спине и страдающие от заболеваний позвоночника, лично убедились в эффективности этого подхода.
Техника выполнения упражнений несложная, воздействие на сердечно-сосудистую систему умеренное, для занятий не требуется специального инвентаря, достаточно лишь гимнастического коврика. В связи с этим комплекс «Крокодил» для позвоночника подходит людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки.
Лечебный эффект от комплекса «Крокодил»
-
Укрепляется мышечный каркас.
-
Выполнение скручиваний в различных плоскостях способствует повышению гибкости мышечных структур, окружающих позвоночник.
-
Суставы становятся более подвижными.
-
Уменьшается мышечное напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками.
-
Восстанавливается нормальный кровоток — упражнения помогают снять мышечные спазмы, что положительно сказывается на циркуляции крови.
-
Стабилизация нервной системы способствует нормализации баланса между процессами возбуждения и торможения.
-
Восстановление нормального пищеварения происходит благодаря упражнениям, которые оказывают воздействие на желудочно-кишечный тракт, подобно массажу, что благоприятно сказывается на его функционировании.
Почему стареет наш позвоночник
После достижения 25-летнего возраста рост прекращается, позвоночник завершает свое формирование и питание от кровеносных сосудов постепенно снижается. В результате недостатка питания позвонки ослабевают, а межпозвонковые диски теряют свои первоначальные свойства эластичности и качества.
-
Накапливаются продукты обмена.
-
Не обновляется межтканевая жидкость.
-
Образуются застойные процессы.
-
Начинается разрушение и деградация дисков.
В данный период времени вероятность возникновения грыж, воспалительных процессов и артрозных изменений достигает своего пика. Как следствие, к тридцати годам у значительной части молодых людей уже имеется эпизод межпозвоночной грыжи в истории болезни.
Во время физической активностиМежпозвонковые диски попеременно подвергаются нагрузкам и периодам расслабления, насыщаются питательными веществами и восстанавливают свою упругость. В течение дня под воздействием нагрузки часть жидкости из диска выталкивается, что приводит к небольшому сближению позвонков. Интересно отметить, что именно по этой причине рост вечером на 1,5–2 см меньше, чем утром. Ночью межпозвонковые диски вновь наполняются влагой, обеспечивая упругие амортизаторы для защиты позвоночника. Однако недостаток физической активности негативно влияет на регенерацию межпозвоночных дисков и снижает содержание влаги в них. Таким образом, регулярные занятия фитнесом и спортом – это не просто увлечение, а важная составляющая здорового образа жизни.
Особенности реализации комплекса упражнений «Крокодил»
-
Рекомендуется проводить тренировки за два часа до или после еды.
-
Выполняйте упражнения плавно и не спеша, соблюдая спокойный темп. Необходимо уделить достаточно внимания укреплению мышечного корсета и связок поясничной области позвоночника.
-
Определяйте количество повторений, ориентируясь на своё состояние здоровья и уровень физической готовности.
-
Если выполнение отдельных упражнений вызывает затруднения, переходите к ним лишь после того, как вы уверенно овладеете более простыми альтернативами.
-
Ключевой момент при выполнении комплекса «Крокодил» заключается в повороте головы в сторону, противоположную направлению скручивания корпуса. Это обеспечивает растяжение мышц шеи, и именно от этого во многом зависит эффективность тренировок.
-
Выполняйте скручивания регулярно, не прекращайте тренировкидаже при условии стабилизации состояния позвоночника.
Обратите внимание: после выполнения комплекса упражнений «Крокодил» возможно появление некоторых дискомфортных ощущений, таких как раздражительность или лёгкий дискомфорт. В некоторых случаях организм может отреагировать зудом. Не стоит беспокоиться и сомневаться в эффективности упражнений — это естественная реакция организма. Обычно эти ощущения проходят после 5–6 занятий, а иногда и быстрее. После тренировки вы почувствуете себя так же хорошо, как после качественного массажа.
Техника выполнения комплекса упражнений «крокодил»
Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разминку. Особое внимание следует уделить разогреву мышц спины, таза и плечевого пояса, так как их тщательный прогрев является обязательным условием для достижения максимальной эффективности тренировки.
После каждого цикла из 2–3 упражнений рекомендуется выполнять растяжку. Для этого примите положение лежа на животе и максимально вытяните руки и ноги в противоположные стороны.
Упражнение 1
Примите горизонтальное положение на спине, расположите руки вдоль тела, ноги выпрямите и поставьте стопы на ширине плеч. Это исходная позиция для большинства упражнений комплекса «Крокодил». Начните с глубокого вдоха, затем разверните стопы вправо и одновременно поверните голову влево. Выполните скручивание, растягивая мышцы, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это движение на другую сторону. Рекомендуется выполнить 8–10 скручиваний для каждой стороны.
Упражнение 2
Начните в той же позиции, что и в первом упражнении. Скрестите лодыжки, расположив левую ногу сверху. На вдохе разверните таз влево и поверните голову вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, теперь разворачивая таз вправо и поворачивая голову влево. Выполните 10–12 скручиваний. Затем повторите этот цикл ещё столько же раз, поменяв положение лодыжек: расположите правую ногу сверху.
Упражнение 3
Начните в исходной позиции. Поднимите правую ногу и опустите её пяткой, касаясь ахилловым сухожилием пространства между большим и вторым пальцами левой ноги. Одновременно выполняйте скручивания тазом: при повороте таза вправо поворачивайте голову влево. Выполните цикл из двенадцати повторений упражнения «Крокодил», затем поменяйте положение ног и сделайте еще столько же раз.
Упражнение 4
Поместите пятку правой ноги на колено левой, затем выполняйте наклоны вправо, стремясь прижать согнутое колено к полу. Одновременно поворачивайте голову влево. Рекомендуется выполнить это упражнение 10–12 раз. Повторите описанные движения, изменив опорную точку – теперь пятка правой ноги находится на левом колене.
Упражнение 5
Примите горизонтальное положение, опираясь на живот; руки разместите в стороны, согните ноги в коленных суставах так, чтобы пятки и колени почти соприкоснулись. Выполняйте повороты корпуса вправо, одновременно поворачивая голову влево. Сделайте по десять повторений для каждой стороны.
Упражнение 6
Находясь в исходном положении лежа, согните колени и расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе выполняйте скручивание тазом вправо, а головой – влево, стараясь опустить колено к полу в нижней точке движения. На выдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните от двенадцати до шестнадцати скручиваний.
Упражнение 7
Примите исходное положение лежа, согните ноги и подтяните стопы к ягодицам, соединив колени вместе. На вдохе, удерживая лопатки прижатыми к полу, отведите колени вправо, одновременно поворачивая голову влево. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Выполните этот цикл 12–16 раз.
Упражнение 8
Примите лежачее положение на спине, согните правую ногу и прижмите её лодыжкой к левому бедру, разместив стопу чуть выше колена. На вдохе выполните скручивание таза влево и поверните голову вправо. Выполните упражнение «Крокодил» 8–10 раз на одну сторону, после чего повторите такое же количество раз на другую сторону.
Упражнение 9
Начните из исходного положения, согните ноги и поставьте стопы на ширине таза. Прижмите правую лодыжку к внешней стороне левого колена и скрутите бёдра вправо, а голову влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните 10–12 скручиваний, затем поменяйте положение ног и повторите подход.
Упражнение 10
Примите положение лежа на животе, руки разместите вдоль тела, голову поворачивайте таким образом, чтобы правая щека коснулась пола. Затем согните левую ногу в колене и совершите скручивание в правую сторону. Если вы способны достать до пола за правым бедром носком левой ноги – это прекрасно. В противном случае не переживайте, прогресс наступит по мере укрепления мышц. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на противоположную сторону. Выполните 12–16 скручиваний.
Упражнение 11
Находясь в исходной позиции лежа, подтяните колени к груди. Во время вдоха отводите бёдра вправо, а голову – влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 16 скручиваний.
Упражнение 12
Примите положение лежа на животе, левую руку отведите в сторону, правую поставьте для опоры. Совершите скручивание, направленное к левому плечу. Задержитесь в этой точке и несколько раз попробуйте оторвать левую руку от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните по 3–4 раза для каждой стороны.
Высокий интерес к занятиям побудил к созданию продолжения программы. «Здоровая спина. Второй этап».
Ольга Дерендеева – наш самый опытный тренер. Более 12 лет она посвятила решению проблем с позвоночником. Профессиональный тренер, специалист в области адаптивной физической культуры, ЛФК и реабилитации, разрабатывает программы, обеспечивающие максимальную пользу. Упражнения, включенные в эти программы, являются результатом многолетнего опыта работы с людьми, страдающими различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
В программу вошли исключительно ценные сведения, недоступные для свободного поиска в сети интернет, а также действенные упражнения, регулярное применение которых обеспечивает достижение желаемого результата.
Не стоит дожидаться появления первых признаков дискомфорта, таких как периодические боли в спине и ограничение подвижности. Начните укреплять мышечный каркас заблаговременно. Формирование надежной поддержки для позвоночника, укрепление мышц и увеличение подвижности суставов – это наиболее эффективный и при этом простой способ предотвратить возникновение болей в спине.
