Упражнение «Вакуум»: секрет стройного живота
Формирование красивого и плоского живота напрямую связано с работой поперечной мышцы. Она выполняет функцию своеобразного корсета, опоясывающего талию и визуально уменьшающего её объем.
Однако эта мышца располагается в глубоких слоях брюшных мышц, в нижней их части, поэтому воздействовать на нее стандартными упражнениями на прессметодами достаточно сложно. Кроме того, в повседневной жизни поперечная мышца практически не используется. Пик ее активности приходится на естественные физиологические процессы, такие как кашель, чихание и роды.
Упражнение «Вакуум» направлено на целенаправленную нагрузку мышц брюшного пресса. Благодаря этому живот приобретает более плоскую форму, а талия становится изящнее. Данное упражнение рекомендовано как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста.
Что такое упражнение «Вакуум»?
Суть техники «Вакуума» заключается в последовательном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, сопровождающемся определенной дыхательной методикой. Она предполагает глубокий вдох с последующим выдохом и задержкой воздуха при максимальном втягивании брюшной полости.
В йоге существует аналогичное упражнение, известное как уддияна бандха или «брюшной замок». С точки зрения энергетического воздействия, оно способствует перенаправлению потоков энергии, а на физиологическом уровне – нормализует работу пищеварительной системы, стимулируя перистальтику кишечника и поджелудочную железу.
Тем не менее, между «Вакуумом» живота и упражнением из йоги существуют существенные различия. При выполнении уддияна бандха задействованы межрёберные мышцы, в то время как поперечная мышца живота находится в состоянии расслабления. «Вакууме» живота нагружается именно поперечная мышца.
Идея фитнес-упражнения принадлежит американскому бодибилдеру Фрэнку Зейну. Он модифицировал восточную практику и представил публике свой результат — изящную талию. «Вакуум» стал одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, став его отличительной чертой на соревнованиях. Подтянутая талия в сочетании с развитой мускулатурой – это следствие регулярных занятий «Вакуумом».
Какие ещё преимущества упражнения «Вакуум»?
Тренировка поперечной мышцы помогает:
-
подтянуть живот;
-
визуально увеличить грудь;
-
уменьшить объём талии;
-
косвенно увеличить объём лёгких;
-
предотвратить опущение женских репродуктивных органов;
-
улучшить осанку.
Более привлекательная и подтянутая фигура, безусловно, является преимуществом, но не исчерпывает всех возможностей упражнения «Вакуум».
Упражнение укрепляет здоровье:
-
снижает количество висцерального жира, который окружает и сдавливает внутренние органы;
-
способствует нормализации кровотока, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование внутренних органов;
-
благодаря интенсивному участию диафрагмы происходит ускорение движения лимфы и стимуляция лимфооттокa;
-
повышает чувствительность блуждающего нерва – ключевого элемента парасимпатической системы, что оказывает общее положительное влияние на организм: улучшается пищеварение, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и повышается иммунитет.
-
укрепляет мышцы брюшного пресса, тем самым усиливая мышечный корсет. В результате происходит укрепление позвоночника. боли в спине исчезают или значительно уменьшаются.
Для выполнения упражнения «Вакуум» для живота не требуется никакого специального инвентаря. И мужчины, и женщины имеют возможность проводить это упражнение практически где угодно.
Кроме того, в зале можно включить «Вакуум» в комплекс упражнений на мышцы пресса и использовать его для плавного завершения тренировки.
Каким образом следует выполнять упражнение «Вакуум» для живота?
Эффективность упражнения не зависит от выбранной позиции тела; ключевым фактором является выполнение «Вакуума» натощак, что подразумевает воздержание от приема пищи и напитков как минимум за 3 часа до тренировки. Поэтому оптимальным временем для занятий является утреннее время, после пробуждения.
Для контроля правильности выполнения техники «Вакуум», рекомендуется проводить упражнение перед зеркалом. Женщинам для наблюдения за работой мышц и соблюдения корректной методики выполнения предпочтительно заниматься в одежде, открывающей верхнюю часть тела. Мужчинам же советуется начинать освоение «Вакуума» без футболки.
Пошаговая техника «Вакуума»
Займите удобную позу. Если вы стоите, слегка наклонитесь вперед, округлив спину и положив руки на колени. Это позволит подтянуть живот к позвоночнику и почувствовать напряжение поперечной мышцы.
-
Глубоко вдохните носом.
-
Одновременно с втягиванием мышц живота выполните резкий выдох через рот. Продолжайте выдыхать до полного освобождения лёгких от воздуха.
-
Задержите дыхание, максимально втянув живот к позвоночнику, как будто стремитесь прижать его к спине. Это приводит поперечную мышцу живота в состояние напряжения и уменьшает внутреннее пространство брюшной полости. Оцените результат в зеркале: если нижние ребра отчетливо видны, а живот заметно «провалился» внутрь, значит, вы выполняете упражнение с соблюдением правильной техники.
-
Поддерживайте сокращение мышц на протяжении 10–20 секунд. По мере приобретения опыта продолжительность удержания можно увеличивать. Начинающим рекомендуется начинать с 5–10 секунд.
-
Если удерживать дыхание в течение этого времени представляется затруднительным, выполните небольшой вдох, однако не ослабляйте напряжение мышц живота.
-
Плавно расслабляя мышечные волокна, совершите глубокий вдох и вернитесь к исходной позиции.
Как правильно дышать
Первоначально необходимо выполнить очень медленный и глубокий (занимающий 3–5 секунд) вдох через нос. После этого резко выдохните через рот, максимально освободив легкие от воздуха. В случае невозможности полного выдоха сразу, выполните несколько дополнительных «выдохов». Что подразумевается под этим? После первичного выдоха, без выполнения вдоха, повторите выдох еще раз и еще раз. С каждым последующим «довыдохом» сокращение живота будет усиливаться. Задержите дыхание и одновременно втяните живот.
Какова рекомендуемая частота выполнения упражнения «Вакуум» для пресса?
Необходимое количество повторений определяется уровнем физической подготовки и опытом. Начинающим рекомендуется проводить «вакуум» 3–5 раз, делая небольшие передышки (от 30 до 60 секунд) между подходами. С приобретением опыта становится возможным увеличивать продолжительность задержки дыхания и количество подходов.
Наиболее эффективным для формирования рельефного живота считается выполнение «Вакуума» 4–5 раз в неделю.
Ключевым моментом является формирование устойчивой привычки поддерживать постоянное напряжение мышц брюшного пресса. По мере укрепления мускулатуры необходимость в сознательном контроле над их состоянием будет снижаться.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения «Вакуум» живота
Выпучивание спины в грудном отделе позвоночника
В этом случае вам не удастся сосредоточиться на корректной стабилизации мышц брюшного пресса.
Принимать пищу незадолго до тренировки
Упражнение «Вакуум» рекомендуется выполнять на голодный желудок или, как минимум, спустя 2–2,5 часа после приема пищи. В противном случае сжатие живота может быть затруднено и вызвать неприятные ощущения, включая тошноту, а также боль в области желудка из-за его сокращения.
Не полностью выдыхать воздух
Отсутствие прогресса в упражнении: выполнение «Вакуума» живота без полного втягивания прессу не даст никакого результата.
Не рекомендуется продолжать упражнение при ухудшении самочувствия.
Выполнение упражнения должно быть комфортным. При возникновении неприятных ощущений следует временно приостановить тренировку. Если дискомфорт сохраняется или усиливается, сопровождаясь болевыми ощущениями, необходимо обратиться за консультацией к медицинскому специалисту.
В чём опасность «Вакуума живота»?
При максимальном втягивании и последующем расслаблении живота происходит своего рода массаж внутренних органов. В случае их нормального состояния это не представляет опасности. Однако при наличии хронических заболеваний подобное воздействие может спровоцировать обострение.
Выполнение упражнения «Вакуум» живота может приводить к повышению кровяного давления, поэтому людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, рекомендуется избегать его.
Женщинам в период менструации также нежелательно выполнять «Вакуум», поскольку это может привести к нарушению менструального цикла и другим проблемам гинекологического характера.
Абсолютные противопоказания
-
Беременность.
-
Миома матки.
-
Наличие внутриматочной спирали.
-
Заболевания ЖКТ.
-
Глаукома и повышенное внутричерепное давление.
-
Гипертония.
-
Опухоли.
После хирургического вмешательства следует воздержаться от чрезмерного увлечения упражнением «Вакуум» живота, и в данном случае целесообразно обратиться за консультацией к специалисту.
Включение «Вакуума» живота в ежедневную утреннюю рутину может принести пользу.
При пробуждении примите положение на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько циклов упражнения «Вакуум». Рекомендуется не ограничиваться только положением лежа: для повышения эффективности используйте различные исходные позиции, такие как сидячее положение, стоя или упор на четвереньках.
Однако следует учитывать, что для укрепления мышц живота недостаточно фокусироваться исключительно на тренировке поперечной мышцы. Необходим комплексный подход: упражнение «Вакуум» должно сочетаться с другими техниками. другими упражнениями, и, конечно, корректируйте питание.
Предлагаемые статьи предоставят вам более глубокое понимание данной темы.
Упражнения для прямой мышцы животаВ статье содержится описание и видео универсальных упражнений, предназначенных как для мужчин, так и для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Возможно ли локальное похудение: миф или реальность? При сильном желании добиться снижения веса в определенных областях тела вполне реально, однако для этого необходимо создать подходящие условия для целенаправленного сжигания жира.
Как сформировать рельефный пресс: эффективные упражнения и три специализированные программы тренировок. Три разработанных комплекса упражнений для пресса различаются по своим задачам. Первые два предполагают силовую нагрузку, направленную на укрепление мышц корпуса и формирование рельефа. Третий вариант сочетает в себе процессы сжигания жира и проработки мышечного рельефа.
